絶賛ダイエット中の私。
筋トレ民、糖質制限ダイエットしている人はたんぱく質の摂取を気にかけますよね。今更？って感じですが、今一度どんなダイエット法なのかまとめてみました。
ちなみに、以前「高たんぱく」についての記事あげてるのでこちらも参考に...
たんぱく質ダイエットとは…普段の食事で摂取している栄養素は、大きく炭水化物や脂質、たんぱく質の3つに分けられる。さらにミネラルとビタミンを加えたものが「五大栄養素」。たんぱく質ダイエットでは、タンパク質を多く摂取して減量を目指していく。同時に、炭水化物と脂質の割合を減らすこともポイント。
たんぱく質ダイエットの仕組みはこちら。
糖質や脂質の摂取量を減らす
たんぱく質ダイエットでは、たんぱく質を多く摂取するだけでなく、糖質や脂質の摂取量を減らそう。
脂質を制限すると、摂取カロリーが減りやすくなる。さらに糖質を制限すると、効率よく体重を減らすことができる。たんぱく質を多く摂取して、脂質、糖質を制限することで、筋肉量の減少を抑えたり、食事に対する満足度が高くなる。
筋肉の維持
脂肪を燃焼するためには、筋肉を維持することが必要。筋肉量の維持は、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増加と関連している。たんぱく質を豊富に含む食事を摂取することで筋肉を減らさないようにする。筋肉が減ると代謝量も減ってしまい、リバウンドしやすい体になる。
食事制限だけで減量を目指してしまうと、筋肉が分解されてしまう。食事の摂取量を減らしすぎてしまうと、体を動かすためのエネルギーの生成が間に合わなくなる。
エネルギーは、糖質から作られている。糖質が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする。そのため、たんぱく質ダイエットは筋肉量も維持しながら 減量することができるので、理想のダイエット法なのだ。
たんぱく質ダイエットにはどんなメリットがあるのか？
①脂肪になりにくい
脂質や糖質は余分に摂取すると、体内に脂肪として蓄積される。それに対し、たんぱく質は、一部は脂肪として蓄積されるものの、ほとんどがエネルギーとして消費され、余った分は尿中に排出される。そのため、他の栄養素とくらべて脂肪になりにくいと考えられている。
②消費カロリーが増える
食べ物を消化・吸収するときのエネルギー消費を「食事誘発性熱産生（DIT）」と言う。たんぱく質を摂ったときにDITにより消費されるエネルギーは、糖質や脂質よりもはるかに多く、摂取したエネルギーの約30％にものぼると言われている。つまり、たんぱく質を摂るほど脂肪を燃焼しやすくなる。
③リバウンドしにくい
極端な食事制限をすると、リバウンドしやすくなる。それは、体重が減っても筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝が下がるからだ。ダイエット中でも筋肉のもとになるたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の減少＝基礎代謝の低下を防ぎ、リバウンドしづらい体をつくることができる。
④キレイにやせられる
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪などの材料にもなる。そのため、たんぱく質が不足すると、肌はシワシワ・髪はパサパサなど、老け込んだ印象になりかねない。ダイエット中でもたんぱく質の摂取が欠かせないのは、肌や髪のハリを保ちつつキレイにやせるうえでも必要なこと。
ただたんぱく質を摂取すればいいのではない。正しいやり方は？
タンパク質の1日の摂取目安を知る
基礎代謝を高めるためにも、筋肉をしっかりつけようとすると、体重1kgあたり1.5gのたんぱく質が必要です。体重60㎏の人であれば、90gのタンパク質摂取が目安。
※心臓病や糖尿病で腎機能が低下している人は、たんぱく質の摂取量が制限される場合があるので、その場合は、医師の指示に従ってください。
たんぱく質はまとめて摂取せず、分けて摂る
たんぱく質は体内にためておけない。そのため、1日3食、朝・昼・晩、毎食均等に摂る必要がある。朝食を抜いて、昼・夜でたんぱく質をまとめて摂るという人もいるようですが、それはダイエットによくない。体内のたんぱく質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーをつくろうとするので筋肉の減少を招くのだ。とくに睡眠中は新たなたんぱく質が補給されないので、朝のたんぱく質摂取はとても大切になる。朝食でもしっかりたんぱく質を摂ろう。
運動も忘れずに
せっかくたんぱく質を摂っても、運動をしないと、その効果もなかなか発揮できない。とくに筋肉をつけるには、筋トレが必要。筋トレをすると筋肉に傷がつき、その傷をたんぱく質が修復することで、筋肉が増強される。つまり、筋トレとたんぱく質摂取をセットで行うことが、たんぱく質ダイエットの効果を最大限に発揮することにつながる。
また必要なたんぱく質量を摂ろうとすると、カロリーオーバーになることも考えられる。筋トレのあとにプロテインを飲むと、カロリーを抑えながらたんぱく質をしっかり摂取できるのでおすすめ。
どんな食材にたんぱく質が含まれているか知っているでしょうがおさらいしておく。
◯動物性タンパク質
体に必要な必須アミノ酸の含有量が植物性たんぱく質とくらべて多く、筋肉の材料になる良質なたんぱく質を効率よく摂取できる。
