HYROX（ハイロックス）には、ランニングの間に行う8種類のワークアウトがあります。
「HYROXの8種目って何？」
「どの順番でやる？」
「それぞれ何m・何回やるの？」
という初心者向けに、この記事ではHYROXの8種目だけに絞って分かりやすく解説します。
Wall Ballsでフィニッシュ
種目名・順番・距離・回数をまとめて覚えておけば、HYROXのレースをかなりイメージしやすくなります。
「そもそもHYROXとは何？」という段階なら、HYROX DIGで公開している初心者向け総合ガイドから読むと全体像を理解しやすくなります。
▶ HYROX DIG｜初心者のためのハイロックス情報メディア
HYROXの8種目を一覧で確認
まずは8種目の順番・距離・回数をまとめて確認してみましょう。
1．SkiErg
1,000m
2．Sled Push
50m
3．Sled Pull
50m
4．Burpee Broad Jumps
80m
5．Rowing
1,000m
6．Farmers Carry
200m
7．Sandbag Lunges
100m
8．Wall Balls
100回
この8種目を、決められた順番で攻略していきます。
なお、HYROXでは各ワークアウトの前に1kmのランニングがあります。
↓
1 WORKOUT
この記事では「HYROXの8種目」にテーマを絞っているため、ここから各ワークアウトを順番に見ていきます。
1．SkiErg（スキーエルゴ）｜1,000m
HYROX最初のワークアウトは、SkiErg（スキーエルゴ）1,000mです。
SkiErgは、左右のハンドルを上から下へ引き下ろしながら進めるマシン。
クロスカントリースキーでポールを使うような動きをイメージすると分かりやすいでしょう。
一見すると腕中心の種目に見えますが、効率よく動かすには肩・体幹だけでなく下半身も使います。
HYROX最初のワークアウトです。ここだけで力を使い切らず、その後のレースまで考えて動くことが重要になります。
2．Sled Push（スレッドプッシュ）｜50m
2種目目はSled Push（スレッドプッシュ）50mです。
重量を載せた「スレッド」と呼ばれるソリを、前方へ押して進みます。
主に脚・臀部・体幹などを使うパワー系のワークアウトです。
Sled Pushが終わった後にも1kmのランニングが続くため、脚へのダメージをどう抑えるかもポイントになります。
本番前に一度はスレッドを実際に押して、重さや動き方を体験しておきたい種目です。
3．Sled Pull（スレッドプル）｜50m
3種目目はSled Pull（スレッドプル）50m。
今度はロープを使って、重量のあるスレッドを自分の方向へ引き寄せます。
WORKOUT 02：スレッドを押す
↓
WORKOUT 03：スレッドを引く
Sled Pullでは背中・腕・臀部・体幹など、全身を使ってスレッドを動かします。
Sled Pushと名前は似ていますが、「押す」と「引く」で動作は大きく異なります。
4．Burpee Broad Jumps（バーピーブロードジャンプ）｜80m
4種目目はBurpee Broad Jumps 80mです。
バーピーを行い、そこから前方へジャンプ。
この動作を繰り返しながら80m進みます。
立つ・伏せる・跳ぶという全身運動を繰り返すため、心肺にも負荷がかかりやすい種目です。
速さだけを求めるよりも、自分が一定のリズムで継続できる動き方を見つけておくと本番をイメージしやすくなります。
5．Rowing（ローイング）｜1,000m
5種目目はRowing（ローイング）1,000m。
ローイングマシンを使い、ボートを漕ぐような動作で1,000mを進みます。
HYROXでは、ここからワークアウトも後半です。
腕だけで漕ぐのではなく、脚・背中・腕を連動させる全身運動です。
ここまでに複数回のランと4種目を終えているため、疲労した状態で1,000mをどうまとめるかもポイントになります。
6．Farmers Carry（ファーマーズキャリー）｜200m
6種目目はFarmers Carry（ファーマーズキャリー）200mです。
左右の手にケトルベルを持ち、その状態で200m進みます。
動き自体はシンプルですが、重いケトルベルを持ち続けるため、握力・背中・肩・体幹などに負荷がかかります。
「持って歩くだけ」と考えると簡単そうに見えますが、200mという距離と、それまでに蓄積した疲労を考える必要があります。
7．Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）｜100m
