睡眠の質を高めるためには？
メリハリ団・健康チームからです
今回はリクエストのあった「睡眠」について。
※ちょっと長文です
以前、アンケートで平均睡眠時間について
回答をいただきましたが
睡眠時間5－6時間の人が7割。
●平均睡眠時間
3時間以下：1人 2%
4時間 ：7人 12%
5時間 ：18人 31%
6時間 ：21人 36%
7時間 ：11人 19%
8時間 ：1人 2%
9時間以上：0 0%
7-8時間が理想と考えると
うちの会社の人達は
全体的に睡眠不足ですね。。。
でもハードワーカーのみなさんに
「もっと睡眠時間を確保して！」
というのもなかなか難しい話
できることは「睡眠の質」を高めること
「睡眠」のメカニズムと
眠るために必要なものを理解して
短い時間で、より質の高い睡眠が
できるようにして頂ければと思います
「睡眠」ついて考えるときに
欠かせないのが
「メラトニン（睡眠ホルモン）」
「セロトニン（幸せホルモン）」
「トリプトファン（必須アミノ酸）」
この３つです。
これらはお互いに密接な関係を持ちながら
睡眠に大きな役割を果たしています。
メラトニンはスムーズな入眠に必須！
メラトニンは、脳内の松果体から
分泌されるホルモンで
睡眠に深く関係しています
朝日を浴びてから
約14時間後から分泌され始め
約2-3時間後くらいで眠くなる。
そして、また朝になると
分泌が急激に減少する。
メラトニンには以下の作用があります。
１．深部体温を下げる
２．副交感神経を優位にして
気持ちを落ち着かせる
３．呼吸や脈拍、血圧を低くする
これらの作用が私たちを
眠りに適した状態に導きます。
とくに体温を下げる働きは重要
しかし、不規則な生活を送っていたり
朝起きる時間が遅いと
夜になってもメラトニンの分泌が増えず
「なかなか眠れない」なんてことになります
では、メラトニンの分泌を増やすには
どうすればいいのか
そのカギを握っているのは
「セロトニン」です
メラトニンの材料はセロトニン！
セロトニンは
メラトニンの材料になる物質です。
つまり、セロトニンを増やせれば
メラトニンも増やせるということ
太陽の光を浴びると
メラトニンの分泌がストップし
脳の覚醒を促す
セロトニンの分泌が活発化されます
しかし、いくら日中に太陽を浴びても、
それだけではセロトニンの量を
増やすことはできません。
ほかにも必要となる要素があるのです
それはセロトニンの材料である
トリプトファン。
メラトニンの材料がセロトニンであるように
セロトニンにも元になる物質があります。
セロトニンの材料はトリプトファン！
必須アミノ酸の一つである
トリプトファンは
主に食品のタンパク質に含まれています。
体内に入ったトリプトファンは
脳に運ばれたあとセロトニンに変化し
夜になるとセロトニンは
「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり
眠りをサポートします
トリプトファンについて
覚えておきたいのは、
「人間の体内では生成できない」という点。
※体内で生成できないから必須アミノ酸なのです
そのため、日々の食事から
トリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンの含有量が多いのは
肉、魚、豆類、乳製品。
米、パスタ、パンなどの穀類にも含まれています。
必要量は、その人の目的によって異なりますが
質の高い睡眠を求めるのであれば
100～200 mg摂取したいところ
■必要量
成人（体重60kg）：120 mg
不眠症の改善：500～600 mg
うつ病の改善：1,000～1,500 mg
肥満の改善：300～400 mg
■トリプトファン含有量の高い食品
※可食部100ｇあたりのトリプトファン含有量
◎肉
うし レバー：290 mg
うし リブロース：220 mg
うし サーロイン：210 mg
うし ひき肉：200 mg
ぶた ロース：280mg
ぶた ひき肉：200 mg
とり むね：270 mg
とり ひきにく：240 mg
とり もも：230 mg
◎魚
かつお：310 mg
くろまぐろ：300 mg
たらこ：280 mg
うるめいわし：260 mg
しろさけ：250 mg
ぶり：250 mg
ひらめ：240 mg
まいわし：220 mg
さんま：200 mg
かたくちいわし：200 mg
◎豆類、豆製品
納豆：240 mg
アーモンド：200 mg
くるみ：200 mg
木綿豆腐：100 mg
◎乳製品
ナチュラルチーズ：320 mg
プロセスチーズ：290 mg
ヨーグルト：50 mg
牛乳：40 mg
◎穀類
パスタ：150 mg
そば：120 mg
そうめん ひやむぎ：110 mg
米（精白米）：100 mg
食パン：95 mg
中華めん：90 mg
うどん：75 mg
つまり・・・
トリプトファンを含む食品を
しっかり摂取して
朝起きた時に太陽の光を浴びれば
睡眠の質が高まるということです
さほど難しいことではないので
