10月27日 トレーニング＆食事 （My menu of hard work out & my meals on Oct. 27）
上半身！ ベンチプレスー！ 自転車こぐ脚に力が入るぜ (ﾟ∀ﾟ)━!!!
17時半に到着 空きまくりヽ(ﾟ◇ﾟ )ﾉ
興奮抑えきれず、アップのバイク5分で息が・・・
以下実施順 （I did the below in this order）
ベンチプレス アップ20kgｘ10reps、25kgｘ3reps、27.5kgｘ3reps インターバル30秒位
*グリップ握りは全て81cmライン薬指、親指下もこってとこに乗せる意識
メイン30kgx8reps、8、7（左当たったが自力で戻した）、8、7＋2補助付き
↑4セット目が一番安定＋足と腰に力を逃がせてる感有った！
8reps出来てるのが証拠と言えそう
次回、上半身の日、少し重量上げてみよう
*呼吸止めてること指摘される
ダンベルベンチプレス アップ3kgｘ10reps、5kgx3reps、～20 教わりながら
メイン7kgｘ10reps、8kgｘ10reps、9kgx5reps（左手首に違和感）、4.5
8kgｘ6
ラットプルダウン アップ15kgｘ10reps、20kgｘ3reps、25kgｘ3reps
メイン25kgｘ8reps、前回同様すこーし 右肩甲骨に違和感有り、肘の起動注意
x6.5reps、ｘ3.5、1.5＋0.5、1.5＋0.5
途中、田中さん（偽名）が「フォーム綺麗ですね」と登場
右肩甲骨について話したところ、
「肩甲骨を寄せるが出来てないかも。寄せて→下げる意識で」
3セット目位から、少し掴んだ気がする
*終了後、肩甲骨あたり伸ばすストレッチ
ワンハンドロー アップ6kgx10reps、8kgｘ10reps（やり過ぎた）、10kgx3reps
メイン右12kgx10reps、10、9.5、8、7.5
メイン左12kgｘ9.5reps、8.5、8.5、6、5.5
*ダンベル横腹まで持ち上げず背中を意識
ベンチを移動して、鏡で背中チェック。前回より背中使う感覚有り
シーデッドロー アップ10kgｘ10reps、15kgｘ3reps、20kgｘ1reps、22.5kgｘ1reps
メイン20kgｘ5.5reps、3.5、2.5＋0.5、2.5、2.2
前回ｘ10reps、10、7、6、4.5 *ひどい、前回の半分しか出来てない！？
サイドレイズ アップ3kgｘ10reps、4kgｘ3reps、5kgｘ3reps
メイン5kgｘ10reps、9.5、9、8.5、9 *若干酸欠
アブドミナルクランチ アップ10kgｘ10reps、15kgｘ3reps、20kgx1rep
メイン20kgｘ9.5reps、6.5、5.5、5、3.5
*頑張った！粘った！
余力があれば～と考えていた
フロントラットプルへ アップ15kgｘ10reps、20kgx3reps、25kgｘ2.5reps
メイン25kgｘ4.5reps *鎖骨に届かず 20kgにchange
20kgｘ5.5reps、4.5、3.5、4.5
*しょぼ過ぎる( ・д・)ﾁｰﾝ↓ ラストだけ軽く感じたのは慣れ？僧帽筋使った？
収穫1、田中さん（偽名）も悪くない・・・かも？
現在勉強中との事、 頑張ってくれー
「5setsやるのもいいけど、少し重量上げて3sets＋補助付き3repsで追い込んでみても
いいかもしれませんよ」とのこと。
扱う重量はアップしたいから、32.5kgに挑戦してみるかな
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食事
カフェオレｘ1杯 40calories
プロテインパウダー 1スクープ 130calories, protein21g
ご飯 80g 135calories, 炭水化物（carbohydrate）30g
牛ばらもやし炒め 50g位、100calories
小松菜おひたし 50g、 10calories
プロテインパウダー 1スクープ 130calories, protein21g
ご飯 100g 168calories, 炭水化物（carbohydrate） 37g
メカジキ 180calories protein15g
たらこ 20g 30calories、protein5g
塩鮭 30g 40calories、protein6g
肉まん 240calories、protein8g、炭水化物（carbohydrate）30g
プロテインパウダー 2スクープ 260calories, protein42g
vitamin & mineral サプリ
The amount of calories １５９３calories
protein 110g
carbohydrate 97g
「タンパク質摂れてたら炭水化物は少し位少なくとも大丈夫」と
ronさんに教えてもらったおかげで、食べるものチョイス が楽になった！
ご飯330g＝炭水化物122gは、食べるの結構きつかったからw
注意）上記目安としてタンパク質は体重kgｘ1.5g～2g摂取している場合
*たんぱく質は摂取された分は全て吸収されて身体組成に使われなかった分と
身体組成で入れ替わった分でアミノ酸プールに保存が出来なかったものは
窒素代謝→炭素骨格代謝を経てエネルギーとなります
＝炭水化物や脂質のエネルギーとして代用（というかそのもの）出来る
※ぞろっぺ師匠ブログより引用
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維持カロリーチェックの為、10/21～約一週間 身体測定記録していく
朝、トイレの後
体重（weight） 55.9kg→56.1kg
ウエスト(waist) 74→73cm
(around the navel) 84→83cm
