育毛・美髪に最適で摂りやすい食品14選!!

やあ、みなさん！

青春時代に流行った音楽が、20歳の人たちには幼稚園前後に聞いた音楽だという事実に切なくなった鍼灸師のB-manabuです。

私が米米clubさんの名曲を聴いているのと同じ感覚なのでしょう…。

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「育毛・美髪のためにはこういう栄養がいいですよぉ～～」

確かにその通り…。

ある程度調べれば分かる内容ですから、そういうことは納得はしますよ(＠_＠;)

では、どんな食品にその必要な栄養素が含まれているのでしょうか？

今回は、根拠も交えて、育毛・美髪に有効な食品をご紹介します。

全3回に分けてご紹介しますので、よろしければ今回と次回以降もお読みになっていただけると幸いです

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【髪を最適化する頼もしい食品たち】

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髪の毛は1ヶ月あたり約1.25 cm、1年あたり15 cm成長します。それがどれくらい成長するかは、年齢、健康状態、遺伝および食事療法のような要因に左右されます。

年齢や遺伝はさすがに変えることはできませんが、食事療法は自分でコントロールできるはずです。実際のところ、必要な栄養素を含まれていない食事をすることで、脱毛につながってしまっている可能性があります。

その一方、適切な栄養素とバランスの取れた食事を食べることは、栄養不足が起因の脱毛を解消し、髪の成長を促進につながります。

今回は、具体的に有効な食品を4つご紹介します。

◇育毛・美髪に有効な4つの食品◇

■たまご

タンパク質とビオチンという、発毛を促進する可能性がある2つの栄養素が含まれている優れた食品です。

毛包はほとんどタンパク質でできていますので、適切なタンパク質を食べることは育毛・美髪にとって必須となる要素です。

ビオチンは、ケラチンと呼ばれる髪のタンパク質の生産に不可欠です。2017年の研究では、より多くのビオチンを摂取することで、ビオチン欠乏症の人にとっての髪の成長が改善することができることがわかっています。注意することといえば、本来ならば、バランスの取れた食事をしていれば、ビオチン欠乏症になることは珍しいということです。健康な人が必要以上にビオチンを摂取したからといって、より効果が出るといった証拠はほとんどありません。

また、亜鉛やセレンといった髪に有効的な栄養素がたくさん含まれていることが魅力的です。ですが、毛髪を最適化させる食品の1つではあるものの、2009年の研究では、1日に2個以上、また、毎日摂取すると2型糖尿病のリスクが高まる可能性があることが分かっています。1週間に6個以下にとどめ、他に紹介する食品と織り交ぜて摂取していきましょう。

【参考文献】

[Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use.]

[A Review of the Use of Biotin for Hair Loss.]

[Evidence for supplemental treatments in androgenetic alopecia.]

[Egg Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Men and Women]

■ベリー

ベリーを含め果実は、髪の成長を促進する可能性がある有益な化合物とビタミンが含まれています。

今回取り上げるのは、強力な抗酸化作用を持っているビタミンCで、ベリーにはこれが豊富に含まれています。

抗酸化作用をもつ栄養素は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子による毛嚢の損傷を保護してくれます。これらフリーラジカルは体内に自然発生していますし、ビタミンCは消耗が激しく体内に長く留まらないので積極的に摂取していく必要があります。

1カップ（144グラム）のイチゴでは、毎日のビタミンC必要量の141％を摂取できます。

また、体内でビタミンCを活用してコラーゲンを作ります。コラーゲンは、髪を強化してもろくなったり折れたりするのを防いでくれます。

さらに、ビタミンCは体が食事から鉄分の吸収を助けます。鉄分が少ないと貧血を引き起こす可能性があり、2013年のソウル国立大学の研究において、鉄分不足は脱毛と関連していることが分かっています。

【参考文献】

[The impact of oxidative stress on hair.]

[The Roles of Vitamin C in Skin Health.]

[Nutrition and hair: deficiencies and supplements.]

[Iron plays a certain role in patterned hair loss.]

■ほうれん草

葉酸、鉄、ビタミンAやCのような有益な栄養素が豊富に含まれている髪にとって健全な緑黄色野菜で、髪の成長を促進するすべてを網羅することができます。

ビタミンAは皮脂腺の皮脂生成を助け、健康な髪を保つために頭皮に潤いを与えてくれます。

ほうれん草1カップ（30グラム）で、毎日必要なビタミンAのニーズの54％まで摂取できます。

また、ほうれん草は髪の成長に欠かせない鉄分をベースとした、優れた食品でもあります。鉄分は、赤血球が体中に酸素を運んで代謝を促進し、成長と修復を助けてくれます。

【参考文献】

[Dietary vitamin A regulates wingless-related MMTV integration site signaling to alter the hair cycle.]

[Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland.]

[Regulation of Tissue Oxygenation：Chapter 4 Oxygen Transport]

■脂肪の多い魚

サーモン、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚には、髪の成長を促進する可能性のある栄養素があります。

その栄養素とは、髪の成長に関連しているオメガ3脂肪酸という、いわゆる体に良い油です。

2015年、フランスで行われた120人の女性を対象とした研究では、オメガ3およびオメガ6脂肪酸と抗酸化剤を含むサプリメントを摂取すると、脱毛が減少し、毛髪の密度が増加することがわかりました。

アメリカで行われた別の研究でも、魚油サプリメントを摂取すると、薄毛の女性の脱毛と発毛の増加が有意に減少することがわかりました。

しかし、オメガ3脂肪酸と育毛に関する研究はほんの一握りしかありません。また、安価なサプリメントですと、製造工程で酸化していることがありますので、魚油は極力刺身や寿司で摂取していくことをオススメします。せめて焼くまでとし、フライにすることは控えてください。オメガ3脂肪酸は熱に弱く、せっかくの有益性が失われてしまいます。

その一方で脂肪の多い魚は、タンパク質、セレン、ビタミンD 3およびビタミンBといった、健康的な髪を育む可能性のある栄養素の優れた供給源でもありますので、積極的に摂取しましょう。