上半身いろいろ

①　ダンベルベンチプレス

　　３０ｋ　　　　 １０回×３セット

　　２７，５ｋ　　 １０回

　　２５ｋ　　　　 １０回×２セット

②　ダンベルフライ

　　１５ｋ　　１０回×５セット

③　ダンベルプルオーバー

　　２５ｋ　　　１０回×５セット

④　バーベルベンチプレス

　　５５ｋ　　１０回×６セット

⑤　ベントオーバーロー

　　５５ｋ　　１０回×５セット

⑥　ヒップレイズ

　　４０回×３セット

⑦　アブローラー　　立ち　　１７回

ダンベルBP、５セット後にもう１セットいけるかやってみて、できたのでよかったです。

ダンベルフライ、１５ｋ持った瞬間・・・「軽っ」と思いきや、２セット目から早くも重かったです。錯覚コワス(￣ー￣；

ベンチプレス、１～４セットはバリスティックで＋２セット普通にやりました。

３、４セットは疲れで若干遅くなるものの、５、６セットきっちり終わらせられてよかったです。

ヒップレイズは上半身が動いてしまうとやり難いので、両手はまっすぐ下に伸ばし、床についてとりあえずやってみました。

本当は何か掴むものとかあればいいんだろうけど・・・このやり方でやりやすかったので、当分はこれでやってみようと思います

ムニエった

【鮭のムニエル】

塩コショウして小麦粉をまぶしてムニエってみました。

良いサーモンだったみたいで、脂がのっていて、かなり美味しかったです

やけつく腕

①　ディップスハンマーカール　　　

　　　　　１０回１５ｋ　　２０回×５セット

②　ダンベルロー　　

　　４２，５ｋ　　１０回

　　３７，５ｋ　　１０回

　　３５ｋ　　　　１０回

　　３２，５ｋ　　１０回×２セット　　

③　ベントオーバーロー

　　５５ｋ　　　１０回×３セット

　　５２，５ｋ　１０回×２セット

④　シーテッドダンベルカールフレンチプレス

　　　　　　　　　１０ｋ　　　　（１０回１０回）×５セット

⑤　ダンベルサイドベンド

　　１７，５ｋ　　（右２０回　左２０回）×５セット

⑥　アブローラー　　立ち　　１８回

タイトルがドラクエの技みたいですが(;^_^A　今日は腕を集中的にやりました。

ディップスは５セット目１３回、SPセット法でハンマーカールを合わせました。

ダンバルロー・・・まだ４０ｋ超えは早いのか、最初に握力をもってかれて、後半がただがむしゃらでグダグダになってしまうので次回は３０ｋ台に戻してやってみよφ(．． )

ベントオーバーローも３セット目のラスト２回ぐらい、指で持ちこたえ泣く泣く２，５ｋ減らしてやりました。

一気に腕を破壊するべく、ダンベルカール→フレンチプレスをSPセット法にて

ダンベルカールが後半腕が上がらなくなり２，３回ずつ伸びきった腕を曲げて上げました。

腹筋２種やりましたが、寝転がった時などできるだけ意識してヒップレイズをしたいと思います

チーズ増量

【ボリュームアップピザ】

もうできちゃってる市販のピザの上に、ウインナー、ピーマン（赤、緑）、MIXチーズを上乗せしオーブントースターで焼きました(-_☆)

市販のそのまま食べても具とか何か物足りないので、４種のチーズピザやベーコンピザをよく生地代わりにして盛ってます（；＾ω＾）

市販の美味しいピザに栄養も加わって満足です

気になる下腹にヒップレイズ

①　フルスクワット

　　５０ｋ　　１０回×５セット

　　バーベルカーフレイズ

　　５０ｋ　　３０回×２セット

　　　　　　　２５回×３セット

　　パラレルスクワット

　　５０ｋ　　１０回×５セット　

②　ダンベルスクワット

　　３０ｋ　　　１０回×３セット

　　２７，５ｋ　１０回×２セット

③　ダンベルプルオーバー

　　２７，５ｋ　１０回×２セット

　　２５ｋ　　　１０回×３セット

④　ハンギングサイドレッグレイズ

　　２８回　１８回　１６回

⑤　アブローラー　　立ち　　１８回

スクワット、いつも通り余裕がなかったので、２回しゃがんで休みを繰り返して乗り切りました

ダンベルスクワットでは足腰、持つ手に力が入らず、５セット目ギリギリで終わった後、前に倒れこんじゃいました(_ _。)

