絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。
○3/30
カウンセリング開始から960日後 -24.7㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から947日後 -23.4kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
まあまあな感じ。チート食を上手く使いめげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
たまには男性に注目。専門家のデータから分析した体形変化があるので見ていこう。
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調査概要
調査会社：
はるやま商事株式会社／株式会社タニタ
調査対象：
20代から40代の男性ビジネスパーソン
調査内容：
両社が持つ「スーツサイズのデータ」と「体組成の統計データ」を組み合わせて分析した結果から体型変化について。
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体形変化の傾向と悩み
○年を重ねる中で現れる「ビール腹」と、脂肪の付き方の変化
「スーツのウエストがきつくなる」は、加齢とともに多くの男性ビジネスパーソンがこの悩みに直面すること。
はるやまのスーツ購買データを見ると、10代・20代ではスリムな「Y体」「A体」が主流だが、30代を境にウエストにゆとりのある「AB体」への移行が顕著と。
この悩みとスーツ型の変化を裏付けるように、タニタが持つデータでも、20代から30代にかけてBMIが急上昇する傾向が見られる。
○部位ごと（脚・体幹部・腕）に分けて年代による変化
20代までは全部位で大きな差はなく、低く留まっているが、30代以降はお腹周りの脂肪率が抜きんでて高くなるとともに、腕や脚などを含めた全部位で高くなる傾向が見られる。
特に50代以上では、体幹部の脂肪率が突出して高まることがデータからも読み取れる。このように、脂肪のつき方の変化は「ビール腹」と呼ばれるウエストの肥大をはじめ、首回りや背中のラインの厚み、腰回りのシルエットにも影響を及ぼし、全体的に「丸み」を帯びた体形へと移行させる。これは、多くの男性ビジネスパーソンが経験する「以前のようにはスーツをスマートに着こなせなくなった」と感じる要因と言える。
見落とされがちな「脚のやせ細り」
○20代を起点とした男性の筋肉量の変化
お腹周りを中心とした脂肪の増加の背後で進行している「脚（下肢）の筋肉量」の減少です。タニタが持つデータでは、加齢に伴い筋肉量は全部位（脚・体幹部・腕）で低下するが、特に脚が顕著で、体幹部の筋肉量変化の約2倍のスピードで失われていく。これは、年を取るにつれて、外出が少なくなる他、日常の動作が効率化されて身体活動量が低下するためだと考えられている。
加齢に伴う体形変化の中で「今の体形を維持したい」「理想の体形に近づきたい」という場合、カギとなるのは「脚の筋肉量」。筋肉量が多い体は基礎代謝量が高く、運動をしなくても多くのエネルギーを消費する。脚（下肢）の筋肉は全身の筋肉の約6～7割を占めており、加齢により脚の筋肉が減ることで、総消費エネルギー量が大きく低下。
例えば、同じ体重70kgでも、筋肉量が59kgと46kgの人では、1日の基礎代謝量には「約345kcal（おにぎり約2個分）」もの差が生じる。つまり、脚の筋肉維持を怠ることが、結果として脂肪の蓄積しやすい体質を招き、体形変化を加速させる要因となっている。
男性の体系変化って「ビール腹」になってきたところから？って思うでしょうが、それに加えて、全体的に丸みが...
いつまでもスーツが似合う体形が良いに決まってますからね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
やっぱり、お腹の肉なんとかしたいよね。でも、キツイエクササイズはNO！！
腹筋を頑張っても「くびれ」ができない！！
「お腹を引き締めたい」と思ったとき、まず1番にやるのは腹筋運動じゃないですか？でも、結果が出る人は良いのですが、どんなに頑張っても効果が感じられないっていう方も少なくはない。
正しいフォームでやっていない可能性もあるが、他にも、長い年月の乱れた姿勢が原因かも...背中が丸まった猫背の姿勢が癖になると、肋骨と骨盤の間が縮まり脇腹の筋肉（腹斜筋）が硬くなる。そのまま鍛えても、筋肉の厚みが増えるだけで、しなやかなくびれラインは作りにくい。さらに、お腹が硬い状態では血行やリンパの流れも滞り、むくみや脂肪が溜まりやすくなることもある。
脇腹引き締めのポイントは鍛える前にまず伸ばす！！
