性ホルモン

初めて会った人でも、その人の見た目で男性か女性か、殆どの場合区別が出来ると思います。
それは若い人でも、年配の人でも同様だと思います（極稀に一見しただけでは男性か女性か見分けがつき難い人もおられるようですが…）。
男性か女性かを見分けられる為の、見た目の男らしさ、女らしさは性ホルモンから生まれています。

見た目の男らしさを作る、男性ホルモンにはいくつか種類があります（テストステロンなどが代表的）が、アンドロゲンと総称して呼ばれています。
アンドロゲンは主に精巣（一部は副腎皮質）から分泌され、思春期の声変わり、濃い体毛、筋肉質な身体など、男性の特徴となる物を作り上げます。

見た目の女らしさを作る、女性ホルモンにはエストロゲン(発情ホルモン) 類とプロゲステロンなどの黄体ホルモン類があり、主に卵巣から（妊娠中は胎盤からも）分泌されます。
この女性ホルモンによって、思春期には脂肪を増やして女性らしい身体を作り、妊娠と出産を支えています。

また、男性にも女性ホルモンが、女性にも男性ホルモンが、副腎や脂肪組織などから少量ですが分泌されています。
病気など、何らかの理由で性ホルモンの分泌量のバランスが崩れると、男性の乳房が大きくなったり、女性に髭が生えたりする事もあるようです。

因みに、性ホルモンは男性ホルモン、女性ホルモン共にステロイドホルモンに属しており、コレステロールを原料としているようです。
コレステロールと聞くと、良いイメージがわかないかもしれませんが、身体にとっては重要な働きをしてくれているのですね。

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のびのびストレッチをしよう

パソコンやスマホを利用していて、いつの間にか肩が前に出て猫背になってしまっている、なんて人もおられるのではないでしょうか？
特にデスクワークをされている人は仕事でパソコンを使い、休憩時間やプライベートな時間にスマホを利用、なんて人はどんどん猫背が進行してしまいます。
そんな人は、こまめにのびのびストレッチをして、少しでも肩が前に出て猫背にならないようにしましょう。

やり方は簡単です。
①腕を真上に伸ばし、両手の平を合わせます。
②そのまま出来るだけ腕を後ろにして（腕を伸ばしたまま肘が曲がらないように注意しましょう）息を吸います。
③息を吐きながら、出来る所まで、腕を横に倒すように体を横に倒します（この時、体が前かがみにならないように注意しましょう）。
④体を横に倒したまま息を吸って、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
⑤③と同様に、さっきと反対側に腕を横に倒すように体を横に倒し、④と同様に戻します。
⑥最後に上に伸びをして、後ろに肩を回すようにして、腕を下ろします。
これを３セットくらい行うだけで、肩こりや背中のコリも少しは楽になると思います。

仕事の合間などにのびのびストレッチを行って、肩が前に出て固定されるのを防いで、猫背の予防や改善をしておきましょう。

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疲労と加齢と自律神経

若い頃は疲れを感じても一晩寝たら疲れが取れたのに、最近は寝ても、身体を休めても疲れが取れなくなった、なんて感じている中高年の人も多くおられるのではないでしょうか。
疲れが取れなくなる原因の一つに、自律神経の影響も考えられます。

そもそも自律神経って言葉はよく聞くけど、自律神経についてよくわからない、という人もおられると思いますので、簡単に自律神経について説明しますね。
脳から発信されてきた信号を身体に伝えるのが神経です。
神経は脊髄などに伸びる中枢神経から身体の先々にまで伸びる末梢神経に伝わります。
この末梢神経は大きく分けて体性神経と自律神経の二つから成り立っています。
体性神経は手足や身体を動かすなど、自分の意思でコントロールしている神経です。
そして、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調節する、自分の意思ではコントロールする事の出来ない神経が自律神経です。

自律神経も身体の活動時、主に日中に活発になる交感神経と、安静時や睡眠時などに働く副交感神経があります。
この交感神経と副交感神経がバランス良く働いてくれる事で、心身共に健やかでいられます。