皆さん是非実践してみてください
今回はリクエストのあった「睡眠」について。
※ちょっと長文です
以前、アンケートで平均睡眠時間について
回答をいただきましたが
睡眠時間5－6時間の人が7割。
●平均睡眠時間
3時間以下：1人 2%
4時間 ：7人 12%
5時間 ：18人 31%
6時間 ：21人 36%
7時間 ：11人 19%
8時間 ：1人 2%
9時間以上：0 0%
7-8時間が理想と考えると
うちの会社の人達は
全体的に睡眠不足ですね。。。
でもハードワーカーのみなさんに
「もっと睡眠時間を確保して！」
というのもなかなか難しい話
できることは「睡眠の質」を高めること
「睡眠」のメカニズムと
眠るために必要なものを理解して
短い時間で、より質の高い睡眠が
できるようにして頂ければと思います
「睡眠」ついて考えるときに
欠かせないのが
「メラトニン（睡眠ホルモン）」
「セロトニン（幸せホルモン）」
「トリプトファン（必須アミノ酸）」
この３つです。
これらはお互いに密接な関係を持ちながら
睡眠に大きな役割を果たしています。
メラトニンはスムーズな入眠に必須！
メラトニンは、脳内の松果体から
分泌されるホルモンで
睡眠に深く関係しています
朝日を浴びてから
約14時間後から分泌され始め
約2-3時間後くらいで眠くなる。
そして、また朝になると
分泌が急激に減少する。
メラトニンには以下の作用があります。
１．深部体温を下げる
２．副交感神経を優位にして
気持ちを落ち着かせる
３．呼吸や脈拍、血圧を低くする
これらの作用が私たちを
眠りに適した状態に導きます。
とくに体温を下げる働きは重要
しかし、不規則な生活を送っていたり
朝起きる時間が遅いと
夜になってもメラトニンの分泌が増えず
「なかなか眠れない」なんてことになります
では、メラトニンの分泌を増やすには
どうすればいいのか
そのカギを握っているのは
「セロトニン」です
メラトニンの材料はセロトニン！
セロトニンは
メラトニンの材料になる物質です。
つまり、セロトニンを増やせれば
メラトニンも増やせるということ
太陽の光を浴びると
メラトニンの分泌がストップし
脳の覚醒を促す
セロトニンの分泌が活発化されます
しかし、いくら日中に太陽を浴びても、
それだけではセロトニンの量を
増やすことはできません。
ほかにも必要となる要素があるのです
それはセロトニンの材料である
トリプトファン。
メラトニンの材料がセロトニンであるように
セロトニンにも元になる物質があります。
セロトニンの材料はトリプトファン！
必須アミノ酸の一つである
トリプトファンは
主に食品のタンパク質に含まれています。
体内に入ったトリプトファンは
脳に運ばれたあとセロトニンに変化し
夜になるとセロトニンは
「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり
眠りをサポートします
トリプトファンについて
覚えておきたいのは、
「人間の体内では生成できない」という点。
※体内で生成できないから必須アミノ酸なのです
そのため、日々の食事から
トリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンの含有量が多いのは
肉、魚、豆類、乳製品。
米、パスタ、パンなどの穀類にも含まれています。
必要量は、その人の目的によって異なりますが
質の高い睡眠を求めるのであれば
100～200 mg摂取したいところ
■必要量
成人（体重60kg）：120 mg
不眠症の改善：500～600 mg
うつ病の改善：1,000～1,500 mg
肥満の改善：300～400 mg
■トリプトファン含有量の高い食品
※可食部100ｇあたりのトリプトファン含有量
◎肉
うし レバー：290 mg
うし リブロース：220 mg
うし サーロイン：210 mg
うし ひき肉：200 mg
ぶた ロース：280mg
ぶた ひき肉：200 mg
とり むね：270 mg
とり ひきにく：240 mg
とり もも：230 mg
◎魚
かつお：310 mg
くろまぐろ：300 mg
たらこ：280 mg
うるめいわし：260 mg
しろさけ：250 mg
ぶり：250 mg
ひらめ：240 mg
まいわし：220 mg
さんま：200 mg
かたくちいわし：200 mg
◎豆類、豆製品
納豆：240 mg
アーモンド：200 mg
くるみ：200 mg
木綿豆腐：100 mg
◎乳製品
ナチュラルチーズ：320 mg
プロセスチーズ：290 mg
ヨーグルト：50 mg
牛乳：40 mg
◎穀類
パスタ：150 mg
そば：120 mg
そうめん ひやむぎ：110 mg
米（精白米）：100 mg
食パン：95 mg
中華めん：90 mg
うどん：75 mg
つまり・・・
トリプトファンを含む食品を
しっかり摂取して
朝起きた時に太陽の光を浴びれば
睡眠の質が高まるということです
さほど難しいことではないので
皆さん是非実践してみてください