脇腹を美しく整えるためには、縮んで硬くなった体の側面ほぐす。脇腹を引き伸ばしながら刺激を与えることで、筋肉はしなやかさを取り戻して働きやすくなる。
○メリット1：肋骨と骨盤の間にスペースができる
体側が自然に広がり、ウエストラインが縦に伸びてスッキリ見えるようになる。
○メリット2：内臓の位置が整う
圧迫されていた内臓が本来の位置に戻りやすくなり、ぽっこりお腹の予防・改善につながる。
○メリット3：呼吸が深くなる
肋骨まわりの筋肉がゆるむことで呼吸が深まり、代謝が上がりやすくなる。
脇腹筋トレの２つのポイント
○筋肉をほぐす
脇腹の筋肉である腹斜筋はくびれ筋とも言われる。腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があるのですが、外腹斜筋は胸郭から骨盤にかけて斜めに走行している。そのため鍛えることでウエストラインにメリハリが出てくる。
一方で、腹斜筋には体幹の安定性を保つ役割があるため、緊張しやすく固くなりやすい特徴もある。筋肉が硬くなるとトレーニングの際に動きを制限してしまい、筋肉をきちんと刺激できないことにつながる。
筋肉を鍛えるためには、まずターゲットとなる筋肉をストレッチでほぐすことが大切。
○ねじる時は胸からねじる
上半身をねじる時は、背骨を構成する椎骨一つ一つが少しずつ動くことが基本。
背骨の中でも回旋が得意なのは、胸椎部分(胸)と頸椎部分（首）。反対に腰椎部分(腰)はねじる動きにはあまり適しておらず、回せる角度も5度と小さいのです。このことからも、くびれ作りのために体をねじる際は、腰ではなく胸からねじるように。
そこまできつくないエクササイズやっていきましょ。
タオルツイストストレッチ
うつ伏せわき腹ゆらしストレッチ
寝たままわき腹ほぐしカール
※左右10回ずつ繰り返す
脇腹を縮めるエクササイズ
脇腹をひねるエクササイズ
回数こなしたくなるでしょうが、まずは正しいフォームで行うことを意識してみてください。
慣れてきたら正しいフォームは崩さず、回数を増やしていけばいい。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
年齢重ねるとお尻の筋肉が弱くなっていくのを実感しているあなた。スクワットも良いのですが、スクワットでは効果が感じないというなら、垂れ尻・腰肉を同時に解消できるエクササイズをしましょ。
四角いピーマン尻の始まり
「お尻が下がってきた」と感じる時、同時に腰まわりのラインもぼやけているケースが多い。
この2つの悩みには深い関係がある。加齢や長時間の座り姿勢よって骨盤まわりの筋肉がサボり始めると、骨盤を正しい位置で支えられなくなる。その結果、お尻の脂肪は重力に負けて下がり、さらに横へと広がっていく。
これが四角いピーマン尻の始まりだ。
また、骨盤まわりの筋力低下によって体幹が緩むことで、脂肪が蓄積しやすくなり、これが、パンツの上に乗っかる「浮き輪肉」にも。
中殿筋と腹斜筋
○中殿筋
お尻の横に位置するこの筋肉は、ヒップラインを高い位置でキープする、天然のガードルのような役割がある。ここを鍛えることで、横に広がったお尻がキュッと中心に寄り、脚が長く見えるようになる。
○腹斜筋
脇腹を斜めに走るこの筋肉は、「ウエストを内側から引き締めるベルト」のような役割がある。ここを刺激することで、腰に溜まった浮き輪肉をリセット。寸胴に見えていた腰まわりに美しいくびれラインを復活させることができる。
つまり、お尻の横と脇腹を同時に刺激することで、下半身のシルエットを土台から作り直すことができる。
エクササイズしましょ。
四つん這いエクササイズ
※正面に視線を戻し、脚を下ろす。左右交互、10回を目安に無理のない範囲で行う。
地味トレ
お尻に効いているのを感じられればOK。
※脚がつりそうになったらすぐに解放しよう。
お尻の下を伸ばすだけストレッチ
※脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
もちろん、スクワットも良いストレッチの1つなので紹介私の過去記事を見てくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
今更ですが、ダイエットをしたことがある方は、レシピサイト(アプリ)・SNSで「痩せ飯」「ダイエット飯」を検索したことあるんじゃないですか？
「これ食べて○○㎏痩せた」「旦那に食べさせて痩せた」「仕事帰りでも10分で作れる」などと紹介されていますが、ホント？！って思ったことありませんか？
主なレシピはこちら↓↓
しっかり栄養等色んなことわかっている方はピンと来てるかもしれません。
私の過去記事にも「春雨」や「麻辣湯」についての記事あります↓↓
ちなみに、春雨の栄養素はこちら↓↓
※上記25gの乾燥春雨を茹でると約4倍になり、100gのため、春雨自体のカロリーは153kcalだが、プラスしてアレコレ材料を使っているので...
