絶賛ダイエット中の私。
ダイエットは「食事8：運動2」って言われているけど、それに付随して「思考」も大事だと思う。
認知行動療法では、思考や行動のクセ・歪みに注目している。そこで、ダイエットを行う中で陥りがちなN G思考について見ていこう。もしダイエットがうまくいかないと感じているようであれば、まずはこんな思考や行動をとっていないかチェックしてみるものいい。
3つのチェック項目
◯チェック１：〜すべき思考
- 痩せるには食事制限やカロリー制限を厳しくしなければいけない。
- 筋トレしているから、痩せるに決まってる！
など、強い思い込みをしてしまう人は要注意。強すぎる思い込みは時に必要以上に自分を苦しめる。
◯チェック２：厳しすぎるルール
- 甘いものは絶対食べない。
- 毎日○キロ走る。
といった厳しすぎるルールは挫折の原因に。特に女性は、生理周期などによってホルモンバランスの影響を受けやすいので、あまりに厳しいルールを設定しまうと、心身の不調を引き起こしてしまう。
◯チェック３：ゼロか100か的な思考
「1日だけうまくいかなかったから、もうダイエットは失敗……」といったゼロか100かといった思考は、長続きを妨げる原因。
↑↑これらの思考にならないためにも5つのことに気を付けよう。
１．自分の行動パターンを知る
認知行動療法では「セルフモニタリング 」と言いますが、体重や食事の内容、運動した内容などを記入して目に見える形にすることで、ダイエットのモチベーションを維持していく方法。これらに加えてオススメしたいのが、1日の簡単な出来事や行動、その時感じた気持ちを記入しておくこと。それを書いておくことで、「落ち込んだ時に食べ過ぎてしまう」「調子がいいのはこの行動をした時」といった自分の状況をより詳しく知ることができる。
２．目標作りのポイントは「達成できそうな小さいことから」
ダイエットに限らず、何かを成功させるには、最終的な目標と共に、段階的かつ小さい目標を立てることが大事。「スモールステップ法」と言われる方法で、ポイントは簡単にクリアできてしまいそうなくらい、小さい目標にすること。例えば、普段全く運動しないのに、「毎日○キロ走る」という目標を立てても、ハードルが高くて実行するのが難しいはず。スモールスッテップ法に沿って目標を立てるなら、まずは「家の近所をぐるっと回る」それに慣れてきたら、距離を伸ばして「バス停◯個分まで歩く」「1日◯,000歩は歩く」と、少しずつ運動量と距離を伸ばしていくと良い。
３．目標は具体的に
目標を立てる時、どうしても「○kg痩せる」といった抽象的になりやすい。目標は具体的である方が自分の中で成功した場面をイメージしやすくなる。例えば、「○kg痩せて、この服が似合う体になりたい」「ダイエットに成功したら、これを食べる（※食食べすぎは禁物）！」と。これは外発的動機づけと言って、魅力的なご褒美、報酬があることでモチベーションが高まるというもの。こうした外発的動機づけがうまくいき、成功が続くと、内発的動機付け（ご褒美や報酬に依存しないモチベーション）へと変化していく。内発的動機付けの状態になれば、ダイエットそのものが楽しく、自分の中で不可欠なものになっていくので、結果ダイエットが続きやすくなると言われている。
４．〜かもしれない思考を取り入れる
思考や考え方などが偏ってしまいがちな時は、「〜すべき、〜しかない」という考えに、「〜かもしれない」という考えを加えてあげると良い。例えば、「今日は飲み会だったから、食べすぎちゃった……」と思っても、「まあ、そんな時もあるよね。明日からまた頑張ろう」という言葉をかけてあげることで、自分の中に浮かんでくる罪悪感などのネガティブな気持ちが少し楽になる。
ダイエット中だから飲み会NGとするのではなく、飲むもの・量を控えめにしつつ楽しんで、そんな日の翌日はしっかりとダイエットに向き合えばいい。
５．マインドフルネスイーティング
巷で話題のマインドフルネスは、第三の認知行動療法と言われている。マインドフルネス＝瞑想、呼吸法というイメージがあるかもしれませんが、実はそれだけではない。「マインドフルネスイーティング」とは、食べるという行為だけに集中すること。味覚、嗅覚などの五感をフルに使って食事を味わうことで、食べるスピードや量、食べたいという欲求をコントロールすることができ、結果としてリバウンドの防止に役立つと言われている。
