野菜ジュースで1日分の野菜は摂取できるのか？
野菜不足解消のために
野菜ジュースを飲む人が
多いかと思いますが
実際に野菜を食べた場合と
同等の栄養をとることが
できるのでしょうか
厚生労働省では
成人一日当たりの
野菜摂取目標値を
350g以上としています。
多くの野菜ジュースには
「1日分の野菜350g使用」
とパッケージに書かれてあります
少し古いデータですが
名古屋の消費生活センターが
2007年に35銘柄の野菜ジュースに
含まれる栄養素について
テストを行った結果があり・・・
その結果
野菜を350g食べた時に得られる
栄養素を摂取できない銘柄が
ほとんどでした
結果をこちらをご覧ください。
カロテン、ビタミンC、カルシウム
の3栄養素をピックアップしてあります。
■1日に必要な野菜を食べた場合に得られる栄養素
カロテン：8563μg
ビタミンC：45mg
カルシウム：114mg
カロテンは35銘柄中
かろうじて8銘柄が基準をクリアしていますが
ビタミンC、カルシウムに関しては
ちょっとお話しにならないレベル
野菜ジュース飲んでいるから
野菜はあまり食べなくて大丈夫
というわけではないので
あくまで食事の補助として
上手に利用しましょう
35銘柄のテスト結果の詳細が
気になる方はコチラ
睡眠の質を高めるためには？
メリハリ団・健康チームからです
今回はリクエストのあった「睡眠」について。
※ちょっと長文です
以前、アンケートで平均睡眠時間について
回答をいただきましたが
睡眠時間5－6時間の人が7割。
●平均睡眠時間
3時間以下：1人 2%
4時間 ：7人 12%
5時間 ：18人 31%
6時間 ：21人 36%
7時間 ：11人 19%
8時間 ：1人 2%
9時間以上：0 0%
7-8時間が理想と考えると
うちの会社の人達は
全体的に睡眠不足ですね。。。
でもハードワーカーのみなさんに
「もっと睡眠時間を確保して！」
というのもなかなか難しい話
できることは「睡眠の質」を高めること
「睡眠」のメカニズムと
眠るために必要なものを理解して
短い時間で、より質の高い睡眠が
できるようにして頂ければと思います
「睡眠」ついて考えるときに
欠かせないのが
「メラトニン（睡眠ホルモン）」
「セロトニン（幸せホルモン）」
「トリプトファン（必須アミノ酸）」
この３つです。
これらはお互いに密接な関係を持ちながら
睡眠に大きな役割を果たしています。
メラトニンはスムーズな入眠に必須！
メラトニンは、脳内の松果体から
分泌されるホルモンで
睡眠に深く関係しています
朝日を浴びてから
約14時間後から分泌され始め
約2-3時間後くらいで眠くなる。
そして、また朝になると
分泌が急激に減少する。
メラトニンには以下の作用があります。
１．深部体温を下げる
２．副交感神経を優位にして
気持ちを落ち着かせる
３．呼吸や脈拍、血圧を低くする
これらの作用が私たちを
眠りに適した状態に導きます。
とくに体温を下げる働きは重要
しかし、不規則な生活を送っていたり
朝起きる時間が遅いと
夜になってもメラトニンの分泌が増えず
「なかなか眠れない」なんてことになります
では、メラトニンの分泌を増やすには
どうすればいいのか
そのカギを握っているのは
「セロトニン」です
メラトニンの材料はセロトニン！
セロトニンは
メラトニンの材料になる物質です。
つまり、セロトニンを増やせれば
メラトニンも増やせるということ
太陽の光を浴びると
メラトニンの分泌がストップし
脳の覚醒を促す
セロトニンの分泌が活発化されます
しかし、いくら日中に太陽を浴びても、
それだけではセロトニンの量を
増やすことはできません。
ほかにも必要となる要素があるのです
それはセロトニンの材料である
トリプトファン。
メラトニンの材料がセロトニンであるように
セロトニンにも元になる物質があります。
セロトニンの材料はトリプトファン！
必須アミノ酸の一つである
トリプトファンは
主に食品のタンパク質に含まれています。
体内に入ったトリプトファンは
脳に運ばれたあとセロトニンに変化し
夜になるとセロトニンは
「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり
眠りをサポートします
トリプトファンについて
覚えておきたいのは、
「人間の体内では生成できない」という点。
※体内で生成できないから必須アミノ酸なのです
そのため、日々の食事から
トリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンの含有量が多いのは
肉、魚、豆類、乳製品。
米、パスタ、パンなどの穀類にも含まれています。
必要量は、その人の目的によって異なりますが
質の高い睡眠を求めるのであれば
100～200 mg摂取したいところ
■必要量
成人（体重60kg）：120 mg
不眠症の改善：500～600 mg
うつ病の改善：1,000～1,500 mg
肥満の改善：300～400 mg
■トリプトファン含有量の高い食品
※可食部100ｇあたりのトリプトファン含有量
◎肉
うし レバー：290 mg
うし リブロース：220 mg