冒頭にも出てきましたが、「これ食べて○○㎏痩せた」「旦那に食べさせて痩せた」「仕事帰りでも10分で作れる」についてちょっと触れましょ。
1日1食これだけ食べて？働いてくれている旦那さんにこれだけでは...って思ってしまう私。忙しくても短時間で作れる点は良いですよね。
SNSの痩せ飯で痩せるためには、いくつかの重要なポイントがある。
SNSの痩せ飯で痩せるためのポイント
○カロリー管理と栄養バランス
摂取カロリーと消費カロリーのバランス：
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」というのはダイエットの基本ですね。
栄養のバランス：
1日3食きちんと食べ、タンパク質、糖質、食物繊維、脂質のバランスを整えることが重要。
たんぱく質：
筋肉の維持に不可欠で、不足すると痩せにくい体質に。
糖質：
体の主要なエネルギー源ですが、過剰摂取は中性脂肪として蓄積され、極端な制限も疲労感や集中力低下につながる。
脂質：
体に不可欠な栄養素ですが、種類や摂取量に注意が必要
食物繊維：
腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくします。
○健康的な食習慣の実践
レコーディングのおすすめ：
食べたものを記録し、客観的に見つめ直すことで食生活の改善につながる。
調理方法の工夫：
ヘルシーな食材を選び、調理方法を工夫することで、おいしく満足感のある食事が可能。
極端な方法に注意：
まだ、上記のレシピ料理はいいですが、SNSには危険なダイエット法も存在するため、情報源の信頼性を確認。
SNSの情報を鵜呑みにするとおこるリスク
SNSの情報には、注意が必要な点も。
○信憑性の低い情報の懸念
謝ったダイエット情報：
「塩入り重曹水」や「糖尿病治療薬の転用」など、健康を害する可能性のある情報が拡散されることがある。
個々の代謝力の違い：
同じ食事内容でも、個人の代謝能力によって効果は異なる。みんな同じようにはいかないので、効果が出なくて諦めるなんてことも。
専門家ではない情報：
SNSの栄養に関するコンテンツのうち、医療従事者による投稿は半数程度と言われる。
個人的な考えですが、上記レシピのような食事で痩せるか痩せないかと言われると、1日3食の内他2食の食べ方次第では大きく変わると思う。これさえ食べれば他は多少高カロリーにしても問題ないってわけではない。賢い人なら、少しでもカロリーを減らすために、春雨をしらたき・カロリー0麺などに変更して作ります。
ダイエットの基本は「食事8：運動2」っていうくらいなので、SNS投稿者はこれを食べて痩せてるのがウソではないと思いますが、個々に合った適正なダイエットをしていきたいものですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
最近のフィットネス状況を簡単に見ていこう。
全国フィットネス施設数
24時間型：
低コスト運営を強みに地方での出店が進んでいるが、24時間型施設数の増加に伴いサービスの同質化が進行。差別化を図る取り組みが進められている。
小規模型：
従来はシニアの女性層をメイン顧客にしていたが、近年は若年層や男性にまで対象を広げている。プロテインなど物販強化で成長も目指している。
パーソナルトレーニングジム：
比較的狭い面積でも出店できるため、店舗数が増加。地方への出店をどこまで進められるかが、今後の市場拡大を左右する。
ヨガ型：
これまではホットヨガをメインに拡大してきたが、近年はマシンピラティススタジオの増加が目立つ。負荷を調整しながら体のバランスや筋力を強化する専用マシン「リフォーマー」の広がりが背景にある。映像レッスンなどを活用した急速な多店舗展開もみられる。マシンピラティススタジオは店舗拡大を実現しているものの、今後は、地方への展開が可能かどうかが市場拡大のカギに。
総合型：
24時間型などの競合する業態の増加により集客は難しさを増している。一方で、プールなどの既存設備や参加者を飽きさせない独自プログラムの開発力を活かし、自治体からの受託事業を拡大することで収益性の向上を図る動きもみられる
24年９月～25年８月の新規施設数は1266だった。このうち24時間型が513施設（構成比40.5％）と最も多く、次いでヨガ型348施設（27.5％）、パーソナルトレーニングジム278施設（22.0％）となった。
フィットネスの市場規模
2024年度のフィットネス市場は、事業者売上高ベースで過去最高の約7,100億円に達する見通し。帝国データバンクが推計。
フィットネスクラブはコロナ禍で需要が落ち込み、客足鈍化の影響を最も受けた2021年の5,248億円から３割超の増収となり、これまで過去最高だった2019年の7,085億円を上回る見込み。フィットネス事業を展開する大手15社の店舗数は、この10年で２倍以上に増加し、特にチョコザップに代表される低価格・小規模の“コンビニジム”の台頭が、初心者や女性会員の獲得にも寄与し、市場拡大を後押しした。オンラインフィットネスやウエイトトレーニングなど、特定の目的に特化した24時間ジムや女性専用ジムといった業態も好調だった。
