絶賛ダイエット中の私。
糖質制限ダイエット。炭水化物抜きダイエットにおいて穀物は敵！！
でも、基本炭水化物は食事において非常に大切で、炭水化物ならなんでも同じというわけではない。炭水化物は2種類ある。
- 単純炭水化物：生成された小麦粉や砂糖などの加工されたものも含まれており、食後でも空腹感を覚えることがある。
- 複合炭水化物：食物繊維やそのほかの栄養素も多く含まれ、消化がゆっくり進むため満腹感が続きやすい。
体にいい複合炭水化物には、玄米やキヌア、大麦、そばの実といったヘルシーな「全粒穀物」が含まれ、朝食からディナーまでどの食事にもおいしく取り入れることができ、さらに健康面でもサポートしてくれる。では、栄養豊富な全粒穀物にはどんなものがあるのだろうか？
これから14種類の穀物の栄養・風味の特徴・おすすめの食べ方などをご紹介。
『The Plant Love Kitchen』の著者で登録栄養士のマリサ・ムーア氏は、「全粒穀物には、ぬか、胚芽、胚乳がすべて含まれている。また、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。ほとんどのアメリカ人が十分に摂取できていない食物繊維は、ヘルシーな穀物を選ぶうえで重要な指標となる」と。
食物繊維は消化を助ける大切な栄養素であるだけでなく、最近の研究では、高齢者の認知機能に効果があることもわかっている。
ただ、ひとことで穀物といっても、形や大きさ、風味にさまざまな違いがある。
なお、グルテンを含む穀物もあれば含まない穀物もあるため、グルテン不耐症の人などは、含有量にも注意が必要となる。
◯玄米
玄米は、精米していない状態のお米で、ぬかや胚芽がついたままであるため、白米よりも栄養価が高い。免疫系や神経系の健康に重要なミネラルである、マグネシウムやビタミンB6が多く含まれている。
ぷちぷちとした食感が持ち味で、一般的に白米よりも炊き上がるまでに時間がかかる。
◯オーツ麦
オーツ麦は朝食として人気。ムーア氏は「オーツ麦には、コレステロール値を下げ、糖の吸収をおだやかにする水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれている」と。
食物繊維が多いことに加え、そのほかの栄養素も腸内細菌叢を活性化し、免疫系や消化をサポートするという研究結果もある。
◯キヌア
ペルーやエクアドル、ボリビアを原産とする。厳密には穀物ではなく種子だが、グルテンフリーなので、アレルギーや不耐症でグルテンを避けている人でも選びやすいスーパーフードとして大人気。
重要な栄養素が豊富で、1カップあたりにタンパク質8g、食物繊維5gを含んでいる。蒸したり、茹でたり、お粥にしたりして食感を楽しめる。
◯アマランサス
キヌアと同じく、南米原産の種子であるアマランサス。栄養価が高く、鉄分や骨をサポートするカルシウム、健康的な消化の鍵となる食物繊維などが豊富に含まれる。
また、ある研究では抗がん性や抗菌性があることも示されている。ポップコーンのようにフライパンで炒ったり、お粥に入れたり、あるいはお米のように炊いたり蒸したりして食べよう。火を通しても少し歯ごたえが残るのが特徴。
◯黒米
黒米の最たる特徴であるダークな色味は、抗酸化物質アントシアニンによるもの。がんや心血管疾患、そのほかの慢性疾患のリスクを軽減することが研究で示されている。また、黒米に含まれる成分が、慢性疾患の原因のひとつである炎症を抑える可能性があることも明らかになっている。
噛みごたえのある食感と独特の風味をもっており、グレインボウルのベースとして最適。
◯そばの実
ご存じそばの原料で、グルテンフリーの全粒穀物であるそばの実は、香ばしく複雑な風味と、ほのかな苦味がある。ムーア氏は
「特に抗酸化物質と食物繊維が多く、血糖コントロールと心臓の健康のサポートを期待できます」と。研究によると、ソバに含まれるフラボノイドが健康的な血圧を保ち、血行改善にも役立つという。
麺として食べるほかにも、クレープやガレット、パンやスイーツに使えるところが嬉しい。
◯大麦
大麦は古くから栽培され、世界で4番目に多く育てられているという。ビールの原料として知られるが、精白していない大麦1カップ（約184グラム）で6ミリグラム以上の鉄分とビタミンB6を摂取できるため、ぜひたくさん食事に取り入れたい。
