食物繊維つながり？でHawaii

食物繊維は、果物や野菜に比較的多く含まれます。

半年前、ハワイに約2週間滞在する機会がありました。20年振りくらい。。。

遊びじゃないんですが、それでも楽しみました。

温暖な気候や、真っ青な海も良いですが、

スーパーマーケットが良かったです（笑）。

Safewayは広くて素敵だし、アクセスが良かったFoodlandも良く利用しました。

特にお気に入りはWhole Foods Marketでした。

どこも、果物、野菜がいっぱい。丸ごと、ごろごろ。

サラダバーの設置しているところもあり、その場で野菜もりもり食べられます。

ジャンクなものもたくさん売っているハワイですが、選べば、ヘルシーな食生活も十分可能なんですね。


各地で開催されるファーマーズマーケットにも通いました。こちらにも地元で摂れたものも含め、野菜や果物がたくさん売っていました。

あと、密かに穴場？のケエアウモク・スーパーマーケット。

美味しいカミヤのパパイヤが売っています。

もちろん、購入。

使用前。

使用後（笑）。ごち。確かに、美味い。

果物は食物繊維やビタミンが摂れても、果糖は腹に脂肪が付き易いので要注意！

また、ハワイ行きたい。。。。

食物繊維

炭水化物の「質」を決定づける一要素の「食物繊維」。

「食物繊維」は、主に消化されにくい多糖類から構成されています。

消化されにくい、という性質から、ざっくり２系統の良い効果が期待できます。


1. 腸管自体への影響➡便秘予防

2. 腸管からの吸収遅延➡血糖上昇緩和


便通改善という点では、特に女性の方には良いですね。

医学臨床研究では、以下の効果が示唆されています( Braunwald, Up To Dateより）。

- 高血圧軽減
- 冠動脈疾患（心筋梗塞や狭心症）発症率低下
- 脳卒中発症率低下
- 糖尿病発症率低下
- 大腸がん予防
- 死亡率低下


概ね、20-35g/日の摂取が推奨されています( Up To Date）。
アメリカの食品はこのように明示されていますねー。
これだと、Dietary Fiber＝食物繊維　3g含有ということですね。

日本はあまり表示していませんなー。

豆やナッツ、ごま、きな粉、全粒粉などに多いようです。

野菜、果物は、全般に含まれています。皮系がよいのでしょうね。

僕は、ナッツ、アーモンド、よく食べています。

アボカド皮むき

布施メソッドでアボカド丸ごと食いの風景（笑）。

皮がうまい具合に剥けています。くるくるるるるーーー

うまく剥けて、うれしい（笑）。

うまく剥ける時、剥けない時、あります。

よく熟すとうまく剥け易い、、とは言いますが、

熟していても剥きにくいことはあります。

温度が関係するかなーと思ったりしますが、

冷やしても、冷やさなくても、あまり変わらない印象。。。

剥き具合に深く関わる要素、知りたいです。

炭水化物 ３つの因子

糖質制限が流行っていますが、学術的、教科書的にはどのような記載がなされているのでしょうか。

「Braunwald's Heart Disease」　で炭水化物の項目を見てみました。

昔、学校で習ったような小難しい分類、、、、たとえば、

グルコース、フルクトース、ガラクトース、スクロース、ラクトース、ラクツロースとか、

デンプン、セルロース、ヘミセルロース、グリコーゲン　　とか。。。。


頭痛くなりますねー（笑）。

でも、こんな分類は、健康への影響はほとんど無いそうです。ラッキー。

それでも、全ての炭水化物が心臓病（心筋梗塞や狭心症）になってしまう危険性を高めるわけではありません。

しかし「ある種」の炭水化物は、心臓病への危険性を高めます。

では、「ある種」とは？

炭水化物のどのような要素で、健康への影響が変わってくるのでしょうか？




炭水化物の「種類」を決める因子は、以下の３つ。

①食物繊維の量

②グリセミックインデックス（GI）、グリセミックロード（GL）

③精製の程度（例えば、全粒穀物か精製穀物か）


ちなみに、炭水化物＝糖質＋食物繊維　です。

これらのことは、様々な本で語られてはいますが、心臓病の成書（教科書）にも書かれているスタンダードなことなんですね。

各論はまた書こうと思います。


なんか、文字が白い帯で覆われて、へんな表示になってしまいました。なぜでしょ（笑）？

Braunwald's Heart Disease

世界的に認められている心臓病に関する教科書

「Braunwald's Heart Disease」　

という本があります。

2000ページもある分厚い本です。世界中の循環器医のバイブルです。

Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardio.../Saunders

￥28,318

Amazon.co.jp


当然、心臓病や血管病の予防に関する食事や栄養に関する記載もあります。

私たちが日常の食生活における、心臓病とそれに付随する代謝疾患（糖尿病や肥満など）の予防対策として、以下の項目が挙げられています（P997）。

炭水化物（の質）
脂肪および脂肪酸（の質）
果物や野菜
全粒穀物やナッツ
魚介類
食物繊維
乳製品や肉
アルコールや他の飲料
ミネラル、抗酸化物質
ファイトケミカル
エネルギーバランス
食事パターン
食品加工


これらを調整することで、心臓病（や肥満など）を予防し得る、と学術的な検討がなされている項目と言えるでしょう。

世の中、本やインターネットで、様々な情報が氾濫しています。医療、健康についても例に漏れません。

良い情報もありますが、そうでない情報もあります。

何を信じてよいのか分かりません。

根拠の乏しい、とんでも情報に惑わされないようにしたいです。

信頼できる情報を発信していきたいです。