収益面では48.8％の企業が黒字を確保した一方、赤字や減益企業も多く、二極化が進行。2025年度も市場拡大が期待されるが、トレーナー確保や設備維持でコストが増加する一方で、低価格ジムの増加と、物価上昇による消費者の節約志向で価格競争が激化し、収益とコストの両立が課題となっている。
市場調査の結果を踏まえ同社は、「今後は、高品質なトレーニングプログラムの提供や、バイクエクササイズ、キックボクシングなどの特化型フィットネス、特殊なトレーニング機器の導入など、価格戦略や差別化を優位に進める取り組みが求められる」としている。
ジム・ヨガ・フィットネスの女性市場
2025年下期のジム・ヨガ・フィットネスの市場規模は推計で前年比3.9%減の6,404億円と、ホットペッパービューティーアカデミーが2025年12月11日に発表。
市場の落ち込みを主導したのは女性市場で、前年比14.6%減の2,593億円だった。男性市場は３年連続で拡大しており、コロナ禍以降も運動習慣が定着していると見られる。同所は「男女で市場構造は明確に異なり、女性の利用者減少が続く中、男性は利用者層の拡大が顕著」と指摘。男性市場では「筋力アップ」への意欲が市場を牽引している一方で、女性市場については「単なる価格訴求だけでは繋ぎ止められない。ターゲットの性年代等に応じたきめ細やかな戦略が求められる」としている。
消費者調査ではユーザーに利用目的を尋ねている。
○女性全体のトップ３
○男性全体のトップ３
女性は「コンビニジム」より「スポーツクラブ」派？
従来のスポーツクラブよりも会費が安価で、また短時間で利用できるといった手軽さを売りにした、いわゆる「コンビニジム」が今年は話題だ。ライザップが運営する「チョコザップ」が代表例。月額2,980円（税抜）で、24時間365日使い放題。トレーニング機器はもちろん、マッサージチェア、セルフエステ・ネイル・ホワイトニング・脱毛も利用できる。着替え不要で、靴の履き替えも不要。まさにコンビニ感覚で通えるジムだ。
SNSの投稿やネット上でも情報が増えているが、実際はどれくらいの女性がコンビニジムを利用し、関心を持っているのか？
三菱UFJリサーチ&コンサルティングとマクロミルが共同で実施した「2023年 スポーツマーケティング調査」によると、
女性の
だった。
だが「利用したい」と考えている関心層は、
「大型・総合系スポーツクラブ（10.4%）」
より
「コンビニジム（14.1%）」
の方が高かった。今のところコンビニジムの利用率は低いが、需要は確かにありそうだ。なお年齢別では、若年層の方が利用率が高いことがわかった。
さあ、皆さんも参考にしてくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
またかい！！前にも言ったけど、春は睡眠情報多くなりがちなのですみません。でも、睡眠はダイエットにとって大事ですから。
今回は睡眠のこだわりについてのアンケートを見つけたので見ていきましょ。
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調査概要
調査内容：睡眠に関するアンケート
調査対象：10代〜60代以上の男女
調査期間：2026年1月12〜15日
調査方法：インターネット調査
回答者数：300人
割合の丸め方：小数第1位を四捨五入
複数回答設問：複数回答のため、合計は100％になりません
回答者属性 ：
性別
女性：72.7％（218人）／男性：26.7％（80人）／その他：0.7％（2人）
年代
10代：0.7％（2人）／20代：16.0％（48人）／30代：36.3％（109人）／40代：22.7％（68人）／50代：16.3％（49人）／60代以上：8.0％（24人）
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平日の睡眠時間／理想の睡眠時間
平日の睡眠時間でもっとも多かったのは6〜7時間で37.7％（113人）。次いで5〜6時間28.0％（84人）、7〜8時間15.0％（45人）となっている。
一方、理想の睡眠時間は7〜8時間が56.3％（169人）で過半数。8〜9時間18.0％（54人）、6〜7時間17.0％（51人）と続き、現実より1段階長めを望む傾向が見られる。
平日の睡眠が6〜7時間に集中している背景には、仕事や家事、育児といった生活の制約がある。7時間睡眠を確保するには、23時に寝て6時に起きる計算になるが、実際には帰宅後の夕食、入浴、家事、自由時間を経て就寝するため、6時間台に落ち着く人が多いと考えられる。
一方で、理想は7〜8時間が過半数を占める結果は、多くの人が現状より1時間程度長く眠りたいと感じている実態を示している。この1時間の差が、日中の眠気、集中力の低下、疲労感として現れている可能性がある。
理想とギャップ／睡眠満足度(自己評価)
理想の睡眠とのギャップについては、ギャップが少しある37.3％（112人）、ギャップはまぁまぁある24.0％（72人）、ギャップはかなりある18.7％（56人）、ギャップは非常に大きい9.3％（28人）で、合計89.3％（268人）が何らかのギャップを実感していた。
