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間食をなくしたければ、1日3回〇〇を感じること
昨日、
「朝食をやめた」
という話をしましたが
誤解していただきたくないのは
朝食をやめれば痩せれる
ダイエットするには朝食を抜いた方がいい
ということではない
ということです
（ダイエットとしての）ポイントは…
・朝食を食べるか食べないかを一貫させる
（私の場合は、昨日話した理由から食べないに統一した）
・朝から水はたっぷり飲む
（私は午前中に1リットルは飲むように心がけている）
・食事をとる前にお腹が「グー」っと鳴るくらい空腹を感じること
この3つが大事です
ですから
毎日朝昼晩と食べていても
上の3つが感じられていれば良いのです
この3つは
体全体の「健康」を考えても
大事なポイントとなります
さて…
4年ほど前
『WHOLE』の翻訳で
3カ月ほど引きこもり（運動レス）になるに当たり
ダイエットの方法を検索していて
私に刺さった言葉が2つありました
それは
①どんなダイエット法でも2カ月続けば効果が出る
②1日70点を目指せばOK
そして出会った
吉野式ダイエット法が
当時の私にはぴったりで
いまだに続いています
こうして成功した（と自分では思っている）の経緯を
先日からお話しています
今回はそのシリーズの5回目
よろしければ
前回までの記事からお読みください
↓
第1話：4年前にダイエットを決意するきっかけとなった、私に刺さった2つの言葉（いまだに続いてます）
第2話：低GI値… 正直これが吉野式ダイエットの最大の難所だと思ったけど、引き篭もり体質が役立だった！
第4話：私はこれで朝食をやめました
朝から晩まで
デスクに向かって翻訳をしていると
お腹が空いて「グー」っと鳴ることが
なかなかなくなります
間食をしたり
口寂しさを紛らわすために
お菓子などを食べたり
清涼飲料水や炭酸飲料水などを飲んだりしていたら
なおさらです
私は吉野式の10カ条を実践する土台として
「お腹が空いた」という実感を得てから食事をとる
ということを
徹底しました
そのために
朝食を抜きました
（朝食を抜くと、朝の時間に余裕ができるという特典付き）
午後も
下手したら
空腹を感じないまま
夕食を取るなんてことも
よくあったかもしれません
（以前はそれがほとんどだったかな）
1日の初めての食事である
昼食を野菜中心の多めの分量をとると
実は以外にも
腹持ちがよかったりします
しかも
午後もせっせと水を飲みますから
お腹が鳴るほど空腹になるのも
なかなか難しいのです
常に水でタプタプしてますから
空腹はあまり感じないのですが
なんとか空腹にしよう
と思うと
間食もできません
そのせいか
せっかく出会った「ロカボナッツ」も
食べなくなっていました
夕方
6時くらいになり
ちょっとお腹が空いてきたなぁ…
と思いつつ
食材を買いに出かけるために
仕事に区切りをつけようと
あれこれやっていると
7時も過ぎてしまいます
それから買い物に行き
低GI食中心の食事を用意し
（しかも、量は割と多め）
食事をとり
少し休憩すると
9時も過ぎてしまいます
慌てて仕事に戻るわけです
『WHOLE』の翻訳作業は
朝から晩まででした
昼、他の翻訳作業が忙しいときなんかは
夕食後にやっと開始！
という感じでした
夕食後も
水をちょくちょく飲みます
この時間までに
2リットル以上飲んでいないと
1日の目標が達成できないので
ちょっと焦って多めに飲んだりするわけですww
だんだん1日の疲れもたまり
「何時に寝れるかなぁ」
なんて考えながら仕事をするわけですが…
この時間帯は
寝るまでの準備をしながらの作業時間となります
寝るまでの準備とは
10. 空腹睡眠
これに向かって
調整していくのです
前回もお話しましたが
これはダイエットをする前の私が
最も弱かった点だと思います
お腹が空いていると
リラックスして眠れなかったのです！
しかし
吉野式ダイエットの10カ条を実践していたからか
空腹が気にならなくなったのです
自然な流れて
やらなくなったのです
その秘訣が
夕食後、仕事をして寝るまでの
新しいルーティーンにあったと思います
そのルーティーンとは
この3つ
6. 軽い空腹状態で筋トレ
8. 寝る5時間前で固形物摂取終了
9. 寝るまでの間の空腹は耐えるか、どうしても無理なら0カロリーゼリー、プロテイン、茶碗蒸し
私の場合
仕事が終わってから
筋トレをするようにしていました
理由は2つ
1つは
筋トレの後に仕事をするのがつらい
眠くなるから
2つは
汗をかいた後
お風呂に入り
そのままリラックスして寝たいから
ということで
私の当時のルーティーンは
仕事を12時くらいまでやって
それから
ストレッチ・筋トレを30分ほど
その後
ウォーキング20分
という感じでした
そして
筋トレを始める時間までに
ふたたび
「空腹状態」
を作っておかなければならないのです！
「軽い」とあるので
「グー」っと鳴るまでは
やらなくてもいいかとは思いますが
ともかく
お腹の中の食べ物が
ある程度こなれてから
運動をする必要があります
それを意識すると
なかなか間食はできませんでした
ましてや
ロカボナッツも
お腹に入れたくないなぁ
という感じでした
そして
消化を促す意味もこめて
水を多めに飲みます
そのお陰か
12時くらいになると
お腹がはだいぶ軽くなっています
野菜が多めなので