ところが、ストレスなどの影響で、自律神経のバランスが乱されてしまう事があります。
様々な環境で生じるストレスによって、交感神経が優位な状態が続き、副交感神経の働きが鈍くなってしまうのです。
その結果、睡眠障害などのトラブルが起こり、段々と疲れが取れなくなってきます。
疲れ以外にも、胃腸の不調、冷え、免疫力の低下、など様々な不定愁訴の原因にもつながります。

また、加齢と共に自律神経の働きは衰えると言われています。
そしてやっかいな事に、副交感神経の衰えの度合いが顕著に現れてきます。
特に女性の方は30～40代頃に急激な衰えが起こりやすいので注意が必要です。

基本的には自律神経は自分の意思でコントロールする事が出来ない神経ですが、唯一自律神経を調節して副交感神経の働きを優位に促す方法があります。
それは深呼吸をする事です。
呼吸はその時々の状況に合わせ、自律神経が呼吸の速度を調節しています。
緊張時の呼吸は浅く早く、リラックス時の呼吸は深くゆっくりと、といった具合に普段は無意識のうちに自律神経が呼吸をコントロールしています。
ところが呼吸は、意識的にいつでも深くする事が出来ます。
過度なストレスを感じた時や、寝つきが悪い時など、ゆっくりと深呼吸を数回繰り返してみましょう。
深くゆっくりとした呼吸を行う事で、条件反射的に脳が「今はリラックス時」だととらえて、副交感神経の働きを促してくれます。
日頃から深呼吸をして、衰えやすい副交感神経の働きを良くして、心身共に健やかな生活を送りたいですね。


追伸、最後にもう一つ、最近は寝る直前までスマホやタブレットなどを利用されている人が多くおられるようですが、これはお勧め出来ない行為です。
スマホやタブレットなどの利用によって交感神経が優位な状態が続き、副交感神経の働きを妨げてしまいます。
その結果、睡眠障害や様々な身体の不調を訴える若い人も増えているように思います。
就寝する２時間くらい前にはスマホなどの利用は控えて、就寝するまでの間は十分にリラックスして、副交感神経が働きやすい状態にしてあげましょう。
きっと、朝の目覚めも良くなり、疲労感も軽減されると思いますよ。
 

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枕を高くして寝る

心配事が無く、安心して寝られる事のことわざに「枕を高くして寝る」というのがあります。
ですが実際には枕を高くして寝るのはあまり良くないようです。

枕を高くして寝ると頸椎（けいつい、首の骨）が圧迫されて、血流が悪くなります。
同時に神経根も圧迫されるので、神経の流れも悪くなります。
その結果、首～肩～背中のコリや痛みの原因になったり、腕や手のこわばりやシビレにつながる事もあります。

また、枕が高いと寝返りもしづらくなり、同じ姿勢で長時間寝てしまう事にもなり得ます。
するとますます首～肩～背中のコリや痛みは酷くなる事も考えられます。

他には、喉が圧迫されて気道が狭くなるとイビキの原因にもなりますし、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなってしまいます。

やはり枕を高くして寝るのは安眠の妨げにしかならないようですね。

寝るときは、横になった時に、首の骨と背中の骨が一直線になるくらいの高さの、低めの枕が良さそうです。
そして、硬い枕よりもクッション性のある枕の方が、肩口や首にも枕が当って、睡眠時の首～肩～背中のコリや痛みは起こり難くなると思いますよ。

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歩いて数分のスーパーやコンビニに行くのもしんどい…

若い頃はなんともなかったのに、中高年になって、家から歩いて数分のスーパーやコンビニに行くのもしんどい、なんて感じている人もおられるのではないでしょうか？
足腰にトラブルがある人は仕方ありませんが、足腰のトラブルはないのにちょっと歩くのもしんどい、という人は老年症候群の危険信号が点滅していますよ。
老年症候群とは、加齢に伴う心身の機能の衰えから起こる、生活機能の低下など、高齢者に多くみられる身体的、精神的症状や徴候、疾患などの総称です。
１km程度の距離を歩くのもしんどく感じるようになってきたら要注意です。
このままでは、寝たきりの生活に向かってまっしぐらです。
そうならない為にも、日頃から億劫がらずによく歩くなどして、足腰の筋力を保っておきたいですね。

