トレーニング 10月25日

10月25日　トレーニング＆食事　（My menu of hard work out & my meals on Oct. 25）

一回書き終えた記事、消えた　damn it!!

昨日上半身のみ　だったから　下半身メニュー

羊羹食す→17時半頃、ジム到着

すっ空いてるー　(ﾟ∀ﾟ)━!!!　えらい違いだな

アップのバイク5分、ストレッチ中もベンチプレス空いてて、にんまり♪

以下実施順　（I did the below in this order）

ベンチプレス　アップ20kgｘ10reps、10、　25kgｘ3reps　インターバル2～3分

　　　　　　　　　*グリップ握り試す　81cmライン中指　

　　　　　　　　　　①人差し指側力抜く▲　②薬指側力抜く　▲内側手首に負担かじる　

　　　　　　　　　　前日の81cmライン薬指、親指下もこってとこに乗せる　が良さそう

　　　　　　　　　メイン30kgx8reps、6reps目補助、6自力、6、5

　　　　　　　　　　　　　↑重いっ!?驚いたけど、そういえばフルレンジで5sets初めて　

　　　　　　　　　　　　　　 これが神経系の慣れ、動作に慣れた　結果なのか？　　　　　　　　　　　　　　　

クランチ　自重ｘ20、　5kgプレート胸上ｘ20　を4sets

フルスクワットスミス　フォーム確認の為　バーのみ15kg鏡で横姿確認　きついっ

　　　　　　　　　　　　　　アップ18kgｘ10reps、3　*とても31kg出来る気がしない

　　　　　　　　　　　　　　メイン18kgｘ10reps、8、6、7、7

レッグカール　アップ15kgｘ10reps、17.5kgx3reps、20kgx3reps、25kgx4reps

　　　　　　　　　メイン22.5kgx10reps、10、7、6.5、7

レッグエクステンション　アップ15kgｘ10reps、17.5kgx3reps、20kgx3reps、25kgx5reps

　　　　　　　　　　　　　　　 メイン22.5kgx8reps、7、7、6、6

インクラインベンチスミス初　アップ8kgx10reps、18kgx3reps

　　　　　　　　　　　　　　　　　　 メイン18kgx10reps、20.5kgx10reps、7、6、5

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　*親指巻く・巻かない　両方試みた。巻かないほうが上げやすい

サイドレイズ　アップ3kgｘ11reps、10、10

　　　　　　　　　メイン4kgｘ10reps、10、10、8、8、8　5kgｘ6reps

収穫1、トレーニングは　上半身・下半身の2分割ｘ週二回　＝計4日に決めた

　　　　　グルッぽに投稿してよかった・・・

　　　　　もらったコメント貴重だったし、何より自分で整理出来たのは大きかった。

　　　　　つんのめってたのは恥ずかしいケド(/ω＼)　

　　　　　機会頂有難うございました！！

　　　　　http://group.ameba.jp/thread/detail/loBZFxbYlUIK/AytDF25gnmw-fHzmpKL18v/

　　　　　後、一つのメニューをフォーム確認しながら丁寧に行うと、全身回す＝5時間位かかるし、

　　　　　器具やスペース空かない時間のやりくり考えると　頭悪い　もとい　頭使うから大変だから

　　　　　
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食事

カフェオレｘ1杯　40calories

プロテインパウダー 1スクープ　130calories,　protein21g

ラーメン　500calories　protein6g, 炭水化物(carbohydrate) 66g

羊羹　174calories

ご飯　160g　270calories, 炭水化物（carbohydrate） 60g

鶏肉と野菜の煮物的な？　280calories　protein16g（鶏肉100g）

ポテトサラダ　50g　80calories

プロテインパウダー 1スクープ　130calories,　protein21g

vitamin & mineral　サプリ

The amount of calories １６０４calories

protein 64g

carbohydrate 126g

ウエスト減ってる。・ﾟﾟ･(≧д≦)･ﾟﾟ･｡　うぉー　

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維持カロリーチェックの為、10/21～約一週間　身体測定記録していく

