HYROX（ハイロックス）とは、ランニングと8種類のファンクショナルワークアウトを組み合わせたフィットネスレースです。
「マラソンとは何が違う？」
「筋トレ初心者でも出られる？」
「何km走るの？」
「どんな種目をやるの？」
と気になっている人も多いでしょう。
HYROXの基本ルールはシンプルです。
つまり、ランニングだけでも筋トレだけでもなく、走力・筋力・筋持久力・ペース管理を組み合わせて競うのがHYROXです。
この記事では、HYROXを初めて知った人向けに、競技内容・8種目・ランニング距離・難易度・タイム・参加カテゴリー・初出場までの準備をまとめて解説します。
HYROXとは？ランニングとワークアウトを組み合わせたフィットネスレース
HYROXは、ランニングとファンクショナルフィットネスを組み合わせたフィットネスレースです。
基本的には、
1km走る
↓
ワークアウトを1種目行う
↓
また1km走る
↓
次のワークアウトへ
これを8回繰り返す
という流れで進みます。
すべて完了すると、ランニングは合計8km、ワークアウトは8種目です。
通常のロードレースのように走り続けるのではなく、ワークアウトで脚や上半身を使った状態から再び走るのがHYROXの特徴です。
1種目ずつならできる動作でも、RUNとWORKOUTを繰り返すことで疲労が蓄積します。
「疲れてからも動き続ける力」が試される競技です。
HYROXの8種目は世界共通の順番で行う
HYROXでは、1kmランニングを挟みながら8つのワークアウトを決められた順番で行います。
2．Sled Push｜50m
3．Sled Pull｜50m
4．Burpee Broad Jumps｜80m
5．Rowing｜1,000m
6．Farmers Carry｜200m
7．Sandbag Lunges｜100m
8．Wall Balls｜規定回数
SkiErgやRowingのような心肺系だけでなく、Sled Push・Sled Pullのような筋力系、Farmers CarryやSandbag Lungesのような筋持久力系まで含まれます。
そのため、HYROXでは「走れるだけ」「筋力が強いだけ」ではなく、複数の能力をバランスよく使う必要があります。
HYROXでは合計8kmを走る
HYROX初心者が最初に知っておきたいのが、HYROXは想像以上に「走る競技」でもあるということです。
筋力系ワークアウトの映像が目立つため、「筋トレが中心の大会」と思うかもしれません。
しかしSinglesでは1kmランを8回行うため、走力はレース全体に大きく関わります。
逆にランニングが得意でも、SledやLungesなどで脚を使いすぎれば、次の1kmでペースが落ちることがあります。
HYROXはどれくらいキツい？初心者でも挑戦できる
HYROXは決して楽な競技ではありません。
ただし、非常に複雑な技術を次々に成功させなければならない競技というより、比較的シンプルな動きを疲れた状態でも続けることが難しい競技です。
難しい技を覚える
より
疲れてからも動き続ける
Openをはじめ、一般のフィットネス愛好者が挑戦できるカテゴリーも用意されています。
一方で、
「初心者でも参加できる」＝「準備なしでも簡単」
ではありません。
初出場なら、ある程度のランニング習慣と基本的な筋力、8種目の動きを事前に経験しておく方が安心です。
HYROXの完走タイムはどれくらい？
HYROXに興味を持つと、次に気になるのが「何分くらいで終わるの？」というタイムです。
完走タイムは、性別・カテゴリー・大会・走力・ワークアウト能力によって大きく変わります。
初心者の場合は、いきなりトップ選手のタイムを基準にする必要はありません。
まずは完走できるペースを考え、その後に目標タイムを設定する方がレースを組み立てやすくなります。
タイムを見るときは総合タイムだけでなく、
- RUN
- WORKOUT
- TRANSITION
に分けて見ると、自分の得意・不得意も分かりやすくなります。
HYROXのランニングペースは「8本を維持できる速さ」で考える
HYROXでは1kmを8回走りますが、普段の1km全力走と同じペースで走ればいいわけではありません。
各ランニングの間にはワークアウトが入るため、前半から飛ばしすぎると後半で大きく失速する可能性があります。
初心者なら、
1本だけ速く走る
ではなく
8本を大きく崩さず走れる
という考え方が基本です。
ランニングが得意な人でも、Sled PushやSandbag Lungesの後では普段と同じペースを維持できないことがあります。
HYROX初心者は何からトレーニングすればいい？
初出場を目指すなら、いきなり本番と同じ「8km＋8種目」を毎回行う必要はありません。
初心者は、
ランニングの基礎を作る
STEP 2
基本的な筋力をつける
STEP 3
8種目の動きを経験する
STEP 4
RUN＋WORKOUTを組み合わせる
という順番で少しずつ競技に近づけると準備しやすくなります。
特にHYROXでは、ランニング単体・筋トレ単体だけではなく、ワークアウト直後にまた走る感覚へ慣れておくことも重要です。
HYROXにはSingles・Doubles・Relayがある
HYROXは「1人で全部やらなければならない大会」ではありません。
代表的な参加形式として、
- Singles｜1人でレースを行う
- Doubles｜2人で参加する
- Team Relay｜4人チームで参加する
があります。
Singles｜HYROXの基本となる1人参加
1人で8本のランニングと8つのワークアウトをすべて行います。
OpenとProなど、競技レベルに合わせたディビジョンがあります。