過去のこちらの記事も参考に↓↓
ダイエット・健康に気を遣っている方はどんな思考なのか？
次に15の思考というのがあるので参考にしてみてください。
１．自分の体をしっかり見つめる
「痩せたい」と思っているけれど、どこをどれだけ痩せたらいいのか、本当に痩せる必要があるのか、じっくり自分の体を見つめたことはありますか？
痩せるためには、まずは現状把握を一番に行うこと。今まで怖くて目をそらしていた部分、思い込みで作り上げていた部分があるかもしれません。着替える時やお風呂に入る時に一度じっくりと時間を設け、体を見つめることで、何か新たな発見があるかもしれません。
自分の大切な体、否定的に見つめていませんか？
よーく見てみると、自分だけの肌の弾力、質感、魅力が見えてくるかも...一緒に生きてきた体だからこそ、目をそらさずに大切に受け入れてみよう。
２．ボディケアを入念に
肌に優しい素材でつくられたものをじぶんの為に選んで使うだけで、体はとても喜ぶ。
自分の体をしっかりと見つめたら、丁寧にボディケアをしよう。時間をかけて、ゆっくりと。手足やお腹、実際にしっかりと体に触れることで、自分の体が見えてくる。少しバタバタする、ちょっとしたことでイライラしてしまう日常も、暴飲暴食に走ってしまうより、時間を作って体に触れる方が心身にいい影響を与える。
３．「したい！」にフォーカスする
痩せたい、という思いばかりにとらわれていませんか？
人間は、意識していることに対して無意識にフォーカスしてしまう。痩せたい、ということばかりにフォーカスしていると、痩せない自分、このみの体型ではない自分にばかりフォーカスしてしまうことになる。
一旦、痩せたいという思いは置いておいて、今自分がやってみたいこと、やりたいことに集中してみよう。だんだんと痩せたい思いに意識が向かなくなり、自然とすこやかな体に近づく思考になる。
４．太らないで当たり前、という思考に変える
毎食後、体重を測ったり体のサイズを測定したりしていませんか？常にカロリーを気にして食事をとっていませんか？
そして、その度に公開、反省し自分にプレッシャーをかけていませんか？
痩せる為に運動をし、食事制限をし、常に頑張っている人は「これをしなければ痩せられない」「これをしないと太ってしまう」というネガティブで、不安に苛まれた信念を握りしめている。この信念は厄介で、常に私たちの思考にそっと語りかけ、痩せる、ということから遠ざけようとする。
思い切って、「私は太らないで当たり前」「すこやかで美しい人間だ」という、堂々とした思考に書き換えてしまおう。
自分が必要としている、ありたいと思う姿を描き、思考に落としこんでいくことで、思考のベースからアプローチしていくことができる。
５．生活習慣を改める
朝早く起きることで、今まではバタバタと過ごしていた平日や休日の朝のひと時も、ほっと安らぐ空間になる。暖かいコーヒーやココアを入れて、リラックスできる時間を作ろう。
生活習慣を整えることは、体づくりの基本。痩せる為に行動する前に、生活習慣を整えましょう。早起きをする。夜更かしをせずに体を休める。３食しっかりとご飯を食べて、体を動かす。整えられる部分をまず整えることで、痩せやすい体になる。
６．食に対する考え方を変える
特にダイエッターは食べる＝太ることだと思っている方多いでしょう。
食は体づくりの基本であり、生涯ににわたって続く基本的な営み。食を通して私たちは栄養を取り入れ、生きる力に変えていく。そんな食に対してネガティブなイメージを持っていては、食べ物も私たちに効果的な働きかけはしてくれない。
なんのために食べるのか、今一度振り返ってみよう。
食に対する意識を変えていくために、形から入る、という手も。お気に入りの食器を揃え、食事を盛り付けていただくだけで、ぐっと楽しみな時間へと変わる。
７．必要なものを食べる
鮮やかな野菜、色とりどりの果物。たくさんの食材が身の回りに溢れているが、本当に必要なものを選択して自分の体に取り込んでいますか？