朝、トイレの後　

体重（weight） 55.9kg→55.1kg

ウエスト(waist) 74→73cm

(around the navel) 84→82cm

トレーニング 10月24日

10月24日　トレーニング＆食事　（My menu of hard work out & my meals on Oct. 24）

全身回す　か　上半身のみ　どちらにするか迷いつつジムへ

18時頃、ジム到着

激混み∑(－x－;)　なんじゃこやー

ここで　上半身のみ　に決める

う～ん　この先大丈夫だろうか　と一抹の不安を覚える

ただでさえ、コーナー自体狭くて最大5人しか使えないのだ

・ベンチ一台のみ

・ベンチプレス（使いにくいと評判の・・・）　一台

・スミスマシン＋ベンチ　一台

・アームカール　一台

・フリースペース　一人分

以下実施順　（I did the below in this order）

フリーウェイトコーナーも混んでて、実施したい順番でトレ出来ず

ラットプルダウン　アップ20kgｘ10reps、25kgｘ3reps、3kgｘ1rep

　　　　　　　　　　　 メイン25kgｘ9.5reps　ｘ3.5　右肩甲骨に違和感有り、重量変更

　　　　　　　　　　　 　　　 10kgx10reps　でフォーム確認

　　　　　　　　　　　　　　　20kgx2.5reps　やはり右肩甲骨に違和感　

　　　　　　　　　　　　　　　*フォーム悪いか後で聞いたところ、肘が銅に対して平行でない

　　　　　　　　　　　　　　　　外にでてるかも　とのこと。次回気をつけよう

フルスクワットスミス　空いたからフォーム確認　8kgｘ10reps、28kgｘ4reps、4、3　前回よりやりづらい　何でだ？

ベンチプレス　20kgｘ10reps、22.5kgｘ3reps、2、　27.5x3reps、30kgx3reps

　　　　　　　　　 *グリップ握り色々試しながら実施、少なめ、最初の10repsぐらぐら

ベンチが空かない(｀ε´)　むー

サイドレイズ初　アップ3kgｘ10reps、4kgｘ3reps、5kgｘ2reps、6kgx2reps

　　　　　　　　　　　メイン5kgｘ10reps、10、8.5、8.5　4kgにchangeｘ10reps、10

シーデッドロー初　アップ5kgｘ10reps、10kgｘ4reps、15kgｘ3reps、20kgｘ3reps

　　　　　　　　　　　　メイン20kgｘ10reps、10、7、6、4.5

　　　　　　　　　　　　*RADIANT使用。　サイドレイズ、ローイング、チェストプレスも出来ると教わる

アブドミナルクランチ　アップ7.5kgｘ10reps、12.5kgｘ10reps、15kgx10reps

　　　　　　　　　　　　　　メイン17.5kgｘ10reps、10、10、9、8.5　

　　　　　　　　　　　　　　*肩痛い、パッド置く位置悪かった

再びベンチプレス　20kgｘ10reps、10、10　*グリップ握り色々試す

やっとベンチ空いたー　二時間位待ったぜ

でも良い感じのイントラさん＝青木さん（偽名）がいなーい。誰も居なーい　

ワンハンドロー　アップ6kgx10reps、8kgｘ3reps、10kgx3reps　ダンベル横腹まで持ち上げず背中を意識

　　　　　　　　　　メイン右12kgx10reps、10、9.5

　　　　　　　　　　メイン左12kgｘ10reps、9.5、8.5　　*酸欠!?ダンベルベンチの為に途中中断　

青木さん呼びつける、やっと本日のメインメニューにありつけた！

ダンベルベンチプレス初　アップ3kgｘ10～20　教わりながら

　　　　　　　　　　　　　　　 メイン3kgｘ10reps、5kgｘ10reps、7kgx10reps　*酸欠!

ダンベルフライ初　2kgｘ10reps、3kgx10reps、4kgｘ10reps、5kgｘ3reps→肘曲げて7reps　*酸欠

酸欠ひどい、ストレッチしながら立ちくらみ。あくび連発

帰宅後、ようかん食す

収穫1、ベンチプレスで、シャフトのせる感少しつかめた気がする

しどさん書き込み参照した

　　　　　水かきをバーに当込→人差し指、中指、薬指の順で握り、小指沿えるのみ

　　　　 グリップしたら親指の付け根付近にあるモコッてとこにテンションかける

　　　　 81cmラインに薬指　が、安定感有り＋軽く感じた＋手首に違和感無し

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食事

カフェオレｘ1杯　40calories

プロテインパウダー 1スクープ　130calories,　protein21g

ご飯　80g　135calories, 炭水化物（carbohydrate） 30g

牛ばらもやし炒め　120g、230calories、protein4g

イカリング　2個　80calories、protein4g

あんまん　280calories、protein5g、炭水化物（carbohydrate） 50g

りんご　50g　30calories

ようかん　50g　160calories

ご飯　160g　270calories, 炭水化物（carbohydrate） 60g

タラあんかけ　70g　60calories、protein10g

ししゃも　2尾　70calories、protein6g

たらこ　60g　100calories、protein16g　*たらこのprotein高さにびっくり

鮭　　　 30g　40calories、protein6g

vitamin & mineral　サプリ

The amount of calories １６２５calories

protein 72g

carbohydrate 140g

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維持カロリーチェックの為、10/21～約一週間　身体測定記録していく

朝、トイレの後　

体重（weight） 55.9kg

ウエスト(waist) 74cm

(around the navel) 84cm ん～、なんかウエスト2、3mm減ってるような？誤差範囲かなぁと思って四捨五入

今日の食事 10月23日

10月23日　今日の食事（the meal on Oct. 23）

カフェオレｘ1杯　40calories

ご飯　90g　150calories, 炭水化物（carbohydrate） 33g

生姜焼き（豚ばら）　200calories, protein8g

煮物　少々　80calories

小松菜お浸し　20g　35calories

切干大根　20g, 30calories

ご飯230g　390calories, 炭水化物（carbohydrate）85g

クリームシチュー　600calories, protein20g, 炭水化物（じゃがいも）12g

プロテインパウダー 1スクープ　130calories,　protein21g

The amount of calories １６５５calories

protein 49g

carbohydrate 130g

※今日は脂質多め。シチュー少なめにして、余ったご飯は塩鮭で食べるべきだった。

　昼食後、自転車で外出。買物や事務手続きなどしながら二時間位こいだだろうか。

　夕方、頭が酸素不足のようになる。

　明日は絶対トレーニングしたいので、炭水化物をドカンと摂取。

　たんぱく質少なめだが、carbo優先＆維持中だから問題ないと考える。

　右ひざに痛みはとれた。

　これからメニュー組みするべく、ネット徘徊へ。

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ペタ、メッセージ下さった方々

どうも有り難うございます。

ブログを拝見させて頂きながら返信いたしますので、気長にお待ちいただければ幸いです。

今後とも宜しくお願いいたします。

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維持カロリーチェックの為、10/21～約一週間　身体測定記録していく

朝、トイレの後　

体重（weight） 55.9kg

ウエスト(waist) 74cm

(around the navel) 84cm