アラフィフ薬剤師の安美です。
「最近、疲れやすい」
「なんだか舌や口の中が荒れやすい」
そんなお悩み、ありませんか？
もしかすると、
その背景には 「鉄と葉酸不足」 が関わっているかもしれません。
今日は、更年期世代に大切な「鉄＋葉酸」の話をしていきますね。
更年期と鉄・葉酸不足の関係
更年期になると、疲れやすい、めまいや動悸がするといった不調を感じる方が増えます。
実はその裏には、
「鉄不足」や「葉酸不足」が潜んでいることも少なくないんです
鉄は赤血球をつくる材料、
葉酸はその赤血球を正常に成熟させる役割があります。
どちらかが欠けると、
貧血を引き起こし、疲労感やめまい、立ちくらみなどの症状につながります。
更年期世代は吸収率が下がりやすいので、意識して摂りたい栄養素です。
葉酸＝妊婦さんだけ？ 実は更年期にも大事！
「葉酸＝妊娠期に必要」
というイメージがある方も多いですよね。
実は、更年期の女性にも葉酸はとても重要なんです
葉酸の主な働き
- 赤血球をつくる：鉄と協力して血液の材料になります
- 細胞の生産や再生をサポート：皮膚や粘膜の健康維持
- ホモシステインの代謝：血管の健康維持に関与
- 胎児の正常な発育をサポート
つまり、葉酸は貧血予防だけでなく血管の健康維持にも関わる大切な栄養素。
動脈硬化や心疾患リスクが高まる更年期女性もしっかり摂るべき理由です。
葉酸はどれくらい必要なの？食事だけで足りる？
葉酸は食事だけで足りる？
葉酸は、ほうれん草・ブロッコリー・枝豆などの野菜に多く含まれますが、
水溶性ビタミンなので、調理や保存で失われやすいという特徴があります。
「野菜を食べているから大丈夫」
と思っていても、実際にとれる量は想像より少ないことも…。
外食や加工食品中心の食事、
忙しくて野菜を十分に摂れないライフスタイルの方は、
とくに不足しやすい傾向があります。
更年期女性に必要な葉酸の摂取量
厚生労働省の推奨量では、
成人女性は1日240µgの葉酸をとることが望ましいとされています。
ただ、実際の食事調査では、
平均的な摂取量は推奨量を下回ることが多く、不足しやすい栄養素のひとつです。
そのため「食事＋サプリ」で補うのが効率的です。
サプリで補う場合は、1日の目安量240µg前後を意識すると安心です。
摂取上限は1000µg/日までとされており、過剰摂取は避けるようにしましょう。
葉酸と鉄を一緒にとるメリット
鉄だけを気をつけてとっても、葉酸が不足していると
赤血球が十分に成熟せず、酸素を運ぶ力が弱いままになってしまうことがあります。
つまり、鉄単独では十分な改善を実感しにくいケースがあるということです。
さらに、葉酸は細胞の生成や再生などにも関わるため、
健康な粘膜を保つことで、間接的に鉄の吸収をサポートしているといえます。
とくに、「疲れやすさ」「めまい」「立ちくらみ」などの症状が気になる方には、
鉄と葉酸をセットで補うことを薬剤師としておすすめしています
更年期女性に人気の鉄＋葉酸サプリ
「鉄＋葉酸」を同時に配合したサプリが市販されています。
例えば下記のようなものは、更年期の栄養補給の選択肢としておすすめです。
🟡ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・カルシウム
1粒で葉酸240µgと鉄7.5mgが補えるうえに、
さらにカルシウムやビタミンDも配合。
国内工場生産で安心感があり、
コスパがよくて継続しやすい点が評価されています。
「なんとなく疲れる」
「めまいがする」といった更年期の不調には、
鉄＋葉酸不足が関わっている場合があります。
鉄と葉酸はセットで働くため、
どちらか一方だけを補っても十分に効果を得られないことがあります。
まずは食事を見直しつつ、
食事だけでは不足していそうと心配な場合は
サプリで効率よく補うことを検討してみてくださいね
あと、気になる症状が長引く場合は、
病院を受診して血液検査で確認することもおすすめです
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