ダンベルプルオーバー、後半腕に効いてきたので、１回１回上で止めて力を込めてやりました。

下腹部をピンポイントに鍛えるにはヒップレイズが効果的だとあったので、今は床にゴロンした時ちょこっとやる程度ですが、今後はヒップレイズも織り交ぜていきたいです。

悟空の父２

動画をアップしました～。だいぶ前のバーダックのMADです！



おまけ

TVスペシャル【たったひとりの最終決戦】の後の物語　

【エピソードオブバーダック】でスーパーサイヤ人になったバーダックを

カードとフィギュアにて・・・。

背 肩 腕 脚

①　チンニングワイドグリップバーベルショルダープレス

（１２回、７回、７回、６回、６回）３２，５ｋ　　１０回 ×２セット

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　３０ｋ　　　　１０回×３セット

②　ダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズ

　　　　１０ｋ　　　　　　（１０回１０回）

　　　　７，５ｋ　　　　　　　　　　 〃　　　　×２セット　　

　　　　　　５ｋ　　　　　　　　　　 〃　　 　 ×３セット

③　ダンベルロー

　　４２，５ｋ　　　１０回

　　３７，５ｋ　　　１０回

　　３５ｋ　　　　　１０回

　　３２，５ｋ　　　１０回×２セット

④　シーテッドハンマーカールフレンチプレス

　　　　　　　１２，５ｋ　　（１０回１０回）

　　　　　　　　１０ｋ　　　　（１０回１０回）×４セット

⑤　ダンベルレッグランジ

　　１７，５ｋ　　　２０回×５セット

⑥　アブローラー　　立ち　　２０回

チンニング→ショルダープレスのSPセット法、体重はおそらく減ってないと思うけど、体が軽く感じたのは筋力UPしたからなのかな（ ・(ェ)・）

小さな三角筋なのか、フロント→サイドのダンベルレイズは２，５ｋの変化で物凄い上げやすくなります。

４２，５ｋ、右腕１セットの３回目で体が前に「おっとっと」とよろけてしまう一度置いて、集中し直し、その後はなんとかできましたが、なんかすんごいちかれた～

ハンマーカール→フレンチプレスSPセット法、ダンベルローイングで上腕二頭筋を使っていたのでハンマーカールが必死でした( ´艸｀)　フレンチプレスは楽しかった～

とどめのレッグランジ・・・のはずが脚はフレッシュ状態だったので意外と苦しまずできてよかったです(*´Д｀)=з

とろ～りチーズの

【カラフルオムレツ】

主な食材

ウインナー　MIXチーズ　ピーマン（赤、緑）　MIXベジ　卵

食事でタンパク質を多く摂れるように、買い物でも食材のタンパク質の含有量をチェックするようにしています。

オムレツだと、チーズ、卵、ウインナーが主力でしょうか・・・あとパプリカのビタミン等も摂取して、偏りのないと思われるおかずを作りました（ ・(ェ)・）

味付けは塩コショウだけですが、シンプルイズベストがやっぱりいいですね

確実に

①　ジョギング　　７ｋｍ　　４０分

②　ダンベルベンチプレス

　　３０ｋ　　　　 １０回×３セット

　　２７，５ｋ　　 １０回

　　２５ｋ　　　　 １０回

③　ダンベルフライ

　　２０ｋ　　　１０回×２セット

　　１７，５ｋ　１０回×３セット

④　バーベルベンチプレス

　　５５ｋ　　１０回×６セット

⑤　ベントオーバーロー

　　５５ｋ　　１０回×５セット（５セット目１５回）

⑥　ダンベルプルオーバー

　　２５ｋ　　　１０回×４セット

　　２２，５ｋ　１０回

⑦　アブローラー　　立ち　　２０回

いつものサイクリングロードをジョギング

片道４ｋ、往復で８ｋのところ帰りにスーパーで買い物して１ｋ歩いたので今日は７ｋランでした( ゜∋゜)

ダンベルベンチプレス、慎重に確実にと意識してやりました。

ダンベルフライ、負荷を上げてやってみて、後半に胸、腕に効いてるのがわかりました。

バーベルベンチプレス、１～４セットはバリスティックで計６セットできてよかったです。

ベンチプレスから重さそのままいけるベントオーバーローイング癖になりますね(￣ー￣；

ベンチプレスの補助としてダンベルプルオーバーをやり今日はおしまい（θωθ）/~

や～きいも～

【レンジで焼き芋】

レンジしてからオーブントースターで軽く焦がしました。

焼き芋ってなかなか冷めないので、アツアツのままいただきましたが甘くて美味しかったです