ダイエット[年末年始/連休]

絶賛ダイエット中の私。

年末年始って太るって言う方多いのでは？

そこで、世間の状況を見ていこうと思う。

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調査概要：「年末年始の飲酒と体重増加・肝臓負担」に関する調査

【調査期間】2025年12月5～9日

【調査方法】PRIZMA（https://www.prizma-link.com/press）によるインターネット調査

【調査人数】1,001人（①501人／②500人）

【調査対象】調査回答時に①週1回以上飲酒する20〜60代の男女／②内科医と回答したモニター

【調査元】株式会社自然食研（https://www.sizenshokken.co.jp/）

【モニター提供元】PRIZMAリサーチ

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年末年始の飲酒量は、普段と比べてどのくらい変わりますか？

「年末年始の飲酒量は、普段と比べてどのくらい変わるか」と尋ねたところ、約6割が『とても増える（16.4％）』『やや増える（44.7％）』と回答。

やはり年末年始は様々なイベントも重なるためか、普段よりも飲酒量が増加する傾向にあるようだ。

年末年始に飲酒量が増える理由として、当てはまるものを選んでください。／年末年始に飲酒量が増えることで、どのような変化を感じることが多いですか？

「年末年始に飲酒量が増える理由」について尋ねたところ、『人付き合いの機会が増えるから（63.7％）』と回答した方が最も多く、『自宅で飲む機会が増えるから（56.5％）』『行事が連続するから（クリスマス、年越し、三が日など）（45.8％）』となった。

忘年会や新年会といった「人付き合いの機会が増えること」による外的な要因に加え、長期休暇によって自宅で過ごす時間が増え、「家飲み」の頻度が高まるといった生活環境の変化も、年末年始の飲酒量を押し上げる主な要因となっていることがうかがえる。

では、年末年始の飲酒によって、具体的にどのような体の変化を実感する方が多いのか？

「年末年始に飲酒量が増えることで、どのような変化を感じることが多いか」と尋ねたところ、『体重増加（42.8％）』と回答した方が最も多く、『体のだるさ（42.2％）』『肝臓の疲労感（32.0％）』となった。

『体重増加』と『体のだるさ』が約4割となり、ほぼ同率で上位に並ぶ結果となった。

このことから、年末年始の飲酒は、目に見える「体型の変化」と、自覚症状としての「身体的な疲労」という、外見・内面双方に同時にダメージを与えていることがわかる。

また、約3割が『肝臓の疲労感』を感じており、連日の飲酒が臓器レベルで負担となっていることがうかがえる。

年末年始に体重が増えた経験はありますか？/年末年始の体重増加の原因として最も影響が大きいと感じるものを選んでください。

「年末年始に体重が増えた経験はあるか」と尋ねたところ、約7割が『ほぼ毎年ある（29.7％）』『たまにある（44.7％）』と回答。

実に約7割が、年末年始に「体重増加」を経験しているという実態が浮き彫りになった。多くの方にとって、この時期の体重管理がいかに難しい課題であるかがわかる。

そこで、前の設問で『ほぼ毎年ある』『たまにある』と回答した方に、「年末年始の体重増加の原因として最も影響が大きいと感じるもの」を尋ねたところ、『おつまみや食事の量（48.3％）』と回答した方が最も多く、『飲酒回数の増加（16.1％）』『運動不足（13.9％）』と。

お酒そのもののカロリーよりも、お酒と一緒に楽しむ『おつまみや食事の量』が体重増加の主因であると感じている方が約半数を占めた。

年末年始は豪華な食事が並ぶ機会が多く、飲酒によって食欲が増進されることも相まって、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっている可能性が高いと考えられる。

年末年始の飲酒量増加がもたらす健康リスクとして、最も懸念されるものを選んでください。／患者が『太らない』と誤解しがちな飲み方・お酒の選び方として、当てはまるものを選んでください。

「年末年始の飲酒量増加がもたらす健康リスクとして、最も懸念されるもの」について尋ねたところ、『肝機能低下（39.6％）』と回答した方が最も多く、『脂肪肝（32.4％）』『内臓脂肪の増加（17.2％）』となった。

年末年始の飲酒量増加によって、週1回以上飲酒する20〜60代の男女が感じている「体重増加」をリスクとして挙げた医師はわずかにとどまり、約7割が「肝臓への直接的なダメージ」を最も懸念していることが示された。

これは、目に見える体重の変化よりも、「沈黙の臓器」と呼ばれる肝臓への負担の方が、医学的にはより深刻な問題であると捉えられていることを意味する。

しかしながら、目に見える「体重」を気にしてお酒を選んでいる方も多いのではないか？

そこで、「患者が『太らない』と誤解しがちな飲み方・お酒の選び方」を尋ねたところ、『焼酎やハイボールなら太らない（51.0％）』と回答した方が最も多く、『糖質ゼロ・カロリーオフなら太らない（48.8％）』『お酒の種類を選べば量は気にしなくてよい（40.6％）』となった。

約半数の医師が、蒸留酒や糖質オフ商品に対する「太らない」という認識を誤解であると感じているよう。お酒の種類に関わらず、アルコール自体にカロリーがあり、またアルコール摂取が食欲を増進させる作用があるため、「種類を選べば安心」という油断こそが、かえって飲みすぎや食べすぎを招く要因になっているのかも。

脂肪肝と体重の関係について、患者に意識してほしいことは何ですか？

「肝臓と体重の関係について、患者に意識してほしいこと」について尋ねたところ、『肝機能の低下は基礎代謝にも影響すること（45.0％）』と回答した方が最も多く、『アルコール摂取は肝機能だけでなく体重にも悪影響を及ぼすこと（42.0％）』『肥満は脂肪肝の大きな原因となること（39.6％）』となった。

肝臓は代謝をつかさどる重要な臓器であり、その機能が低下すると基礎代謝が落ち、結果として「太りやすく痩せにくい体」になってしまうというメカニズムを、多くの医師が患者さんに知ってほしいと考えていることがわかる。

単にカロリーの問題だけでなく、肝臓をケアすることが、巡り巡って体重管理にも繋がるという事実は、多くの方にとって盲点となっているのではないか？

飲酒による体重増加や肝臓への負担を抑えるために、特に取り入れやすいと考える対策を教えてください。／年末年始を経て、肝臓や体をリスタートさせるために意識すべきことを教えてください。

引き続き内科医に、「飲酒による体重増加や肝臓への負担を抑えるために、特に取り入れやすいと考える対策」を尋ねたところ、『低脂質・低糖質な食事を意識する（28.4％）』と回答した方が最も多く、『飲酒量を減らす（26.2％）』『肝臓の健康維持をサポートする食品を取り入れる（24.0％）』となった。

食事内容の見直しや飲酒量の調整といった基本的な対策に加え、約4人に1人の医師が「肝臓の健康維持をサポートする食品」の活用を推奨している。

忙しい年末年始において、食事制限や禁酒を徹底することは難しい場合も多いため、手軽に取り入れられるサポート食品は、現実的かつ有効な選択肢の一つといえるだろう。

最後に、「年末年始を経て、肝臓や体をリスタートさせるために意識すべきこと」について尋ねたところ、『食生活を整える（脂質・糖質のとり過ぎに気をつける）（47.8％）』と回答した方が最も多く、『体重や健康状態をチェックする（39.6％）』『休肝日を設ける（38.4％）』となった。

お正月明けのリカバリーとしては、乱れた食生活を整えることが最優先事項として挙げられた。

また、体重測定などで自身の状態を客観的に把握することや、休肝日を設けて肝臓を休ませることも重要視されている。

また、約3割が「サポート食品の摂取」を挙げており、食事や生活習慣の改善と併せて、肝臓を労わる栄養素を積極的に補うことが、スムーズな体調リセットへの近道であると考えられる。

ちょっとダイエットって言うわけではないですが、連休中の体調管理いついてのアンケート結果もあるので見ていこう。

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―調査概要―

調査名称：第一三共ヘルスケア「年末年始の帰省と体調管理に関する実態調査」   
実施時期：2025年11月27～12月4日
調査対象：全国20～50代の男女520人（性年代別均等割付）               　　　　 

調査方法：インターネット調査

調査委託先：株式会社ジャストシステム 

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今年の年末年始の帰省有無//帰省前の体調管理の意識

体調を整える理由として、6割以上（63.5％）が「親に病気をうつしたくないから」と回答。次いで、約半数が「年末年始の予定をダメにしたくないから」という回答が続く結果に。

帰省前に体調を整えようと意識している理由

帰省のタイミングで「体調管理を意識する」と回答した人に理由を聞いたところ、最も多い回答は6割以上（63.5％）が挙げた「親に病気をうつしたくないから」となり、次いで「年末年始の予定をダメにしたくないから」（48.1％）、「元気な姿で家族に会いたいから」（46.4％）という結果が続いた。

多くの人が家族への思いが体調管理の動機に繋がっている様子がうかがえる。

年末年始に風邪をひいた経験／年末年始に風邪をひいて断念した予定

年末年始にかぜをひいた経験について尋ねたところ、全体の半数以上（54.0％）が「ある」と回答。さらに、年末年始にかぜをひいたことで「断念した予定」について聞いたところ、「実家への帰省」（38.1％）が最も多い回答を集めた。

帰省中の風邪で不安に思うこと／帰省の際、親孝行をしたいと思うか？

年末年始の帰省中にかぜをひいた場合、不安に感じることとして「医療機関が休診していること」（36.9%）、「親にうつしてしまうこと」（36.3%）約4割と同率で上位に。約8割（75.2％）が「帰省の際、親孝行をしたいと思う」と回答、家族への思いやりがうかがえる結果に。

帰省中にかぜをひいた場合に不安に感じることとしては、「医療機関が休診している」（36.9％）が最も多く、「親にうつしてしまう」（36.3％）という回答が続く結果になった。

　帰省時の親孝行について尋ねたところ、約8割（75.2％）が「帰省の際、親孝行をしたいと思っている」という結果になった（「とても思う」（21.5％）＋「思う」（53.7％））。

年末年始だから太るというのは自己管理が足らないのも1つかなと思う私。とは言え、ガチガチにダイエットを意識してしまうと周りといてもつまらないですもんね、

私の過去記事には「年末年始」に関する記事もあるので参考に↓↓

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[肝活]

絶賛ダイエット中の私。

腸活はずいぶん知られていますよね。でも「肝活」は知っていますか？

肝活とは…肝臓をケアして美と健康のレベルアップをはかる活動のこと。

肝臓は体内の有害物質を無毒化して、尿などに排出する役割がある。しかし、肝臓が弱っていると体内の解毒が追いつかなくなり、有害物質が溜まることで、肝障がいや肝腫瘍などに発展する可能性が高まると言われている。

