アンチエイジング世代の習慣 -7ページ目
こんにちわ
本日のテーマ
夜遅い夕食事って太るよね？！
太らない食事法
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夜遅く食べても
太らない方法
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・仕事が終わって帰宅してから
食べる夕食はどうしても遅くなる。
・遅い時間に普通に食べても
太らないならいいのだが・・・
ジレンマに陥る事がある。
夕食を食べた方が良い。
↪︎翌日の暴飲暴食を防ぐ。
朝は血糖値が上がりやすい。
朝に血糖値が上がりやすい
炭水化物や甘いものを暴食すると、
・血糖値は急激に上昇する。
血糖値を下げるインスリン
（脂肪蓄積ホルモン）
大量に分泌される。
たっぷり脂肪を溜め込んでしまう。
血糖値が上がり過ぎると、
集中力の低下
眠くなったり
朝からだる〜くなる。
朝から糖質を
暴飲暴食しないようにする。
筋肉の分解を防ぐ
↪︎痩せるには、
筋肉を落とさず、
代謝を低下させないこと。
タンパク質はストックできないので、
１回の食事で
消化・吸収できる量には限度がある。
夜にもタンパク質を補充する。
夕食抜きは、
栄養が不足すると、
脳は危機感を感じて
体を守るために
脂肪を蓄積してしまう。
食事内容を意識すること
・筋肉・代謝が維持される
翌朝のどか食いも防ぐ。
太りにくくなれる。
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太らないためのコツ
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１：糖質量と味付け
↪︎肉・魚などのおかず＋味噌汁＋サラダ
糖質過剰（糖質＋脂質）の組み合わせが
太りやすくなる。
糖質は控えて、
味付けもシンプルにする。
つまり
定番の定食型にして、
ご飯のお米などは控える。
食べる時間というよりも、
寝る前の食事は、
糖質量や味付けを意識すること。
２：食事内容と食べる量
↪︎朝起きたときに空腹感がない場合
寝る前の食事メニューが重いか、
食べる量が多い。
夕食量の目安
・寝る前に少し小腹が空いている。
・夜遅い時間に
揚げ物などのこってり食事は
食べたカロリーを
消費することができない。
消化や代謝に負担をかけてしまい
太ってしまう。
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太らない食事
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１：サラダ
↪︎ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素
低カロリー、低糖質
ドレッシングをかけ過ぎると、
痩せない原因になる。
市販・外食のドレッシング
↪︎質の悪い油、甘味料、塩、添加物
ドレッシングの代用として、
・納豆・サバ缶・干し海老など
サラダの上に乗せたりする。
２：豆腐
↪︎筋肉の分解を防ぐため、
タンパク質を食べた方が良い。
低カロリー、低糖質
大豆イソフラボンが含まれるので、
美肌効果・骨の補強
ホルモンのバランスを整える。
味付けがシンプルなので、
ネギや大葉・ごまなどの薬味を載せる。
スープに入れる。
３：味噌汁
↪︎汁物を食べると、
満腹感が上がる。
具材に野菜、きのこ・海藻類などで
具たくさんにするとダイエット中でも、
満腹感を得ることができる。
低カロリー、低糖質です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維
水溶性ビタミンが汁の中にあるので、
栄養も逃さずにとる事ができる。
４：ささみステック
↪︎低カロリー、低糖質、高タンパク質
市販のささみステック
↪︎糖質や添加物が含まれているので、
手のひら１枚分まで。
ささみを茹でて、
塩・ガーリックパウダー、
バジル・カレー粉などで
味付けしておくのも良い。
茹でたささみは
冷蔵庫で３〜４日ほど保存可能です。
疲労回復物質（イミダペプチド）
というアミノ酸が含まれている。
５：さしみ
↪︎余分な味付けや油を使わずに済む。
生の状態で食べられる。
コレステロールを分解すると言われる、
DHA EPAという成分も含まれる。
血流が良くなり、
老廃物を押し出す。
旬の魚は価格も安く、
栄養満点で美味しい。
スーパーで購入して、
手軽に準備できる。
以上です。
こんにちわ。
本日のテーマ
更年期太りを回避するコツ
更年期に入ると
あちゃ〜くびれがなくなった！
１７歳を基準とする
（１日平均基礎代謝量１３００キロカロリー）
４０歳では、約６kg
５０歳では恐ろしいことに
約９kgも太ってしまう事実。
脂肪が体についてしまうということ。
それは
基礎代謝の低下により
１年ごとに0・3kgの脂肪が蓄積される。
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基礎代謝を上げて
痩せよう！
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少し食事の量を減らしたり、
