HYROX（ハイロックス）では、合計8kmを走ります。
ただし、8kmを最初から最後まで一気に走るわけではありません。
HYROXでは、1km走る→ワークアウトを1種目行うという流れを8回繰り返します。
つまり、HYROXは「8km走ってから筋トレする競技」ではなく、ランニングとワークアウトを交互に繰り返す競技です。
この記事では、HYROXのランニング距離と8kmの内訳、Doubles・Relayでの違い、初心者が知っておきたいランニングの考え方を解説します。
HYROXでは1kmを8回、合計8km走る
HYROXの基本となるランニング距離は、1km×8回＝合計8kmです。
スタートしたら最初に1km走り、1つ目のワークアウトへ。
ワークアウトが終わると再び1km走り、次のワークアウトへ進みます。
1km RUN
↓
WORKOUT 1
↓
1km RUN
↓
WORKOUT 2
↓
1km RUN
↓
WORKOUT 3
↓
……
↓
1km RUN
↓
WORKOUT 8
↓
FINISH
この流れを8セット行うため、ランニングだけを合計すると8kmになります。
HYROX公式でも、基本フォーマットは「1km Run＋1 Workout Station」を8回とされています。
8kmを一度に走るわけではない
「HYROXは8km走る」と聞くと、8kmのランニングを終えてから8種目を行うイメージを持つかもしれません。
実際は違います。
1kmずつ8回に分かれている
一見すると「1回1kmなら楽そう」と感じるかもしれません。
しかし、それぞれの1kmの間にはワークアウトがあります。
そのため後半になるほど、脚や心肺に疲労がたまった状態で走ることになります。
通常の8kmランとは、かなり感覚の違う8kmです。
HYROXでは毎回の1kmの後に違うワークアウトが待っている
8回のランニングの後には、それぞれ決められたワークアウトがあります。
RUN 2 → Sled Push
RUN 3 → Sled Pull
RUN 4 → Burpee Broad Jumps
RUN 5 → Rowing
RUN 6 → Farmers Carry
RUN 7 → Sandbag Lunges
RUN 8 → Wall Balls
つまり、同じ1kmでも毎回コンディションが違います。
序盤の1kmと、Sled PushやBurpee Broad Jumpsを終えた後の1kmでは、脚の疲労感も変わってきます。
これがHYROXのランニングを考えるうえで大きなポイントです。
HYROXは想像以上に「走る競技」でもある
Sled PushやWall Ballsなどの映像が目立つため、HYROXに「筋力系フィットネス競技」という印象を持つ人もいるでしょう。
しかし、レースでは合計8kmを走ります。
8 km RUN
＋
8 WORKOUTS
しかも、ランニングはレースの最初だけではありません。
8つすべてのワークアウトの前に1kmずつ走るため、レース全体を通して走力が影響します。
筋力があってワークアウトを速くこなせても、ランニングで大きく失速すれば総合タイムは伸びにくくなります。
逆にランニングが速くても、ワークアウトで消耗すると、その後の1kmへ影響します。
HYROXでは、この「走る」と「動く」の組み合わせが競技の特徴になっています。
HYROX初心者は8kmを走れれば大丈夫？
初出場を考えている人なら、
「普通に8km走れればHYROXでも大丈夫？」
という疑問も出てきます。
8kmを走れる基礎体力は大きな土台になります。
ただし、通常の8kmランとHYROXの8kmは同じではありません。
「8kmを連続で走れる」だけでなく、ワークアウトを行った後にもう一度走れる身体を作っておくと、よりHYROX本番に近い準備になります。
例えば練習では、
- 1km RUN → Farmers Carry
- 1km RUN → Burpee Broad Jumps
- 1km RUN → Lunges → 1km RUN
のように、短いランニングとワークアウトを組み合わせる方法があります。
最初から本番と同じ8km＋8種目をすべて行う必要はありません。
HYROXでは1kmをどのくらいのペースで走ればいい？
HYROXでのランニングペースに「全員がこの速さで走るべき」という正解はありません。
現在の走力や目標タイム、ワークアウト能力によって適切なペースは変わります。
ただ、初心者が特に注意したいのは最初の1kmで飛ばしすぎないことです。
より
8本を大きく崩さない
1本目は身体もフレッシュなので、普段のランニングより速いペースで入ってしまうことがあります。
しかし、その後にはSkiErg、Sled Push、Sled Pullなどが続き、さらに7回のランニングが残っています。
