2/11 ローラートレーニング　久々のvo2max領域は血の味がする

今日のメニュー　vo2maxインターバル　
30"-15"×12 2セット セット間5分
🚴‍♂️ DOMANE5.9

昨日結構強度を上げたので、60分リカバリー走と考えていたけど、意外と疲労が抜けてきた感があったので短時間高強度で追い込んでみた。
FTPの120%を1分待たせる自信はなかったので、30"-15"を12本を2セット。

アップは10分143W

メインセット　設定は270W以上
287-278-278-274-287-273W
274-284-287-279-284-287W

278-276-279-281-284-288W
285-287-277-284-279-290W


狙い通りvo2max領域でトレーニングできた。
久々の短時間高強度トレで久々に血の味を味わった。
そしてとにかくけつが痛い。
クリート位置を母指球寄りから少しセンター寄りに変更してから臀筋をしっかり使えるようになった。
前までは大腿四頭筋ばかりがキツかったので、今回のクリート位置調整ははまった。

明日はオフ。ちゃんとケアして寝よう。

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2/10 2部練　 PM 江戸川CR46km P3のエアロポジションを色々試す

今日のメニュー　PM 江戸川CR46kmコース　SST
🚴‍♂️ Cervelo  P3

先週の水曜にシェイクダウンしたP3🚴‍♂️
エアロポジションがいまいちしっくりこないので調整した。

先週

今週
オルベアで使っていたプロファイルデザインのハイパーソニックエルゴ。下側からバーが出てくるので、取り付け位置を下げられる。
その分バーを前上がりにして調整。

早速実走で確認。
ただ、今日は時間がないので46kmコース。
短い分210W設定で負荷を上げる。



サイクリングロード区間
往路　17.2km 28:00.69 36.75km/h 234W
復路　17.2km 29:09.07 35.40km/h 231W

西からの強風。行きも帰りも微妙に向かい風な感じで楽な区間がなかった💦

ポジション調整はうまいことハマってしっかり臀筋を使えるポジションになった。
ランのポイント練の後にこれだけ乗れれば良し。

3月のしろさとTTに向けていい感触になってきた。

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2/10 2部練　AM ランスピード練習　1600×3 r=4' 1000×5の効果とは？

今日のメニュー　2部練AM ランスピード練習1600×3r=4'
👟ペガサスターボ2

先週に引き続き今週の水曜も2部練👟🚴‍♂️
ただ、14時半には家にいないといけないのでフルメニューではなく、心肺機能に刺激を入れる1600×3のみ。

アップ   👟ペガサス37



月夜にウェイトトレーニングで結構追い込んだけど、意外と脚は動いている。


1600×3 r=4'   👟ペガサスターボ2
設定は3:40〜45/kmペース　5:52〜6:00


バックストレッチから4コーナー手前までがやや強めの向かい風。

3本目は2周目過ぎからキツかったけどラスト上げた、1.2本目は比較的余裕を持って走れた。

11月にやった時はヴェイパーで2.3秒速いくらいのペースだったので、オフに基礎走力を上げるメニューと体幹トレ、ウェイトトレに特化して得たものが、スピード練習にも生きてきている感じがする。


トラック中側の人工芝部分でダウン



2月からはスピード練習、心肺機能トレだけに特化。
今年は例年になくメニューをこなせている感じがある。
自然とスピードが上がっていく感じ。
あとは心肺機能をしっかり上げていく。

1000×5より1600×3の方が心肺機能に刺激の入る時間が多いという説もあるらしい。
確かに1000mってちょっとスピード寄りのランナーなら心肺キツくても筋力で押し切れちゃう距離。
スピードを上げる時は400×5とかの方がスピード能力に刺激入るし。
1000mって実はどっちつかずな中途半端な距離では？

1600×3推奨します。

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