ちょっと消化には時間がかかるとは思いますが…
ともかく
以前は
この夕食後の時間帯に
スイーツを食べたり
12時くらいに小腹が空いて
お菓子を食べたり
菓子パンを食べたり
ひどいときには
カップラーメンを食べていたのが
その小腹が空いた時間を利用して
筋トレをするようになったのです！
ここが
私の大きな勝利ポイントだと思います
それまでは
間食をするためだけの
夜中の小腹空きだったのが
筋トレをするための小腹空きになったのです
12時過ぎに
「ボチボチ寝るか・・・」
と思いながら
筋トレを開始
夜中
涼しくなってから
15～20分ほどウォーキングに出ます
夜のウォーキングは
寝る準備もあるので
少し緩めの20分コースにしていました
さらに
ジョギングではなく
ウォーキング
しかも
長時間ではなく
20分という短時間にしたのには
体が寝る準備をするという意味以外にも
もう1つ、
ちゃんとしたダイエット目的がありました
これも
メンタリストDaiGoさんの
動画の受け売りなのですが…笑
・長時間の有酸素運動は肌の老化を速める
・ジョギングよりもウォーキングの方がダイエット効果が高い
この2つ
これは私にとって
大きな励みになりました
以前は
1時間半くらい
ジョギングをしていました
それは
あまり良い成果がありませんでした
じゃあ
「成果が出る」と言っている人の言うことを
聞いてみようじゃないか！
ということで
実際には
1時間半のジョギングよりも
大幅に楽ちんな
短時間のウォーキングをすることにしました
個人的には
ウォーキングも長時間が好きだったのですが
DaiGoさんが
老化防止には20分までのとどめておくべき
と言っていたので
それくらいのコースを選んで
近所を歩くことにしました
さらに
当時の私は
ウォーキングに出る時間も
夜中の12時半くらいと
遅かったので
ちょっと20分くらい歩くのが
ちょうどよかったのです
寝る準備としても
最適でした
何よりも
この短時間のウォーキングの効果は
切羽詰まった忙しい当時でも
毎日するのに無理がなかった
という点ですね
こうして
1時過ぎに自宅に戻り
すぐにお風呂に入り
リラックスして
就寝する
というルーティーンが
確立していきました
ジョギングをしていたときは
帰宅して
クールダウンとして
汗が引くのを待ち…
その間
YouTubeなどを見たりして
ダラダラしてしまい
お風呂に入るのが
2時過ぎになる
なんてこともよくありました
そうすると
寝るのが完全に3時くらいになりました
その点でも
20分のウォーキングにしたことで
就寝までの手順が
とてもスムーズになった気がします
そして振り返ってみれば
6. 軽い空腹状態で筋トレ
8. 寝る5時間前で固形物摂取終了
9. 寝るまでの間の空腹は耐えるか、どうしても無理なら0カロリーゼリー、プロテイン、茶碗蒸し
この3つも難なくクリアです
9は
ゼリーやプロテインを入れる間もなく
筋トレに入っていきます
そして
筋トレをしたり
ウォーキングをしたりして
汗をかくと
空腹を感じないのです
で
そのまま
リラックスして
気づいたら寝落ち
というルーティーンでした
寝落ちするのも
『WHOLE』の作業を含めて
朝から晩までの作業で
疲れ切っていたから
というのもあるでしょうね
あっという間に寝落ちすれば
「小腹が空いて寝れない」
なんてこともないのでした
Photo by Dakota Corbin on Unsplash
以上のように
『WHOLE』を書いていた
3カ月ほどは
こうした1日のスケジュールをばっちり実行することで
無理なく10カ条を実践するルーティーンが
確立されていきました
そして
これが習慣化した大きな要因が
1日70点を目指せばOK
この精神だったと思います
ただ
1日70点を
ぼやっと意識していただけでは
もしかしたら
ここまで徹底して続かなかったかもしれません
私にはもう1つ
習慣化に成功したコツがありました
それが
「記録を付けること」
でした
10カ条が守れたか
毎日70点を確認するのは
それほど難しくはありません
しかし
70点を達成できない日もあるわけで
私が大事にしたのは
そんな日も含めて
1カ月単位で振り返ったときに
70％の日、70点以上取れているか
つまり
70点の日が1カ月の間に20日以上あるかどうか
そこが
ポイントでした
70点以上の日が
1カ月20日以上になれば良し
としたのです
70点を31日
毎日やろうと頑張らない
これが
ポイントでした
この70点が維持できているかどうかは
何もしないと
なかなか認識が困難です
しかし
ある秘策により
1カ月を振り返って70％達成できているかを
確実に意識できるようになったのです
そして
達成できていなければ
翌月には達成できるよう
ライフスタイルを改善していくわけです
その秘策とは
記録を取る
ということです
記録を取る大切さは
このブログでも
何度かご紹介しました
とはいえ
ここで改めて
私がどのように記録をとって
10カ条の習慣化に成功したか
ご説明したいと思います
この「記録取り」は
今も続いています
ちょっと長くなりましたので
続きはまた次回ということで
よろしくお願いします
ここまで
お読みくださり
ありがとうございました
この続きもお楽しみに
是非お読みくださいね
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