7種目目はSandbag Lunges（サンドバッグランジ）100m。
サンドバッグを担いだ状態で、ランジを繰り返しながら100m進みます。
大腿部や臀部など、下半身への負荷が大きい種目です。
さらにこの段階では、すでにレース終盤。
ここまでのランニングと6種目で疲れた脚に、100mのランジが待っています。
HYROXでは「ランジができるか」だけでなく、疲労した状態でランジを続けられるかがポイントになります。
8．Wall Balls（ウォールボール）｜100回
HYROX最後のワークアウトがWall Balls（ウォールボール）100回です。
ボールを持った状態でスクワットし、立ち上がりながら頭上のターゲットへボールを投げます。
これを規定の動作で100回行います。
100 REPS
WALL BALLS
Wall Ballsを終えればフィニッシュです。
ただし、それまでに8kmのランニングと7種目をこなした後。
最後まで一定のフォームとペースを維持できるかが重要になります。
100回を最初から一気に終わらせようとするのではなく、自分がどの程度の回数なら継続できるのかを練習で確認しておくと本番をイメージしやすくなります。
HYROXの8種目を順番でもう一度確認
最後に、8種目をもう一度順番に整理します。
02 Sled Push｜50m
03 Sled Pull｜50m
04 Burpee Broad Jumps｜80m
05 Rowing｜1,000m
06 Farmers Carry｜200m
07 Sandbag Lunges｜100m
08 Wall Balls｜100回
HYROXでは、この8種目の間に1kmのランニングが入ります。
そのため、種目単体の能力だけでなく、走った後でもワークアウトを続けられる力が求められます。
HYROX初心者は8種目をどう覚えればいい？
初めて見ると、8種目すべてを覚えるのは少し大変かもしれません。
まずは前半・後半に分けて覚えると分かりやすくなります。
1．SkiErg
2．Sled Push
3．Sled Pull
4．Burpee Broad Jumps
5．Rowing
6．Farmers Carry
7．Sandbag Lunges
8．Wall Balls
そして、次に各種目の距離・回数を覚えていきます。
最初から攻略法まで全部覚えようとせず、まずは「種目名→順番→距離・回数」の順で覚えると整理しやすくなります。
HYROXの8種目についてよくある質問
Q．HYROXのワークアウトは全部で何種目？
全部で8種目です。
SkiErgから始まり、最後のWall Ballsまで決められた順番で行います。
Q．HYROXの8種目はどの大会でも同じ？
HYROXは基本となるレースフォーマットが統一されており、8種目の種類と順番も基本的に共通です。
一方、使用重量などはディビジョンによって異なります。
Q．8種目を連続で行うの？
いいえ。
各ワークアウトの前に1kmのランニングがあります。
「1km RUN → 1 WORKOUT」というセットを8回繰り返します。
Q．HYROXの最後の種目は？
Wall Balls 100回です。
8種目目のWall Ballsを完了するとフィニッシュです。
Q．種目の重量は全員同じ？
いいえ。
Sled Push、Sled Pull、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなどは、参加するディビジョンによって重量などの条件が異なります。
重量については変更される可能性もあるため、実際に大会へ参加する場合は最新の公式ルールを確認してください。
まとめ｜まずはHYROXの8種目と順番を覚えよう
HYROX初心者がまず覚えておきたい8種目は、以下の通りです。
- SkiErg｜1,000m
- Sled Push｜50m
- Sled Pull｜50m
- Burpee Broad Jumps｜80m
- Rowing｜1,000m
- Farmers Carry｜200m
- Sandbag Lunges｜100m
- Wall Balls｜100回
まずは、
種目名
↓
順番
↓
距離・回数
この3つから覚えればOK。
8種目の内容が分かると、実際のHYROXレースもかなりイメージしやすくなります。
次は、気になる種目を一つずつ詳しく調べていくと、トレーニング内容も具体的に考えられるようになります。
「そもそもHYROXとは？」「どう参加する？」など、競技全体について知りたい方はHYROX DIGの初心者向け総合ガイドもチェックしてください。