まずは、「肝活」に関するアンケート結果があったので見ていこう。

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＜調査概要＞

調査期間：2025年9月17～22日

調査方法：インターネットによる匿名アンケート

調査対象：年齢・性別がバラバラな全国の成人

調査人数：500名

モニター提供元：株式会社haju

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「肝活」という言葉を知っていますか？

「肝活」という言葉の認知率は全体で33％に留まり、まだ一般層への浸透は限定的であることが分かった。腸活や筋活など健康ワードが定着する中で、肝活は「聞いたことがあるが内容は知らない／そもそも聞いたことがない」層が多いと推測される。
認知度の男女別では男性32.8％・女性33.2％とほぼ差がなく、性別による意識格差は小さい点も特徴。今後、肝臓の役割を「ダイエット・美容・代謝」など生活実益と結びつけて説明することで、認知拡大の余地が大きいテーマとされる。

腸活・肝活を意識的に取り組んでいますか？

腸活・肝活を「意識的に取り組んでいる」と回答した人は全体の58％。
特に女性では59.6％と男性の52.4％を上回り、健康行動の積極層が多い結果となった。
一方で、約4割は「特に取り組んでいない」と回答しており、意識があっても行動に移せていない人が多いことも明らかに。健康情報を「簡単に実践できる行動」に変換するコミュニケーションが求められる。

肝活がダイエットに重要だと知っていますか？

肝活がダイエットに重要であると理解している人は全体の25.6％にとどまった。
男性（31.5％）の方が女性（21.7％）よりも知識を持つ傾向が見られる。
この結果から、「肝臓＝お酒の処理をする臓器」というイメージが依然として強く、“脂肪燃焼・糖代謝を支える代謝中枢”としての認識が浸透していない現状がうかがえる。
今後、健康・美容メディアを通じた「肝活×代謝」の教育的啓発が求められる。

肝活として取り組んでいることはありますか？

「肝活として取り組んでいることはありますか？」という設問に対して、最も多かった回答は「どれも試していない」（40％）で、肝活行動の定着がまだ低い現状が示された。

次いで「休肝日」（22.8％）、「水をたくさん飲む」（21.7％）が続き、日常的なケア行動が中心。
一方、「肝臓マッサージ」「ツボ押し」「温め」といったセルフケアも一定数見られ、関心層の多様化も確認された。
“難しそう”“特別なこと”と思われがちな肝活を、生活習慣レベルに落とし込むことが今後の課題といえるだろう。

認知度の低い「肝活」。一体なにをどうしたら？色々深掘りしましょ。

肝臓の働き

肝臓は食事で摂取した栄養を体内で利用できる形に加工し、貯蔵・解毒、そして胆汁の生成・分泌を行います。そのため、肝臓に負担をかける飲酒や不健康な生活習慣を見直すことが大切。

ダイエットをしても体重が落ちない、1日無理をすると3日は疲れが取れない、風邪が長引く…。美的世代に“あるある”なお悩み、実は肝機能の低下が原因かもしれないと。

肝臓は人体の代謝・解毒・免疫などをつかさどる、文字どおり“体の肝”となる臓器。肝機能の低下というとお酒の飲みすぎと考えがちだが、美的世代は糖質過多などの食習慣がもとで肝臓に脂肪をため込む“脂肪肝”のリスクが高い。太っておらず自覚症状もない成人の3人に1人が脂肪肝だと推測されるとも。

そこで意識したいのが「肝活」。
 

免疫：
消化管から侵入した細菌やウイルスをブロック。
細菌やウイルス、カビなど異物を食べて攻撃するマクロファージの一種「クッパー細胞」の80％は肝臓に存在。肝機能を高めることで感染しにくく、回復しやすくなる。

解毒：
体内に入った有害物質を無毒化する浄化フィルター。
アルコールや薬などを分解して無毒化したり、老廃物を尿の中へ排出させるなどの働きをもつ。解毒力が上がると疲労物質が取り除かれてだるさも取れ、疲れにくくなる。

代謝：
全臓器で最大となる基礎代謝の27％を消費。
肝臓は腸で吸収された栄養素を細胞で使える形に加工し、血液を通して全身に送る。この働きが代謝。代謝が上がると糖をエネルギーに変えるのでやせやすくなり、肌のくすみも改善。

胆汁の生成・分泌：
脂肪の消化や脂溶性ビタミンの吸収に重要な役割を果たす。
肝臓で生成される胆汁は、脂肪を消化・吸収しやすい状態にしたり、脂溶性ビタミンの吸収をサポート。ただ肝機能が落ちていると胆汁への排泄ができず、胃もたれや食欲不振の原因に。

肝活で脂肪が落ちやすい体に！キレイになる「4つの食べ方ルール」

肝臓に脂肪がたまる最大の理由は「糖質」のとりすぎ！

１．スポーツドリンク・清涼飲料水・エナジードリンクなどの甘い飲み物は避ける
 

普段の飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーに。4つのルールの中でも“これだけは守ってほしい”のが、炭酸飲料やスポドリ、栄養ドリンクなど甘い飲み物（加糖飲料）をとりすぎないこと。これらに含まれる果糖ブドウ糖液糖は、肝臓の脂肪化に直結。飲料を見直すだけで肝機能改善が見られる人もいる。

２．1食20gのたんぱく質をとる

魚やお肉の量は手のひらに乗る100gが1食の目安。

糖の最大の貯蔵庫である筋肉が減ると、処理し切れない糖が中性脂肪として肝臓に蓄積。筋肉の材料となるたんぱく質を積極的にとろう。1日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり1g。60kgの人なら1日60g、3食に分けると１回20gが目安。肉や魚なら100g分で約20gのたんぱく質がとれる。

３．野菜やきのこ、海藻など食物繊維はモリモリ食べる

スープにするとたっぷりとりやすい。食物繊維不足は便秘の原因に。便が腸内に停滞すると毒素が増え、有害物質を解毒する肝臓に負担がかかる。野菜は1日350gを目安に、きのこや海藻も加えてたっぷり取り入れて。具だくさんスープやみそ汁にすると、簡単に量をとりやすい。

４．水は1日1.5L飲む
 

効率良く代謝を促せば肝臓も元気になる。

水を飲むと一時的に代謝率が上昇し、エネルギー消費がアップ。排泄機能も高まって肝臓の負担も減らせます。1日1.5Lを目安に水分をとろう。ただし一度に飲んでも効果は上がらないので、上記を例にタイミングを決めて飲むのがコツ。

胃・肝臓の機能を低下させる「6つの悪習慣」

１．おなかいっぱいでも食べる

食べすぎると、食物が分解されてできたブドウ糖や脂肪酸が大量に運ばれて、肝臓はキャパオーバー。代謝できず脂肪肝に。

２．アルコールをたくさん飲む

肝臓に入ったアルコールは、アルコール脱水酵素の働きで分解されるが、その処理能力を上回る量の摂取は肝臓を疲弊させる。

３．脂質や刺激物をとりすぎる

脂質は胃での消化に時間がかかる上、肝臓に脂肪をため込む要因に。また香辛料などの刺激物の大量摂取は食道や胃の粘膜を傷つける。

４．偏った食事で、たんぱく質やビタミンが不足
 

胃・肝臓での消化活動には、消化酵素の材料となるたんぱく質や粘膜を守るビタミン類が不可欠。栄養バランスの偏った食事はNG。

５．ストレス過多でリラックスできない

ストレスや緊張で交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されると、胃腸の働きが低下。消化・吸収・分解にもブレーキがかかる。

６．睡眠時間が短く、睡眠の質も悪い

睡眠不足や質の悪い睡眠も自律神経の乱れを招き、胃腸の消化活動は低迷。夜でも交感神経が優位に働くような生活は見直しを。

NGばかりでは改善しない、肝活がうまくいく習慣は？

胃・肝臓の機能を高める「12の胃活・肝活」

１．［胃活・肝活］朝食を抜かず、1日3食。量は腹八分目に！

まとめ食いをすると脂肪をため込みやすい体になるため、1日3食を規則正しくとることが重要。特に朝食抜きは、肝臓のエネルギー（グリコーゲン）不足にもつながります。ただし食べすぎは代謝の妨げになるのでNG。満腹を感じる手前の腹八分目を心掛けてよう（

２．［胃活］ひと口30回を目安によくかんで食べる
 

咀嚼は消化の第1ステップ。食べたものを飲み込む前によくかみ砕いて、小さく柔らかくしておけば、胃の負担が減る。また、咀嚼が多いと消化酵素である唾液の分泌も増えるため、胃腸への負担はより軽減される。ひと口食べたら、ゆっくりと30回以上かむ習慣をつけよう。

３．［胃活］魚、肉、大豆製品、卵…多種類のたんぱく質をバランス良くとる
 

内臓や筋肉の原料となるたんぱく質は、胃や肝臓にとっても欠かすことのできない栄養素。積極的にとることが必要。魚、肉、大豆製品、卵…と、たんぱく質の多い食材はいろいろあるが、ひとつの食材だけでまかなうのではなく、多種類を3食に分けてバランス良くとるのがおすすめ。

４．［胃活・肝活］ビタミンA・C・Eを意識してとる
 

胃の粘膜を保護する粘液の分泌にはビタミンA・C・Eが必要。また、肝臓にたまった脂肪が酸化すると肝機能が低下するため、肝臓を守る上でも、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが有効。ビタミンA・C・Eを多く含むカラフルな緑黄色野菜を積極的にとるように。

ビタミンA：レバー、にんじん、卵黄、ほうれん草、モロヘイヤ、…etc.

ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、カボチャ、キウイフルーツ、焼きのり、…etc.

ビタミンE：アーモンド、大豆類、卵、ブロッコリー、カボチャ、…etc.

５．［胃活・肝活］食物繊維をしっかりとって便秘を予防
 

腸内に便が長時間留まっていると、アンモニアなどの有毒物質が産生されやすく、解毒を行う肝臓の負担も大。肝臓を守るには、便秘を予防することも重要。雑穀、豆類、根菜類、海藻類など食物繊維が豊富な食材をまんべんなくとって、腸内環境を整えよう。

６．［胃活・肝活］調理法を工夫して、脂質のとりすぎを防ぐ

脂質の摂取量を控えたいときは、牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉はささ身や胸肉、マグロは赤身…と。食材ばかりに目が行きがちですが、調理法でもコントロールできる。蒸す、ゆでる、ホイル焼きにするなど、油を使わずに調理することで、胃や肝臓に負担の大きい脂質過多食を避けられる

７．［肝活］体に良いとされるものでも、“ばっかり食べ”は避ける

健康に良いと聞くとそればかりをたくさん食べる人がいるが、どんな食材もとりすぎは良くない。肝臓はさまざまな栄養素を体に必要な物質に変える代謝の働きをしている。いろいろな食材をバランス良く、適量食べて、材料となる栄養素の偏りを防ぐことが大切なので、1つ食材食べは避けよう。

８．［胃活・肝活］胃や肝臓を冷やさないようにおなか周りを温める

胃は冷えると消化能力が落ちるので、日頃から冷やさないようにすることが大切。血流に乗せて栄養素の出し入れをする肝臓も、温めて血行を促すことで働きが高まる。食事で温かいものをとるほか、腹巻きや貼るカイロなどを利用して外からも冷えを防ぐ

９．［胃活］ストレスケアで副交感神経を優位に
 

胃が活発に動くのは、副交感神経が優位なとき。ストレスや緊張によって交感神経が優位だと胃酸や胃粘膜の分泌が減って、胃の働きは鈍る。デジタルをオフにしてのんびりする、体を動かして発散する、趣味を楽しむなど、自分なりのストレス解消法を見つけて、副交感神経が優位になる時間を増やしていこう。

