〜プロテイン、EAA、BCAA〜
最近の記事でプロテイン、EAA、BCAAについて、書いてきました。
プロテイン、EAA、BCAAの関係性と違いは前にも書かせて頂いた通り、以下です。
P＝プロテイン（タンパク質）20種類のアミノ酸
E＝EAA＝9種類の必須アミノ酸
B＝BCAA＝バリン・ロイシン・イソロイシン（分岐酸アミノ酸）
※尚、プロテインより大きな括りになるのが、食べ物になり、BCAAより小さい括りになるのが、ロイシン→更にロイシンに含まれるHMBがあります。
プロテイン、EAA、BCAAとも筋肉やトレーニングに好作用をもたらすサプリである事は間違いありません。
この3つの特性の違いにより、プロテイン・EAA・BCAAの効用や使い方について、様々な論争や理論が繰り返し行われて、筋肉業界で有名な方々各々で少しづつ主張に違いがあり、科学的検証も含めて結論がよく分からなくなってきているので、改めてまとめて本記事でおきたいと思います。
プロテイン・EAA・BCAAに関しては他にも沢山の動画がありますが、筋肉YouTuberの中では、山本義徳さん、山澤礼明さん、NEXTFITKENTさんが最も詳しくかつ分かりやすくまとめています。
プロテイン、EAA、BCAAについては以下の観点で考える必要があります。
☑️タンパク質（アミノ酸）の総量
栄養素が最も多いのは、プロテイン→EAA→BCAAの順番になります。
尚、タンパク質は食べ物からも摂れますが、筋肉をつける為にタンパク質を沢山摂りたいけど、食事を摂りすぎる事によるオーバーカロリーを防いだり、身体を引き締めたい人が食事を抑制しているけど、きちんとタンパク質を確保する為にあります。
更に食べ物より早くタンパク質を吸収できるのがホエイプロテインです。
但し、食べ物には食べ物からしか摂れない人が生きていく為の栄養素があるので、勿論、食べ物は必須です。
☑️吸収スピード
BCAAとEAAは摂取後15分以内、プロテインが1時間以内、食べ物だと2時間以内です。
BCAAとEAAの吸収スピードに差はありません。
☑️吸収効率
BCAAとEAAは同じ位、次いでプロテイン、食べ物の順番ですが、沢山の成分が入っているかいないかの違いですがここでもBCAAとEAAに差はありません。
☑️血中濃度維持
これは分岐酸アミノ酸に特化したBCAAが最も優れていました。所謂、スタミナや集中力の維持の為の血中濃度です。
☑️使い分け
トレーニング2時間前に食事
トレーニング1時間前にプロテイン
トレーニング直前EAA
トレーニング中にEAA更にBCAAがあるとベター
となります。
☑️コストパフォーマンスと優先順位
筋肉つけたり、身体を引き締めたい人が摂るべき優先順位は、食べ物の次に優先順位高いのは、食べ物とプロテインです。
より専門的に沢山の筋肉つけたい人や身体を引き締めたい方は、次にEAAが優先順位が高いです。
それではBCAAが必要なのはどんな人かというと、トレーニング効率を上げたい人です。
コストパフォーマンス考えたら、プロテインが最優先で、EAAかBCAAどちらを選ぶ場合は、その人次第です。
