アンチエイジング世代の習慣 -8ページ目
こんにちわ。
本日のテーマ
頑張っても１kgだけなの？！
う〜んおかしいよね？
体重が落ちていないわ。
ダイエット中体重の増減が
気にならないという人はいない。
メタボと言われて
頑張ってダイエットしてるのに〜
・体重に一喜一憂してしまう。
・体重が減らなくって、
自分に負けて挫折してしまう。
・手っ取り早く痩せたい！
思い出焦ってしまう。
過去の私。
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体重が落ちない３つの原因
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１：実は食べている。
↪︎食べていないつもりだったが、
意外と沢山食べていたりする。
これくらいなら
食べたうちにはいらない？
食べているのに認識していない事。
・小腹が空いたら
１口サイズのチョコを食べていたり。
・移動中にジュースを飲んでいた理。
・料理前に味見や
残ったものを食べていたり。
ひゃ〜食べてるじゃんです！
１回の分量は少なくとも、
食べているものなんです。
しかも、
カロリーが高かったり、
糖質が多かったりと、
食べているものの内容が悪く、
痩せない事もある。
例えば
朝：菓子パンなど大好きなアンパン、メロンパン
昼：パスタや冷麺、
夜：カレーライス
これじゃ〜痩せにくいです。
体重が落ち肉と感じたら、
客観的に振り替えてみる事が大切。
２：運動だけしている。
↪︎運動による生活活動代謝
代謝全体の割合の２０％
例えば
体重５０kg
１５分間徒歩で消費できる消費カロリー
５０〜６０キロカロリー
つまり
朝のウオーキング３０分
消費できるカロリーは
小さめのおにぎり１個分くらい。
しかも、
女性は男性よりも筋肉がつきにくい。
男性と比較すると、
２０分の１程度しか
筋肉はつかないと研究報告です。
運動した後は、
頑張った分これくらいならいいか？
と言いながら
パフェやアイス、
お菓子など沢山食べている。
実は運動すると、
タンパク質・ビタミン・ミネラルまで
消費されている。
なので
補うための食事法でないと
運動しても逆効果となる。
運動は筋肉をつけて、
代謝アップできる効果もあるので
朝のウオーキングは続けていく。
痩せる！脂肪を落として引き締めたい。
のであれば
運動と食事も一緒に意識して行う。
３：栄養が不足している。
↪︎３食食べているにもかかわらず、
バランスよく食べている人は少ない。
痩せれない人の多くは、
体に必要な栄養が不足している。
栄養が不足しているから、
代謝がうまくまわらず、
太りやすく
痩せにくい体になってしまう。
栄養が不足していると、
ダイエットだけではなく、
健康や美容にまで悪影響を及ぼす。
・むくみ
・便秘になりやすい
脂肪が落ちにくいだけではなく、
余分な水分や便が
溜まってしまうことによって、
体重は落ちにくくなる。
理想の減量ペースがある。
リバウンドすることのないペース。
１ヶ月に体重の１〜３％以内
５０kgであれば、−２・５kg
６０kgであれば−３kg
なので
リバウンドしないで痩せるには、
月に０・５〜２kgのペースで
落としていくのが理想的。
一気に体重を落とすことに達成しても、
ハードな運動や食事制限が必要。
そうすると
リバウンドしやすくなり
太りやすく、
痩せにくい体質となる。
・肌荒れする
・冷えやすくなる
などのデメリットが出現します。
急激に体重を落としすぎると、
・体が危機感を感じて
脂肪を蓄えようとしてしまう。
なので
体に負担をかけないように、
ゆっくりとしたペースで体重を落とす。
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体重との向き合い方
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１：測定条件を同じにする。
↪︎朝と夜とでは体重は異なる。
体の中の水分量や食べたものの
消化具合によるもの。
朝と夜では５００〜１kg異なる。
・洋服を着ての測定。
・便秘がある
こういう時は体重は重くなる。
朝トイレが済んだ後に測定するのが良い。
２：平均値を参考にする。
↪︎変動しやすい。
１〜２週間の平均値で見る。
筋肉量が増えたなどの理由で、
見た目は引き締まっている事がある。
体の各部位を測定する。
全身の写真を撮っておく
