絶賛ダイエット中の私。
ダイエットではおやつを控えるに越したことはないが、控えることが逆にストレスになるのなら無理して控えなくても良い。
だからと言って何でも食べていいわけではない。
ダイエットはイベント化せずに日常の生活に組み込み習慣化していくものなので、もちろんおやつや間食もOK。普段の食事と合わせてカロリーオーバーになってしまうことはもちろん控えなければいけないが、間食も一回の食事と考えることがポイント。
全体のバランスを整え質のいいおやつを摂ることができれば、血糖値の乱高下も落ち着き、今まで以上に体調も整うはず。
特にトレーニング前後はエネルギーをしっかりと補給しておくべき、おやつの絶好なタイミング。食事量とのバランスを考えて質のいいおやつを選ぼう。
◯さつまいも
アメリカのCSPIという非営利機関でベストフードNo.1に選ばれている。
食物繊維やカリウムが豊富で、血糖値の上昇も緩やかなのでトレーニングをしている人の中には主食として摂っている人も多い。
中でも最も注目されている炭水化物の一種が、難消化性でんぷんであるレジスタントスターチ。腸内環境を整えたりコレステロール値を低下させたりと様々な良い働きが報告されている。
このレジスタントスターチは冷やすことで増加します。一度冷やしてから温めても問題ありませんので、焼き芋などは冷ましたものや、再加熱したもののほうがレジスタントスターチの量は多くなる。干し芋は水分が抜けている分栄養価が凝縮されていますので、食べ過ぎには注意しながらよく噛んで水分も摂ることで、少量でも十分な満腹感が得られるのだ。
蒸したさつま芋の皮を除いた可食部100gに含まれる栄養
カロリー：131kcal
食物繊維：2.3g（干し芋の場合は5.9g）
カリウム：480mg
カルシウム：36mg
マグネシウム ：24mg
◯フルーツ
フルーツというと果糖が多いからと控える人は多いでしょう。成分の多くは水分で、糖質やカロリーというポイントだけで見るとリンゴ一個とおにぎり一個は同じくらい。
ビタミン・ミネラル・食物繊維など、栄養バランスを考えるとどちらを摂るべきかは一目瞭然。最近はコンビニや駅の自販機でもカットして食べやすくなったフルーツが簡単に手に入るようになったが、カットされて売っているフルーツは、品質の問題から必要以上に洗い、皮や表面部分を取り除いているものが多い。フィトケミカルなど微量な栄養を摂り逃さないためにも、フルーツは丸ごと買って自分でカットして食べるのがおすすめ。
もちろん缶詰やシロップ漬けの商品は必要以上のカロリーと血糖値の上昇を招くので、食べるべきでないおやつ。
リンゴ皮なし100gに含まれる栄養成分
カロリー：84.1kcal
水分：84.1g
食物繊維：1.4g
タンパク質：0.1g
炭水化物：15.5g
カリウム：120mg
ビタミンc：4mg
◯ダークチョコ
最近のチョコレートでは「カカオ含有〇%」の表記をよく見かけるが、これは何を基準に選ぶのがいいの？
この含有量はカカオから抽出されるカカオマスとココアバターの合計。強力な抗酸化作用で様々な疾患予防に効果のあるカカオポリフェノールは、ココアバターには含まれていない。%表示だけに囚われず、栄養成分表示の最初にカカオマスが表記されているものを選ぶことをおすすめ。
強力な抗酸化作用をもつポリフェノールが、ストレス社会で素晴らしいパワーを発揮してくれるに違いない。
◯スルメ
スルメと言えばおつまみの定番ですが、おやつとしてもとても優秀。イカは低脂質高たんぱく質で、ボディメイクでも勧められる食材。噛むことで少量でも満足感が得られるうえに腹持ちもいいので、トレーニング後すぐに食事が摂れない場合などには噛むプロテインとしても活躍する。
イカに含まれるタウリンは、医薬部外品の栄養ドリンクにも多く含まれるように疲労回復効果がある。たんぱく質と共に摂ることで疲れた体を回復してくれる良いおやつと言える。大量に食べると塩分過多になるので注意してほしいのと、スルメと似たさきいかはさらに塩分量が多いので気を付けよう。
低カロリーかつ高タンパク質な上に適度な塩分のおつまみは、太りにくい晩酌をするお酒のお供にも最適。シーンに合わせた間食として活用してみよう。
スルメ100gあたりの栄養成分
カロリー：304kcal
タンパク質：69.2g
脂質：4.3g
カリウム：100mg
ナトリウム：890mg
リン：100mg
レチノール：22μg
◯卵
ビタミンCと食物繊維以外を含む完全食である卵は、これを摂らずしてボディメイクやダイエットは成り立たないと言っても過言ではない大切な食品。
