育毛・美髪に最適で摂りやすい食品14選!!　その②

やあ、みなさん。

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昨日は私が所属するコミュニティ主催にて、『はじめての「週末断食」』を開催していましたが、その様子は「note」にて公開します。

よろしければ、どうぞご覧になってください（＾◇＾）

今回のブログは、前回の記事の続きを書いていきます。

次回と合わせて合計14品目取り上げていきますので、よろしくお願い致します。

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【髪を最適化する頼もしい食品たち　その②】

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栄養素がわかったとしても、具体的にどのような食材を摂ればいいか迷うもの…。

前回は4品目取り上げたのですが、今回は5品目取り上げていきます。動物性から野菜・果物まで多種多様です。

単純思考でバランス良くというのもいいのですが、理解があった方が取り組んでいる感がありますよね♪

◇育毛・美髪に有効な5つの食品◇

■サツマイモ

サツマイモは、β-カロチンが豊富に含まれた食品です。β-カロチンは体内でビタミンAに変換されます。

前回も触れましたが、ビタミンAは髪の健康に関係していて、サツマイモ（約114グラム）には、1日のビタミンAが必要とする量の4倍以上を摂取するのに十分なβ-カロチンが含まれています。

ビタミンAが皮脂の生成を促進し、それが髪を健康に保つのに役立つことが研究により示されています。

しかも、ビタミンAはまた、髪の成長速度を上げることができ、あらゆるものから毛包を守っていくれて、丈夫な毛の成長を促進する。

【参考文献】

[Retinoids: Compounds important to hair growth]

[Retinoids Putting the “A” in Alopecia]

■アボカド

栄養価が高く、健康に良い脂肪が魅力的です（私はアレルギーがあるので食べられません…）。

髪の成長を促進する可能性があるビタミンEが豊富な食品で、アボカド（約200グラム）は、毎日のビタミンE必要量の21％を摂取できます。

ビタミンCと同様、ビタミンEはフリーラジカルを中和することで、酸化ストレスと戦うのを助けてくれる抗酸化物質です。

2010年のマレーシア大学の研究では、抜け毛のある人は、8か月間ビタミンEサプリメントを摂取した後に34.5％以上の発毛を可能にしました。ビタミンEは頭皮を含めた、皮膚の酸化ストレスやダメージから保護してくれます。頭皮の損傷した皮膚は、髪質が悪くなり、毛包が少なくなる可能性があります。

さらに、アボカドは必須脂肪酸が豊富な食品です。これらの脂肪は体によって作り出すことはできませんが、細胞の必須の構成要素です。必須脂肪酸の欠乏は脱毛と関連しています。

【参考文献】

[Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers.]

■ナッツ

ナッツは美味しく、気軽に、髪の成長を促進してくれる可能性のあるさまざまな栄養素を含んでいます。

たとえば、28gのアーモンドは、毎日のビタミンE必要量の37％を摂取できます。

さらに、アーモンド以外のナッツは、ビタミンB群、亜鉛および必須脂肪酸の多種多様を栄養補給できます。これらの栄養素のいずれかが欠乏すると、脱毛につながってしまいます。2016年のResearchGateの記事では、AGA患者の血中亜鉛濃度が、そうではない人と比べ、明らかに亜鉛濃度が低いことが分かっています。

また、炎症の減少や心臓病のリスクの低下など、髪の成長以外にもさまざまな健康上のメリットがあります。

食事療法においてナッツは大変優秀で、簡単に口にできる便利な食品です。

注意点はいくつかあり、まずは脂質が多いため、カロリー過剰になりやすい点です。また、食物繊維がたくさんあるため、脂質の多さも相まって胃腸に負担がかかります。また、食塩が添加されたものですと、塩分を摂りすぎることがありますので、基本的に無添加のものを選びましょう。

【参考文献】

[Hair’s Zinc Level on Androgenic Alopecia]

[Effects of Eating Excess Nuts and the Right Intake]

■種子

種子は比較的少ないカロリーで豊富な栄養素を含んでいます。これらの栄養素の多くは、髪の成長を促進する可能性があります。

髪に良い栄養素では、主にビタミンE、亜鉛およびセレンを含んでいます。

たとえば28gのヒマワリの種ですと、毎日のビタミンE必要量のほぼ50％と、毛髪に有効な様々なビタミンB群を一緒に摂取できます。

さらに、亜麻仁やチアシードといった種子では、オメガ3脂肪酸を摂取することができます。

亜麻の種子28gでは、およそ6,4mgのオメガ3脂肪酸を摂取できます。これは、脂の乗ったサケ180gよりも多い含有量です。

注意点としては、種子から摂取できるオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸（ALA）で、それを気分を改善するEPAや頭の調子を良くするDHAへの変換効率の問題です。若い男性の場合、EPAに変換されるのは、ALAのわずか8％で、DHAにいたっては0～4％しか変換されません。若い女性でも、ALAの変換率はEPAが21％、DHAが9％です。なので、種子や魚はバランスよく摂取するといいでしょう（特に男性）。

最も幅広い種類の栄養素を摂取するためには、いろいろな主旨を摂取することが最善です。

【参考文献】

[Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel：13 Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA)]