こんにちわ。
本日のテーマ
更年期太りを回避するコツ
更年期に入ると
あちゃ〜くびれがなくなった！
１７歳を基準とする
（１日平均基礎代謝量１３００キロカロリー）
４０歳では、約６kg
５０歳では恐ろしいことに
約９kgも太ってしまう事実。
脂肪が体についてしまうということ。
それは
基礎代謝の低下により
１年ごとに0・3kgの脂肪が蓄積される。
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基礎代謝を上げて
痩せよう！
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少し食事の量を減らしたり、
運動したら痩せていたが、
更年期になったら
全然だめだー！
つまり
年齢を重ねると痩せにくくなる。
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更年期太りの原因
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１：基礎代謝量が低下する
↪︎体温を維持したり、
呼吸をして生きていくために
必要な最小限のエネルギー量
全く動かない状態
１日中ゴロゴロしている状態でも、
勝手に消費されるカロリーの量。
基礎代謝量は、
年齢を重ねるにつれ、
・筋肉が落ちる。
・細胞が老化。
年齢とともに減っている。
若い時と同じ食事や
生活習慣であれば、
食べたものがエネルギーとして
消費しきれなくなるので
太ることになる。
２：血糖値が上がりやすくなる。
↪︎血糖値が上がると、
インスリンが出て
血糖値を下げる。
インスリンは
血糖値を下げるだけではなく、
糖分を脂肪に変えてため込む
働きをもしている。
血糖値が上がれば、
インスリが出て
脂肪を溜め込みやすくなる。
結果体脂肪が増えてゆく。
年齢と共に、
血糖値が上がりやすくなると、
脂肪を溜めこやすくなる。
３：エストロゲンが減る
↪︎女性ホルモンの１つ。
女性らしい体を作り出すもの。
皮膚・骨・筋肉・脳・自律神経など
色々な働きに関係。
・脂肪の燃焼を促し、
内臓脂肪はつくのを防ぐ働きがある。
更年期になると、
エストロゲンの分泌が
急激に減ってしまう。
更年期入ると
色々なところに不調が出てくる。
脂肪が燃焼しにくく
内臓脂肪のつきやすい体となる。
くびれがなくなるのは
このせいだー
エストロゲンは
レプチンという脳の満腹中枢に働く。
食欲を抑制してくるホルモンの
分泌を促してくれる。
食欲のコントロールもしにくくなる。
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更年期太りを
回避するコツ
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１：筋肉を落とさない。
↪︎筋肉の減少することは、
基礎代謝量が落ちる原因の一つ。
３０歳を過ぎると、
年に１％の筋肉が減少していく。
↪︎毎食タンパク質を食べること！
たんぱく質不足
↪︎筋肉の分解が始まり、
筋肉が減ってしまう。
食事の間隔が
６時間以上空いてしまうと、
筋肉の分解が始まる。
おやつ代わりに、
・チーズ
・豆乳
お手軽に取れるタンパク質。
加えて
ビタミンDをとる。
↪︎タンパク質の筋肉合成を高める働きがある。
・シャケ・サンマ・イワシなどの青魚
・キクラゲ・乾燥しいたけ・舞茸など
日光を浴びることによって
皮膚で作ることができる。
（１日１５分程度で良い）
筋肉の７割は下半身。
筋肉維持のためにウオーキングは
５０歳代には良い運動と言えます。
私は平日通勤の片道１５分を
往復しています。
普段の生活のでは、
・コンビニまで歩く
・エレベーターを使わずに
階段を使う。
２：細胞の老化速度を遅くする。
↪︎細胞を錆びてしまったり、
焦げてしまったり、
傷ついたりする。
（添加物・質の悪い油・過剰な糖質）
・食品を買う際は、
原材料名の確認をしてみる。
添加物の取りすぎを防ぐ。
（トランス脂肪酸）
日本の食品表示では
どれだけ含まれているかは不明。
・マーガリン・ショートニング
ファットスプレット・植物性油脂
・揚げ物はすぐに食べる
↪︎悪い油を取りすぎない。
時間が経つと、
酸化してしまう。
頻度や量は意識する。
・料理に使う油を考える。
↪︎加熱：バター・ココナッツオイル
酸化しにくい：オリーブオイル・ごま油・米油
・細胞の炎症を抑えてくれる。
↪︎オメガ３オイル
あまに油・えごま油
（熱に弱いので、生で使う）
青魚・くるみ・チアシールド
３：血糖値をあげない
↪︎急激にあげない。
食べる順番を変えてみる。
糖質は１口目から食べない。
野菜やきのこ・海藻などに含まれる、
食物繊維を意識する。
糖の消化・吸収を遅らせる作用がある。
よく噛んで、
唾液に含まれるIGFーワンという成分が
血糖値の急上昇を抑えてくれる。
・よく噛んで食べる
・柔らかいものと
歯応えのあるものを一緒に食べる。
・お茶や水で流し込まない。
メニューで要注意
・カレー・麺類・お茶漬けなど
・食後のデザートは
食後の２〜３時間にずらす。
血糖値は食後１時間でピークを迎える。
ランチのケーキセットはデブの元。
４：エストロゲンを補う。
↪︎大豆製品
（大豆イソフラボン）
植物性の女性ホルモン
体の中でエストロゲンと似た働きをする。
・納豆・豆腐・味噌汁・きな粉など
大豆イソフラボン１日摂取量
７０〜７５mg
取り過ぎによるデメリット
・女性の病気になるリスク
・下半身太りになりやすい。
目安
・納豆１パック約３５mg
・豆腐半丁約３８mg
・味噌汁約６mg
大豆イソフラボンが含まれている。
以上です。