Doubles｜2人でワークアウトを分担する
Doublesでは2人で参加し、ワークアウトを分担できます。
ただし、ランニング距離が単純に半分になるわけではありません。
現行ルールでは2人とも各ランニング区間を走ります。
Team Relay｜4人でレースを分担する
Team Relayでは4人でレースを分担します。
現行形式では各メンバーが2回の1kmランと2つのワークアウトを担当します。
最初からSinglesにこだわる必要はありません。友人やトレーニング仲間とDoubles・RelayからHYROXを経験する方法もあります。
HYROXのOpenとProは何が違う？
HYROXを調べると、
OPEN
PRO
というカテゴリーを目にします。
大きな違いは、ワークアウトで扱う負荷です。
Proは経験者向けで、Openよりも重い負荷が設定される種目があります。
初出場なら「Proの方が上だから」という理由だけで選ばず、自分が扱える重量や現在の競技力を基準に選びましょう。
カテゴリーごとの重量や競技規定は変更される可能性があるため、実際に出場するときは最新の公式Rulebookを確認してください。
HYROXとマラソンは何が違う？
HYROXとマラソンは、どちらも持久力が必要ですが競技内容は大きく異なります。
長距離を走り続ける
↓
ランニング持久力が中心
HYROX
RUN＋WORKOUTを繰り返す
↓
持久力＋筋力＋筋持久力
HYROXのランニング距離はフルマラソンより短い一方、走るたびにワークアウトが入ります。
そのため、「どちらがキツいか」は単純な距離だけでは決まりません。
HYROX大会では何を着る？シューズとウェアも準備しよう
HYROXへの出場を決めたら、トレーニングだけでなく大会当日の装備も準備します。
特に重要なのがシューズです。
HYROXでは8km走りながら、Sled Push・Lunges・Wall Ballsなどにも対応する必要があります。
そのため、
- ランニング性能
- グリップ
- 安定性
のバランスがポイントになります。
ウェアはHYROX専用品が必須ではありませんが、RUNとWORKOUTの両方を行える服装を選びます。
速乾性・動きやすさ・ずれにくさ・擦れにくさを意識すると選びやすくなります。
HYROXへの参加方法は？
大会への参加方法はシンプルです。
① 出場したい大会を探す
↓
② カテゴリー・ディビジョンを選ぶ
↓
③ エントリーする
↓
④ 大会へ向けて準備する
大会日程・カテゴリー・チケット販売状況などはイベントごとに異なります。
出場を考えている場合は、HYROX公式のイベント情報から最新情報を確認しましょう。
初出場後にHYROXのタイムを縮めるには？
初出場を完走すると、次に「もっと速くなりたい」と考える人も多くなります。
HYROXのタイム改善では、単純にランニングを速くするだけではなく、
- RUN後半の失速
- 苦手なワークアウト
- ワークアウト中の休憩
- Roxzoneや移動時間
- RUN＋WORKOUTのつなぎ
など、レース全体を分解して弱点を探すのがポイントです。
HYROX初心者が最初に覚えておきたい5つ
1km RUN＋1 WORKOUTを8回
これがHYROXの基本フォーマット。
02
ランニングは合計8km
筋力だけでなく走力も必要。
03
ワークアウトは8種目
SkiErgから始まりWall Ballsで終わる。
04
初心者でも挑戦できる
ただし事前準備は必要。
05
Singles以外もある
Doubles・Team Relayという参加方法も選べる。
HYROXについてよくある質問
Q．HYROXは何km走りますか？
Singlesでは合計8kmです。
1kmのランニングを8回行い、その間に8つのワークアウトを行います。
Q．HYROX初心者でも参加できますか？
挑戦できます。
ただし8kmのランニングと8ワークアウトがあるため、ランニング・基本的な筋力・各種目を事前に練習しておく方が安心です。
Q．HYROXは何分くらいかかりますか？
カテゴリー・性別・走力・ワークアウト能力などによって大きく変わります。
初出場では他人のタイムだけを基準にせず、自分の走力とワークアウト能力から目標を設定しましょう。
Q．HYROXは筋トレだけしていれば完走できますか？
筋力だけでなくランニング能力も必要です。
Singlesでは合計8km走るため、普段ほとんど走らない人はランニング練習も取り入れることをおすすめします。
Q．HYROXは1人で参加する競技ですか？
1人で参加するSinglesのほか、2人のDoubles、4人のTeam Relayもあります。
Q．HYROXとマラソンはどちらがキツい？
必要な能力が違うため、単純には比較できません。
マラソンは長距離を走り続ける持久力、HYROXでは走力に加えて筋力・筋持久力も求められます。
Q．HYROXではどんなシューズを履けばいい？
8kmを走れるランニング性能に加えて、SledやLungesでのグリップ・安定性も確認したいところです。
まとめ｜HYROXは「走る＋鍛える」を組み合わせたフィットネスレース
HYROXを初めて知った人は、まず以下を押さえておきましょう。
- 1km RUN＋1 WORKOUTを8回繰り返す
- ランニングは合計8km
- ワークアウトは8種目
- Singles・Doubles・Team Relayなどがある
- 初心者でも準備をすれば挑戦できる
ランニングだけでもない。
筋トレだけでもない。
走って、動いて、また走る。
それがHYROXです。
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