１０．［胃活］就寝3時間前までに食事を終わらせる
 

食べて胃に入ったものが、胃から完全に出ていくには6時間程かかる。せめて起きているうちに、機械的消化を大まか進めておけば、眠っている間の胃への負担を軽くできる。夕食は遅くても就寝3時間前までに済ませたい。睡眠の質も自ずと上がる。

１１．［胃活・肝活］30分のウォーキングを週3回など、軽い運動を習慣にする

ウォーキングなど有酸素運動の習慣化は、肝臓にたまった脂肪の燃焼を助ける。また、適度な運動は胃腸にとっても◎。運動中は交感神経が優位で空腹を感じないが、やめた瞬間に副交感神経が優位になって胃腸が動き始める。その点でも、食事前の軽い運動はおすすめ。

１２．［胃活・肝活］7時間の睡眠を確保して、自律神経のバランスを安定させる

睡眠中は副交感神経が優位で、胃腸のぜん動運動が活発に。逆に、睡眠不足だと交感神経が優位な状態が長引いて胃の働きが低下。血流も悪くなり、肝臓にも悪影響。夜は早めにリラックスモードに切り替えて、7時間前後の睡眠を目指したい。

肝臓マッサージやケアのメリット

沈黙の臓器ともいわれている肝臓ですが、しっかりケアをすると、健康や美容にさまざまな良い影響がある。

１．美肌を目指せる

肝臓はヘパリンという物質を生成しており、ヘパリンに似た作用を持つ物質が「ヘパリン類似物質」。ヘパリンは保湿効果が高いため、肝臓ケアを行うことで肌の潤いが保たれ、健康的で美しい肌が目指せるだろう。

また、肝臓は体内の老廃物を排出する重要な役割を担っている。しかし、肝臓の機能が疲労やストレスによって低下すると、活性酸素や老廃物が体内に蓄積され、新陳代謝が低下する。これは、肌のシミやくすみが増える原因。

肝臓マッサージを行うことで、肝臓の機能をサポートし、活性酸素の処理を助けることが大切。

２．痩せやすい体質をつくれる

基礎代謝の消費エネルギーの内訳を見ると、筋肉よりも肝臓の方がエネルギーを消費している。つまり、肝臓を活性化させることが基礎代謝の向上に関係し、痩せやすい体質をつくる鍵となる。

一日に消費されるエネルギーのうち、運動で消費されるのはわずか20%に過ぎませんが、基礎代謝は全体の70%を占めている。そのため、基礎代謝を高めることが効率的なダイエット法といえるだろう。

３．免疫力の向上を期待できる

肝臓には、免疫をコントロールする細胞が存在し、肝機能が低下すると風邪などの感染症にかかりやすくなる。

肝臓は体中の血液が集まる場所であり、ウイルスに感染した細胞や老化した細胞も集まる。肝臓が適切に処理できないと、これらの細胞が体内に蓄積し病気の原因となり得る。

肝臓の機能を保つためには、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠が欠かせない。特に、睡眠不足や疲労が続くと、肝臓の解毒作用が追いつかず、体内に老廃物がたまる。

では、肝臓マッサージしていきましょ。

4ステップで行う肝臓マッサージ

①肝臓部分を左右にさする

肝臓は右腹上部、肋骨の内側に位置している。みぞおち付近の肋骨がない部分の皮膚の上から間接的にマッサージしよう。

リラックスした状態で右の肋骨のキワに手のひらを当て、心地よいと感じる圧で肝臓部分を左右に優しくさする。

このとき、20秒ほどスリスリと動かし、肝臓に血液を集めるイメージで行う。呼吸を深くゆっくりとしながら行うことで、肝臓が横隔膜側からも刺激され、効果が高まる。

②ぐるぐると回すようになでる

肝臓に血液が集まったら、次は適度な刺激を与えて肝臓を目覚めさせ、温度を上げる。

まずは、両手のひらをこすり合わせて温める。冷えた手で行うと効果が減少するため、手のひらが温かくなるまで続けるのがポイント。温まった手のひらを右側の肋骨下部に密着させ、優しく温める。

　↓

肝臓の位置をイメージしながら、右側の肋骨の内側の端を4本の指でなで回します。ゆっくりと円を描くように、優しくマッサージしましょう。圧力は心地よいと感じる程度に。

③両手で肝臓部分を優しく押す

両手を使って肝臓部分を優しく押し、血流を全身に巡らせます。両手の指を組み合わせ、右の肋骨下部あたりに手を密着させましょう。手のひらがしっかりと肝臓部分に触れるように。

両方の手のひらを集めるように、ゆっくりと圧をかける。このとき、肋骨が少し動くくらいの強さで10秒間押し続けてる。

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10秒間押したら、力を抜いてリラックス。この動作を繰り返し、肝臓周りの血流を促す。力を入れる際は、心地よいと感じる程度に。

④呼吸で内蔵をマッサージする

呼吸を利用して内臓をマッサージする方法。1日1〜3セットを目安に、5〜10回程度行う。

まずは楽な姿勢で、大きなため息をつくように息を吐き出す。全ての息を出し切ることで、吸う息が深くなる。

鼻から大きく息を吸う。このとき、両手を横に広げ、肋骨を左右に大きく開くように。無理のない範囲で行う。

お腹に少し力を入れて、お腹が薄くなるように息を吐き切る。できるだけゆっくりと大きな呼吸を意識。

「腸活」はもちろん。「肝活：もダイエット・健康には大事。

過去に、「新脂肪肝」記事上げているのであわせて見てくださいね↓↓

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録12/22

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。

○12/22

カウンセリング開始から960日後　-24.7㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から947日後　-23.4kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

風邪の影響で約2週間、今はほぼキープ。でも、健康的でないので、しっかり体力つけたい。

小さなことの積み重ね。今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[フィットネス市場]

絶賛ダイエット中の私。

ジム・ヨガ。フィットネス市場の現状はどうなっているのか？そんなデータを見つけたので見てみましょ。

2024年度のフィットネス市場

フィットネスクラブはコロナ禍で需要が落ち込み、客足鈍化の影響を最も受けた2021年の5,248億円から3割超の増収となり、これまで過去最高だった2019年の7,085億円を上回る見込み。

フィットネス事業を展開する大手15社の店舗数は、この10年で２倍以上に増加し、特にチョコザップに代表される低価格・小規模の「コンビニジム」の台頭が、初心者や女性会員の獲得にも寄与し、市場拡大を後押しした。オンラインフィットネスやウエイトトレーニングなど、特定の目的に特化した24時間ジムや女性専用ジムといった業態も好調だった。

収益面では48.8％の企業が黒字を確保した一方、赤字や減益企業も多く、二極化が進行。2025年度も市場拡大が期待されるが、トレーナー確保や設備維持でコストが増加する一方で、低価格ジムの増加と、物価上昇による消費者の節約志向で価格競争が激化し、収益とコストの両立が課題となっている。

もう一つの結果を見ていこう。

2025年下期のジム・ヨガ・フィットネスの市場規模

2025年下期のジム・ヨガ・フィットネスの市場規模は推計で前年比3.9%減の6,404億円と、ホットペッパービューティーアカデミーが12月11日に発表。

市場の落ち込みを主導したのは女性市場で、前年比14.6%減の2,593億円だった。男性市場は3年連続で拡大しており、コロナ禍以降も運動習慣が定着していると見られる。同所は「男女で市場構造は明確に異なり、女性の利用者減少が続く中、男性は利用者層の拡大が顕著」と指摘。男性市場では「筋力アップ」への意欲が市場を牽引している一方で、女性市場については「単なる価格訴求だけでは繋ぎ止められない。ターゲットの性年代等に応じたきめ細やかな戦略が求められる」としている。

消費者調査ではユーザーに利用目的を尋ねており、女性全体のトップ3は「健康維持・体力づくり（59.1%）」「ダイエット・体型維持（43.6%）」「ストレス解消・気分転換・リラクゼーション（41.3%）」で、男性全体のトップ3は「健康維持・体力づくり（50%）」「筋力アップ（44%）」「ストレス解消・気分転換・リラクゼーション（35.8%）」だった。

市場が減ってるですよね。私も、コロナ禍終盤くらいにパーソナルジムに行きましたが、今は学んだことを中心に自主トレしてますから。

でも、減っているとはいえ、まだまだなくなりはしないので、自分に合ったジムに行ってみてくださいね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[危険？！異所性脂肪]

絶賛ダイエット中の私。

「中性脂肪」「皮下脂肪」「内臓脂肪」は聞いたことあるでしょう。では「異所性脂肪」っていうの知っていますか？

見た目が痩せていれば健康と思っているでしょうが、要注意なこともある。

4種の脂肪

中性脂肪値150mg/dl以上の割合
（コレステロールを下げる薬・中性脂肪を下げる薬の使用者を含む）

中性脂肪とは…血液中に存在し、脂肪組織の中に蓄えられる分子。つまり、体脂肪のほとんどは中性脂肪。血液検査の数値は「どれだけ余っているか」の指標。女性では、基準値を上回っている人が50代からぐんと増えはじめる。

皮下脂肪とは…皮膚の下に蓄積する皮下脂肪。女性は皮下脂肪がつきやすい傾向がある。内臓脂肪と比べると健康リスクは低め。

内臓脂肪とは…内臓のまわりに蓄積する内臓脂肪。内臓脂肪型肥満は男性に多く見られる。健康リスクを高める要因になるので、内臓脂肪はできるだけ減らすことが大切。

異所性脂肪とは…本来、それほど脂肪が溜まるはずのない肝臓や筋肉、心臓、膵臓（すいぞう）などの臓器に蓄積する異所性脂肪。食後の血糖値が下がりにくくなったり、臓器の機能を損なったりする要因になるといわれている。

第3の脂肪と呼ばれている「異所性脂肪」が最近注目を集めている。

脂肪は3段階で溜まる

皮下脂肪から内臓脂肪、さらに危険な異所性脂肪に

摂取した糖質や脂質はエネルギーとなって消費され、余ると一時的に肝臓や筋肉に貯蔵される。貯蔵しきれない分は中性脂肪に変換され、体のあらゆる部分に蓄積していく。この蓄積されるプロセスには3段階あるのが特徴。それと同時に、脂肪（体脂肪）の種類も3種類に分かれる。

まず、血液中にあふれ出た中性脂肪は「皮下脂肪」として蓄積。皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく、指でつまめる脂肪。全身につくが、特に女性は腰から太ももにかけての下半身につきやすいため、見た目から「洋なし型肥満」と呼ばれる.