一方、睡眠満足度（自己評価）の内訳を見ると、「40％」が18.0％（54人）で最多。次いで「70％」17.7％（53人）、「50％」13.3％（40人）、「60％」13.3％（40人）と続く。
また、「80％」11.0％（33人）、「90％」6.0％（18人）、「100％」2.3％（7人）と、高い満足度を示す回答も一定数見られた。一方で、「30％以下」と回答した人もおり、睡眠に対する満足度は全体として幅広く分布していることが分かる。
約9割が理想とのギャップを感じている結果から、睡眠に関して課題感を持つ人が多いことがうかがえる。ギャップはないと答えたのはわずか1割強。大半の人が、もっと眠りたい、質の良い睡眠を取りたいと感じながら、それが叶っていない現実がある。
満足度が40％をピークに、広く分散している点も興味深い。70％以上の高満足層も一定数いる一方で、40％台から60％台の中間層が厚く、満足しているとも不満とも言えない微妙な状態にある人が多いことが分かる。
寝る前の行動
寝る前にしていること（複数回答）では、スマホでSNS／動画／ゲームが75.0％（225人）で最多。次いでテレビ視聴28.3％（85人）、PC・タブレット作業22.3％（67人）。
スマホ利用が4人に3人を占める結果は、現代の睡眠習慣を考えるうえで、特に注目されやすい行動と言える。ブルーライトの影響や、SNS・動画視聴による覚醒との関連など、睡眠への影響が指摘される点もありながら、寝る前のスマホは多くの人にとって習慣化している。
2位のテレビ視聴、3位のPC・タブレット作業を合わせると、寝る前にスクリーンを見ている人が大半を占める。一方で、入浴、読書、ストレッチといった睡眠の質を高めるとされる行動は1割台にとどまり、理想と現実のギャップがここにも表れている。
良い睡眠のためにこだわるものTOP10
睡眠のときにこだわっているもの（複数回答）の上位は、寝具や環境を整える項目が中心。
その他の項目
寝室の清潔さ（掃除・片付け）：12.0％（36人）
同居人／ペットとの寝方：10.0％（30人）
寝る前のストレッチ／ケア：9.0％（27人）
抱き枕／ぬいぐるみ：7.7％（23人）
寝る前の入浴のタイミング：6.0％（18人）
スマホ・PC対策（見ない／ブルーライト対策）：5.3％（16人）
香り（アロマ等）：4.0％（12人）
睡眠計測（アプリ／スマートウォッチ等）：3.3％（10人）
サプリ／ハーブティー等：1.3％（4人）
その他：1.7％（5人）
枕が4割近くを占める結果は、睡眠の質を左右する要素として枕が最も意識されていることを示している。高さ、硬さ、素材――枕が合わないと首や肩が痛くなる、寝付けないといった問題が生じるため、多くの人がこだわっている。
2位の暗さも3割超を占め、光が睡眠の質に与える影響への認識が高まっている。遮光カーテンで外の光を遮断する、アイマスクで完全な暗闇を作る――こうした工夫が、睡眠環境の基本として定着しつつある。
興味深いのは、スマホ・PC対策が5.3％にとどまる点です。結果3で75％がスマホを使っているにもかかわらず、それを問題視して対策している人は1割未満。この認識のギャップが、睡眠の質を下げている可能性がある。
睡眠にかける月額
睡眠にかけている月額（睡眠グッズ・アプリ等）は0円が32.0％（96人）で最多。次いで1〜4,999円29.3％（88人）、5,000〜9,999円16.3％（49人）。
改善したいこと
睡眠時間の確保そのものだけでなく寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝スッキリ起きられないといった質に関する悩みが多く見られた。
また枕・マットレスが合わず体がだるい、肩や腰の痛みで寝返りがつらい、家族や子どもの影響で睡眠が分断される、スマホや仕事で就寝が遅くなる、騒音や室温で目が覚めるなど、生活環境に直結した声も目立つ。
あなたの睡眠のこだわりは？ダイエットには睡眠が大事なので今まで何でもいいやっていう人はこれを機にこだわってみては？
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2026年も週1報告はしていく。
○3/23
カウンセリング開始から960日後 -24.5㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から947日後 -23.2kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
まあまあな感じ。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
来月から「自転車ルール」が改正されることは知っていますか？
以前にも軽くは触れました↓↓
自転車に乗る人は必須で知識を入れておかなければいけないです。歩行者や車運転者は知らなくても...って思っていませんか？
お互いが気持ちよく事故にならないためにも知るべきです。知らなかったでは済まされません。
○主なものはこちら↓↓
今、無意識にやってることあるんじゃないですか？
街中見てると結構違反に引っかかる行為の人見かけますから...
