アンチエイジング世代の習慣 -6ページ目
こんにちわ。
本日のテーマ
熱中症予防に水分沢山飲んだらむくんだ？！
『フルーツダイエット』で解消
まだ暑さは続くし、
紫外線の強さも半端ない！
熱中症怖いので、
水分をたくさんとっているが
なんだか？むくみ気味なんだわ・・・
そこで
むくみに予防のために
果物に注目してみた。
・果物ってヘルシーイメージ
・美肌にも良いというし
・フルーツダイエットは効果あるの？
１：フルーツで得られる効果
↪︎腸内環境改善
食物繊維と水分で便秘を解消し、
腸内環境が良くなる。
水溶性食物繊維が豊富。
フルーツ自体に水分が豊富。
便秘気味や便が固い人などに効果的。
・食物繊維が多いフルーツ
キウイ・イチジク・リンゴ
・水分が多い
グレープフルーツ・苺。みかん
代謝アップ
↪︎酵素の働きによる。
生で食べると酵素をとる事ができる。
・タンパク質分解酵素
・糖質分解酵素
・脂肪分解酵素
色々なフルーツを食べる事。
バランスよく酵素を獲れる事ができる。
カリウムによるむくみ解消効果
↪︎働き
・塩分の取りすぎで
細胞の中で溢れているナトリウム
排泄を促しむくみを解消する。
・血圧を正常化する役割。
外食で食べすぎた朝には
フルーツは欠かせません！
美肌・免疫アップ・代謝維持
↪︎ビタミンC
・美肌効果
コラーゲンを作るのに関わっている。
シミの元になる
メラニンの生成を抑える。
↪︎紫外線対策も有効
・白血球の働きを高める。
風邪にかかりにくくしてくれる。
骨・血管を丈夫にしてくれる。
・筋肉維持するために重要な、
タンパク質の合成にも関わっている。
ビタミンcが不足すると、
筋肉量が減少して、
基礎代謝の低下に繋がる。
水に溶けやすく、
吸収されやすい。
多く摂取しても、
体の中に
４〜５時間しかとどめておけない。
なので
毎食とる事が良い。
ファイトケミカルによる抗酸化作用
↪︎皮の部分に多く含まれている。
あらゆる病気の原因とも言われている、
活性酵素を抑えてくれる効果。
体の細胞の一つ一つを傷つけず、
代謝を上げる役割があるので、
痩せやすい。
２：ダイエットにオススメのフルーツ
↪︎キウイ
ビタミンCが豊富
美肌効果・免疫力アップ
むくみを予防するカリウム
便秘解消に欠かせない食物繊維も豊富。
タンパク質を分解する酵素
生協でニュージーランド産が出回っている。
国産有機もあるので
お手軽に手に入り嬉しい！
みかん
ビタミンCが豊富
カロテン・クエン酸が豊富
疲労回復や風邪予防にも効果がある。
美肌効果にも欠かせない。
血糖値をコントロールする効果
免疫力向上
例えば
白いすじには血管老化を防ぐ成分
含まれているので
是非とも一緒に食べよう。
冬場には田舎からダンボールで届く。
有り難く食べている。
苺
水分が多いので、
食べると満足感がある。
ビタミンCはレモンよりも豊富。
免疫力アップ・美肌効果・風邪予防
葉酸も豊富
便秘解消効果のある
食物繊維も含まれている。
グレープフルーツ
匂いを嗅ぐだけで、
脳内の交感神経が刺激
脂肪燃焼のスイッチが入る。
食べると食欲を抑える作用がある。
リンゴ
胃酸のバランスを整える。
便秘にも下痢にも効果的なフルーツ。
バランスよく酵素が含まれている。
美肌効果・脂肪の蓄積を予防する効果
栄養素は皮の部分に多く含まれる。
冬場になると長野産をよく注文する。
アボガド
森のバターと呼ばれる。
糖質をほとんど含まない。
血糖値を上げにくい。
抗酸化作用のあるビタミンE豊富。
カリウムも豊富
飲み過ぎでむくんでしまった時、
バナナ
カリウム・食物繊維が豊富。
糖質量が多くGI値も高めなので
食べすぎると太る。
例えば
私はカットして冷凍庫へ
帰宅してあつ〜い！
カットしたバナナを食べてます。
アイス代わりです。
冷凍しても少し時間をおくと
柔らかくなるので
夏場には欠かせないフルーツです。
メロン
糖質値は低め。
むくみを解消するカリウムが豊富
血圧症の予防になる。
赤肉のメロン：βカロテン豊富
抗酸化作用による癌予防
アンチエイジング効果
パイナップル
タンパク質分解酵素
肉などのタンパク質を柔らかくする。
消化吸収を高める。
ビタミンC・食物繊維
ファイトケミカルが豊富
イチジク
ペクチンなどの食物繊維が豊富
便秘解消効果が期待できる。
ポリフェノールや鉄・カリウムなど豊富。
女性には嬉しい成分
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フルーツを食べる時の注意点
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メリット・デメリットを意識して
フルーツを食べよう！
以上
こんにちわ。
本日のテーマ
メタボで引っかかった！
ダイエット中太らない外食・ランチのコツ
今年はコロナ自粛で外出がままならなかったが、
時短ながらも可能となってきた。
旅行へゆけない代わりに
近場で家族との外食の機会が増えた。
それはそれで嬉しいのだが、
メタボに引っかかり、
ダイエットの必要があるのよ！
また、仕事をしている以上
ランチや外食が増えることもある
そんな時どうしたらいいの？
外食は太るのはわかっている。
どうしたらいいのよ？
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痩せる外食の選び方のコツ