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脳の疲れを感じたら…

考え事をしている時に、うまく考えがまとまらない、答えが出そうで出ない、なんて時もあると思います。
横溝正史氏の推理小説に登場する探偵、金田一耕助氏なら、こんな時はきっと頭をバリバリとかきむしっている事でしょう。
金田一耕助氏の頭をかきむしるこの癖は、実は理に適っています。
脳が疲れてくると、頭皮の表面が硬く凝り固まってきます。
頭をかきむしる事で、硬くなった頭皮を緩める事が出来るので、脳の疲れも癒す効果が期待出来るのです。
実際には、金田一耕助氏のように頭をかきむしってフケがパラパラでは、周りの人に嫌がられてしまうので、かきむしるのはやめて、両手の指の腹で頭皮を軽く圧迫して頭皮を動かすようにして、頭皮の緊張をとってみて下さい。
指先や毛先が丸くなっているヘアブラシで頭皮を軽くトントンと叩くのも効果的ですよ。

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そのマッサージ、強すぎませんか？

慢性的な首や肩のコリで、いつも辛い思いをしている人は沢山おられると思います。
そのような人は、首や肩のコリを少しでも緩めようと、自分でマッサージをしてみたり、友人や家族にちょっとマッサージをしてもらう人もおられるのではないでしょうか？
マッサージをしたり、してもらったりする事は良いのですが、中には強すぎる力でマッサージをして、かえってコリを酷くしてしまっている人も中にはおられます。
それは短時間でコリをほぐそうとして、強い力でマッサージしてしまうのでしょう。
強い力でマッサージを行うと、皮膚の近くにある毛細血管が破壊されてしまいます。
すると、かえって血流は悪化し、後でより酷いコリが起こります。

コリをほぐす為のマッサージが結果的にコリを慢性化させてしまっていた、では本末転倒ですよね。
マッサージを行う時は、強過ぎない強さで、ゆっくり時間をかけて行いましょう。
（ゆっくり時間をかけるといっても長時間のマッサージも逆効果です、同じ箇所を15分以上揉まないように注意しましょう）

余談ですが、コリを感じたらクイックマッサージ店を利用される人もおられると思います。
クイックマッサージ店は駅の近くやビジネス街、繁華街など、便利な場所にある店舗も多く、気軽に利用出来て便利ですよね。
ところが、クイックマッサージ店で働いている人はアルバイトの人も多く、施術者の技術や知識に大きな差があります。
お客様に「もっと強くして下さい」と言われたら、言われるままに力任せにグイグイ押しているだけの施術者もおられるようです。
これでは結果的にお客様がお金を払ってコリを悪化させてしまっているだけ、という事になり、とても勿体無い事だと思います。
クイックマッサージ店を利用する場合は、少し軽めの力で、ゆっくり時間をかけて施術してもらう事をお勧めします。

そして腕の良い施術者に出会えたら、次回からその人を指名して施術してもらうと良いと思います。

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四股を踏もう

全身の疲れを感じているけど、ゆっくり休む時間が取れない。
なんて人も沢山おられると思います。

そんな時にはちょっと四股を踏んでみて下さい。
四股を踏む、と言っても力士（お相撲さん）のように、足を大きく持ち上げる必要はありません。。
力士の真似をして、バランスを崩して怪我でもしたら大変ですからね。