食材のカラーにはそれぞれ意味があり、強みである栄養素も異なってくる。
自分にとって必要なものだけを選んで食べるようにしよう。今食べようとしているお菓子は、本当に食べたくて食べようとしているのか。ストレスが溜まっていてそこから逃げるために食べるのか。口が寂しいからなんとなく食べるのか。自分の心の中をしっかりと覗き込んで、本当に食べたい！必要！というものだけを食べるようにするだけで、自分の体をつくり上げるものは厳選されていく。
８．部屋を綺麗に保つ
いつも過ごすお部屋は、心の中を映し出すもの。また、部屋と体は繋がっている。今過ごす空間は、必要のないものでいっぱいになってはいませんか？もしモノが溢れている、必要のないものでいっぱいになっているのであれば、少し時間をとって綺麗にしていこう。モノを溜め込む思考の持ち主は、自然と体にも不要なモノを溜め込みがち。また、不要なものを手放す、ということが苦手。
すっきりとすることができる、不要なものを手放すことができるという成功体験を積み重ね、痩せる思考にシフトしていこう。
９．こまめに動く
よし、運動しよう！ダイエットしよう！と急に何かを始めるのではなく、まずはこまめに動くことから。
何をするにも、めんどくさい、階段は嫌、動きたくない…となってはいませんか？こまめに動くことでも、積み重なれば大きな運動になる。また、こまめに動くことで気持ちが前向きになり、もっと動こう、もっとやってみよう、と思考面が変化していく。
１０．周りの意見を採用せず、自分に集中
周りが痩せているから、周りが食事に気を使っているから、痩せていないといけない気がするから…。自分以外に焦点を置き、その意見を採用してはいませんか？
また周りに流されて、ついつい自分の意思をあげてはいませんか？
自分の人生、自分次第。体や思考にアプローチしていけるのはあなただけ。自分の体の声に耳を傾けよう。
１１．積み重ねを楽しむ
毎日食事に気を遣い、運動を続けるのはなかなかしんどいもの。ましてやすぐに結果が出ないと辛いだけです。
少しの思考の変化だけでも、10分の散歩だけでも、出来たことをしっかりと認めて変化を楽しめるようになろう。たった少しの変化でも、1ヶ月前、1年前の自分と比べると大きな変化。
積み重ねを楽しめるようになると思考も変化し、痩せることに意識が向いていく。
１２．言い訳を採用しない
できない理由、やらない理由を採用し、実行するのは簡単。
ただ、そこばかりにフォーカスしてしまうと何も変わらない。できない理由ではなく、する理由、やるべき理由を採用するようにしよう。
最初は辛いかもしれませんが、なぜ痩せたいのか、すこやかな体になりたいのかを明確にしていくと、自然にできるようになっていきます。
１３．時間を大切にする
時間は有限。
今のまま、痩せたい痩せたいと思いながら過ごすのか。痩せる思考を身につけて、今とは違う人生を満足して歩むのか。選択できるのは自分だけ。悩んでいるのは勿体無い！今よりも、すこやかな体な自分で生きていきたい！と思うのであれば、すっと割り切って行動に移していこう。
１４．とことん真似をする
あの人はなぜあんなに綺麗で、美しいのか。あんなに健康的でイキイキと輝いているのか。気にしている時間は勿体ない。どんどん真似をし、いいところは採用しよう。時間は有限。
すこやかな体で生き続けている人は、それだけの理由がある。学ぶ＝真似ぶ（まねぶ）という言葉があるように、参考になる部分は積極的に採用し、自分に生かしていこう。少しずつ考え方を変えていくよりも、一気に思考を変える原動力となる。
15．リラックスする時間を積極的に持つ
積極的にリラックスする時間を作ろう。
いい体を作るためには、筋トレや運動も欠かせませんが、すこやかな体を作ろうと思うと心身ともにリラックスしていることも重要。
身も心も緩まることで、ストレスにまみれた感情で食に走ることも減り、すこやかな体づくりにつながる。
食事・運動につまづいて停滞期になったら、そのまま続けるのと同時に思考を見直してみるのもいいでしょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！