３：測定しない。
↪︎一喜一憂しすぎてしまい、
それがストレスとなって
暴食やお菓子を食べることに繋がってしまう。
なので
数字に意識を向けない事で、
食事や生活習慣を整えることに集中。
気がついたら痩せていた！
というのが
５０歳代女性にとって
ストレスない方法。
測定はしないが、
ボディラインを毎日チェック事で、
体型をキープする事ができる。
ストレスはコルチゾールという
ホルモンが出てしまいます。
50歳代女性のダイエットは、
生活習慣を見直すことがとても大切。
以上です。
こんにちわ。
本日のテーマ
『太らないコツ』でダイエット後もキープ！
ダイエットの結果は、
成功してキープする事。
ダイエットしているときは
モチベーションは維持できる。
しかし
問題は達成した後のキープ。
そうなのです、
２割くらいの人しか
キープできていない！
現実がある。
ダイエット後の
キープについてのコツについて話。
ダイエットを行った人の大半は、
何かを制限する、
減らすダイエット
がほとんどです。
７割の人が経験している。
無理なく続けられる。
太らない食事を習慣化する。
綺麗に痩せるためには
どうすればいいの？
我慢するダイエットに
疲れてしまった
脂肪だけ落とすことって
できるのだろうか？
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太らないコツ９つ
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無理なく・綺麗に痩せる方法
制限なく・補う食事法
太らない食事の常識
このことを含めてのコツ。
１：カロリー制限しない
↪︎リバウンドしやすい。
代謝を落とす可能性もある。
つまり
極端に減らす
・体に必要な栄養素まで不足してしまう。
・代謝が落ちてしまう。
必要なカロリーが不足すると
・体は危険を感じ、
かえって脂肪を溜め込もうとしてしまう。
無理に
カロリー制限しすぎないことです。
２：糖質オフは緩やかにする。
↪︎極端な糖質制限ダイエットは
リバウンドしやすい。
糖質というのは、
体が本能的に求めやすい。
制限すすぎると、
反動が起こりやすく、
継続も難しい。
糖質は、体の大切なエネルギー源。
極端に制限しすぎてしまうと
健康を害してしまう。
糖質やお菓子などとりすぎると
太りやすくなるのも事実です。
無理のない範囲で
糖質をゆるく抑えること。
３：脂質はむしろ必要
↪︎健康のためにも必要な栄養素です。
極端に不足すると、
肌や髪が乾燥しやすくなる。
美容にまで悪影響が出てしまう。
しかし
とりすぎると、
消費エネルギーより
摂取エネルギーが多くなってしまい、
太りやすくなる。
脂質は適量とる。
量だけではなく、
質も意識する。
酸化した油・トランス脂肪酸など、
質の悪い脂質をとっていると、
代謝を低下させてしまう。
４：食べ方を意識する。
↪︎食べる順番とかむこと。
食事の最初に糖質を食べすぎてしまうと、
血糖値が急上昇し、
脂肪が蓄積しやすくなる。
なので
食事の最初は、
糖質以外のものを
野菜・きのこ・海藻・タンパク質
食物繊維を含むものだと、
血糖値の上昇を抑える効果がある。
噛む回数を増やすことも、
血糖値の上昇を抑えて、
満腹感を感じます。
順番や咀嚼など、
食べ方にも意識する。
５：野菜量だけではなく、
種類も大切。
↪︎１日に必要な野菜の摂取量３５０g
キャベツ・レタス・玉ねぎ・大根など
淡色野菜２３０g
ホウレンソウ・ブロッコリー・ピーマンなど
緑黄色野菜１２０g
生野菜でとるのはむずかいいので、
汁物・温野菜など
熱を加えて食べることをお勧め。
なので
この猛暑の中で
火を使う料理は厳しいので、
レンジでチンした野菜を食べたり、
冷房で冷えた体に嬉しい、
具沢山の味噌汁を食べます。
分量のめやす
・加熱した場合
片手の平分では１２０g程度
・生野菜の場合
両手の平分で１２０g程度
６：夕食の比重を減らす
↪︎夕食後の時間帯というのは、
活動量が少なくなる。
エネルギーの消費量も少なくなる
太りやすい時間帯。
Bマルワン
↪︎血液中のブドウ糖を増やし、
脂肪を蓄積する働きを持つ
遺伝子の分泌を増える。
夜・深夜の時間帯というのは、
お昼の太りにくい時間帯に比べて、
２０倍も太りやすい。
夜に食べすぎると、
朝ごはんが食べれず、
また夜に向かって食欲が増える
という悪循環となる。
ダイエットのためには、
食のボリュームを意識する。