うし サーロイン：210 mg
うし ひき肉：200 mg
ぶた ロース：280mg
ぶた ひき肉：200 mg
とり むね：270 mg
とり ひきにく：240 mg
とり もも：230 mg
◎魚
かつお：310 mg
くろまぐろ：300 mg
たらこ：280 mg
うるめいわし：260 mg
しろさけ：250 mg
ぶり：250 mg
ひらめ：240 mg
まいわし：220 mg
さんま：200 mg
かたくちいわし：200 mg
◎豆類、豆製品
納豆：240 mg
アーモンド：200 mg
くるみ：200 mg
木綿豆腐：100 mg
◎乳製品
ナチュラルチーズ：320 mg
プロセスチーズ：290 mg
ヨーグルト：50 mg
牛乳：40 mg
◎穀類
パスタ：150 mg
そば：120 mg
そうめん ひやむぎ：110 mg
米（精白米）：100 mg
食パン：95 mg
中華めん：90 mg
うどん：75 mg
つまり・・・
トリプトファンを含む食品を
しっかり摂取して
朝起きた時に太陽の光を浴びれば
睡眠の質が高まるということです
さほど難しいことではないので
皆さん是非実践してみてください
今回はリクエストのあった「睡眠」について。
※ちょっと長文です
以前、アンケートで平均睡眠時間について
回答をいただきましたが
睡眠時間5－6時間の人が7割。
●平均睡眠時間
3時間以下：1人 2%
4時間 ：7人 12%
5時間 ：18人 31%
6時間 ：21人 36%
7時間 ：11人 19%
8時間 ：1人 2%
9時間以上：0 0%
7-8時間が理想と考えると
うちの会社の人達は
全体的に睡眠不足ですね。。。
でもハードワーカーのみなさんに
「もっと睡眠時間を確保して！」
というのもなかなか難しい話
できることは「睡眠の質」を高めること
「睡眠」のメカニズムと
眠るために必要なものを理解して
短い時間で、より質の高い睡眠が
できるようにして頂ければと思います
「睡眠」ついて考えるときに
欠かせないのが
「メラトニン（睡眠ホルモン）」
「セロトニン（幸せホルモン）」
「トリプトファン（必須アミノ酸）」
この３つです。
これらはお互いに密接な関係を持ちながら
睡眠に大きな役割を果たしています。
メラトニンはスムーズな入眠に必須！
メラトニンは、脳内の松果体から
分泌されるホルモンで
睡眠に深く関係しています
朝日を浴びてから
約14時間後から分泌され始め
約2-3時間後くらいで眠くなる。
そして、また朝になると
分泌が急激に減少する。
メラトニンには以下の作用があります。
１．深部体温を下げる
２．副交感神経を優位にして
気持ちを落ち着かせる
３．呼吸や脈拍、血圧を低くする
これらの作用が私たちを
眠りに適した状態に導きます。
とくに体温を下げる働きは重要
しかし、不規則な生活を送っていたり
朝起きる時間が遅いと
夜になってもメラトニンの分泌が増えず
「なかなか眠れない」なんてことになります
では、メラトニンの分泌を増やすには
どうすればいいのか
そのカギを握っているのは
「セロトニン」です
メラトニンの材料はセロトニン！
セロトニンは
メラトニンの材料になる物質です。
つまり、セロトニンを増やせれば
メラトニンも増やせるということ
太陽の光を浴びると
メラトニンの分泌がストップし
脳の覚醒を促す
セロトニンの分泌が活発化されます
しかし、いくら日中に太陽を浴びても、
それだけではセロトニンの量を
増やすことはできません。
ほかにも必要となる要素があるのです
それはセロトニンの材料である
トリプトファン。
メラトニンの材料がセロトニンであるように
セロトニンにも元になる物質があります。
セロトニンの材料はトリプトファン！
必須アミノ酸の一つである
トリプトファンは
主に食品のタンパク質に含まれています。
体内に入ったトリプトファンは
脳に運ばれたあとセロトニンに変化し
夜になるとセロトニンは
「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり
眠りをサポートします
トリプトファンについて
覚えておきたいのは、
「人間の体内では生成できない」という点。
※体内で生成できないから必須アミノ酸なのです
そのため、日々の食事から
トリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンの含有量が多いのは
肉、魚、豆類、乳製品。
米、パスタ、パンなどの穀類にも含まれています。
必要量は、その人の目的によって異なりますが
質の高い睡眠を求めるのであれば
100～200 mg摂取したいところ
■必要量
成人（体重60kg）：120 mg
不眠症の改善：500～600 mg
うつ病の改善：1,000～1,500 mg
肥満の改善：300～400 mg
■トリプトファン含有量の高い食品
※可食部100ｇあたりのトリプトファン含有量
◎肉
うし レバー：290 mg
うし リブロース：220 mg
うし サーロイン：210 mg
うし ひき肉：200 mg
ぶた ロース：280mg
ぶた ひき肉：200 mg
とり むね：270 mg
