6 Great Exercises for People With Diabetes
- Reviewed by Bhargavi Patham, MD, PhD
毎日のソリューション
2型糖尿病管理:次に試すもの
糖尿病患者6大練習
By Beth W. Orenstein Bhargavi Patham、MD、P
運動をルーチンにする
あなたは十分な運動をしますか?あなたが多くのアメリカ人のような人なら、答えはノーで、糖尿病の人にとっては特にそうです。研究によると、2型糖尿病患者の39%が規則的な身体活動に参加していますが、他のアメリカ人の58%と比較して、カリフォルニア大学サンタバーバラ校の糖尿病運動アカデミーの創設者であり、オールド・ドミニオン大学のエクササイズ・サイエンスの教授であるSheri Colberg-Ochs博士は、働くことがインスリン作用を増強し、血糖値を維持する助けとなることは残念です。バージニア州ノーフォークにある。
エクササイズは体重を減らし、バランスを改善するのにも役立ちます。これは、2型糖尿病を抱える多くの人々が肥満や転倒のリスクがあるため重要です。 Colberg-Ochs博士は次のように述べています。「糖尿病の40歳以上の人には毎週ルーチンの一部としてバランストレーニングが含まれており、少なくとも週2〜3日が必要です。 「一度に1本の足でバランスをとるように、または太極拳のようにもっと複雑にすることは簡単です。下半身と中核の抵抗運動もバランストレーニングの2倍です。
あなたの日常生活に簡単に取り組むことができる6つの素晴らしいトレーニングがあります。運動療法を開始する前に必ず医師に確認し、最初はゆっくりと行ってください。時間とともに、あなたのルーチンの長さと強度を増やすことができます。
1.ウォーキング
「歩行は人々がやるのは簡単です」とColberg-Ochsは言います。 「あなたが必要とするのは、良い一組の靴とどこかに行くことだけです。歩行はおそらく2型糖尿病の人々のために最も処方された活動の1つです」心拍数を上昇させるペースで行われる活発な歩行は有酸素運動であり、糖尿病患者が少なくとも3日間好気的活動に参加すると有益な効果を示す合計150分間の1週間。米国糖尿病学会(ADA)は、人々が有酸素運動セッションなしで2日以上連続して行かないよう勧めている。
2.太極拳
太極拳は、何世紀にもわたって30分かけてゆっくりとリラックスした動きをしています。 Colberg-Ochsは、少なくとも1つの小規模な研究により、2型糖尿病の優れた選択肢であることが確認されています。太極拳は、糖尿病の人に理想的です。なぜなら、糖尿病患者に適性とストレスの軽減をもたらすからです。太極拳はまた、バランスを改善し、一般的な糖尿病の合併症である神経損傷を軽減する可能性がありますが、後者の利点は「未だ証明されていません」とColberg-Ochsは述べています。それでも、あなたは毎日あなたのバランスに取り組むことが、あなたが年を取るにつれてあなたの足にとどまり、あなたの生涯にわたってよく、独立して生きるための重要な要素だと強調しています。 「太極拳をしないと、落ちるリスクを減らすために、毎週のルーチンにいくつかのバランス・エクササイズを取り入れる」とColberg-Ochs氏は述べています。
3.ウェイトトレーニング
「糖尿病患者だけでなく、誰にとっても、体重トレーニングの利点については十分に言えません」とColberg-Ochsは言います。体重トレーニングは筋肉量を増強し、2型糖尿病の人にとって重要です。 「筋肉量を失うと、血糖値を維持するのにもっと時間がかかります」とColberg-Ochs氏は言います。あなたの糖尿病管理計画の一環として、抵抗運動または体重トレーニングを少なくとも週に2回計画してください.3つが理想的ですが、体重トレーニングの間は休みの日をスケジュールしてください(当時は他の運動は問題ありません)。各セッションには、主要筋肉群を含む5〜10種類のリフティングが含まれている必要があります。最適な筋力を得るには、それぞれのセットが10〜15回繰り返されるように、各エクササイズの3〜4セットまで作業を進めてください。
4.ヨガ
いくつかの研究は、あなたが糖尿病であれば、ヨガはいくつかの点であなたに利益をもたらすことができることを示しています。体脂肪を減らし、インスリン抵抗性を克服し、神経機能を改善するのに役立ちます - すべて2型糖尿病があるときは重要です。太極拳のように、ヨガも素晴らしい糖尿病のストレスリデューサーです。 「ストレスレベルが上がると、血糖値も上昇します」とColberg-Ochs氏は述べています。
運動としてのヨガの利点の1つは、好きなだけ頻繁に行うことができることです。 「もっとうまくいく」と彼女は言います。 2017年3月にJournal of Physical Activity and Health誌に発表された研究では、2型糖尿病の成人のうつ症状を軽減する助けとなり、意味のある結果を得るために肥満の人には運動が少なくなる可能性がある
5.水泳
スイミングはもう一つの有酸素運動です.2型糖尿病の人にとっては、あなたの関節に圧迫を与えないので理想的です。 「水に浮かんでいる方があなたにとってストレスが少ない」とColberg-Ochs氏は語る。水泳は、歩行やジョギングなど、他の運動様式よりも足で簡単です。非常にしばしば糖尿病は、四肢の小血管への血流を減少させ、その結果、足の感覚を失う可能性があります。糖尿病患者は、癒えが遅く、感染しやすいため、足の傷害、軽度の切傷または水疱を避けなければなりません。プールで使用するために作られた特別な靴は、足を傷つけるのを防ぎ、滑るリスクを軽減するのに役立ちます。
6.静止自転車
自転車はまた、あなたの心を強くし、あなたの肺がより良く機能する、有酸素運動の一形態です。定置自転車は、天候に関係なく、内部で行うことができ、家から遠く離れているときに落ちたり、平らになったりすることを心配する必要がないため、糖尿病の人に理想的です。自転車に乗ることで、足の血流が改善され、糖尿病患者にとって大きな利益をもたらし、体重を健康に保つためのカロリーをたくさん消費します。
※Webから