どうも、皆さん。
春の陽気の清々しさに心が躍っている鍼灸師のB-manabuです。
体が浄化された気分になりますね…。
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さて、気分が良くなったところで、今回も『髪』に関した内容をお届けします。
髪を健康的に維持するために、どのようなことが必要か、東洋医学とは別の視点でお話をしていきます。
今回で4回目の投稿です。
結構長めになりましたが、これらの記事を参考していただけると幸いです。
それでは、よろしくお願い致します（●＾o＾●）
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【西洋医学による養生】
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前提にあるものは、『規則正しい生活』です。
睡眠の大切さは言うまでもなく、睡眠中に1日に受けたダメージを修復し、髪を含めた細胞全体の代謝がおこなわれます。
なので、まずは睡眠の質と量を見直すことから始めていきましょう。
睡眠の質を高めるには、
①朝日を浴びて、体内時計を調整する
②入眠前2時間はスマホやパソコンなどのデジタル関係を遠ざける
③入眠90分前に入浴をする
といったことをおこない、体内のリズムを整えていきましょう。
また、脳の松果体から分泌される睡眠ホルモン『メラトニン』を分泌させるために、前駆物質であるセロトニンを増やす『トリプトファン』を摂取していきましょう。生成させる順番は、トリプトファン→セロトニン→メラトニンというイメージです。
トリプトファンを多く含む食材は、
肉類 魚類 大豆製品 ナッツ類 アボカド バナナ etc...
睡眠の量ですが、7±1時間が基本になっています。
6時間未満でも健康に影響がない人（ショートスリーパー）がいますし、9時間以上必要な人（ロングスリーパー）がいます。
現在、多くの睡眠専門医が『睡眠時間は、遺伝子によって決められている』とされているため、睡眠時間を縮めることは不可能とされています。
自分に合った睡眠時間を見つけ出す方法は、1週間の睡眠状況を記録し、自分がスッキリ目覚められる睡眠時間を算出することです。
よりスッキリ目覚めたいなら、その時間から睡眠サイクルである周期数である「5」で割ります。
自分の適切な睡眠時間が6時間なら
6（時間）÷5（周期数）＝1.2（約70分）
睡眠はレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が1セットになっていて、それが約70分のサイクルでやってくるということです。
なので、目覚ましをセットするなら約70分ごとに合わせると良いでしょう。
食事については、基礎である『タンパク質』を十分に摂取することです。
最低目標として、自分の体重1kgにつき1g（体重70kgなら70g）を目安に摂取していきましょう。
ホルモンバランスを整えるためにも、性ホルモンが生成されている『副腎』の調子を整える必要があります。
副腎はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌しており、現代社会では、コルチゾールが分泌されやすい環境です。よって、副腎は非常にダメージを受けやすい臓器なのです。
副腎を回復させるには、『マグネシウム』『ビタミンC』『パントテン酸（ビタミンB5）』の摂取が必要です。
マグネシウムは、副腎のホルモン生成に必要な酵素やエネルギーの生産にほとんど関与しています。
ビタミンCは、コルチゾールが作られる際に必要な栄養素で、機能回復にも欠かせません。
パントテン酸は、副腎皮質ホルモン（性ホルモンやコルチゾールなど）の産生に欠かせない栄養素です。
マグネシウムを多く含む食材は、
ヒジキ 納豆 桜エビ アーモンド 玄米
ビタミンCを多く含む食材は、
ピーマン かんきつ類 ブロッコリー キウイ ジャガイモ
パントテン酸を多く含む食材は、
レバー アボカド 納豆 たらこ モロヘイヤ
髪の状態を良好に保つ為に欠かせない栄養素は『亜鉛』です。
亜鉛はタンパク質の合成や細胞の新陳代謝にかかわり、200種類以上の酵素の必須成分となっています。
亜鉛は、髪の成分であるケラチンの生成に必要な栄養素で、その他にも、皮膚や消化器管の粘膜などの新陳代謝が活発な器官が影響を受けやすくなります。
亜鉛を多く含む食材は、
クルミ カキ（牡蠣） 牛肉 ラム肉 カボチャの種 納豆 ゴマ
最後に髪に必要なことは『運動』です。
適度な運動は、血行改善やストレス解消、成長ホルモンの分泌により、髪の成長を促します。この点は、東洋医学の養生と変わりはありません。直接的ではないのですが、薄毛や抜け毛などのトラブルを回避できます。
オススメの強度は、
（220-自分の年齢）×0.6～0.7（運動強度）の心拍数の運動強度です。
30歳の場合、（220-30）×0.6～0.7＝114～133です。おおよそ、心拍数120程度の運動を20～30分程度、休憩を交えながらおこなうと良いでしょう。注意すべきは、長時間の運動（主に45分以上連続した有酸素運動）はストレスになるだけですので、無理はしないで下さい。
ナッツは亜鉛といったミネラルが豊富です
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以上が、美しい・カッコいい髪を維持するために必要なことです。
大仰なタイトルですが、いわば健康的な髪になるための方法をお話しました。
私自身、気になってしまう年齢になっていますので、自己管理を怠らないようにしています。今が大丈夫だからと油断していると、後々大変なことになります。これは、髪だけに言えることではありません。
成人になっていくと、残念ながら身体機能や脳、見た目は衰えていく一方なのです。少しでも早い段階から自己管理をしていき、自分のパフォーマンスを最適に、最高にしていきましょう
ちなみに、セルフケアについては以前の記事を参考にしてください☆
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noteにて、【まなぶの学んだこと】を連載中！
今回は『独立に対する葛藤への回答』です。
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