初出場では、「このペースならワークアウト後も走り続けられる」という速度を練習で確認しておくと目標を立てやすくなります。
8kmのランニングはHYROXのタイムにも大きく影響する
HYROXの完走タイムは、ワークアウトだけで決まるわけではありません。
ランニングは合計8kmあるため、1kmごとの差が積み重なります。
例えば、単純計算では1kmあたり30秒の差が8回続けば、ランニング部分だけで合計4分の差になります。
もちろん実際のレースでは、ランニングペースを上げたことでワークアウトが遅くなる可能性もあります。
だからこそ、HYROXでは単純に「1kmを速く走ればいい」のではなく、レース全体を通して維持できるペースを考える必要があります。
HYROX Doublesでも1人8km走る
「Doublesならランニングも2人で半分ずつ？」と思うかもしれません。
ここは初心者が勘違いしやすいポイントです。
2人とも
8 km
を走る。
HYROX Doublesでは、2人が一緒に8回の1kmランニングを行います。
つまり、1人あたりのランニング距離は8kmです。
ワークアウトは2人で分担できますが、ランニングを4kmずつに分ける形式ではありません。
「ワークアウトは分担できるけれど、ランニングは2人とも走る」と覚えておくと分かりやすいでしょう。
HYROX Relayは1人2km走る
4人で参加するTeam Relayは、SinglesやDoublesとはランニング距離の考え方が変わります。
チーム全体では通常と同じ8kmですが、4人で担当を分けます。
現行のTeam Relayルールでは、各メンバーが1kmランを2回、さらにワークアウトを2種目担当します。
そのため、1人で8km走るSinglesやDoublesよりも、ランニング距離だけを見れば参加しやすい形式です。
Singles・Doubles・Relayのランニング距離を整理
参加形式ごとのランニング距離を整理すると、次のようになります。
1人で1km×8回
＝1人8km
DOUBLES
2人とも1km×8回
＝1人8km
TEAM RELAY
各メンバー1km×2回
＝1人2km
「Doublesなら走る距離も半分」と考えないように注意しましょう。
ランニングの負担を大きく減らしてHYROXを経験したい場合は、距離だけを見るとTeam Relayが選択肢になります。
HYROXの「8km」は距離以上に疲労との戦いになる
HYROXのランニングで重要なのは、単純な8kmという数字だけではありません。
どんな状態でその1kmを走るかが毎回違います。
序盤は比較的フレッシュ。
Sled系の後は脚に負荷がかかり、Burpee Broad Jumpsの後は心拍も上がりやすくなります。
終盤にはFarmers CarryやSandbag Lungesを終えた状態で、さらに走らなければなりません。
「8kmを走れるか？」だけではなく、「ワークアウトを挟みながら8本の1kmを走れるか？」と考えると、HYROXのランニングの特徴を理解しやすくなります。
HYROXのランニング距離についてよくある質問
Q．HYROXは全部で何km走りますか？
合計8kmです。
1kmのランニングを8回行います。
Q．8kmを連続で走るのですか？
いいえ。
1km走るごとに1つのワークアウトを行い、それを8回繰り返します。
Q．HYROX Doublesは1人4kmですか？
いいえ。
Doublesでは2人とも1kmランを8回行うため、1人あたり8km走ります。
分担するのは主にワークアウト部分です。
Q．HYROX Relayは何km走りますか？
Team Relayでは4人でレースを分担し、各メンバーが1kmを2回＝合計2km走ります。
Q．初心者はまず8km走れるようにした方がいい？
8kmを無理なく走れる基礎体力があると、HYROXへの準備はしやすくなります。
そのうえで、ランニングとワークアウトを組み合わせる練習を少しずつ取り入れると、より本番に近い負荷へ対応しやすくなります。
まとめ｜HYROXは1km×8回で合計8km走る
HYROXのランニング距離について押さえておきたいポイントはシンプルです。
- Singlesでは1km×8回＝合計8km走る
- 8kmを連続で走るのではなく、各1kmの間にワークアウトが入る
- Doublesも2人とも1人8km走る
- Team Relayは1人2kmを担当する
- 距離だけでなく、疲労した状態で走ることがHYROXの特徴
1 km × 8
ただ8km走るのではない。
8つのワークアウトを挟みながら走る8km。
HYROXの距離が分かったら、次は8つのワークアウトと組み合わせてレース全体をイメージしてみましょう。