髪のため・美容のためのプロテイン勉強会☆

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流行には興味はありませんし、風邪という流行も例外ではない鍼灸師のB-manabuです。

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さてさて、、、。

育毛・美髪、脱毛対策を中心に記事を投稿しているわけですが、基本的に健康的な生活をしていくことが大切…。なので、毛髪について悩んでいる人以外にも為になる内容をお届けしていきます♪

今回は、プロテインについてお話をしていきます。

タンパク質は「筋肉を育てる」というイメージが先行するかと思いますが、毛髪やお肌など身体全体を構成する大切な栄養素です。3大栄養素の1つですので、いかに大切かがわかりますよね？？

普通に食事をしていくと、どうしても1日に必要な摂取量に達することが難しいのがタンパク質です。最低でも、『自分の体重1kgに対してタンパク質1g（体重60kgの人なら60g）』が必要なのです。たとえば、ゆでたまご（タンパク質含有量6.2g）なら約10個で、納豆1パック（40g入りでタンパク質含有量8.3g）なら約7個です。

もちろん、例に挙げた食品だけで摂れというわけではなく、肉と組み合わせると幾分かラクです。ですが、胃に負担がかかってけっこう大変ですし、食費も結構かかります

しかも、これが最低ラインですので、食品だけでタンパク質を賄うことがかなり難しいのが現代なのです…。

そこで、プロテインを用いることが育毛・美髪、付け加えてアンチエイジングに求められます。

手軽に摂取できますので、積極的に活用して健康的にカッコよく・キレイになっていきましょう!!

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【3大プロテインの特徴の理解・活用術】

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販売されているプロテインの種類のうち、メジャーなものが以下の3つです。

カゼイン
ホエイ
ソイ

牛乳を原料とするカゼイン・ホエイプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインのそれぞれの特徴を紹介します。

プロテインの特徴を理解し、上手に活用していきましょう。

◇各プロテインがもつ大きな特徴と効果◇

■カゼイン

牛乳を主成分とし、生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時にオススメです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

カゼインの大まかなメリットはコチラ！

ダイエット効果：摂食亢進作用のあるグレリンの分泌を抑えてくれ、摂食抑制作用のあるCCK、PPY、GLP-1の分泌を高める作用が報告されています。
就寝中の筋力増強：カゼインはホエイよりも消化がゆっくりのため、アミノ酸（特にロイシン）が血中に長くとどまってくれます。就寝直前（30分以内で睡眠時間は7.5時間がベース）にカゼイン40gを摂取することで、全身タンパク質合成率が22％上昇し、タンパク質バランスが改善されることがわかっています。
睡眠の質改善の可能性：カゼインにはアミノ酸の1つであるトリプトファンが含まれています。これは睡眠調節に役立つアミノ酸で、カゼインの1.1％がトリプトファンで構成されています。また、カゼインはAlphaS-1ペプチドと呼ばれるペプチドが含まれており、主にこれが睡眠の質を改善する可能性を持っています。このペプチドは、不安とそれによるストレスを軽減することで知られています。
慢性ストレスを患っているラットでの研究では、カゼインタンパク質に見られるAlphaS-1ペプチドが睡眠を改善するのに役立っていることを発見しました。

■ホエイ

牛乳に含まれるタンパク質の一種で、わかりやすくいうと、ヨーグルトの上澄みにできる液体がホエイ（乳清）です。このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。

カゼインが不要性に対し、ホエイは水溶性です。

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいという特徴があります。なので、こちらはトレーニング後の補給に適しているといえます。

ホエイプロテインの精製法には4種類あります。

CFM・WPC・WPI・WPHという製法があり、各々の特徴を紹介します。

・CFM製法

CrossFlow Microfiltration（高純度精製法）と呼ばれるものです。

後述のWPI製法の一種で、ホエイタンパクを最高レベルの精度で抽出する製法です。CFM製法のホエイは、余分な脂質や糖質はもちろん、変性したタンパク質まで特殊なフィルターで取り除いています。

タンパク質含有率が85％と高く、BCAAを多く残しているのが特徴です。

また、乳糖を多く減らせているため体調を崩す可能性が極めて低いです。ですので、価格は高いものの、トレーニングを目的としてプロテインを摂取するならCFM製法のホエイプロテインがオススメです。

・WPC製法

Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれ、ホエイプロテインの中では一般的なものです。
原料になる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法のため『乳糖』が残りやすいのが特徴です。ですので、乳糖不耐症を持つ人にとっては、腹部膨満感やお腹の調子が悪くなる可能性があります。

しかしながら、乳清に含まれるビタミンやミネラルができるだけ多く残っていますので、問題ないのなら選択肢としては価値が大きいです。タンパク質含有率が約80％の製品はこの製法で作られていることが多いようです。

・WPI製法

Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）、イオン交換法とも呼ばれます。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して精製しているため、タンパク質以外の成分はほぼ除去された状態の『高濃度のホエイタンパク』が作られます。ですので、タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。

精製度の高いホエイプロテインを実現するために比較的多くの工程が必要となり、価格は若干高めです。

・WPH製法

Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略称です。

加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPC製法をペプチド状態（アミノ酸が十数個から数十個つながった状態）に分離したもので、ほかの製法よりも非常に吸収スピードが速いのが特徴です。