含まれる食品 … 肉・魚介・卵・乳製品
◯植物性タンパク質
動物性タンパク質とくらべて必須アミノ酸は多くないが、脂質が少なく、脂肪燃焼効果が高い。
含まれる食品 … 大豆、豆腐、豆製品、穀物など
良いことばかり紹介してきましたが、高たんぱく質ダイエットでの間違い6つがあるの合わせて確認しておこう。
１．不健康な種類のたんぱく質を選んでしまう
Ancient Nutritionの共同創業者であるジョシュ・アクス博士が真っ先に勧めたのは、気をつけてたんぱく質の種類を選ぶということ。中には驚くほど健康に悪いものもあるのだ。
すべてのたんぱく質食品が同じように作られているわけではない。実際、サーモンやチキン、草を餌に育てられたビーフはどれも栄養価が高いが、ベーコンやコーンビーフ、ソーセージ、ジャーキーといった加工肉には健康に害を与える添加物や保存料がたっぷり含まれていることが多いと。それだけではなく、加工肉を食べることと、心臓病やCOPD（慢性閉塞性肺疾患）、大腸ガンなど他の病気との関連もある。
では、どんなたんぱく質を食べればいいのだろう？
天然の魚や草で育てられたビーフ、皮なしチキン、卵、乳製品など。
２．植物由来のたんぱく質を無視する
たんぱく質という言葉を聞くと、肉と思いがちだがそれだけではない。
多くの人が高たんぱく質ダイエットというと、肉や鶏肉、魚をたくさん食べればいいんでしょって思っていませんか？
けれど、こうした食品が栄養価の高い優れた食品なのは間違いありませんが、だからといって、それだけが食生活に取り入れたいたんぱく質食品ではないのだと。
植物由来のたんぱく質食品には、肉には含まれていない重要なビタミンやミネラルがいくつか含まれており、また繊維質も豊富で、消化の健康や便通のために欠かせない。豆類、シード類、レンティル（レンズ豆）、テンペなどは植物由来たんぱく質食品のトップにくるもので、それぞれ独自の栄養価や健康にいい成分がたっぷり含まれているので摂り入れてほしいと、アクス博士は言う。
3．たんぱく質を食べ過ぎる
たんぱく質は体にいいかもしれないけれど、何ごともほどほどに。適量というのが常に鍵です。特にたんぱく質摂取に関してはそう言えると。
実際、たんぱく質を摂り過ぎると、いくつか健康にネガティブな影響を与える。例えば、体が必要とする以上のたんぱく質を摂ると、過剰な分は脂肪として体内に蓄積され、体重増につながる。また、たんぱく質が多く含まれた食品を食べると腎臓に負担を強いることになり、機能を低下させて病気になることもあると。
ということで、先ほど言ったように、体重1kgに対して1.5gのたんぱく質で、朝昼夕に分けて摂取です。
4．十分に水を飲まない
ダイエットの裏にある科学も忘れてはいけない。
たんぱく質を食べると、体内で分解されてアミノ酸になる、それには窒素が含まれている。余分な窒素は体液とともに体外に排出されますから、高たんぱく質ダイエットをする時には水分摂取量を増やすことが大事と、アクス博士。言い換えれば、よく運動している時は、脱水症状を起こさないように必ずたっぷり水を飲むこと。大まかな目安として、脱水状態にならないためには、体重1ポンド(約450g)あたり30ml飲むのを目標に。
体重60㎏の方なら、約3990ml。えっ！約4L？！ってなります。これが正しいかと言われると、1日当たり4Lも水を飲んだら水中毒にもなりかねないので、
＊1kgあたりの必要な水分量
・〜54歳→35ml/日
・55〜64歳→30ml/日
・65歳〜→25ml/日
詳しくは、
５．他の食品グループを除外している
たんぱく質が目下の恋人だとしても、今まで食べていた他の食品を捨て去らないこと。たんぱく質は高たんぱく質ダイエットにおいて鍵となる食品グループのひとつですが、唯一の食品グループではないと、博士はアドバイス。
例えばフルーツや野菜、全粒粉といった炭水化物には、抗酸化成分やビタミン、ミネラル、繊維質が豊富に含まれており、それらすべてが健康と病気において中心的役割を果たしている。一方、健康的な脂肪分は体にエネルギーを与え、栄養分吸収を高め、細胞の成長を助ける。たんぱく質だけにフォーカスし他の必須栄養素を無視することは、栄養失調のリスクを高め、長期的には健康に悪影響を与えかねない。
６．エクササイズをしない
基本的に、エクササイズとたんぱく質はパーフェクトなコンビ。先ほども言いましたね。だから、高たんぱく質ダイエットをするなら、必要なエクササイズも必ずするようにしたい。
筋肉の成長にたんぱく質は絶対に必要で、ワークアウト後のシェイクやサプリの主成分として、たんぱく質をよく目にするのです。しかし、ジムでのルーティーンと組み合わせず、単に高たんぱく質ダイエットを実践しているだけでは、筋肉の成長やエクササイズの能力にそれほど効果はないと、アクス博士は指摘。
では、どのくらいエクササイズするのが適量？
普通は、毎週、適度な有酸素運動を最低150分か、激しい運動を75分と、週に最低2回、各筋肉グループを強化するトレーニングをするのがおすすめ。これに、ヘルシーで、たんぱく質たっぷりの食事を組み合わせれば、筋肉の成長を最大限にし、ルーティーンを最適化する役に立つと。
高たんぱく質ダイエットがすべての人に効果的と言えないのもまた事実。他のダイエット法でも同じですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！