とり ひきにく：240 mg
とり もも：230 mg
◎魚
かつお：310 mg
くろまぐろ：300 mg
たらこ：280 mg
うるめいわし：260 mg
しろさけ：250 mg
ぶり：250 mg
ひらめ：240 mg
まいわし：220 mg
さんま：200 mg
かたくちいわし：200 mg
◎豆類、豆製品
納豆：240 mg
アーモンド：200 mg
くるみ：200 mg
木綿豆腐：100 mg
◎乳製品
ナチュラルチーズ：320 mg
プロセスチーズ：290 mg
ヨーグルト：50 mg
牛乳：40 mg
◎穀類
パスタ：150 mg
そば：120 mg
そうめん ひやむぎ：110 mg
米（精白米）：100 mg
食パン：95 mg
中華めん：90 mg
うどん：75 mg
つまり・・・
トリプトファンを含む食品を
しっかり摂取して
朝起きた時に太陽の光を浴びれば
睡眠の質が高まるということです
さほど難しいことではないので
皆さん是非実践してみてください
タンパク質の1日限界摂取量について
メリハリ団・健康チームからの
情報発信が滞っており申し訳ありません。。
今日は、タンパク質について
ご紹介したいと思います
社内でトレーニングして
プロテインを飲んでいる方は
どのくらいいらっしゃるでしょうか
意外と多くいるのではないかと
思っているのですが・・・どうでしょう
せっせとプロテインを飲んでいる人に
ありがちだそうですが
1日の限界摂取量をオーバーして
尿にタンパクがおりている人が
結構いるみたいです。
実は人間が1日に分解できる
タンパク質の量は決まっていて
タンパク質の1日あたりの限界摂取量
⇒体重1㎏あたり2g
（体重60㎏の人の場合）
60㎏×2g＝120g
多くてせいぜい
体重1㎏あたり3gまでなのです。
では摂取しすぎたらどうなるのか
●摂り過ぎたタンパク質は
体脂肪として蓄えられる
●分解できなかったタンパク質は
体外へ排出され、その過程で
アンモニアが発生するため
肝臓と腎臓に負担がかかる
●体外へ排出する際、尿からの
カルシウム排出量が増える
残念ながら摂れば摂るだけ
筋肉が増えるわけではないですね
デメリットの方が多いです・・・
ところで食品に含まれるタンパク質量は
いったいどれくらいなのか
参考までに。
肉類（100g）：20g 薄切り肉4枚
魚類（100g）：20g 切り身1切れ
納豆1パック（50g）：8g
卵1個（50g）：6g
牛乳コップ1杯（200g）：6.5g
木綿豆腐1/3庁（400g）：6.5g
ゴハン茶碗1杯（100g）：2.5g
食パン1枚：5.5g
ラーメン1玉：10g
野菜類（350g）6.5g（生野菜で5皿）
じゃがいも1個：1.5g
グレープフルーツ1個：1.5g
ちなみに、今人気の
セブンイレブンのサラダチキンは
125gでタンパク質量23.8gです
私はどちらかというと不足気味で
動物性、植物性タンパク質を含む食品を
意識して摂っているのですが
手軽にタンパク質を摂取できる
プロテインを愛飲している人は
今一度、1日あたりの摂取量について
計算することをオススメします
情報発信が滞っており申し訳ありません。。
今日は、タンパク質について
ご紹介したいと思います
社内でトレーニングして
プロテインを飲んでいる方は
どのくらいいらっしゃるでしょうか
意外と多くいるのではないかと
思っているのですが・・・どうでしょう
せっせとプロテインを飲んでいる人に
ありがちだそうですが
1日の限界摂取量をオーバーして
尿にタンパクがおりている人が
結構いるみたいです。
実は人間が1日に分解できる
タンパク質の量は決まっていて
タンパク質の1日あたりの限界摂取量
⇒体重1㎏あたり2g
（体重60㎏の人の場合）
60㎏×2g＝120g
多くてせいぜい
体重1㎏あたり3gまでなのです。
では摂取しすぎたらどうなるのか
●摂り過ぎたタンパク質は
体脂肪として蓄えられる
●分解できなかったタンパク質は
体外へ排出され、その過程で
アンモニアが発生するため
肝臓と腎臓に負担がかかる
●体外へ排出する際、尿からの
カルシウム排出量が増える
残念ながら摂れば摂るだけ
筋肉が増えるわけではないですね
デメリットの方が多いです・・・
ところで食品に含まれるタンパク質量は
いったいどれくらいなのか
参考までに。
肉類（100g）：20g 薄切り肉4枚
魚類（100g）：20g 切り身1切れ
納豆1パック（50g）：8g
卵1個（50g）：6g
牛乳コップ1杯（200g）：6.5g
木綿豆腐1/3庁（400g）：6.5g
ゴハン茶碗1杯（100g）：2.5g
食パン1枚：5.5g
ラーメン1玉：10g
野菜類（350g）6.5g（生野菜で5皿）
じゃがいも1個：1.5g
グレープフルーツ1個：1.5g
ちなみに、今人気の
セブンイレブンのサラダチキンは
125gでタンパク質量23.8gです
私はどちらかというと不足気味で
動物性、植物性タンパク質を含む食品を
意識して摂っているのですが
手軽にタンパク質を摂取できる
プロテインを愛飲している人は
今一度、1日あたりの摂取量について
計算することをオススメします