最近、ランニングや筋トレをしている人の間で目にする機会が増えてきた「HYROX（ハイロックス）」。
「マラソンなの？」
「CrossFitみたいな競技？」
「筋トレが得意じゃないと参加できない？」
と気になっている人も多いのではないでしょうか。
HYROXを一言で表すと、
ランニングと8種類のファンクショナルワークアウトを組み合わせたフィットネスレースです。
基本となる競技形式は非常にシンプルです。
1km RUN → 1 WORKOUT
これを8回繰り返します。
つまり、1レースで走る距離は合計8km。そこに8つのワークアウトが組み合わされます。
＋
8 WORKOUTS
この記事では、HYROXを初めて知った人向けに、競技ルール・全8種目・参加方法まで分かりやすく解説します。
HYROXとは？ランニングとワークアウトを組み合わせたフィットネスレース
HYROXは、ランニングとファンクショナルフィットネスを組み合わせた屋内型のフィットネスレースです。
基本的には、
↓
ワークアウトを1種目こなす
↓
また1km走る
↓
次のワークアウトへ
という流れで競技が進みます。
これを8セット完了するとフィニッシュです。
つまりHYROXでは、
🏃 RUNNING：合計8km
🏋️ WORKOUT：8種目
この2つを組み合わせて競います。
単純な持久走だけでもなく、筋力勝負だけでもありません。
疲れた状態でも走り続け、その間にワークアウトをこなす総合的なフィットネス能力が試されます。
HYROXの全8種目はこの順番
HYROXでは、1kmのランニングを挟みながら以下の8種目を順番に行います。
1．SkiErg（スキーエルゴ）｜1,000m
スキーのポールを押し込むような動きでマシンを動かします。
規定距離は1,000mです。
2．Sled Push（スレッドプッシュ）｜50m
重量のついたスレッドを押して進みます。
脚だけでなく、全身の力を使う種目です。
3．Sled Pull（スレッドプル）｜50m
ロープを使ってスレッドを自分の方向へ引き寄せます。
4．Burpee Broad Jumps（バーピーブロードジャンプ）｜80m
バーピーと前方へのジャンプを繰り返しながら進みます。
5．Rowing（ローイング）｜1,000m
ローイングマシンを使って1,000mを漕ぎます。
6．Farmers Carry（ファーマーズキャリー）｜200m
左右にケトルベルを持ちながら200m進みます。
7．Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）｜100m
サンドバッグを担ぎながらランジで100m進みます。
8．Wall Balls（ウォールボール）｜100回
最後はボールを持ってスクワットしながら、指定されたターゲットへ投げるWall Balls。
100回を完了するとフィニッシュです。
1. SkiErg
2. Sled Push
3. Sled Pull
4. Burpee Broad Jumps
5. Rowing
6. Farmers Carry
7. Sandbag Lunges
8. Wall Balls
重量など一部の条件は、参加するディビジョンによって異なります。
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HYROXでは合計8kmを走る
HYROX初心者が最初に知っておきたいポイントの一つが、
想像以上に「走る競技」でもある
ということです。
ワークアウトの印象が強いため、筋力系競技だと思うかもしれません。
しかし実際には、
を走ります。
そのため、「筋トレさえできれば大丈夫」という競技ではありません。
逆にランニングが得意でも、Sled PushやWall Ballsなどで大きく消耗すると、その後の1kmでペースが落ちる可能性があります。
HYROXではランニング能力とワークアウト能力の両方をバランスよく鍛えることがポイントになります。
HYROXは初心者でも参加できる？
「かなりキツそうだけど、初心者でも参加できるの？」
という疑問もあると思います。
HYROXの通常レースは、原則として参加のための予選タイムや競技実績を必要とする形式ではありません。
つまり、参加条件を満たしていれば、初心者でも挑戦できます。