○「自転車ルールガイドブック」があります↓↓
https://www.npa.go.jp/bureau/traffic/bicycle/portal/pdf/guide_traffic-rules.pdf
今すぐにでも確認してほしいし、周りにも拡散してあげてほしいですね。
絶賛ダイエット中の私。
ここ何年かで「グルテンフリー」がダイエットに良いとじわじわ流行していますね。でも、「グルテンフリーが日本人に意味がない？」っていう話も...。
ということで、グルテンフリーについて色々見ていこう。
グルテンフリーとは？
グルテンフリーとは…「グルテンが一定以上含まれない」の意味を持ち、一般的にグルテンを含む食品を摂取しないライフスタイルを指す。
グルテン（gluten）とは、小麦・大麦・ライ麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種。小麦粉に水を加えて練ることで、2種類のたんぱく質（グルテニン・グリアジン）が結びつき、グルテンが形成される。
グルテンは食品に粘弾性を持たせる性質を持っており、粘弾性を活かして作る料理やお菓子には欠かせない。ピザやパスタ、パン、ケーキなど、様々なジャンルの料理で使われる。
ちなみに、グルテンが作られるとはどういうことか？
実はグルテンは小麦粉に含まれているグリアジンとグルテニンという2種類のたんぱく質に水が加わって混じりあうことでできる物質。小麦粉にはたんぱく質が8～13%含まれており、そのたんぱく質の42%がグリアジン、42%がグルテニン。グリアジンとグルテニンが合わさってグルテンができるので、小麦粉に含まれるたんぱく質の84%がグルテンということになる。つまり、小麦粉には7～11%のグルテンが入っているということ。
グルテンの良い性質と悪い性質を見てみよう。
○グルテンの良い性質
グルテンは、伸びやすく・弾力があり・粘着性がある。小麦粉から作られる食べものの中でも、特にパンと麺は、この性質を活かすことで、その品質が保たれている。
パンはパン生地をイースト菌で発酵させて、膨れてから焼く。このパン生地は小麦粉の中でもグルテンを多く含む強力粉に水、塩、砂糖などを加えてこねることで作られる。塩にはグルテンができやすくする働き、砂糖にはイースト菌が増殖する際の栄養源がある。
十分にこねた生地の中に網目状のグルテンが作られているため、発酵の際にイースト菌が作った炭酸ガスが生地の中に閉じ込められ、パン生地が膨らむ。このように、ふっくらとした柔らかいパンを作るのにグルテンは欠かせない。
小麦粉から作られる麺も、伸びやすく・弾力があり・粘着性があるというグルテンの性質を使っている。麺の原料となるのは、小麦粉の中でもグルテンがやや多い中力粉。中力粉に水と塩を加えてこねることで生地を作り、それを薄く延ばして切ることで、麺を作る。麺の生地の中にも、網目状のグルテンができ上っているため、コシがあり、細くしても切れにくい麺に仕上がる。
○グルテンの悪い性質
グルテンがからだにいろいろな問題を起こすことが知られるようになったのは、今から80年ほど前。最初はそれは一部の人だけへの影響だと思われていたが、2000年を過ぎたころから、実は多くの人にいろいろな影響を及ぼしている可能性が指摘されるようになった。現在では、次のような性質が問題にされいると。
人間の消化酵素で分解されにくい：
通常たんぱく質は、胃酸と胃液と膵液に含まれる消化酵素で、その構成単位であるアミノ酸に分解され、小腸で吸収される。小腸で吸収されたアミノ酸は体内でたんぱく質として合成され、筋肉、内臓、皮膚などのからだの構成成分になるほか、ホルモンや酵素といったからだの調節をするための成分としても使われる。
たんぱく質というと、肉、魚、乳製品に含まれる動物性たんぱく質や、大豆に含まれる植物性たんぱく質を思い浮かべる人が多いと思いでしょう。これらのたんぱく質は胃酸と消化酵素で割と簡単に分解されてアミノ酸になり、体内に吸収される。一方、グルテンはその構造から、消化酵素で分解されにくいことがわかっている。完全に分解されないまま小腸に到達し、粘着性があるため腸内に留まり続けることや、グルテンの破片が体内に吸収されて体内で作用することで、さまざまな問題が起きることが知られている。
例えばグルテンが分解されてできるグリアジン33-merという破片は、人間の尿からも検出されている。体内に吸収されて、分解もされないということ。
アレルギー反応を起こす原因になる：
アレルギー反応というのは、からだの中に入ってきた物質を人間の免疫系が異物と勘違いして、それを排除するために起こす炎症反応のこと。
例として、花粉症の症状を。花粉症は花粉に含まれるたんぱく質が原因で起きるアレルギー反応。グルテンを構成するグリアジンとグルテニンは、一部の人に対して、アレルギー反応を起こすことがわかっている。先ほど説明したグリアジン33-merは、小腸で遅延型アレルギー反応を起こし、小腸の絨毛細胞を破壊。
