こんにちは！
自信に繋がる自炊ライフを応援します。
管理栄養士＆カキラリスト
Cotch（こっち）こと、
金子さつきです
１週間で食材を使い切る
１週間の献立をご紹介しました！
まとめますと…
やってみて、いかがでしたか？
大変だったかなぁ？
簡単だったかなぁ？
今回のメニューは、
食物繊維をたくさん取れるメニューでした。
食物繊維といえば、今よりも、食品から、たくさん取ることが推奨されている数少ない栄養素の1つです。
特に、糖尿病、大腸ガン、心筋梗塞や狭心症などの心疾患の予防に効果がありそうだ。ということで、日本人の食事摂取基準２０２０年版では、１日に取って欲しい目標量が示されています。
女性の場合は、
１８歳以上の方で、
1日当たり１８g以上。
この「以上」というのがミソでして。
ほんとは、もっと目標を高くしたいのだけれど…
平成２８年の国民健康・栄養調査によると
１８-２９歳の女性
１０．６５（ｇ）/日（中央値）
３０-４９歳の女性
１１．５７（ｇ）/日（中央値）
厚生労働省が発表している、最も新しい
平成３０年の国民健康・栄養調査でも、
１８-２９歳の女性
１１．９（ｇ）/日（平均値）
３０-４９歳の女性
１２．７（ｇ）/日（平均値）
そんな現状を考慮して、
当面の目標として、
１８（ｇ以上/日）となっています。
ちなみに、今回のメニューで、取れるであろう食物繊維の量は、こんな感じです。
字がちっちゃいけど…
上から、１日目、２日目、３日目…と棒グラフが、並んでいます。
横軸が、食物繊維の含まれる量。
棒が長いほど、たくさん入っていることを示しています。
赤い線が１８（ｇ）の線です。
２食で…軽く超えてる日は、４日間でした。
ポイントとなる食材が、
２つありました。
１つは、ブロッコリー。
もう１つは、じゃがいもです。
日本食品標準成分表（七訂）によると
ブロッコリーは、
１００（ｇ）あたり５．１（ｇ）
じゃがいもは、
１００（ｇ）あたり８．９（ｇ）
食物繊維を含んでいるとされています。
これは、野菜としては、多い方！
「野菜」のページをめくると、だいたい、どんな野菜も２（ｇ）くらいは、含まれています。
（ちなみにレタスは１．１（ｇ）！少な！！）
これらを使った料理が多かったことが、
今回の食物繊維量が多くなった要因かと思います。
食物繊維を取るためには！！と、盛り盛りの野菜の写真を見て、怖気づいてしまう方も多いみたいですが…
食べるの。大変でしたか？
こんな量でも、これっくらいは取れますー♪
「取らなきゃ！」って気持ちを、
そっと横に置いて…
もっと気軽に、
食事を楽しんでいただけたらなぁと思います
（参考）
今回、７日間の平均
たんぱく質エネルギー比 １８．３％
脂質エネルギー比 ２８．７％
炭水化物エネルギー比 ５３．０％
６日間の平均
エネルギー ９６９ｋｃａｌ
食塩相当量 ５．４ｇ
脂質エネルギー比高め、食塩が多いのは、今後の課題。
（参考文献）
日本人の食事摂取基準２０２０年版
国民健康・栄養調査 平成２８年
国民健康・栄養調査 平成３０年
日本食品標準表（七訂）（追補２０１９年）
心地よい毎日を願って☆
Cotch
安心して食べるため。
食べたものを自分に活かせる自分でいられるように。
KaQiLa～カキラ～というエクササイズをお伝えしています。
楽すればするほど、
代謝も上がりやすくなる
不思議なエクササイズ。
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最後までお読みくださり、
ありがとうございました。