卵白のみを摂取する人も多いが、卵黄は良質な脂質やビタミン類も多く含む上に卵白よりもたんぱく質含有比は高い。
卵黄はコレステロールが含まれることから過剰に量を気にしてしまいますが、厚生労働省によるとコレステロールに関する摂取上限は定められていない。食べたコレステロールがそのまま血中に反映されるわけではなく、体内での合成が8割を占めるので、おやつに卵1～2個食べる分には全く問題はない。ただし、普段の食事から卵を大量に食べる人は摂りすぎることによりアレルギー発症の可能性もあるので適量で。
この世の中にいくら食べても健康にリスクのない食材は皆無だということを念頭におきながら、完全栄養食を上手に利用していこう。
ゆで卵100gあたりの栄養成分
カロリー：134kcal
タンパク質：12.3g
コレステロール：380mg
脂質：10.4g
ナトリウム：140mg
カリウム：130mg
レチノール（ビタミンA）：160μg
ビタミンD：2.5μg
◯ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは水分が少なく、栄養素が凝縮され濃厚な味わいのヨーグルト。高たんぱく質かつ低脂質のヨーグルトであるため、各社が様々なフレーバーを発売し市場も激化している。
食事で補いきれなかったたんぱく質を、適度な甘味で満足度高く補給するには非常に優秀な食材。2つ目にピックアップしたフルーツとプレーンのギリシャヨーグルトを組み合わせれば、余計な砂糖を使わなくても満足感が高いおやつであることが実感しやすい。乳由来のたんぱく質であるカゼインとホエイは吸収スピードにも差があるため、両方が摂れるギリシャヨーグルトはまさに食べるプロテイン。
噛むことが満足感に繋がると感じる人は、この後に紹介する食材を追加してみるといいかも。
◯ナッツ
ビタミンやミネラル、さらに良質な脂質を含むナッツ類も、積極的に摂ろう。
ダイエット中の方は脂質の多いものを避ける傾向にありますが、不足させたくない重要な栄養素の一つ。特に普段は意識できないバランスを整える良い機会なので、食事からの脂質を制限している人は、その分おやつから良質なものを摂取してみよう。
良質な脂質に加え相性のいい脂溶性のビタミンEも豊富に含み、減量効果や肥満防止になる研究結果も多い。小さな一粒に凝縮された栄養素は天然の栄養補助食品と言っても過言ではない。
もちろん砂糖やシロップでコーティングされたものは避け、無塩で最もナチュラルな商品を選ぶことはお忘れなく。
アーモンド（ロースト・無塩）100gあたりの栄養成分
カロリー：608kcal
タンパク質:20.3g
脂質：54.1g
食物繊維：11g
カリウム：740mg
マグネシウム ：310mg
αトコフェロール（ビタミンE）：29mg
ビタミンB2：1.04mg
◯プロテインたっぷり！ 塩キャラメルアイスクリーム
［材料］
・カッテージチーズ...... 2パック
・メープルシロップ......大さじ2〜6
・デーツ...... 3〜6個
・バニラエッセンス......数滴
［作り方］
①すべての材料をミキサー、フードプロセッサー、またはブレンダーで混ぜる。
②混ぜたものを冷凍庫で2〜3時間冷やす。
③固まらない程度のクリーミーな状態で、新鮮なラズベリーやブルーベリーと一緒に食べるとグッド！
ダイエット中におやつを食べる上での注意点がある。
◯空腹で食べない
強い空腹を感じてからおやつに手を出してしまうと、どうしても量が多くなってしまうので、もしランチの時間が取れなかった場合でも、空腹を感じる前におやつで血糖値を少し上げることがポイント。もちろん甘いお菓子ではなく、なるべく血糖値を緩やかに上げてくれるような食物繊維を多く含む複合炭水化物のサツマイモなどを食べるようにしよう。
◯食べる時間を決める
体内時計ともいえる概日リズムを調整する「ビーマルワン(BMAL1)」は体脂肪合成の指令も行う遺伝子の一種。このBMAL1はお昼過ぎ（14～15時頃）を底辺に、夜間や夜中にピークを迎える。これが遅い時間に食べると太りやすいと言われる一つの理由でもあるので、一番低い3時のおやつの時間を狙うことがおすすめ。もしその時間を迎えても食べたい欲求がなかったり、仕事に集中し過ぎてしまったりした場合は、逆に早めに夕食を摂ることで太りにくい状態を作ることができる。
※こちらも参考に↓↓
おやつを食べていけないわけではない。食べるなら賢く選んで食べよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！