皮下脂肪として蓄えきれなかった中性脂肪は、次に内臓の周囲にたまる「内臓脂肪」になります。見た目はお腹ぽっこりの「りんご型肥満」。溜まりすぎるとすぎると生活習慣病を引き起こす可能性があるので要注意の脂肪。

さらに余ると「異所性脂肪」という最も危険な脂肪に。異所性脂肪は筋肉や肝臓、すい臓などの臓器に直接ついて体の機能を低下させる。外見に変化が現れず、自覚症状がないまま蓄積していくのも厄介なところ。

脂肪は外側から内側に溜まる

脂肪が体に溜まる順番

疾患を防止するためには、異所性脂肪をいかに落とすかが重要だとされる。

九州大学/東京医科歯科大学の教授である小川 佳宏先生が解説してくれているので見ていこう。

異所性脂肪の落とし方1：運動療法と食事療法

〇運動療法と食事療法は組み合わせると効果的

異所性脂肪を落とすためには、内臓脂肪や皮下脂肪が過剰に蓄積しないよう心がけることが重要になる。具体的には、食事や運動が有効あｄと。食事の量を減らすなど摂取カロリーを減らすことで脂肪は減らすことができる。しかし、食事療法のみを行い運動をしていない状態であると、筋肉が減ってしまう。また、急速に体重が減少すると、同時に筋肉も減少する。筋肉が減少すると、近年、高齢者を中心に問題となっているサルコペニア（骨格筋力の低下を特徴とする症候群）を助長する危険性がある。そのため、筋肉の減少につながらないよう徐々に体重が減少するよう取り組むことに加え、運動を合わせて行うことが重要であると。

〇効果的な運動法

具体的な運動法としては、負荷が大きなものではなく、効率よくできるものがよいと。基本的には、呼吸をしながら運動をおこなう有酸素運動が有効。ジョギングや会話をしながらできる運動を継続しておこなうことがおすすめ。

1か月間全力で運動をし、その後しなくなるなど、短期間で一度に負荷の高い運動をすると、リバウンドの可能性が高くなってしまう。継続できるような運動に取り組むことが重要。

〇効果的な食事のとり方

食事は量や内容を見直すことで脂肪の減少につながる。近年では、炭水化物を減らす低炭水化物食が流行しており、実行することで痩せることができるだろう。しかし、必要以上に糖分を減らしてしまうことはよくない。そもそも糖分をあまりとっていない方が低炭水化物の食事にすることで痩せすぎるというのは危険。特に、骨の量は20歳までに決まるといわれており、それ以降は骨の量は減る一方。このため、20歳までにある程度丈夫な骨をつくっておくことは、非常に大切。食事を見直すことにより痩せることは重要だが、極端な痩せすぎには。注意

異所性脂肪の落とし方2：運動療法や食事療法の効果を高める行動療法る

また、運動療法や食事療法に関連するものに、行動療法があ。

たとえば、単純に食事を減らすのではなく、「一度に食べてしまう」という癖を治すということ。いつ、どんな風に食事をしているのか、という習慣や、イライラすると甘いものを食べる癖があるなど、その人それぞれの癖を観察し行動を把握することで、有効となる食事や運動の方法を提案するもの。運動療法や食事療法を実施する際には、より個人に合うよう行動療法を組み合わせることも有効な1つ。

異所性脂肪の落とし方3：胃切除などの外科的治療

肥満である一定の基準を満たしている場合には薬物治療を行うこともあるが、日本では現在、臨床的に使用可能な抗肥満症薬は少なく、適応されることは少ないだろう。

BMI 35以上でいくつかの合併症を持つような患者さんだと肥満症という疾患名がつく。この肥満症になると、外科的治療が適応される場合がある。昔、一時的に脂肪吸引などの治療法がありましたが、合併症やリバウンドを引き起こすことも多く、私は有効な治療法ではないと考えている。

また、外科的治療では、胃の容量を狭める胃切除がある。これは、肥満の合併症など一定の条件を満たした場合には保険適用が認められている治療法。この胃切除は食事の量を減らすためには有効な治療法ですが、その一方、ビタミンなどの吸収が悪くなるなどの弊害も考えられるので、実施には専門家の慎重な判断が必要となる。

異所性脂肪の研究における今後の展望

〇日本人に糖尿病が多い理由とは

日本人は皮下脂肪が蓄積しにくいため異所性脂肪が溜まりやすく、結果として糖尿病などの疾患に罹患する方が多いと。実際に、肥満が多いアメリカと比較しても、人口当たりの糖尿病の人数は、あまり変わらない。

その理由の一つが、日本人は膵臓のβ細胞（ベータ細胞）から分泌され、高血糖を防ぐインスリンの予備能（余力）が少ないからであるといわれている。そのため、日本人はそれほど太っていなくても糖尿病になりやすいと。実際に、アメリカではBMIが高い方が糖尿病になる傾向があるのに対して、日本の糖尿病患者さんのBMIは、糖尿病ではない方とほぼ同じであるということがわかっている。

〇皮下脂肪に脂肪を蓄積することができれば、異所性脂肪を溜めずに済む

日本人は本来溜めるべき皮下脂肪に脂肪を蓄積しにくいという性質があるが、本来溜めるべき脂肪組織にしっかり脂肪を溜めることができれば、異所性脂肪の蓄積を防ぐことができる。その結果、日本人の糖尿病を減らすことができるのではないかと考えていて、皮下脂肪へ蓄積しやすい体質に変える方法を模索している。

簡単に「異所性脂肪」いんついてまとめました。

太っている方だけが脂肪がつくやすいわけではないです。痩せていても隠れ肥満な方もいるってことです。

より詳しいことをが知りたい方は専門家の相談してみると良いですね。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[健康意識]

絶賛ダイエット中の私。

健康志向の高まりはコロナ禍以降さらに加速し、食品・飲料からサプリメント、日用品まで「からだへの投資」を掲げる商品があふれている。しかし、生活者が実際にどのような健康課題を抱え、何を頼りに情報を集め、どんな基準で購入を決定しているのかについては、業界側が把握し切れていない部分も少なくはない。

20～60歳男女を対象に健康意識や健康を意識した具体的な行動、健康に関する情報源とその信頼度、将来への投資意向などを多面的に分析しましたアンケートをみつけたので、世間がどうなのか見ていこう。

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【調査概要】

調査の方法：株式会社ネオマーケティングが運営するアンケートシステムを利用したWEBアンケート方式で実施（引用元：https://corp.neo-m.jp/report/investigation/healthcare_040/　コーポレートサイト：https://corp.neo-m.jp/）

調査の対象：全国の20歳以上の男女

有効回答数：1,000名

調査実施日：2025年5月14〜15日

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自身の健康状態

全体では健康実感ありが66.9％で優勢となりました。

年代別で見ると、20代は「とても健康」が21.0％で年代別最多となった一方、「とても不健康」も11.8％（年代別最多）を占め、自己評価が両極に振れた。仕事・生活リズムが流動的な年代ゆえ、好調か不調かの体感が割れやすいと推察される。

最も不健康感が強いのは40代で、「どちらかというと不健康」が30.7％で年代別最多に。加齢サインの自覚が高まる一方、健康施策が追いついていない構図が浮かぶ。

一方、60代は「とても健康」が9.1％と年代別最低ながら「どちらかというと健康」が65.0％に達し、74.1％（※）がポジティブ評価。健康の基準値が下がったというよりかは、生活リズムが整い、体調管理の成功体験が蓄積した結果と言えそう。

健康維持のための情報をどのように収集しているか

健康情報の入口は、「インターネット検索（Google等）」が全体の45.8％でトップとなった。

注目すべきなのが、20代でも23.5％が「テレビやラジオの健康番組」を情報源としている点。「SNSの投稿」（16.8％）や「動画（YouTubeなど）」（16.0％）と併用し、オンラインと旧来メディアをバランス良く取り込む“ハイブリッド型”が若年層の特徴と言える。

40代以上はテレビ頼りが顕著になり、60代では40.1％と年代別最多。

性別で見ると、「テレビやラジオの健康番組」からの収集率について、女性の方が男性より約9ポイント高く、また「友人や家族からの情報」も24.1％と男性より10ポイント以上高いことから、オフラインのクチコミ感度が高い傾向。

また、前掲した設問【自身の健康状態】の回答結果をもとにした“健康実感別”で本設問を見ると、不健康層ほど「医師や専門家からのアドバイス」（25.1％）を頼りにする傾向が明らかに。

健康層との差は9.7ポイントまで開いており、不健康層の健康状態の深刻度合いの高さが浮き彫りとなった。

健康対策として普段取っている行動

全体で見ると「健康診断の受診・定期通院」「食事の改善（栄養バランスを意識した食事）」「定期的に体重を測る」が約30％で並んた。

20代～30代は「健康診断の受診・定期通院」が18％台にとどまり、代わりに「定期的な運動（ジム、ランニング等）」が他の年代よりもやや高くなっている。

「健康診断の受診・定期通院」は40代から伸びが加速し、60代では46.7％と最多項目と。「定期的に体重を測る」も50代から高止まりとなり、加齢とともに“測る・診てもらう”ニーズが急速に高まる構図。

また、「食事の改善（栄養バランスを意識した食事）」「睡眠の質を改善」については、女性の方が男性より10ポイント以上高く、ホルモンバランスや美容との連動意識がうかがえる。男性は「定期的な運動（ジム、ランニング等）」がやや優位で、アクティブケア志向が強いことが特徴。

健康食品を摂取する目的

健康食品を摂る目的は「健康維持」が63.1％でトップとなったが、「免疫力の向上」が40.5％で2番手に位置している点も注目。

これは、コロナ禍を経た生活者の意識変化の定着が関係しているかも...

コロナ禍は「今元気に過ごすため」よりも「いつ感染しても重症化しにくい身体をつくる」という発想を定着させた。体脂肪燃焼や筋力アップといった“攻めの機能”より、免疫・腸内環境・ビタミン補給など“守りの機能”を優先し、日々の食卓でリスクヘッジを図る生活者が増加。

その結果、健康食品も短期的な成果より「続けやすさ」「予防効果のエビデンス」「無添加・ナチュラル素材」といった“常備薬的”価値が重視されるようになったと言える。

摂取する健康食品の購入頻度

全体では「数ヶ月に1回程度」がボリュームゾーンで33.5％。次点が「月に1回程度」で、「数ヶ月に1回程度」と合わせると62.5％に上る。

男女別では、男性が「週に1回以上」19.8％と女性（15.4％）を4.4ポイント上回り、積極的な購入姿勢がうかがえた。女性は「数ヶ月に1回程度」が37.5％で最も多く、必要時にまとめ買いする傾向が強いよう。

年代別で見ると、40代が「週に1回以上」25.4％で年代別最多に。

前掲した設問【自身の健康状態】で「どちらかというと不健康」が30.7％で年代別最多となった40代ですが、自身の健康課題に対し、様々な食品やサプリメントを（まとめ買いではなく）短期的に試して、試行錯誤している層が多いのかも。

現在購入している健康食品

全体で購入率トップだったのが「ビタミンやミネラルのサプリメント」（41.7％）。

性別・年代別いずれもトップとなっており、性別・年代問わず“栄養の土台”を整える意識が強いことがわかる。

20代は「スポーツドリンク（アミノ酸入り、エネルギードリンク等）」（31.3％）が突出、また「プロテインやアミノ酸」（22.4％）も年代別最多であり、運動とセットで「即効補給」を求める姿勢が鮮明。

50代〜60代では「スポーツドリンク（アミノ酸入り、エネルギードリンク等）」が10％台まで下がる一方、「脳関連の商品（オメガ3やDHAサプリメント等）」へのシフトが目立ち、加齢リスクへ備える姿勢がうかがえる。

健康食品を購入する場所

全体では「ドラッグストア（薬局）」が52.0％でトップ、そこに「インターネット通販（Amazon、楽天等）」が37.7％で続いた。

年代別で見ると、20代は「コンビニエンスストア」が23.9％と全体平均の2倍超に。“いつでもどこでも手に入る”手軽さが健康食品購入継続のカギとなっていそう。

一方30代〜40代は「ドラッグストア（薬局）」が60％前後で突出。日々の食料品買い出しの「ついで買い」が行動を左右しているのかもしれない。

50代〜60代は「公式オンラインショップ」が18％台にまで上昇。品質保証やポイント制度への期待がうかがえる。

健康食品を選ぶ際に重視する要素

健康食品選択時に最も重視される要素は「価格」（全体56.5％）でしたが、20代のみ31.3％と他の年代に比べ顕著に低く、「ブランドの認知度」（28.4％）が相対的に高い点が特徴的。

「メーカーの信頼性（企業の社会的責任等）」は20.9％と控えめであることを踏まえると、自分が属す界隈のSNSや信頼しているインフルエンサー経由で話題になる商品であれば、多少高価でも試す姿勢の人が多いのかも...