つま先を外側に向け、足を肩幅以上に開いて、両足を床につけたまま、腰を落としてみましょう。
この時に、お腹を少しへこませて、上半身が前後に傾かないように意識して行って下さい。
この動きをゆっくり10回くらい行ってみて下さい。
どうですか、これだけで、肩～背中～腰の筋肉が軽くストレッチされた気がしませんか？
このポーズをすると、鼡径部（そけいぶ、股関節の前部）にあるリンパ節も刺激されてリンパ液も流れやすくなります。
と同時に、血管の静脈も刺激されるので血流も良くなります。

このトレーニングはバランスよく大股を開く事で、骨盤周りの筋肉も引き締められ、骨盤の歪みも矯正できます。
時間が空いた時に四股踏みポーズを行う習慣をつけて、身体の不快指数を下げちゃいましょう。
これを続けていると、腰痛の予防や改善（お尻に痛みがある人にも効果的です）、女性の方は生理痛の緩和も期待出来ますよ。

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二度寝

朝一度目覚めたのに、もうひと眠りしてしまう二度寝。
この二度寝が心地良くて、休みの日などはついつい二度寝してしまうという方もおられると思います。

二度寝をしてしまう原因としては「睡眠時間が足りていない」という事が考えられます。
ところが睡眠時間は十分取れているのに、二度寝をしてしまう人もおられるようです。
そのような人はストレスなどが原因で睡眠時間は十分でも、深く眠れていないのかもしれません。

また、ある程度睡眠をとった後の二度寝は深い睡眠にはなり難いようです。
二度寝の浅い眠りは、夢うつつのような感じで、それがとても心地良く感じて、二度寝が癖になってしまうのかもしれません。

短時間の二度寝は、副腎皮質で作られるコルチゾールというステロイドホルモンの分泌によって、ストレス解消効果もあると言われているので、休みの日にちょっとだけ二度寝するのは悪い事ではありません。
ですが、二度寝をだらだらと長時間してしまうと、だるさがが出てしまったり、体調不良につながる事もあるので、二度寝をする時は10分程度の短時間にした方が良さそうですね。

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肩が凝ったら、胸の筋肉もゆるめよう

パソコン作業や、スマホの操作していると、無意識のうちに画面に向かって前のめりになり、ジワジワと首や肩の筋肉がつかれて凝り固まってきます。
実はこの時、自覚は無くても、胸の筋肉も凝り固まってきています。
画面に向かって前のめりになっていると、胸の筋肉は縮んだままの状態となり、そのまま凝り固まってしまうのです。
その為、肩こりを感じたときは、胸を開いて胸の筋肉を伸ばすストレッチを行うと、胸の筋肉がゆるみ、肩こりも多少は楽になるはずですよ。
胸を開くストレッチを行うときは、肩甲骨をグッ寄せるように意識して行うとやりやすいと思います。

肩こりが慢性化している人は、ストレッチに加えて、胸のマッサージも行うと、より効果的です。
胸のマッサージと言っても、バストではなく、腕の付け根の辺りから鎖骨（さこつ）の下あたりの筋肉です。
マッサージはほぐしたい側の反対の手（右胸なら左手、左胸なら右手）を使って行います。
手根部（手の平の付け根）を胸（腕の付け根の辺りから鎖骨の下あたり）に当てて、軽く圧迫し、円を描くように軽くマッサージしてみましょう。
30～40秒くらいでゆるんでくると思います。

胸（腕の付け根の辺りから鎖骨の下あたり）の筋肉をつかんで、筋肉を剥がすようなイメージで揉みほぐす方法もあります。
どちらかやりやすい方法で胸の筋肉をゆるめましょう。

また、人の精神状態は姿勢に現れやすいとも言われています。
様々なストレスなどで、気持ちがふさいでいると、自然と姿勢も前かがみの猫背の姿勢になってきます。
この時も当然、胸の筋肉は縮んでしまっています。
こんな時にも胸を開くストレッチや、胸のマッサージを行ってみて下さい。
胸の筋肉がゆるむと、ほんの少しだけでも気持ちもスッキリしてくると思います。

日頃から猫背が気になっている人にも、猫背の予防や改善に、胸を開くストレッチや、胸のマッサージはお勧めですよ。

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