朝３・昼４・夜３
寝る前に「ちょと小腹が空いてきた」
と感じる量が目安。
また、
睡眠の質が良くなったり、
便秘解消にも効果的です。
７：食物繊維は積極的にとる。
↪︎腸内環境を整えることは、
ダイエットに効果的です。
腸内環境が整う
・栄養の消化機能が高まる。
エネルギー消費が効率よく行われる。
・食欲コントロール効果のある、
セロトニンというホルモンが
分泌されやすくなる。
・便秘によるぽっこりお腹が解消される。
なので
腸内環境を整えるために
食物繊維を積極的にとる。
食物繊維は便をからめ取って
排泄しやすくする。
硬い便を柔らかくしてくれる効果がある。
また、
食物繊維は意識して取らないと、
不足しやすい。
白米に玄米や雑穀を混ぜる。
パンはライ麦や全粒粉（ぜんりゅうふん）
使用のものにする。
サラダに海藻・きのこをとピングする。
汁物にも海藻やきのこを意識していれる。
８：塩分は控えめにする。
↪︎成人女性の１日７g未満
外食や加工品の摂取などが続くと、
基準量を超えてしまう。
塩分をとりすぎると、
余分な水分を体の中に
溜め込みやすくなり、
体が浮腫むことで、
太って見える。嫌ですねえ〜
・ニンニク・生姜・ネギ・大葉・バジル
唐辛子など薬味の風味を生かして、
味付けの塩分を控えめにする。
・とりすぎた塩分を排泄してくれる、
カリウムの多い食材を取る。
切り干し大根・ニンニク・枝豆・納豆・
ホウレンソウ・アボガドなど。
塩をミネラルが多い
天然塩や岩塩に変える。
マグネシウムが多いと
むくみ予防に効果的。
味噌汁は、出汁をとって
味噌を控えめにした李、
減塩味噌を使用する。
味覚の正常化や血管系の病気を予防する。
５０歳代以降の女性は、
更年期のこともあるので
病気予防のためにもしっかりと
食事内容には意識すべしです。
９：タンパク質で代謝アップする。
↪︎代謝の低下を感じてくるのであれば、
筋肉量の減少です。
筋肉をつくための
タンパク質が不足している。
成人女性の場合
１食につき掌ぶん
タンパク質量２０g程度の量が目安。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など。
意識することで、
筋肉・代謝を落とさずに
痩せ体質を作ってゆく事ができます。
５０歳代は体作りをしっかりやって
病気を寄せ付けない事が大事。
ダイエットしたら終わりではなく、
維持いてゆくことも大事です。
以上です。
余談
ニンニクを使ったドレッシングを
積極的に使っている。
オリーブオイルにニンニクをつける。
隠し味に岩塩です。
重宝ですよ。
作ってみてください。
こんにちわ。
本日のテーマ
熱帯夜だけではない脳疲労の原因と対処法
熱帯夜で眠りが浅いからかな？
と思っていたが実は違うらしい。
精神疲労が大きく関わりがある。
特定の運動をすることによって
疲労が回復する事がわかった。
ウエールズ大学での研究報告から抜粋
１６名のサイクリストを対象とした
２グループに分けたもの。
・９０分をPC作業を夜に行った後
・９０分間ドキュメンタリ番組を鑑賞後
どちらのグループにも
エアロバイクを漕いでもらう。
結果
・PC作業を行ったグループの方が、
いつもの運動するよりも辛いと、
ドキュメンタリ番組を鑑賞したグループよりも
１５％も早くギブアップしてしまった。
メンタル作業を行った後に
肉体的運動や労働を行うと、
普段よりも疲れやすくなってしまう。
９０分の精神疲労のダメージは
ボックスジャンプ１００回相当する！
と言われても難しいですよね？
１５％疲労度が増すということは
・約３５cmの箱の上に乗ったり降りたりする運動を
１００回行った疲労度に相当する。
はっきり言って
足腰が立たないレベルではないか！
という事が想像できます。
精神疲労は
肉体疲労度にも
影響を与える事が判明。
なので
メンタルがやられているときは、
やる気が起こらない。
普通の人が行う仕事が
長い間できないという事が起こりやすい。
４つの示された対策について
取りれても良さそうな事。
私は５０歳代なので、
カフェイン投下で調節する。
普段から小さな精神疲労を味わっておく。
毎朝、
パソコン作業を行って疲労していますから・・・
いかがでしょうか？
精神疲労は
あまりため込まないようにする事が大事。
以上です。
余談
一時期生協で購入していたときに品切れで
購入できない事があり、
コーヒーは業務用を購入する。
１日２〜３杯は飲むので＾＾；