一方、60代は「成分の信頼性（天然成分、科学的根拠等）」「メーカーの信頼性（企業の社会的責任等）」（ともに44％前後）が突出し、科学的根拠と企業への安心感を優先していた。

性別では、女性が「商品レビューや口コミ」を男性より10.7ポイント高く重視し、共感に基づく購入行動が際立つ。

健康食品を購入する際、あると安心する情報

安心材料として最も求められているのは「商品の詳細情報（成分、効果、使用方法等）」で全体の47.2％、次点が「効果的な使い方・タイミング」で44.0％。

年代別で見ると、30代が全体的に数値が高め。特に「効果的な使い方やタイミング」は60.3％と20代を17ポイント上回り、忙しい中でも高価を最大化したい意識が読み取れる。

これに対し20代は全体的に数値が控えめですが、比較的高いのはやはり「効果的な使い方やタイミング」（43.3％）。基本、情報収集は自分でおこなうものの“正しい飲み方”にはガイドを求める姿が浮かぶ。

60代は「商品の詳細情報（成分、効果、使用方法等）」「メーカーの信頼性や企業情報」「アレルギー情報や副作用」を比較的重視しており、リスク回避志向が色濃く表れる結果となった。

健康食品を購入する際に、最も信頼している情報源

最も信頼されている情報源は「企業の公式ウェブサイト」で、全体の18.5％に。20代が9.0％で年代別最低となる一方で、40代と60代は20％超で突出していた。

性別で見ると、男性は「テレビ番組／テレビCM」への信頼が16.5％と女性より約6ポイント高く、従来メディアへの安心感をやや残している。

女性は「企業の公式ウェブサイト」と「友人・知人・家族のクチコミ」が拮抗しており、「自分で調べる＋身近な声」で裏付けを取る慎重姿勢が際立つ。

年代別で注目なのが20代。各チャネルへの票が分散し総じて低水準ながら、「SNS」への信頼が9.0％で全年代最多、「比較・まとめサイト」も10％越など、スマホで横断的に検証する若年層のスタイルが浮き彫りになった。

30代は「友人・知人・家族のクチコミ」（22.2％）と「医師や専門家」（15.9％）を両輪に、生活者のリアルとプロの見解をバランス良く活用。

年代が上がるほど情報源は絞られ、若年ほど多元的になる傾向が見られる。

ブランド側は公式サイトの信頼性を強化すると同時に、20代向けにはSNS上で比較・検証しやすい情報設計が求められそう。

健康食品のプロモーション活動で効果的だと思う方法

全体で最も支持を集めた施策は「無料サンプル・試供品」（41.3％）で、年代が上がるほど比率が上昇。60代では46.4％と最多。

一方、20代は同施策が28.6％にとどまり、「動画（YouTube等）」が31.9％と最多で、他の年代を大きく上回った。日常的にYouTubeやTikTokなどの短尺動画で情報収集する習慣が、購買検討にも色濃く反映された形ではないか。

また、20代〜30代は「広告（テレビ、インターネット、SNS）」の支持が他の年代に比べやや高く、マスとデジタルの双方を横断して情報を浴びるスタイルが見て取れる。

性別で見ると、女性が「無料サンプルや試供品の提供」に45.4％と、男性（37.5％）を約8ポイント上回り、体験機会をより重視する傾向が顕著。

自身が思う「健康な状態」

全体で最も多かった回答は「精神的に安定している」（37.7％）と「日常生活を支障なく送れる」（36.7％）で、身体面より“ココロと生活の滑らかさ”を重視する姿勢がうかがえる。

性別で見ると、女性は全項目で男性を8〜15ポイント上回り、特に「体調が安定しており、毎日元気に過ごせる」「心身のストレスが少なく、リラックスしている」「睡眠が十分で、心身ともにリフレッシュしている」は15ポイント以上の開きとなった。

ホルモン変動などで体調・気分の揺らぎを実感しやすい分、女性ほど“心身の安定”を健康の条件と捉える傾向が強いと考えられる。

年代別では、全ての項目において20代が最低値、60代がほぼ最高値という緩やかな上昇カーブを描きました。若年層は「健康＝当たり前」と捉えがちで、具体的イメージがまだ希薄。

一方でシニア層は経験的に健康の大切さを実感し、多面的な要素を挙げやすいと推察される。

前掲した設問【自身の健康状態】の回答結果をもとにした“健康実感別”で本設問を見ると、不健康実感層の方が「病気や不調に悩まされることが少ない」「心身のストレスが少なく、リラックスしている」などをより強く挙げ、現状で不足している要素を“理想の健康像”として投影している点が特徴的。

今後健康維持に向け投資したいと思うか

全体で「投資したいと思う」「どちらかというと投資したいと思う」を合わせると53.0％と過半数に達し、健康への資金投入は一般化しつつある。

年代別では20代が58.0％でトップ。将来リターンを見据え、早期に体調基盤を築こうとする意識が一際強く表れている。

60代も54.0％と高いものの、46.7％と全体の半数近くが「どちらかというと投資したいと思う」にとどまり、小口で安全に始めたい志向が強め。

30代〜50代は51.3〜48.9％（※）と横ばいで、家計負担や時間制約が投資余力を抑えている印象。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[Z世代が向き合う健康]

絶賛ダイエット中の私。

Z世代がどう健康と向き合っているのか？

「健康と時短」を両立しているという。

そこで、23～28歳のZ世代社会人を対象に健康食品についてアンケートを実施した結果を見た。

確認していこう。

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【調査概要】

調査対象：23～28歳／未婚／子どもなし／正社員、公務員・団体職員／直近3カ月で健康食品を購入したことがある

有効回答数：304件

調査時期：2024年12月

方法：インターネット調査

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[Z世代社会人が普段購入している健康食品とは？ 購入理由も調査！]

よく購入する健康食品をすべて選んでください。

よく購入する健康食品については、男女ともに「お茶」が半数以上で1位の結果と。

男女別に注目してみると、男性2位は「清涼飲料水（コーヒー・紅茶）」さらに「清涼飲料水（ジュース）」「スポーツドリンク」も女性より回答率が高く、飲み物で健康食品を購入していることが分かる。
一方、女性は「ヨーグルト・飲むヨーグルト」41.5%と高く、「植物性ミルク飲料」も男性より回答率が高くなっている。また「チョコレート」「グミ」などのお菓子、「サプリメント」など幅広く健康食品を取り入れているようだ。

購入している理由は何ですか？

「健康維持のため」「足りない栄養素を補うため」「なんとなく体によさそう」「体にいいものを摂取したいから」が20％台で上位の回答と。現状なにか改善したいものがあるというよりも、「なんとなく体によさそう」「体にいいものを摂取したい」など、健康への意識は高く、体によいとされるものであれば気軽に取り入れたいというマインドが強いと考えられる。

また、女性は「美容」「ダイエット」といった目的としても購入していることが分かる。

[健康食品を摂取するタイミングはいつ？ 購入場所や金額も明らかに]

健康食品の購入場所は「ドラッグストア」が67.8%で最多となり、「スーパーマーケット」や「コンビニエンスストア」と差をつけた結果と。ドラッグストアのほうが、より健康にフォーカスした商品が豊富で、リーズナブルに買えると感じているのかも。

健康食品に月いくら使っていますか。

健康食品に使う1カ月あたりの金額は「1,000円以上3,000円未満」が30.9%でボリュームゾーンとなった。前述のよく購入する健康食品では「お茶」「ヨーグルト」「お菓子」など単価は100～200円台と仮定すると、週1～3回程度の購入をしていると考えられる。

[Z世代社会人の保健機能食品への理解度は？意識している栄養素も調査！]

保健機能食品には特定保健用食品（トクホ）・栄養機能食品・機能性表示食品の3種類があります。あなたの購入時の考えを教えてください。

※保健機能食品※
・特定保健用食品（トクホ）：有効性や安全性について国が審議を行い、消費者庁長官が許可を与えた食品
・機能性表示食品：有効性や安全性の根拠に関する情報等を消費者庁へ提出した商品
・栄養機能食品：事業者の責任で機能性の表示をする食品

「健康食品」といっても種類は様々。保健機能食品の中には特定保健用食品（トクホ）・栄養機能食品・機能性表示食品の3種類がありますが、Z世代社会人の認知度を調査すると、「すべての違いを理解した上で選んで購入している」の回答は約2割となり、多くの方がはっきりとした知識は得ていないことが分かる。

ですが、3種類のなかでも「特定保健用食品（トクホ）を理解した上で購入している」「特定保健用食品（トクホ） のマークの商品を購入している」を合わせると50.3%となり、トクホへの認知は高いようだ。前述の結果からも体によいものを取り入れたいという健康への意識は高いものの、正しい知識をもっている方は決して多くはないと言えそう。

摂取量を増やすことを意識している栄養素はありますか？

摂取量を増やしたいと思う栄養素については、「食物繊維」が35.9%で最も高く、特に女性は4割以上となった。

また、男性は「炭水化物」の回答率が女性に比べて高くなっている。一方で女性は月経やダイエットなどで鉄分不足になりやすいことからも、「鉄分」を摂取しようとする意識が男性よりも高くなっているようだ。

摂取量を抑えることを意識している栄養素はありますか？

一方、摂取量を抑えることを意識している栄養素は、全体的に「脂質」のようですが、女性は「糖質」「炭水化物」の回答も目立った。特に「炭水化物」に関しては男性は増やしたい、女性は抑えたいと見解が分かれているよう。

男性は「食物繊維」「たんぱく質」「炭水化物」を取り入れつつ、「脂質」を抑えることで、健康な身体づくりを意識しており、女性は「食物繊維」「ビタミン」を取り入れつつ、「脂質」「糖質」「炭水化物」を抑えることで、美容やダイエットの効果を期待していると考えられる。