運動したら痩せていたが、
更年期になったら
全然だめだー！
つまり
年齢を重ねると痩せにくくなる。
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更年期太りの原因
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１：基礎代謝量が低下する
↪︎体温を維持したり、
呼吸をして生きていくために
必要な最小限のエネルギー量
全く動かない状態
１日中ゴロゴロしている状態でも、
勝手に消費されるカロリーの量。
基礎代謝量は、
年齢を重ねるにつれ、
・筋肉が落ちる。
・細胞が老化。
年齢とともに減っている。
若い時と同じ食事や
生活習慣であれば、
食べたものがエネルギーとして
消費しきれなくなるので
太ることになる。
２：血糖値が上がりやすくなる。
↪︎血糖値が上がると、
インスリンが出て
血糖値を下げる。
インスリンは
血糖値を下げるだけではなく、
糖分を脂肪に変えてため込む
働きをもしている。
血糖値が上がれば、
インスリが出て
脂肪を溜め込みやすくなる。
結果体脂肪が増えてゆく。
年齢と共に、
血糖値が上がりやすくなると、
脂肪を溜めこやすくなる。
３：エストロゲンが減る
↪︎女性ホルモンの１つ。
女性らしい体を作り出すもの。
皮膚・骨・筋肉・脳・自律神経など
色々な働きに関係。
・脂肪の燃焼を促し、
内臓脂肪はつくのを防ぐ働きがある。
更年期になると、
エストロゲンの分泌が
急激に減ってしまう。
更年期入ると
色々なところに不調が出てくる。
脂肪が燃焼しにくく
内臓脂肪のつきやすい体となる。
くびれがなくなるのは
このせいだー
エストロゲンは
レプチンという脳の満腹中枢に働く。
食欲を抑制してくるホルモンの
分泌を促してくれる。
食欲のコントロールもしにくくなる。
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更年期太りを
回避するコツ
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１：筋肉を落とさない。
↪︎筋肉の減少することは、
基礎代謝量が落ちる原因の一つ。
３０歳を過ぎると、
年に１％の筋肉が減少していく。
↪︎毎食タンパク質を食べること！
たんぱく質不足
↪︎筋肉の分解が始まり、
筋肉が減ってしまう。
食事の間隔が
６時間以上空いてしまうと、
筋肉の分解が始まる。
おやつ代わりに、
・チーズ
・豆乳
お手軽に取れるタンパク質。
加えて
ビタミンDをとる。
↪︎タンパク質の筋肉合成を高める働きがある。
・シャケ・サンマ・イワシなどの青魚
・キクラゲ・乾燥しいたけ・舞茸など
日光を浴びることによって
皮膚で作ることができる。
（１日１５分程度で良い）
筋肉の７割は下半身。
筋肉維持のためにウオーキングは
５０歳代には良い運動と言えます。
私は平日通勤の片道１５分を
往復しています。
普段の生活のでは、
・コンビニまで歩く
・エレベーターを使わずに
階段を使う。
２：細胞の老化速度を遅くする。
↪︎細胞を錆びてしまったり、
焦げてしまったり、
傷ついたりする。
（添加物・質の悪い油・過剰な糖質）
・食品を買う際は、
原材料名の確認をしてみる。
添加物の取りすぎを防ぐ。
（トランス脂肪酸）
日本の食品表示では
どれだけ含まれているかは不明。
・マーガリン・ショートニング
ファットスプレット・植物性油脂
・揚げ物はすぐに食べる
↪︎悪い油を取りすぎない。
時間が経つと、
酸化してしまう。
頻度や量は意識する。
・料理に使う油を考える。
↪︎加熱：バター・ココナッツオイル
酸化しにくい：オリーブオイル・ごま油・米油
・細胞の炎症を抑えてくれる。
↪︎オメガ３オイル
あまに油・えごま油
（熱に弱いので、生で使う）
青魚・くるみ・チアシールド
３：血糖値をあげない
↪︎急激にあげない。
食べる順番を変えてみる。
糖質は１口目から食べない。
野菜やきのこ・海藻などに含まれる、
食物繊維を意識する。
糖の消化・吸収を遅らせる作用がある。
よく噛んで、
唾液に含まれるIGFーワンという成分が
血糖値の急上昇を抑えてくれる。
・よく噛んで食べる
・柔らかいものと
歯応えのあるものを一緒に食べる。
・お茶や水で流し込まない。
メニューで要注意
・カレー・麺類・お茶漬けなど
・食後のデザートは
食後の２〜３時間にずらす。
血糖値は食後１時間でピークを迎える。
ランチのケーキセットはデブの元。
４：エストロゲンを補う。
↪︎大豆製品
（大豆イソフラボン）
植物性の女性ホルモン
体の中でエストロゲンと似た働きをする。
・納豆・豆腐・味噌汁・きな粉など
大豆イソフラボン１日摂取量
７０〜７５mg
取り過ぎによるデメリット
・女性の病気になるリスク
・下半身太りになりやすい。
目安
・納豆１パック約３５mg
・豆腐半丁約３８mg
・味噌汁約６mg
大豆イソフラボンが含まれている。
以上です。
こんにちわ。
本日のテーマ
ぽっこりお腹を凹ませる！
う〜んお腹だけが出てきた。
いわゆる中年太りの
代表的な体型になってきた！
嫌だー！
そこで
朝に良い食材を
毎日欠かさずとる事で、
ぽっこりお腹を凹ませる話。
蒸し暑くって台所に