ただし、「申し込める」と「準備なしでも簡単に完走できる」は別です。
8kmを走りながら8種目をこなすため、初参加なら事前にランニングとワークアウトを経験しておいた方が安心です。
最初から速いタイムを目標にする必要はありません。
競技形式を理解する
↓
各種目を経験する
↓
8kmを走れる基礎体力を作る
↓
ラン＋ワークアウトを組み合わせて練習する
この順番で準備すると、HYROXのイメージをつかみやすくなります。
HYROXは1人だけじゃない！DoublesやRelayもある
HYROXは「1人で全部やらなければならない競技」ではありません。
代表的な参加方法には、
- SINGLES：1人で参加
- DOUBLES：2人チームで参加
- TEAM RELAY：4人チームで参加
があります。
「最初から1人で全部やるのはハードルが高い」と感じる人なら、DoublesなどからHYROXを経験する方法もあります。
2人で参加しますが、単純に「全部を半分ずつやればいい」という競技ではありません。ランニングやワークアウトには専用ルールがあります。
HYROXのOpenとProは何が違う？
HYROXを調べていると、
OPEN
PRO
という言葉も目にします。
大まかにいうと、ProはOpenよりもワークアウトで扱う重量などが重く設定される上位カテゴリーです。
Singlesでは、男女それぞれOpenとProのディビジョンがあります。
初参加なら「Proの方がすごそう」という理由だけで選ばず、自分の体力や扱える重量を確認して選ぶのがおすすめです。
重量やカテゴリーのルールは変更される可能性があるため、出場時には最新の公式ルールを確認してください。
HYROXへの参加方法は？
参加までの基本的な流れはシンプルです。
↓
② 参加するディビジョンを選ぶ
↓
③ 必要情報を入力してエントリーする
↓
④ 大会に向けてトレーニングする
大会ごとに開催日程やエントリー状況は異なります。
出場したい大会が決まっているなら、早めに公式情報を確認しておきましょう。
HYROX初心者が最初に覚えておきたい3つ
1km RUN＋1 WORKOUTを8回
ランニングは合計8kmです。
ワークアウトは全部で8種目
SkiErgから始まり、最後はWall Ballsです。
1人だけでなくDoublesやRelayもある
自分に合った参加スタイルを選べます。
まずこの3つが分かれば、HYROXという競技の全体像はかなり見えてきます。
HYROXについてよくある質問
Q．HYROXは何km走りますか？
合計8kmです。
1kmのランニングを8回行い、その間に8つのワークアウトを順番にこなします。
Q．HYROXは筋トレ初心者でも参加できますか？
通常のHYROXは、参加のための予選タイムを必要とする競技ではありません。
ただし、8kmのランニングと8種目のワークアウトがあるため、事前のトレーニングは必要と考えた方がいいでしょう。
Q．HYROXは1人で参加する競技ですか？
1人で参加するSinglesだけでなく、2人のDoubles、4人のTeam Relayもあります。
Q．HYROXとマラソンの違いは？
マラソンは基本的にランニングを中心とする競技ですが、HYROXではランニングの間に8種類のワークアウトが入ります。
そのため、純粋な走力だけではなく、筋力・筋持久力・心肺能力など複数の要素が求められます。
Q．HYROXの種目は大会によって変わりますか？
HYROXは基本となるレースフォーマットが統一されています。
ただし、重量や競技規定などはカテゴリーやシーズンによって異なる場合があるため、実際に出場するときは最新の公式ルールを確認してください。
まとめ｜HYROXは「走る＋鍛える」を組み合わせたフィットネスレース
HYROXを初めて知った人は、まず以下を覚えておきましょう。
- 1kmのランニング＋1ワークアウトを8回繰り返す
- ランニングは合計8km
- ワークアウトは8種目
- Singles・Doubles・Team Relayなどの参加方法がある
- 初心者でも挑戦できる
ランニングだけでも、筋トレだけでもない。
それがHYROXの面白さです。
※競技ルール・参加条件・重量などは変更される可能性があります。実際に出場する際は、そのシーズンのHYROX公式ルール・大会情報をご確認ください。