腸のバリア機能を壊す：
人間の腸には、病原性微生物や異物が体内に侵入するのを防ぐためのバリア機能があるが、グルテンはこれを壊すことで、通常は体内に入らない物質の侵入を許してしまうことがわかっている。この状態をリーキーガットといい、通常は体内に入らない物質の中には、最初に説明したグルテンの破片も含まれている。
リーキーガットで起きる可能性が指摘されている症状としては、慢性的な下痢、便秘、腹部膨満（鼓腸）、倦怠感、頭痛、錯乱、集中力の低下、にきび、発疹、湿疹、関節痛、広範囲にわたる炎症などが。
さて、冒頭で言った「グルテンフリーは日本人に意味がない？！」とはどういうことなのか？
グルテンフリーは日本人に意味がない？！
健康維持やダイエットのためにグルテンフリー生活を実践する方がいるなかで、「グルテンフリーは日本人には意味がない」といわれることがある。
そもそもグルテンフリーは、「セリアック病」の患者の食事として考案された食事療法。
セリアック病とは…小麦などに含まれるグルテンに免疫反応が生じる自己免疫疾患。欧米での有病率は1％程度で、日本でも患者は少ないとされている。日本ではセリアック病の発症に関係する遺伝子を持つ方が少なく、欧米のようにパンではなく米が主食のため、セリアック病はさほど問題視されていなかった。
日本人でもグルテンフリーを生活に取り入れてメリットを感じている方がいる一方、こうした背景から「日本人がグルテンフリー生活を取り入れても意味がない」との噂が流れたと考えられる。
セリアック病の患者が少ないとされる日本ですが、そんな日本人でもグルテンフリーを生活に取り入れて「意味がある」といえるケースも。
グルテンフリーを実践してメリットを感じる可能性があるのは、主にグルテンが体質的に合わない方。グルテン不耐症の方です。
グルテン不耐症とは…グルテンの成分が原因となり、下痢や腹痛などの症状があらわれること。
このように、そもそもグルテンが体質的に合わず、グルテンを摂取すると体調不良が生じる方の場合、グルテンの摂取をやめることで体調改善に繋がる可能性がある。
グルテンフリーのデメリット・メリットを確認しよう。
グルテンフリーのデメリット・メリット
○デメリット
前提として、グルテンを含む食品が多くある世の中で、グルテンフリーを実践するのはなかなか難しいもの。グルテンフリー専門店もさほど多くはないため、外食する際には特に大変にかと。
パンやパスタ、ピザ、ケーキなど、グルテンが含まれる食品には様々な種類があるが、こうした食品が好きな方にとって、食事の選択肢が少なくなるのは大きなデメリット。
米粉などの代替品を使った食品も提供されているが、小麦粉の食品と味わいは異なる上に、米粉の価格は小麦粉よりも高額な傾向がある。
また、小麦にはグルテンが含まれている一方、健康のために欠かせない食物繊維も含まれている。健康な方がグルテンフリー生活を送ると食物繊維の摂取量が減り、栄養バランスが崩れる可能性があるのも懸念点。
グルテンフリーを実践する時には食物繊維が多い食べ物を意識的に摂取するなど、日々の食生活でバランスを整えられるよう工夫する必要がある。
○メリット
もともとグルテンが体に合わず体調不良を引き起こしていた場合、グルテンフリーの実践によって改善する可能性があるのは前述したとおり。
また、グルテンはニキビや湿疹など肌トラブルの原因となる可能性があると示唆されている。そのため、グルテンフリーを取り入れるとこうした症状の改善に繋がる可能性もあるだろう。
なお、ダイエット効果を期待してグルテンフリーを実践しようと考える方は多いかもしれませんが、現時点ではグルテンフリーがダイエットに繋がる科学的な根拠はないと。
しかし、ピザやパスタなど高カロリーな食品が多い小麦食品を避けることで、摂取カロリーの制限に繋がる可能性はある。
グルテンフリーには基準があると。
国内外のグルテンフリーの基準
現状、日本ではグルテンフリーに関する明確な基準はない。
一方、海外ではグルテンフリーに関する基準を設けている国もある。グルテンフリーの基準を設けている国・地域の例は、アメリカ・カナダ・EU・オーストラリアなど。
こうしたグルテンフリー先進の主要各国では、小麦など1kgあたりのグルテン含有量が20ppm※（20㎎以下）としている。小麦アレルギー患者などの声を受け、より厳しい10ppmを基準とする団体もある。
日本ではこうした基準は設けられていないが、「食品表示法」では、食物アレルギーの重篤度が高い8品目の表示を義務付けている。8品目のなかには小麦も含まれているため、原材料の表示を見れば、その商品に小麦粉が含まれているかはわかる。
