こんにちは！
彩りごはんで元気！をお届けする管理栄養士の小泉明代です。
簡単で栄養がとれたり、ちょっとしたお悩み解消だったりをできる
レシピ・献立をご紹介していきたいと思います。
さて9/11は日本記念日協会認定のたんぱく質の日なんだそうです。
たんぱく質は、ここ数年とくに注目の栄養素ですよね！
私がレシピ制作させていただいたたんぱく質レシピ本もございます！
レンチンだけのたんぱく質レシピ本もございますよ！
どうぞよろしくお願いします♪
と、宣伝が先になってしまいましたが
レシピ本も多く出版されているくらい、今たんぱく質は注目されてるんですね！
たんぱく質＝プロテインの語源は「最も大切なもの、第一の」などであることからも
とても重要な栄養素なんですね。
たんぱく質は体をつくるもとで、肌や髪、爪もたんぱく質でできています。
なのでスポーツや筋トレされる方だけでなく、美容が気になる女子も、成長期の子どもシニア世代もみんなが十分に取りたいものです。
個々のたんぱく質の必要量については割愛させていただきまして、
日々の食事で無理なくたんぱく質を摂るコツをご紹介したいと思います。
ご参考になりましたら嬉しいです！
①主菜（メインおかず）で摂る。
肉、魚、卵、大豆製品などを使ったおかずを献立に1品並べましょう。
しっかり摂りたい方は特に肉、魚がオススメ。
カロリー抑えつつボリュームが欲しいときは大豆製品をうまく活用すると◎
忙しい朝は卵が便利です。
難しい料理にチャレンジする必要はなく（もちろんしてもいいんですが）
シンプルに焼く、煮る、炒めるなどの調理法でOKなので毎食摂りましょう！
②副菜（サブおかず）で摂る。
副菜は主に野菜や芋、きのこ、海藻等のおかずですが、ここにもたんぱく質源を加えられます。
こま切れ肉、ひき肉やシーフードミックス、小魚など小さめのものは副菜にも使いやすいです◎
あとはハム、ソーセージ、ツナ、カニカマ、ちくわなど肉・魚の加工品も調理に取り入れやすいです。
豆腐を使った白和えや、茹で卵のサラダなどもたんぱく質が摂れる副菜。
オマケですが野菜だけの副菜よりも肉・魚を組み合わせるとうま味の相乗効果でおいしくなるパターンが多いです！
③汁物で摂る。
卵でかき玉にしたり、豆腐・油揚げなどの大豆製品を入れたりするほか、牛乳や豆乳を使ったスープもたんぱく質が摂れますよ◎
チャウダーやクリームスープが定番ですが、豆乳・牛乳を入れたまろやかな味噌汁もおいしいですよ！
豚汁やエビの味噌汁など肉、魚介類を使った汁物もいいですね◎
シチューやブイヤベース、鍋料理などたんぱく質源がしっかり摂れてボリューム十分の場合は主菜を兼ねた汁物として扱えます。
④主食で摂る。
炊き込みご飯なら鶏肉、油揚げ、大豆、鮭など、
おにぎりの具なら唐揚げ、鮭、ツナ、卵焼きなどが定番人気でしょうか？
コンビニなどでオムライスおにぎりもありますが、これもチキンライスを卵で包んでいてたんぱく質が摂れますね◎
梅、高菜、わかめ、昆布…などもおいしいですが、
たんぱく質が少ないので、これらをチョイスするときは他でしっかりたんぱく質を摂るといいですよ～！
パンや麺でも同じです。
卵サンドならたんぱく質も一緒に取れます。
ラーメンやうどんなど、卵１個入れるだけでもぜひ！
⑤飲み物で摂る。
牛乳、豆乳はコップ1杯程度で6～7gのたんぱく質が摂れます。
なのでこれらを使ったラテやスムージーなどもいいですね！
さらにたんぱく質を摂りたい場合はきなこを混ぜるのが手軽。大さじ１で約2.5gのたんぱく質が摂れます。
あとはヨーグルトを使ったラッシーや卵を混ぜたミルクセーキもたんぱく質がとれます。
⑥デザートで摂る。
飲み物の項目でご紹介したような牛乳、豆乳、乳製品、卵などを使ったデザートはたんぱく質が摂れます。
チーズやヨーグルトはだいたい１個で4g程度のたんぱく質が摂れます。
お弁当にもつけやすくておすすめです。
食後すぐは食べられない、と言う方は間食（おやつ）の時間にいただくのも◎
⑦間食（おやつ）で摂る。
朝昼夕の食事以外に、大人も子どもも間食もうまく活用しましょう！
牛乳、豆乳を飲んでもいいですし、これらを使ったお菓子類も◎です。
卵と牛乳や豆乳を使ったプリンは実はたんぱく質が豊富で優秀なおやつです。
ただし甘いお菓子類は糖質、脂質、エネルギーの摂りすぎに注意です。
⑧おまけの‘ちょい足し’で摂る。
飲みのものの項目でも書きましたが、きなこ大さじ１でたんぱく質2.5g摂れます。
ヨーグルトやデザートにちょっとかけるのもオススメです。
あとは煮豆。私は黒千石大豆を甘く煮て、たんぱく質が少なめの献立のときのデザートに添えています。
チーズも良質なたんぱく質を含みます。
いろんなチーズがあって料理にも使いやすいですし、カルシウムも摂れますので料理に合いそう！と思ったら、ちょい足ししてみてはいかがでしょう！
いかがだったでしょう♪
①の主食は毎食大事ですが、他のご紹介した方法は適宜取り入れて、たんぱく質をしっかり摂っていただければと思います。
ただし、摂りすぎにはご注意くださいね。
長くなってしまいましたが、最後にたんぱく質摂取に役立つおすすめレシピをご紹介して終わりにします。
私の大好きな黒千石大豆！炊き込みご飯や甘煮の活用レシピもご紹介しています。
卵と牛乳を使った栄養たっぷりフランスの気軽なおやつ。
たんぱく質豊富な酒粕とヨーグルトのケーキ。腸活にも◎
和風のお汁粉も枝豆と牛乳でたんぱく質しっかり。
作り置き＆活用できるトマトそぼろ。たんぱく質ちょい足しにも便利◎
味玉があればこれ１つでおかずにも、ご飯や麺のトッピングにも◎
豆乳と肉みそでしっかりたんぱく質摂取できるうどん！
いわしを焼くだけなのにすごくおいしい！大好きなポルトガル風です。
オーブンで簡単に◎たんぱく質が摂れる作り置き。
カニカマと卵を使ったキャベツのサラダ。ぜひ普段のおかずに！
グリーンサラダに温玉、生ハム、粉チーズ追加！
買い置きのツナ缶とひよこ豆缶のサラダでお買い物に行かない日にも！
ツナ缶を使ったドレッシングでサラダにたんぱく質追加◎
ツナドレッシングのひき肉バージョンです。
いわし缶詰の卵とじはいつでも気軽に作れます。
キリがなさそうなのでこの辺りで…
最後までお付き合い下さりありがとうございました。
それでは今日もおいしく食べて、元気にお過ごしください☆彡
管理栄養士・料理研究家によるレシピ開発やコラム執筆、監修、アドバイザーなどを行っています。
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