立ちたくなくても簡単にできる
腸のための話。
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食べながらお腹を凹ませる。
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５０歳代になって
気になり出した。
見た目もそうだが、
やはり生活習慣病の温床
と言われる内臓脂肪の存在です。
皮下脂肪は掴む事ができるので、
引き締めなくてわ！
と
思うのですが。
内臓脂肪は
ぽっこりお腹からと言いますしね。
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下腹がぽっこりしてしまう原因
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１：便秘
↪︎過度食事制限
食習慣お乱れ
水分不足
運動不足
不規則な生活習慣
ストレス
便秘になると
・腸の中にガスや弁が溜まってしまう。
これが見た目ぽっこりお腹になる。
２：脂肪
↪︎糖質の摂りすぎ
糖質に加わった脂質のとりすぎ
デブの元なので
脂肪がつきやすくなる。
便秘などによって、
腸の働きが鈍ってしまう。
すると、
腸の栄養吸収率が
下がってしまう。
消化しきれなかった糖分が
脂肪として体に残る。
皮下脂肪・体脂肪となり
ぽっこりお腹となる。
３：骨盤の歪み・筋力の衰え
↪︎内臓は腹筋が支えてくれている。
腹筋が衰えたり、
骨盤が歪んでいたりすると
内臓が本来の位置から下がってしまう。
やはり、ぽっこりお腹になるし、
便を押し出すときにも腹筋は必要。
腹筋が弱ってくると、
便秘になりやすく、
下腹部もぽっこりしやすい。
腹筋運動だけでは、
お腹の脂肪を燃焼させるほどの
エネルギー消費はできない。
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飲み物でお腹を凹ませる方法
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↪︎コーヒー
緑茶
紅茶
コーヒー
↪︎カフェイン
交感神経を高める働きがあり、
基礎代謝を高め、
脂肪燃焼モードになる。
クロロゲン酸
↪︎エネルギーを生み出すために使われる
脂肪運搬酵素の活性を高める。
つまり
コーヒーを飲むと
脂肪のエネルギーの工場へ
届ける力が強まる。
緑茶や紅茶にも
カフェインが含まれていて、
基礎代謝を高める効果がある。
緑茶のポリフェノール成分である、
カテキン。
紅茶に含まれる、
テアフラビン。
脂肪を燃焼する力を
高める作用がある。
つまり
緑茶のカテキンは
内臓脂肪を減らす。
脂肪をエネルギーに変える
体の準備ができても、
実際にエネルギーを消費して、
脂肪が使われなければ、
体に溜まった脂肪は減らない。
カフェインは飲んでから
１５〜３０分程度で
血中濃度がピークに達する。
運動前に飲むと、
脂肪燃焼効果が高まる。
コーヒーや緑茶、
紅茶を飲んでから
運動でエネルギー消費すれば、
体脂肪が減りやすい。
なので
通勤の時は片道２０分なので
ウオーキングして往復します。
昼休みも自宅に戻ってくる。
なので
１００００歩以上歩くことになります。
酢
↪︎血圧やコレステロールを下げる。
血糖値の上昇を抑える。
体脂肪を減らす。
酢の酸味成分である
酢酸（さくさん）
↪︎体に脂肪が溜まるのを防ぐ。
脂肪の燃焼を促す。
糖を摂取すると
エネルギーとして
使われずに余った分は
中性脂肪となり、
その後体内脂肪として
体に蓄積される。
酢酸が
肝臓で代謝されるときに、
糖を
脂質に変える回路が抑えられて、
脂肪がたまりにくくなる。
また、
直接志望に働きかけて、
脂肪が溜まってしまうのを防ぐ。
１日に飲む酢の量
↪︎大さじ１〜２杯
酢は酸が強く、
胃に負担をかける。
空腹時に飲むことは避けて、
必ず薄めて飲む。
なので
夏場の時期は
さっぱりとした喉越しになる。
炭酸水で割って
飲むのが飲みやすい。
他の飲み方としては、
豆乳で割ると、
自然な甘味で、
飲むヨーグルトのような味になる。
酢を選ぶ時は、
原材料がシンプル、
甘味料（かんみりょう）が
入っていないもの。
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食べてお腹を凹ませる方法
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↪︎きのこ
カロリーが低い。
不溶性食物繊維が豊富。
海藻
↪︎ねばねば成分が
腸のための食物繊維がたっぷり。
便秘解消だけではなく、
血糖値の急上昇を押さえる。
コレステロールを下げる効果。
わかめに含まれる、
フコキサンチンは
内臓脂肪を減少させる効果もある。
乾燥わかめを数日分
戻しておいて、
冷蔵庫で保管。
味噌汁やサラダのトッピングに良い。
発酵食材
↪︎納豆
ヨーグルト
チーズ
キムチ
味噌
塩麹
そのまま食べることもでき、
調味料として使うこともできる。
毎日散り続ける事が必要。
菌によって働きが異なるため、
色々な菌を取り入れる必要がある。
複数の発酵食品を組み合わせる。
常備品として冷蔵庫に入れておく。
以上