なお、グルテンの「コンタミネーション（原材料として使用していない異物が、意図せず製造・加工の過程で微量混入してしまうこと）」にも気をつけて。例えば、その日は小麦製品を加工していない工場や厨房でも、前日に小麦製品を加工していた場合、小麦が混入する可能性がある。つまり、原材料の表示に小麦の記載がなく、製品自体は米粉100％の場合でも、小麦のコンタミネーションリスクがあるということ。
この場合、食品パッケージの一括表示に「本品は卵、乳、小麦を含む商品と共通の設備で製造しています」と記載されているため、こちらの表示も確認しておこう。
日本の市販品・飲食店で参考にできるグルテンの表示
日本の市販品や飲食店が行うグルテンの表示に関して、
がある。
前置きが長くなりましたが、タイトルにあるように、「グルテンフリー×腸活の新しい考え方」というものを見つけたので見ていこう。
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調査概要
調査会社：株式会社ブライトブロッサム：https://br-blossom.com/
調査対象：今どき女子1011名
調査内容：腸活意識
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グルテンフリーに興味がありますか？／グルテンフリーに興味を持った理由はなんですか？
健康意識の高い女性ほど
という回答が多く見られた。
特に30〜40代女性では、「腸内環境を整えることが美容や体調管理につながる」という意識が高いことが分かった。
その一方で、「グルテンフリーに興味はあるが、実行・継続するのは難しい」と感じている人も多いことが分かっている。
この結果からも、現代女性の間でグルテンフリーや腸活への関心が高まっていることがうかがえる。
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調査概要
調査会社：株式会社ブライトブロッサム：https://br-blossom.com/
調査対象：産婦人科医512名
調査内容：女性の体調（PMS）とグルテンの関係
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小麦(グルテン)の摂りすぎは、どのような不調を引き起こす可能性があると思いますか？／PMSの対策としておすすめな生活改善方法はなんですか？
女性の体調管理において、「栄養バランスの改善や小麦グルテンの摂取量の見直しなど、腸内環境を意識することが重要」と回答した医師が多数を占めた。
女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、体調管理のためには、
などのバランスが大切だと考えられている。
こうした背景から、腸活という考え方が広く注目されるようになっている。
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調査概要
調査内容：グルテンフリーに関するアンケート調査
調査元：MyEL
リサーチ会社：マイボスコム
※2設問のみ紹介なので、前問見たい方はアンケートデータベース(MyEL) / グルテンフリーから登録を
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あなたは「グルテンフリー」についてご存じですか？
グルテンフリーについて「どのようなものか内容を知っている」が25.5%、「聞いたことがある程度」が56.8%で、これらをあわせた認知率は8割強。
認知率は女性の方が高くなっている。女性10～30代では「どのようなものか内容を知っている」が約37%と。男性70代では、他の層より認知率が低くなっている。
次のような食品・調味料のうち、グルテン(小麦などに含まれるたんぱく質)が含まれることを知っていたものがあればお聞かせください。
グルテンが含まれることを知っていた食品・調味料は、「パン」が71.3%、「うどん」が64.9%、「パスタ、マカロニ」「ラーメン」「ピザ」などが各50%台、「お好み焼き」「たこ焼き」が各5割弱。一方、「ケチャップ」「顆粒だしの素」「マヨネーズ」「コンソメ」「ソース」「ポン酢」「豆板醤」「穀物酢」などは約3～5%と比率が低くなっている。
これらの上位項目は、グルテンフリーの内容を知っている層では各8～9割、グルテンフリーを知らない層では各1～2割強です。
ほとんどの項目で女性の方が比率が高くなっている。上位項目では、女性50～60代での比率が高い傾向がみられる。
グルテンフリーについてもっと知った上で必要あれば取り入れていくのが良いですよね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