[Z世代社会人が健康食品に期待している効果とは？]

健康食品に期待する効果はどれですか？

Z世代社会人が健康食品に対して期待している効果については、「腸内環境を整える」が最多の結果と。食物繊維を意識して摂取している点や男女ともに「ヨーグルト」の購入頻度が比較的高い点にもつながっている。

次いで「睡眠の質を高める」24.0%となり、特に女性の回答率が高くなっている。体の疲労感やストレスよりも睡眠の質を改善したいというのがZ世代社会人の悩みともいえるかもしれない。

[健康食品を選ぶ時に重視するポイントは？男女で異なる結果に！]

健康食品を選ぶ際に重視していることは何ですか？ 

健康食品を選ぶ際に重視していることは男女で異なった。男性は「栄養機能食品、機能性表示食品であること」「特定保健用食品（トクホ）であること」36.8%が同率1位となり、他の選択肢と差がでる結果に。一方、女性は1位「味のおいしさ」38.2%、2位「価格」30.9%と。

男性は商品パッケージの表記から、保健機能食品かどうかを確認している方が多い一方で、女性は味や価格をより重視していることが分かる。さらに女性は「糖質オフ／ゼロ」「カロリーオフ／ゼロ」も一定数の回答があり、やはり健康だけでなくダイエットへの意識も高いようだ。

[健康食品の情報収集方法や信用しているコンテンツを調査！]

健康食品に対しての情報収集方法を教えてください。

健康食品に関する情報収集方法については、「テレビ」47.4%が最多となり、次いで「SNS」41.8%となった。

特に女性は「SNS」が半数以上となっている。また「友人」と回答した方も20.4％と男性と大きく差をつける結果に。女性のほうが試しに購入してみた商品に対して、リアルに口コミが広がることが多いよう。

情報収集をする際に信用しているコンテンツをすべて教えてください。

情報収集をする際に信用しているコンテンツは「インフルエンサー・有名人の投稿」が45.4%で多数派となりました。また女性の場合は「一般人の投稿」も多い結果に。

しかし、「インフルエンサー・有名人のPR投稿」は19.1%の回答率にとどまっている。インフルエンサーや有名人の投稿に影響を受けつつも、PRではなく彼らのリアルな意見を参考にしたいという方が多いようだ。

さあ、私も過去記事に「機能性表示食品＆トクホ」について紹介しています↓↓

ダイエットにどう関係しているか、こちらもあわせて読んでもらえたら...

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[これから(来年)から始める人へ]

絶賛ダイエット中の私。

ダイエットはしようと思ったらなるべく早く行動した方がいい。これからやるぞって気またはいいものの何から始めたいいのか、何ダイエットが自分に合っているのかわからないって言うあなた。

「食事」「運動」にわけてまとめてみました。私の過去記事もあわせて参考にしてもらえたらいいですね。

ダイエット始める前に...

〇ダイエットの目的を明確にする

ダイエットの成功は、「なぜ痩せたいのか」という目的を明確にすることから始まり、辛い時やモチベーションが下がりかけた時にあなたを支える強力な原動力となる。

例として、

• 見た目の変化：「昔着ていたお気に入りの服をもう一度着たい」「夏に自信を持って水着を着たい」「結婚式で最高の姿を披露したい」など
• 健康の改善：「健康診断の数値を改善したい」「将来の生活習慣病を予防したい」「膝や腰への負担を軽くしたい」など
• 自信の向上：「自分に自信を持ちたい」「新しいことにチャレンジする勇気が欲しい」「ポジティブな毎日を送りたい」など
• 体力の向上：「疲れにくい体になりたい」「子供や孫と元気に遊びたい」「趣味のスポーツを思い切り楽しみたい」など

これらの目標に、期限(〇カ月後、〇年後)をプラスすることでより目標を捉えやすい。

スマホのメモやアプリを使っていつでも見返せるようにしておこう。

〇自分に合った目標設定とは？

明確な目的ができたら、次はその目的を達成するための具体的な達成可能な目標設定をすること。高すぎる目標は挫折の原因となり、低すぎる目標はモチベーションの維持を難しくする。個人的には7～10日後の小目標と3カ月後以降の大目標を設定すると良いと思う。

 

〇SMARTゴールを活用する

目標設定のフレームワークとして非常に有効なのが「SMARTゴール」。

Specific: 具体的か？

　悪い例→「痩せる」

　良い例→「体脂肪を減らして、お腹周りを引き締める」

Measurable: 測定可能か？

　悪い例→「頑張って運動する」

　良い例→「週に3回、30分のウォーキングをする」「体重を5kg減らす」

Achievable: 達成可能か？

　悪い例→「1週間で10kg痩せる」

　良い例→「1ヶ月で体重の3%（60kgなら1.8kg）を減らす」

Relevant: 関連性があるか？

　目標が、あなたが設定した「ダイエットの目的」と一致しているかを確認。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　「健康診断の数値を改善する」という目的なら、「体重を減らす」だけでなく「食生活を見直し、野菜を毎日350g摂る」といった目標も関連性が高くなる。

Time-bound: 期限が明確か？

　悪い例→「いつか痩せる」

　良い例→「3ヶ月後までに達成する」

これらの要素を組み合わせることで、「3ヶ月後までに、週3回のウォーキングと食事改善を行い、体重を5kg減らし、体脂肪率を3%下げる」といった、具体的で行動に繋がりやすい目標を設定できる。

ダイエットにおける体重減少のペースは個人差ありますが、1ヶ月あたり現体重の5%以内が安全かつリバウンドしにくい目安とされている。

例）体重が70kgの人であれば、1ヶ月の減量目標は3.5kg以内。

これ以上の急激な減量は、体が必要な筋肉まで分解してエネルギー源として使ってしまい、結果的に基礎代謝が低下。基礎代謝が下がると、痩せにくく太りやすい「リバウンド体質」になってしまう危険性がある。また、体は急激な体重減少を「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑え、脂肪を溜め込もうとする「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が働く。これがダイエットの停滞期やリバウンドの主な原因に。

〇ダイエットに失敗しやすいとされるのはこちら

1. 非現実的な目標設定: 上記でも述べた通り、「1ヶ月で10kg痩せる」といった高すぎる目標は、達成できずに自己嫌悪に陥り、挫折に繋がる。
2. 極端な食事制限: 特定の食品だけを食べ続ける「単品ダイエット」や、カロリーを極端に減らす方法は、栄養不足やストレス、代謝の低下を招き、長続きしない傾向にある。
3. 情報過多による混乱: テレビやSNSで紹介される流行のダイエット法に次々と飛びつき、一つの方法を継続できないケース。自分に合っているかどうかの見極めが重要。
4. 停滞期によるモチベーション低下: ダイエットを始めてしばらくすると、順調に減っていた体重がピタッと止まる「停滞期」が訪れる。これは体が変化に適応しようとする自然な反応ですが、ここで「頑張っているのに痩せない」と諦めてしまう人が多い。
5. ストレス: 仕事や人間関係のストレスは、食欲を増進させるホルモン「コルチゾール」の分泌を促し、過食に繋がることがある。ダイエット自体が過度なストレスになることも失敗の原因。
6. 「完璧」を求めすぎる: 少しでも計画通りにいかないと「もうダメだ」と全てを投げ出してしまう完璧主義も挫折の要因。たまには食べ過ぎる日があっても、翌日からまた切り替えれば問題はない。

これらの失敗原因を理解し、「無理なく、継続できる」ことを最優先に考えることが、ダイエット成功への近道だ。

さあ、「食事」「運動」にわけておすすめを見ていこう

[食事編]

① 糖質制限（ロカボ）ダイエット

糖質制限は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物や、砂糖を多く含む食品の摂取量を制限する方法。糖質の摂取を抑えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を抑制する。短期的に体重が落ちやすいため、効果を実感しやすいのが特徴です。緩やかな糖質制限である「ロカボ」は、1食あたりの糖質量を20〜40g、1日で70〜130gに抑えることを目指す。

• メリット: 短期間での体重減少効果が期待できる、肉や魚は比較的自由に食べられる。
• 注意点: 極端な制限はエネルギー不足や集中力の低下を招く可能性がある。食物繊維が不足しがちになるため、野菜やきのこ類を意識して摂ることが重要。

▼参考

▲参考

② 脂質制限ダイエット

脂質制限は、三大栄養素の中で最もカロリーが高い脂質（1gあたり9kcal）の摂取量を抑えることで、総摂取カロリーをコントロールする方法です。揚げ物やバター、脂身の多い肉などを避けるのが基本です。和食中心の食生活に切り替えると、自然と脂質を抑えやすくなります。

• メリット: 総摂取カロリーを管理しやすい、ご飯やパンなどの炭水化物は食べられる。
• 注意点: 脂質はホルモン生成や細胞膜の構成に必要な栄養素のため、完全にカットするのは危険。魚やナッツ、アボカドに含まれる良質な脂質は適度に摂取する必要がある。

③ カロリー制限ダイエット

最も基本的なダイエット方法で、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作り出すことを目指します。自分の基礎代謝量や活動量から1日の消費カロリーを計算し、それよりも少ないカロリーを摂取するように食事を調整する。

• メリット: ダイエットの原理原則に基づいた方法で確実性が高い、栄養バランスを意識しやすい。
• 注意点: 食材のカロリー計算に手間がかかる。基礎代謝量を下回るような極端なカロリー制限は、筋肉量の減少や代謝の低下を招き、リバウンドの原因になる。

④ 16時間断食（オートファジー）ダイエット

1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を済ませるという方法。例えば、朝食を抜き、12時から20時の間に食事を摂る、といった形。空腹の時間を作ることで、古くなった細胞を新しく作り替える「オートファジー」という仕組みが活性化されると言われている。

• メリット: カロリー計算が不要、内臓を休ませることができる、オートファジーによるアンチエイジング効果も期待できる。
• 注意点: 空腹感が辛い場合がある。8時間の間であれば何を食べても良いわけではなく、栄養バランスの取れた食事が基本。

▼参考

▲参考

⑤ レコーディングダイエット

食べたものとそのカロリー、時間などを毎日記録する方法。記録することで、自分の食生活を客観的に見つめ直し、問題点を発見するきっかけになる。近年はスマートフォンアプリで手軽に記録できるため続けやすくなっている。

• メリット: 食事への意識が高まる、無意識の「ながら食い」や間食を防ぐ効果がある。
• 注意点: 記録することがストレスになる場合がある。カロリー計算にこだわりすぎず、まずは「何を食べたか」を記録することから始めるのがおすすめ。

▼参考

▲参考

⑥ ケトジェニックダイエット

糖質制限をさらに厳しくしたもので、糖質の摂取を1日20〜50g程度に極端に制限し、その分、脂質を多く摂取する。これにより、体はエネルギー源を糖質から、脂肪を分解して作られる「ケトン体」へと切り替える。この状態を「ケトーシス」と呼ぶ。

• メリット: 脂肪燃焼効果が高い、空腹感を感じにくい。
• 注意点: 専門的な知識が必要で、自己流で行うのはリスクが伴う。ケトン体への移行期に「ケトフルー」と呼ばれる頭痛や倦怠感が出ることがある。