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１：タンパク質を食べる
↪︎代謝を落とさずに痩せるには大切。
３食それぞれでタンパク質をとる。
１食のタンパク質の目安
↪︎手のひら分・タンパク質量２０g
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品
組み合わせて食べる。
２：サラダを食べる。
↪︎野菜不足だと
ビタミン・ミネラルなどの
栄養が不足して、
代謝が低下する。
野菜を食べないと、
糖質・タンパク質・脂質など
カロリーが高めなものを
食べすぎてしまう。
野菜サラダが追加できるのであれば、
是非取り入れて欲しい。
外食先の食事メニューが
事前にわかり、
野菜不足になるという場合
↪︎血糖値の急上昇を防ぐため、
事前に
野菜や具沢山の味噌汁を食べておく。
３：シンプルなものを選ぶ
↪︎ハンバーグよりステーキ
フライや天ぷらより刺身
選ぶことのメリット
↪︎余分な糖分・塩分・油・添加物など
控える事ができる。
例えば
・サーモンフライより、
お刺身の方がカロリーは断然違う。
ダイエット中は
不必要に手間をかけて、
カロリーを増やさない事が
ストレスなくダイエットしやすい。
４：目の前に並べてから食べる
↪︎食べる量をしっかり確認してから
食べる。
特にビッフェだと
あれもこれもで食べすぎる。
普段の食事と同じように、
食べるものを全て目の前に
並べてから食べる。
・食べ過ぎを防ぐ
・食事の満足度をアップできる。
・写メで食べたものを撮る。
↪︎振り返りができる。
５：食べれない環境を作る
↪︎食べ物がなくなるまで
食べ切ってしまう。
なので
先に食器を下げてもらう。
残すことに抵抗がある場合
↪︎オーダーの時にあらかじめ
ご飯の量を減らしてもらう。
６：我慢ではなく
後回しと考える
↪︎今日は特別が増えると
ハメを外す頻度が多くなる。
次食べようと考えるようになると、
その場を乗り切りやすくなる。
７：普段以上に噛む事を意識する。
↪︎外食は味付けが濃い。
味の濃いものほど
噛む回数が少なくなってしまう。
しっかり噛まないと、
満腹感を感じる事が
できなくなり、
すぐにお腹が空いて、
お菓子を食べてしまう。
外食の際は
噛む事をいつも以上に意識する事。
外食を無理に我慢するのではなく、
上手に外食を選んで食べる。
その方がストレスなくダイエット継続できる。
１ヶ月１kg減量で１年後
ムフフ・・・です！
以上
こんにちわ。
本日のテーマ
睡眠が良いと痩せ体質になるの？！
５０歳代になると、
更年期の症状として眠りが浅くなるとか
親の介護で世話をしてる。
仕事上では管理職での役割分担などで
睡眠障害に陥る。
ボ〜としているので
食べるとき
意識がどこかに飛んでいたりする。
知らない間に食べていたり、
普段は食べない甘いものなど
食べていたりする。
５０歳代は何かと
睡眠不足だったり、
睡眠の質が悪かったり、
寝付きが悪かったりがある。
なので
睡眠に何かしらの悩みがある。
しっかり眠って、
痩せるコツについて
話を進めます。
寝ることによって
痩せるってすごくない？
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寝ることで痩せる理由
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１：食欲がコントロールできる
↪︎ホルモンによって
コントロールされている。
満腹中枢を刺激して
食べなくても良い信号
↪︎レプチン
空腹になると
食べる食欲促進信号
↪︎グレリン
２つのホルモンのバランスが崩れる
・食欲が崩れて暴食に走る。
しっかり寝ることで
食欲に関係している
ホルモンのバランスが保てる。
食欲がコントロールされやすくなる。
２：痩せホルモンが分泌される。
↪︎眠っているとその間に
食欲をコントロールするホルモン
ダイエットに効果的な
ホルモンが分泌される。
・代謝を促進する
↪︎成長ホルモン
・脂肪を燃やす
↪︎コルチゾール
・ストレスを消す
↪︎オキシトシン
寝ることで痩せるのは
代謝促進や疲労を回復する
成長ホルモンの約７０％は
寝ている間に分泌される。
３：味覚や臭覚が整う
↪︎寝不足が続くと
甘いものやポテトなどが
食べたくなる。
味覚や臭覚が鈍ってしまう。
塩味・甘味を感じる力は
睡眠と関係している。
なので
しっかり睡眠が取れていれば、
味覚や臭覚が整いやすいといえる。
４：血糖値が安定する。
↪︎睡眠不足だと
血糖値を調節する
インスリンが
働きにくくなってしまう。
インスリンが効かないと
血糖値が下がらない。
すると
血糖値を下げようと
どんどんインスリンが出てしまう。
インスリンというのは、
脂肪の合成を促進し、
脂肪の分解を抑えてしまう。
しっかり寝るということで、
インスリンが
しっかり働くようになる。
血糖値が安定し、
痩せやすくなる。
５：便通が良くなる
↪︎寝ている時、
自律神経のうち
副交感神経が優位。
寝ることにより、
副交感神経が優位となり、
寝ている間に腸の中で
便がスムーズに作られる。
腸の働きが活発になり、
朝のお通じがスムーズになる。
寝ている間には、
新陳代謝が活発になる。
↪︎一晩で３００キロカロリーも消費される。
便通と代謝が良くなって
寝ながら痩せ体質が作られる。
７時間半ぐらいかなあ〜？
最低でも７時間は寝るようにしている。
以上です。
