こんにちわ。
本日のテーマ
『太らないコツ』でダイエット後もキープ！
ダイエットの結果は、
成功してキープする事。
ダイエットしているときは
モチベーションは維持できる。
しかし
問題は達成した後のキープ。
そうなのです、
２割くらいの人しか
キープできていない！
現実がある。
ダイエット後の
キープについてのコツについて話。
ダイエットを行った人の大半は、
何かを制限する、
減らすダイエット
がほとんどです。
７割の人が経験している。
無理なく続けられる。
太らない食事を習慣化する。
綺麗に痩せるためには
どうすればいいの？
我慢するダイエットに
疲れてしまった
脂肪だけ落とすことって
できるのだろうか？
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太らないコツ９つ
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無理なく・綺麗に痩せる方法
制限なく・補う食事法
太らない食事の常識
このことを含めてのコツ。
１：カロリー制限しない
↪︎リバウンドしやすい。
代謝を落とす可能性もある。
つまり
極端に減らす
・体に必要な栄養素まで不足してしまう。
・代謝が落ちてしまう。
必要なカロリーが不足すると
・体は危険を感じ、
かえって脂肪を溜め込もうとしてしまう。
無理に
カロリー制限しすぎないことです。
２：糖質オフは緩やかにする。
↪︎極端な糖質制限ダイエットは
リバウンドしやすい。
糖質というのは、
体が本能的に求めやすい。
制限すすぎると、
反動が起こりやすく、
継続も難しい。
糖質は、体の大切なエネルギー源。
極端に制限しすぎてしまうと
健康を害してしまう。
糖質やお菓子などとりすぎると
太りやすくなるのも事実です。
無理のない範囲で
糖質をゆるく抑えること。
３：脂質はむしろ必要
↪︎健康のためにも必要な栄養素です。
極端に不足すると、
肌や髪が乾燥しやすくなる。
美容にまで悪影響が出てしまう。
しかし
とりすぎると、
消費エネルギーより
摂取エネルギーが多くなってしまい、
太りやすくなる。
脂質は適量とる。
量だけではなく、
質も意識する。
酸化した油・トランス脂肪酸など、
質の悪い脂質をとっていると、
代謝を低下させてしまう。
４：食べ方を意識する。
↪︎食べる順番とかむこと。
食事の最初に糖質を食べすぎてしまうと、
血糖値が急上昇し、
脂肪が蓄積しやすくなる。
なので
食事の最初は、
糖質以外のものを
野菜・きのこ・海藻・タンパク質
食物繊維を含むものだと、
血糖値の上昇を抑える効果がある。
噛む回数を増やすことも、
血糖値の上昇を抑えて、
満腹感を感じます。
順番や咀嚼など、
食べ方にも意識する。
５：野菜量だけではなく、
種類も大切。
↪︎１日に必要な野菜の摂取量３５０g
キャベツ・レタス・玉ねぎ・大根など
淡色野菜２３０g
ホウレンソウ・ブロッコリー・ピーマンなど
緑黄色野菜１２０g
生野菜でとるのはむずかいいので、
汁物・温野菜など
熱を加えて食べることをお勧め。
なので
この猛暑の中で
火を使う料理は厳しいので、
レンジでチンした野菜を食べたり、
冷房で冷えた体に嬉しい、
具沢山の味噌汁を食べます。
分量のめやす
・加熱した場合
片手の平分では１２０g程度
・生野菜の場合
両手の平分で１２０g程度
６：夕食の比重を減らす
↪︎夕食後の時間帯というのは、
活動量が少なくなる。
エネルギーの消費量も少なくなる
太りやすい時間帯。
Bマルワン
↪︎血液中のブドウ糖を増やし、
脂肪を蓄積する働きを持つ
遺伝子の分泌を増える。
夜・深夜の時間帯というのは、
お昼の太りにくい時間帯に比べて、
２０倍も太りやすい。
夜に食べすぎると、
朝ごはんが食べれず、
また夜に向かって食欲が増える
という悪循環となる。
ダイエットのためには、
食のボリュームを意識する。
朝３・昼４・夜３
寝る前に「ちょと小腹が空いてきた」
と感じる量が目安。
また、
睡眠の質が良くなったり、
便秘解消にも効果的です。
７：食物繊維は積極的にとる。
↪︎腸内環境を整えることは、
ダイエットに効果的です。
腸内環境が整う
・栄養の消化機能が高まる。
エネルギー消費が効率よく行われる。
・食欲コントロール効果のある、
セロトニンというホルモンが
分泌されやすくなる。
・便秘によるぽっこりお腹が解消される。
なので
腸内環境を整えるために
食物繊維を積極的にとる。
食物繊維は便をからめ取って
排泄しやすくする。
硬い便を柔らかくしてくれる効果がある。
また、
食物繊維は意識して取らないと、
不足しやすい。
白米に玄米や雑穀を混ぜる。
パンはライ麦や全粒粉（ぜんりゅうふん）
使用のものにする。
サラダに海藻・きのこをとピングする。
汁物にも海藻やきのこを意識していれる。
８：塩分は控えめにする。
↪︎成人女性の１日７g未満
外食や加工品の摂取などが続くと、
基準量を超えてしまう。
塩分をとりすぎると、
余分な水分を体の中に
溜め込みやすくなり、
体が浮腫むことで、
太って見える。嫌ですねえ〜
・ニンニク・生姜・ネギ・大葉・バジル
唐辛子など薬味の風味を生かして、
味付けの塩分を控えめにする。
・とりすぎた塩分を排泄してくれる、
カリウムの多い食材を取る。
切り干し大根・ニンニク・枝豆・納豆・
ホウレンソウ・アボガドなど。
塩をミネラルが多い
天然塩や岩塩に変える。
マグネシウムが多いと
むくみ予防に効果的。
味噌汁は、出汁をとって
味噌を控えめにした李、
減塩味噌を使用する。
味覚の正常化や血管系の病気を予防する。
５０歳代以降の女性は、
更年期のこともあるので
病気予防のためにもしっかりと
食事内容には意識すべしです。
９：タンパク質で代謝アップする。
↪︎代謝の低下を感じてくるのであれば、
筋肉量の減少です。
筋肉をつくための
タンパク質が不足している。
成人女性の場合
１食につき掌ぶん
タンパク質量２０g程度の量が目安。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など。
意識することで、
筋肉・代謝を落とさずに
痩せ体質を作ってゆく事ができます。
５０歳代は体作りをしっかりやって
病気を寄せ付けない事が大事。
ダイエットしたら終わりではなく、
維持いてゆくことも大事です。
以上です。
余談
ニンニクを使ったドレッシングを
積極的に使っている。
オリーブオイルにニンニクをつける。
隠し味に岩塩です。
重宝ですよ。
作ってみてください。