▼参考

▲参考

⑦ PFCバランスを意識した食事

PFCとは、三大栄養素であるP（Protein：タンパク質）、F（Fat：脂質）、C（Carbohydrate：炭水化物）のこと。これらの栄養素をバランス良く摂取することを目指す食事法。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」では、1日の総摂取エネルギーに対して、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%の比率が推奨されている。

• メリット: 健康的に痩せられる、リバウンドしにくい体作りができる。
• 注意点: 各栄養素の計算が必要で、慣れるまでは少し手間がかかる。

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▲参考

⑧ プロテインダイエット

食事の一部をプロたんぱくたんぱく質を主成分とするを主成分とするサプリメント）に置き換える、または間食としてプロテインを摂取する方法。筋肉の材料となるタンパク質を手軽に補給しながら、摂取カロリーを抑えることができる。

• メリット: 手軽にたんぱく質を摂取できる、筋肉量の維持・増加に役立つ。
• 注意点: プロテインだけに頼ると栄養が偏る。あくまで食事の補助として活用することが重要。

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▲参考

⑨ 置き換えダイエット

1日3食のうち1〜2食を、ダイエット用に開発されたドリンクやスープ、雑炊などに置き換える方法。1食あたりのカロリーが低く設定されているため、手軽に摂取カロリーを大幅に減らすことができる。

• メリット: カロリーコントロールが非常に簡単、時間がない時でも手軽に食事ができる。
• 注意点: 費用がかかる、通常の食事に戻した際にリバウンドしやすい。栄養バランスが考慮された製品を選ぶことが大切。

▼参考

▲参考

⑩ 野菜スープダイエット

食事の最初に、野菜をたっぷり使った温かいスープを飲む方法。水分と食物繊維で満腹感を得やすくなり、その後の食事の量を自然に減らすことができる。体を温めることで代謝アップも期待できる。

• メリット: 満腹感を得やすい、野菜を手軽にたくさん摂れる、体を温める効果がある。
• 注意点: スープだけで食事を済ませるとタンパク質などが不足しがち。あくまで食事の一部として取り入れる。

⑪ もち麦・オートミールダイエット

白米やパンなどの主食を、食物繊維が豊富なもち麦やオートミールに置き換える方法。特に水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富で、食後の血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整える効果が期待できる。

• メリット: 満腹感が持続しやすい、便通改善に繋がる、血糖値コントロールに役立つ。
• 注意点: 食べ過ぎればカロリーオーバーになる。味付けに砂糖やバターを使いすぎないよう注意が必要。

▼参考

▲参考

⑫ GI値を意識した食事

GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標。このGI値が低い食品（玄米、そば、全粒粉パン、葉物野菜など）を選ぶことで、血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌を抑え、脂肪がつきにくい状態を保つ。

• メリット: 脂肪の蓄積を防ぐ、空腹感を感じにくくなる。
• 注意点: GI値が低い食品でもカロリーが高いものもあるため、食べ過ぎには注意。調理法によってもGI値は変化する。

▼参考

▲参考

⑬ 食物繊維を多く摂る

食物繊維は、便通を改善する「不溶性食物繊維」と、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを排出したりする「水溶性食物繊維」の2種類がある。これらをバランス良く摂ることで、腸内環境が整い、痩せやすい体質に繋がる。

• メリット: 便秘解消、腸内環境改善、満腹感の持続。
• 注意点: 急に大量に摂取するとお腹が張ることがあるため、徐々に増やすのがおすすめ。

▼参考

▲参考

⑭ よく噛んで食べる

食事をよく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなる。また、消化を助け、内臓への負担を軽減する効果もある。一口30回を目安に、時間をかけて食事を楽しもう。

• メリット: 食べ過ぎ防止、消化促進、顔周りの筋肉を鍛える効果も。
• 注意点: 意識しないとすぐに忘れてしまうため、箸置きを使ったり、一口ごとに箸を置く習慣をつけると良い。

⑮ 食べる順番を意識する（ベジファースト）

食事の際に、「野菜・きのこ・海藻類（食物繊維）」→「肉・魚・大豆製品（たんぱく質）」→「ご飯・パン（炭水化物）」の順番で食べる方法。最初に食物繊維を摂ることで、後から食べる糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ。

• メリット: 血糖値のコントロールがしやすい、食べ過ぎ防止に繋がる。
• 注意点: 順番を意識するあまり、炭水化物を全く食べないといった極端な形にならないようにする。

▼参考

▲参考

⑯ 白湯を飲む

朝起きた時や食事中などに、温かい白湯を飲む習慣。内臓が温められることで血行が促進され、基礎代謝の向上が期待できる。また、デトックス効果やリラックス効果もある。

• メリット: 代謝アップ、冷え性改善、デトックス効果。
• 注意点: 熱すぎると粘膜を傷つける可能性があるため、50〜60℃程度に冷ましてから飲む。

▼参考

▲参考

⑰ プランニング食

栄養士が監修した、カロリーや栄養バランスが計算された冷凍弁当などを利用する方法。自分で調理や計算をする手間が省け、手軽に健康的な食事管理ができる。

• メリット: 栄養管理が非常に楽、調理の手間が省ける。
• 注意点: 一般的な食事に比べてコストがかかる。サービスによって味やメニューが異なるため、自分に合ったものを選ぶ必要がある。

⑱ グルテンフリーダイエット

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種。このグルテンを摂取しない食事法で、もともとはセリアック病などのアレルギーを持つ人のための食事療法でしたが、腸内環境の改善や体調不良の改善が期待できるとして注目されている。

• メリット: 腸内環境の改善、原因不明の体調不良（だるさ、肌荒れなど）の改善が期待できる。
• 注意点: パンや麺類など多くの食品にグルテンは含まれるため、代替品を探す必要がある。グルテンフリー製品の中には、米粉やタピオカ粉を使用し、結果的に高糖質・高カロリーになっているものもあるため注意が必要。

▼参考

▲参考

⑲ 地中海式ダイエット

ギリシャや南イタリアなど、地中海沿岸の国々の伝統的な食生活をベースにした食事法。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、魚介類、オリーブオイルを豊富に摂取し、肉類や乳製品は控えめにするのが特徴。

• メリット: 生活習慣病のリスクを低減させるなど、健康効果が高いことで知られる。無理な制限が少なく、続けやすい。
• 注意点: 短期間での大幅な減量には向かない。良質なオリーブオイルなど、食材に多少コストがかかる場合がある。

⑳ 1日3食きちんと食べる

ダイエットのために朝食を抜くなど、食事回数を減らすのは逆効果になることがある。空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、体が脂肪を溜め込みやすくなる。また、ドカ食いの原因にもなります。1日3食を規則正しく食べることで、代謝を安定させ、空腹によるストレスを防ぐ。

• メリット: 代謝の安定、ドカ食いの防止、血糖値の安定。
• 注意点: 1食あたりの量は腹八分目に抑え、総摂取カロリーがオーバーしないように注意する。

さあ、次は「運動」です。

[運動編]

① ウォーキング

誰でも今すぐに始められる最も手軽な有酸素運動です。特別な道具も必要なく、運動習慣がない人でも無理なく始められる。背筋を伸ばし、腕を軽く振り、少し大股でリズミカルに歩くことを意識すると、より効果が高まる。まずは1日20〜30分を目標に始めてみよう。

• メリット: 手軽で継続しやすい、関節への負担が少ない、ストレス解消効果がある。
• 注意点: 消費カロリーは比較的少ないため、効果を実感するには継続が必要。

▼参考

▲参考

② ジョギング・ランニング

ウォーキングよりも運動強度が高く、短時間でより多くのカロリーを消費できる有酸素運動。心肺機能の向上にも繋がる。最初はウォーキングとジョギングを交互に行うなど、無理のないペースから始めるのがおすすめ。

• メリット: 高い脂肪燃焼効果、心肺機能の強化、爽快感を得られる。
• 注意点: 膝や足首への負担が大きいため、正しいフォームとクッション性の高いシューズが重要。

③ 筋トレ（スクワット・プランクなど）

筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、何もしなくてもカロリーを消費しやすい体を作ることを目的とした無酸素運動です。スクワット（下半身）、プランク（体幹）、腕立て伏せ（上半身）など、大きな筋肉を鍛える種目が特に効果的です。

• メリット: 基礎代謝アップ、ボディラインの引き締め、リバウンド防止。
• 注意点: 正しいフォームで行わないと効果が半減したり、怪我の原因になったりする。最初は動画などでフォームを確認しながら行うのが良い。

④ HIIT（高強度インターバルトレーニング）

「High-Intensity Interval Training」の略で、高強度の運動と短い休息を交互に繰り返すトレーニング方法。例えば、「20秒間の全力運動＋10秒間の休息」を8セット繰り返す（タバタ式トレーニング）などがある。短時間で非常に高い運動効果が得られるのが特徴。

• メリット: 短時間で高い脂肪燃焼効果、運動後もカロリー消費が続くアフターバーン効果が期待できる。
• 注意点: 非常にきついトレーニングのため、初心者や体力に自信がない人はいきなり行わず、軽い運動から始めるべき。

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▲参考

⑤ ヨガ・ピラティス

呼吸法を意識しながらポーズをとることで、体の柔軟性を高め、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。自律神経を整える効果もあり、心身のリフレッシュに繋がります。ピラティスは特に体幹強化に重点を置いています。

• メリット: 姿勢改善、ストレス解消、自律神経の調整、インナーマッスルの強化。
• 注意点: 直接的なカロリー消費は他の運動に比べて少ない。リラックスやボディメイク目的で取り入れるのがおすすめ。

⑥ 水泳

水の浮力によって関節への負担が少なく、全身の筋肉をバランス良く使える運動です。水の抵抗があるため、陸上での運動よりも消費カロリーが高いのが特徴です。クロールや平泳ぎだけでなく、水中で歩くだけでも十分な運動になります。

• メリット: 全身運動で消費カロリーが高い、関節への負担が少ない。
• 注意点: プールに行く手間とコストがかかる。

▼参考

▲参考

⑦ サイクリング

景色を楽しみながら行える有酸素運動です。ウォーキングやジョギングに比べて膝への負担が少なく、長時間続けやすいのが魅力です。フィットネスバイクを使えば、天候に左右されず自宅で行うことも可能です。

• メリット: 楽しみながら続けられる、膝への負担が少ない、下半身の筋力アップ。
• 注意点: 交通ルールを守り、安全に配慮する必要がある。

▼参考

▲参考

⑧ ダンス・エアロビクス

音楽に合わせて体を動かすことで、楽しみながら脂肪を燃焼させることができます。ヒップホップやジャズダンス、ズンバなど様々なジャンルがあり、飽きずに続けやすいのが特徴です。

• メリット: 楽しみながらできる、ストレス発散効果が高い、全身運動になる。
• 注意点: 振り付けを覚えるのが苦手な人にはハードルが高い場合がある。

⑨ 縄跳び

短時間で心拍数を上げることができ、非常に高いカロリー消費が期待できる運動です。全身の筋肉を使い、特に下半身や体幹の強化に効果的です。

• メリット: 短時間で高強度、省スペースでできる、安価に始められる。
• 注意点: 膝や足首への負担が大きい。コンクリートなど硬い地面は避け、衝撃を吸収するマットの上などで行うのが望ましい。