茹でてサラダに加えると食感をプラスできるほか、スープに入れて煮込んでもおいしくいただける。精白していてもしていなくてもどちらも栄養価は高いが、早く調理できるパール大麦などを賢く活用すると◎。
◯スペルト小麦
「ディンケル小麦」とも呼ばれるスペルト小麦は、粉状に挽いてパン生地に使うことが多い。ナッツのような風味が特徴で、カリウム、マンガン、鉄、リンなどのミネラルや、細胞の機能や健康的な代謝に重要なビタミンB1（チアミン）が豊富。
ひと晩水につけておくと火の通りが早くなるが、スロークッカーなどでも簡単に柔らかく調理することができる。
◯フリーカ
フリーカは、デュラム小麦から派生した古代穀物で、お米と同じように炊くことで、ナッツのような風味と複雑な土の香りが広がるのが特徴。
ほかの全粒穀物と同じようにタンパク質と食物繊維が豊富だが、血液凝固の過程でビタミンKを助けるマンガンや、健康な味覚と嗅覚を維持するのに欠かせない亜鉛など、主要ミネラルも多く含まれている。
◯ミレット（キビ、アワ、ヒエなど）
小さく丸いグルテンフリーの雑穀であるミレットは、フォニオ、トウジンビエ、シコクビエなどさまざまな種類がある。
1カップで19歳以上の女性の一日に必要なリンの25％を得ることができるほか、強く健康的な骨や歯に欠かせないカルシウムも含まれている。また、定期的に食べることで、慢性疾患の予防に役立つという研究結果もある。
ポリッジ（お粥）状に調理して、ナッツやフルーツを加えれば、朝食にもおすすめだ。
◯ファッロ
噛みごたえのあるファッロにも、さまざまな種類がある。基本的に下準備に時間がかかるが、すぐ調理ができるよう加工されたものや、インスタントのタイプを使うと便利。
特にナイアシン（水溶性ビタミンB群のひとつ）を多く含んでおり、4分の1カップで一日に必要なビタミンBの20％をとることができる。ビタミンBは、健康的な肌と消化器系を助けてくれる。
ムーア氏は「キヌアやファッロをたくさん準備しておいて、簡単でボリューミーなグレインボウルを作ってみましょう。生野菜やローストした野菜、フムスなどのスプレッド、豆腐、そのほかのタンパク質を加えるだけです」と。
◯ブルグル
少々聞きなれないが、ブルグルとは、デュラム小麦を挽き割りにしたもの。グルテンフリーではないけれど、1カップで17グラムの植物性タンパク質と、一日に必要なマグネシウム（筋肉や神経の働きを助けるだけでなく、骨の健康にも大切）の半分以上をとることができる。
一般的にブルグルは粒の大きさ別で売られており、粒が細かいものは茹でる必要はなく、クスクスのようにお湯を加えて少し待つだけで食べられる。
◯ソルガム
なかなか見かけないかもしれないが、インド料理や西アフリカ料理で人気のソルガムは、健康面でも環境面でも注目すべきイネ科の穀物。乾いた土地でもよく育つため、温暖化により干ばつが広がるなか、さらにポピュラーな選択肢となってゆくかもしれないとみられている。
ほかの穀物と同様、タンパク質と食物繊維が豊富。また、ポリフェノールが多く含まれているため、がんや老化を進める酸化ストレスを軽減する助けとなる可能性があるという研究結果もある。
下準備としては、キヌアと同じように調理するか、ポップコーンのようにフライパンで炒るのがいいそう。
◯テフ
「世界最小の穀物」とも称されるテフは、エチオピアで主食として食べられるインジェラ（平たいパンのようなもの）の主原料となる穀物。原産地はエリトリアとエチオピア。
ムーア氏は「テフは高タンパクで、ほとんどの穀物より鉄分が豊富です。食物繊維も非常に多く、わずか3.5オンス（約99グラム）に12グラムも含んでいます」と。マイルドな風味とほのかな甘みがあり、銅やリン、マグネシウムなどのミネラルも豊富とのこと。
知らない穀物が多いですが、糖質制限・炭水化物ダイエットしている中でも炭水化物を選べるのであれば上記14種を意識してみよう。白米より玄米を選ぶ、白小麦粉より全粒粉を選ぶなど。
過去記事でもあげましたが、玄米だけに関して言うと、メリットがある反面デメリットもあります。
肌荒れ・胃腸の不調など…
どんなものにも適量が大事なので、もし不調が出たなら無理せず中止してくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！