アラフィフ薬剤師の安美です。
安美（あみ）
🟡更年期真っただ中の50代薬剤師
🟡更年期に役立つ漢方やハーブ・サプリメントの専門家
自分の体験と薬剤師の専門知識をもとに
女性の体と心にやさしい健康情報を発信しています！
更年期に入ってから、
「夜中に目が覚めるようになった」
「朝までぐっすり眠れない」
そんな睡眠リズムの変化を感じたりしていませんか？
以前は気にならなかったのに、
年齢とともに眠りの質が悪くなったように感じると、
このままで大丈夫なのか、不安になりますよね。
今日は薬剤師の立場から、
薬に頼らずに更年期の睡眠リズムとどう向き合うか
について書いていきます。
更年期に睡眠リズムが乱れやすくなる理由
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少する時期です。
エストロゲンは、自律神経とも深く関わっているので、
その変化の影響で、
・寝つきが悪くなる
・夜中に目が覚める
・朝早く目が覚める
といったことが起こりやすくなります。
これは特別なことではなく、
更年期ではとてもよくある体の反応。
まずは、
「眠れない＝異常」
「すぐに何か対策しなければ」
と考えすぎないことが大切です
夜中に目が覚めたとき、まず知っておきたいこと
更年期の睡眠トラブルで多いのが、
夜中に目が覚めてしまうという悩み。
このときに大事なのは、
無理に元に戻そうとしないこと。
一度目が覚めても、
体はちゃんと回復しようとしています。
眠れないこと自体よりも、
「眠れないかもしれない」という不安が、
次の眠りを妨げてしまうことも少なくありません。
薬剤師が伝えたい「夜中に目覚めたときにやらなくていいこと」
夜中に目が覚めたときにやってはいけないNG行動があります。
時計を見る習慣が睡眠を妨げる理由
夜中に目が覚めたとき、
つい時間を確認したくなりますよね。
ですが、時計を見ると、
脳は一気に「今は何時か」「あと何時間眠れるか」と考え始め、
覚醒モードに切り替わってしまいます。
これは睡眠薬を使っても改善しにくい、
眠りを浅くする原因のひとつです。
夜中に目が覚めたら、
時間を確認しない。
これだけでも、次の眠りに戻りやすくなります。
寝直そうと頑張りすぎない
「早く寝なきゃ」
「また眠れない」
と考えるほど、体は緊張してしまいます。
とくに、更年期は、
自律神経の切り替えがうまくいかないことが多く、
焦るほど逆効果になることもあります。
眠れない時間があっても、
「今はそういう状態なんだな」
「横になっているだけでも体は回復している」
と受け止めることが、結果的にスムーズな次の眠りにつながります。
私も夜中によく目が覚めます
私も毎日のように夜中に目が覚めますが、
時計はみません。
その後、眠れなくても
「今日は眠れないリズムの日なんだな」と思いながら、
次の日の献立とか考えていたら、いつの間にか朝になっていることが多いです。
それでも、正直、眠りの質が悪かったと感じる日もよくあります
でも、それも今の体の状態。
「今日はそういう日」と受け止めて、
別の日に整えればいいと思うようにしています
薬に頼らず睡眠リズムを守るために意識したいポイント
寝る前の刺激をひとつ減らす
眠りに入るためには、
何かを足すよりも、
刺激を減らすことが大切です。
たとえば、
寝る直前のスマホ、
遅い時間のアルコール、
熱すぎるお風呂など。
もし、思い当たることがあれば、
いきなり全部やめなくても大丈夫です。
ひとつだけ止めることを意識してみてください。
きっと睡眠の質が変わりますよ
就寝時間より「起きる時間」を大切にする
眠れなかった翌日ほど、
遅くまで寝ていたくなりますよね。
ですが、睡眠リズムを整えるうえで大切なのは、
寝る時間よりも、起きる時間です。
毎朝だいたい同じ時間に起きることで、
体内時計は少しずつ整っていきます。
これは、薬よりも影響が大きいポイントです。
それでも眠れない日が続くときの考え方
数日眠りが浅いだけで、
すぐに治療が必要になるわけではありません。
ただ、日中の生活に支障が出る状態が続く場合や、
不安が強くなってしまう場合は、
病院を受診して相談することも大切です。
「薬を使うかどうか」は、
そのときに一緒に考えれば大丈夫。
今は依存性が少なく、いろいろな効き方の睡眠に関する薬が出ています。
漢方薬という選択肢もあるかもしれません。
薬は「最後の手段」ではなく、必要なときに上手に使うものだと思います。
更年期の眠りは整えながら付き合っていくもの
更年期の睡眠は、
若い頃と同じでなくて当たり前です。
無理に元に戻そうとせず、
悪化させないことを意識しながら、
少しずつ整えていく。
それが、薬に頼らず、睡眠リズムと向き合うコツだと、
薬剤師としても感じます。
焦らず、自分のペースで。
眠りとも、体とも、うまく付き合っていきましょう
更年期のゆらぎは、
すぐに薬が必要なケースばかりではありません。
女性ホルモンの変化にともなう不調は、 「気のせい」「年齢のせい」で片づけられがちですが、 体の仕組みを知ることで、 今の自分に合った対策を選ぶこともできます。
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薬剤師の視点から、 成分設計と「自分に合うかどうかのポイント」を わかりやすくまとめました