ホエイ含有率が約95%と高くなり、全製法の中で最も精製されているため、価格も一番高めです。

ホエイの大まかなメリットがコチラ！

筋肉同化作用(アナボリック)：BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンという3種の分岐鎖アミノ酸)の含有量が高く、主にロイシンが中心になってタンパク合成シグナルを刺激します。さらにロイシンは、タンパク質の掃除屋であるオートフファゴソームやプロテアソームの働きを妨害してくれるため、筋分解の抑制にも関係しています。
免疫力の向上：システインが多く含まれており、これがグルタチオンと呼ばれる抗酸化物質の材料になります。また、グルタチオンがマクロファージなどの免疫細胞に十分に存在する事で免疫力が上がる事が報告されています。
解毒力の向上：体内にはメタロチオネインと呼ばれる、システイン由来のチオール(SH)基を豊富に含んだ金属タンパク質が存在しています。これが重金属を捕捉することで、体外に排出してくれます。ホエイプロテインにはシステインが豊富に含まれていることから、メタロチオネインへのチオール基の優れた供給源となります。
ダイエット効果：摂食亢進作用のあるグレリンの分泌を抑えてくれ、摂食抑制作用のあるCCK、PPY、GLP-1の分泌を高める作用が報告されています。

※難点としては、ソイプロテインと比べてアルギニン（アミノ酸の1つ：成長ホルモンの分泌やコラーゲンの生成に関与）が少ないです。

■ソイ

大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の1つです。

カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
デメリットとしていうのならば、溶かしたときに粉っぽくなるため、他のプロテインと比べて飲みづらいという点です。少量のぬるま湯で溶いてダマにないように工夫をする必要があります。

ですが最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。

ソイプロテインにも2種類の精製法があります。

SPCとSPIという製法があり、2つの特徴を紹介します。

・SPC製法

Soy Protein Concentrate（濃縮大豆タンパク質）、大豆油を取り除いた「脱脂大豆」から水溶性の非タンパク部分を取り除いて作られたものです。水を使って抽出する方法とアルコールを使って抽出する方法があります。タンパク質含有量は約70％で、この抽出方法でのイソフラボン含有量は比較的高いものの、アルコール抽出では低くなります（100gあたり12mgほど）。

・SPI製法

Soy Protein Isolate（分離大豆タンパク質）、SPCから炭水化物をさらに取り除いたものがSPIです。一般にソイプロテインとして販売されているのがSPI製法によるものです。タンパク質含有量は約90％で、イソフラボン含有量は比較的少ないです。メーカーによっては、イソフラボンが高いものがあります。

ソイの大まかなメリットがコチラ！

筋肉同化作用(アナボリック)：アルギニン含有量が高く、BCAAも含まれています。ただし、BCAA含有量は相対的にホエイよりも低いです。
循環器系疾患への有効性：大豆に含まれるサポニンには、悪玉コレステロール(LDL)を下げ、善玉コレステロール(HDL)を上げる作用があります。米国食品医薬品庁(FDA)では、大豆タンパクが冠状動脈疾患のリスクを減らすということで、1999年に健康強調表示(Health Claim)を認めました。
ダイエット効果：マウスでの実験では、大豆タンパク摂取群のほうが、カゼイン摂取群よりも血中アディポネクチンが増加したとの報告があり、これによりAMPK(エネルギーセンサー)が活性化され、体脂肪減少につながったとされています。

※難点としては、大豆のプロテインスコアは56(アミノ酸スコアは86)であり、必須アミノ酸のひとつであるメチオニンの含有量が不足しています。ほとんどのソイプロテインはメチオニンを添加してプロテインスコアが100に近くなるよう調整しているが、念のために成分表示等はチェックしましょう。

※安価なソイプロテインですと、遺伝子組換え大豆を使用している可能があるかもしれません。有害であるという明確な根拠はありませんが、気にしている人はなるべく避けていきましょう。

よって、トレーニングで用いるのならばホエイプロテイン、トレーニング中の休養日や筋肉維持の減量およびアスリートのファスティングならカゼインプロテイン、美容や健康目的・ファスティングならソイプロテインといった使い方をしていきます。なので育毛・美髪、ファスティングという点で捉えるなら、ソイプロテインが基本となっていきます。特に、ソイプロテインは女性に適したプロテインで、AGAの人にも有効である可能性があります。男性の場合も、イソフラボンの過剰摂取による女性化作用が問題視されていましたが、2010年のメタアナリシス（信ぴょう性が極めて高い科学的根拠）では、「臨床試験においては、イソフラボンが男性ホルモンに悪影響を与えることはない」と結論付けました。なので、男女問わずソイプロテインを利用するとよいでしょう。

注意点は、含有物をチェックすることです。

イスラエルのBen-Gurion大学（BGU）およびシンガポールのNanyang工科大学の研究者らによる論文によりますと、FDA承認の人工甘味料およびスポーツサプリメントは腸内細菌に対して有毒であることがわかりました。これは人によっては影響はないようですが、念のために気をつけた方が良いでしょう。また、カゼインや大豆は、人によってはアレルギー反応が出ることがあります。もしアレルギー症状（発熱や頭痛、慢性的な眠気など）が現れるなら、中止してどちらかに切り替えた方が良いです。