▼参考

▲参考

⑩ 踏み台昇降運動

専用のステップ台や、階段、雑誌を束ねたものなどを使って、昇り降りを繰り返す有酸素運動です。テレビを見ながらなど、自宅で手軽に行えるのが魅力です。

• メリット: 自宅で手軽にできる、天候に左右されない、「ながら運動」に適している。
• 注意点: 単純な動作なので飽きやすい。音楽を聴くなど工夫すると続けやすい。

▼参考

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⑪ ストレッチ

直接的なカロリー消費は少ないですが、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進することで、痩せやすい体作りの土台となります。運動前後のウォーミングアップやクールダウン、就寝前などに取り入れることで、怪我の予防や疲労回復、睡眠の質の向上に繋がります。

• メリット: 血行促進、怪我の予防、疲労回復、リラックス効果。
• 注意点: 痛みを感じるほど強く伸ばさない。反動をつけず、ゆっくりと呼吸をしながら行う。

⑫ バランスボールエクササイズ

バランスボールに座ったり、使ってトレーニングしたりすることで、体幹（インナーマッスル）を効果的に鍛えることができます。不安定なボールの上でバランスを取ろうとすることで、無意識に筋肉が使われます。

• メリット: 体幹強化、バランス感覚の向上、姿勢改善。
• 注意点: 最初は転倒しないように壁際などで行う。ボールのサイズは自分の身長に合ったものを選ぶことが重要。

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▲参考

⑬ フラフープ

腰を回すことで腹筋や背筋を刺激し、くびれ作りに効果が期待できる運動です。有酸素運動としての効果もあり、楽しみながら続けられます。

• メリット: ウエストの引き締め、楽しみながらできる。
• 注意点: ある程度のスペースが必要。最初はうまく回せないこともあるが、練習すれば上達する。

▼参考

▲参考

⑭ ラジオ体操

約3分という短時間で、全身の筋肉や関節をバランス良く動かすことができる、非常によくできた運動です。朝に行うことで、体が目覚め、1日の代謝を高める効果が期待できます。

• メリット: 短時間で全身を動かせる、誰でも知っていて始めやすい。
• 注意点: 一つ一つの動作を大きく、正確に行うことで効果が高まる。

▼参考

▲参考

⑮ パーソナルジム

専門のトレーナーがマンツーマンで、個人の目標や体力に合わせたトレーニング指導や食事管理を行ってくれるサービスです。最も効率的かつ確実に結果を出したい場合に適しています。

• メリット: 自分に合った指導が受けられる、モチベーションを維持しやすい、正しい知識が身につく。
• 注意点: 費用が高額になる傾向がある。

⑯ フィットネスクラブ・ジム

豊富なトレーニングマシンやスタジオプログラム、プールなどを利用できる施設です。自分のペースで様々な運動に取り組みたい人に向いています。

• メリット: 多様な運動ができる、トレーナーに質問できる環境がある。
• 注意点: 月会費がかかる、通うのが面倒になってしまう可能性がある。

⑰ オンラインフィットネス

自宅にいながら、ビデオレッスンやライブレッスンを通じてプロの指導を受けられるサービスです。時間や場所を選ばずに運動できる手軽さが魅力です。

• メリット: 自宅でできる、費用が比較的安い、周りの目を気にせず集中できる。
• 注意点: 直接的なフォームの指導が受けにくい場合がある、自己管理能力が求められる。

⑱ EMSトレーニング

「Electrical Muscle Stimulation」の略で、電気刺激を筋肉に与えることで、強制的に筋肉を収縮させるトレーニング方法。専用のスーツを着用して短時間のトレーニングを行う。

• メリット: 短時間で高い運動効果が期待できる、運動が苦手な人でも取り組みやすい。
• 注意点: 費用が高め、EMSだけで痩せるわけではなく、あくまでトレーニングの補助として考えるべき。

⑲ 日常生活で活動量を増やす（ながら運動）

NEAT（非運動性熱産生）と呼ばれる、日常生活の中でのこまめな活動量を増やすことも立派なダイエットです。エレベーターを階段にする、一駅手前で降りて歩く、歯磨き中にかかとを上げ下げするなど、意識的に体を動かす機会を増やすことが重要です。

• メリット: 運動の時間を特別に作らなくても良い、無理なく続けられる。
• 注意点: 一つ一つの消費カロリーは小さいので、継続と積み重ねが大切。

⑳ サウナ・岩盤浴

発汗を促し、血行を促進することで、むくみの解消やリフレッシュ効果が期待できます。汗をかくことで一時的に体重は減りますが、これは水分が抜けただけなので、直接的な脂肪燃焼効果は限定的です。

• メリット: 血行促進、リフレッシュ効果、むくみ解消。
• 注意点: 痩せる目的ではなく、ダイエット中のリラックスやコンディション調整として取り入れるのが良い。水分補給を忘れずに行う。

▼参考

▲参考

あくまでもほんの一部です。これ以外にもいっぱいあります。

これから始める方、ぜひ参考にしてやってみてください。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット[細胞代謝の低下]

絶賛ダイエット中の私。

「カラダの不調・ダイエット・疲労に関する調査」というのを見つけたので、参考にしてもらえたらと思いのせます。

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【調査概要】

調査名：カラダの不調や衰えやダイエット・疲労に関する調査

調査主体：一般社団法人ウェルネス総合研究所

調査方法：インターネットによるアンケート調査

調査期間：2025年9月29日～10月1日

調査対象：全国の20-60代男女1000名（※各年代男女100名均等割付）

※数値については、小数点第1位までの掲載。回答結果は％表示を行っており、小数点以下第2位を四捨五入して算出しているため、各回答の合計が100％にならない場合がある。

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カラダの不調や衰えに関する実態

20～60代の男女合計1000名に対して「あなたは今、カラダの不調や衰えを感じていますか」 と質問したところ、約8割（77.1%）が「感じる」と回答。男女別で見た場合も、男性は約7割(71.6%)、女性は約8割(82.6％)が「感じる」と回答。

現在、あなたは今、カラダの不調や衰えを感じますか。（n=1000）

「カラダの不調や衰えを感じている」と回答した20代～60代の男女合計771人の中で、カラダの不調を感じているトップ3の項目は「疲れがたまりやすく、抜けにくくなった」「睡眠の質が悪くなった」「痩せづらくなった」の順であった。

中でも、「疲れがたまりやすく、抜けにくくなった」（疲労を感じている）と回答した人が、2人に1人。

不調や衰えを、感じると答えた方に質問です。あなたが少しでも感じている、カラダの衰えや不調を教えて下さい。（n=771）※複数回答可

不調を感じるようになったのは、いつからですか。（n=571）

• 太りやすくなった/脂肪がつきやすくなった
• 痩せづらくなった
• 疲れがたまりやすくなった/疲れが抜けにくくなった

という項目が一つでもあてはまる回答した571名に対して、「いつからその不調を感じるようになったか」という質問したところ、3年以上前から「太りやすくなった/脂肪がつきやすくなった」が約7割（70.7%）または「痩せづらくなった」と回答した方が約8割(82.9％)。

カラダの不調や衰えを抱えている771人のうち、約8割(83.1%)が「細胞の代謝を高めること」で改善したいと回答。

今感じている衰えや不調が、カラダの『細胞代謝を高めること』で改善できるとしたら、実践してみたいと思いますか。 （n=571）

ダイエットに関する実態

「過去になにかしらのダイエットを行ったことはありますか」という質問に対して、男性は約4割（35.6%）で、その中でも失敗・挫折経験は約6割（63.5%）。女性は約6割(57.2%)がダイエットを経験持つ一方で、約8割（75.0％）が失敗・挫折を経験。

過去になにかしらのダイエットを行ったことはありますか。（n=1000）

これまでに行ったダイエットに対して、「挫折や失敗、継続することができなった経験がありますか」という質問に対して、あると回答したのは男女別で男性が約6割（63.5%）、女性が約8割(75.5%)という結果になり、男性より女性の方がダイエットの挫折や失敗経験した割合が高かった。

これまでに行ったダイエットに対して、失敗や挫折、継続することができなかった経験がありますか。（n=464）

多くのダイエット方法の中から、自分が行うダイエットを選択する際に、重要視することはなんですか。(n=464)　※複数回答可

ダイエット経験者464人に対して「多くのダイエット方法の中から、自分が行うダイエットを選択する際に、重要視すること」は何か質問したところ、トップ3は「簡単で手軽にできること」「お金がかからない」「リバウンドがしづらい」という結果になった。

失敗や挫折した要因はなんですか。（n=464）　※複数回答可

「ダイエットの失敗や挫折した要因」を質問したところトップ3は、「効果が出なかった（痩せなかった）」「ストレスがたまった」「食事制限が辛かった」という結果になった。

太りやすい・痩せづらいカラダを、「細胞の代謝を高めること」で、改善できるとしたら実践してみたいですか。（n=464）

「太りやすい・痩せづらいカラダを『細胞の代謝を高めること』で、改善できるとしたら実践してみたいですか。」と質問したところ、87.7％の人が「実践してみたい」（とても実践してみたい/少し実践してみたい含む）と回答。男性の約8割（83.1％）、女性の約9割（86.5%）が「実践してみたい」と回答。男性より女性の方が高い結果となった。

疲労に関する実態

「日常生活の中で、どれくらいの頻度で「疲労感」を感じますか。」 という質問に週に1回以上「感じる」と答えた割合は全体で8割に上った。また、男女別で見た場合も、男性は76.0%、女性は84.0％が「感じる」と回答し、女性の方が疲労感を感じていることがわかった。

日常生活の中で、どのくらいの頻度で「疲労感」を感じますか。(n=1000)

疲労を解消するために、実践している方法を教えてください。（n=800）※複数回答可

疲労感を「感じる」と回答した800人に対して、「疲労を解消するために、実践している方法」に関して質問したところ疲労を解消するために実践している方法のトップ3は「睡眠をとる」「入浴をする」「食事をする」という結果になった。しかし、疲労対策で実践している方法がある一方、その対策に約7割（67.0％）が満足していない。

現在、疲労対策で実践している対策で満足していますか。（n=699）

「疲労感を感じる」と回答した800人の中で、約8割（82.9%）が「細胞の代謝を高めること」で改善したいと回答。

カラダの疲れている状態を、「細胞の代謝を高めること」で、改善できるとしたら実践してみたいですか。（n=800）

個人的に、アンケート結果を見て共感することばかり。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！

ダイエット記録12/15

絶賛ダイエット中の私。

パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。

○12/15

カウンセリング開始から960日後　-24.8㎏

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

トレーニング開始から947日後　-23.5kg

※起床→お手洗い後上下服なしで計測。

風邪でちょい痩せた🤣いかん、健康的に痩せたい。

小さなことの積み重ね。今できることをしよう。

めげずに頑張ろ💪

 

元はデブだったんです。

カウンセリング開始時：80.4㎏

トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！