今日は私が実際に実践している外食のダイエットでの取り入れ方を今日はご紹介致します！
基本的にパーソナルトレーナーとして仕事をしている為、休日以外は自宅にはいません。
職場と自宅の往復のライフスタイルです。
自宅で自炊した、お弁当を食べる以外で栄養素を補給する方法を考えてみましょう
朝食以外はほとんどの食事が外出先での食事になります。
ボディメイクや健康的を得るための、ダイエットでは調整のしやすい自宅での自炊をすることが1番の食事です。
栄養素の安定供給することを目的とした場合には外食でもコツを掴めば充分に可能です。
まずはどんなパターンの外食があるか？
こちらを分析してみましょう。特徴や特性を考えておく事でボディメイクに役立てる事が可能です。
分類としては
①コンビニ、スーパー系で買うお弁当や惣菜類
外食ではないのかもしれませんが自宅以外の出先で主に食べ物を買う場所で、自炊は出来ませが、一番多いのがこちら。
メリット 好きなものが選べれてチョイスがしやすい。健康フードが多い
デメリット コンビニの場合にはコストがかかる場合も多い、健康そうに見えて実はハイカロリーな商品が多い
シチュエーション all
②ファーストフード店やカフェ、立ち食い系、などの店
主にハンバーガー、ケーキ、サンドイッチ、ドリンク、うどん、そば、ラーメン、牛丼屋さんなど
メリット 食や朝食によく使う、時間がないときでもすぐに食事ができる
デメリット バランスの良い食べ物が少ない。野菜やタンパク質などの栄養素というよりも、糖質と脂質メインの食事になりやすい
シチュエーションall ランチ、間食
③定食屋さん
メリット 比較的バランスよく栄養素が摂取できる。
デメリット 定食のみのお店はあまりなく、ランチタイムに営業している居酒屋のメニューで定食を食べられる。
シチュエーション ランチ 夕食
④飲み会、会食
メリット 安定して良い食べ物が多い、栄養価が高い
デメリット 飲酒による食欲増進、宴会料理なんかではジャンクフードが多い
シチュエーション 夕食 夜
大きく外食を分ける際にはこの分類になると思います。
それぞれの特徴を把握しながら一日のカロリーや足りない栄養素を調整して
私ならダイエットを意識しながら食べてます。例えば一日の総量が2500カロリーでも体型や体重、健康維持に必要なコンディションが維持出来るのであれば1日1回は牛丼やラーメンを食べても大丈夫です。
むしろ筋肉を沢山つけたい、体重を増やしたい場合には足りない場合が多いため、ハイカロリーな外食をうまく利用したりしてバルクアップの為に利用する場合もあります。
私のボディメイク中の外食の使い方としては
主にトレーニング前後にハイエネルギーの外食を利用します。
そして基本的には外食は決まったものを同じルーティンで食べてます。この方法を取ることで体の調子や体重などの変化を観察する事ができます。
もちろん必要でない栄養を摂取するリスクのある外食のチョイスは避ける必要がありますが。
飲み会や会食で沢山食べた場合にはその他の行動でうまく調整をしています。
外食が悪いのではなく、外食の栄養素をうまく自分で観察してコンディショニングにポジティブに進めていきましょう。
外食も色々と栄養素の情報をしり使い方のコツをつかむことで
Pタンパク質、F脂肪、C糖質の調整をしやすいです
Pfcのバランスを上手く調整できると毎日目標に向けて、体重と心と向き合いながら継続可能な範囲でダイエットを進めることができます。
ポイントは全部のバランスをいきなり崩さないことです。
細かく設定するとダイエットの成功率は上がりますが、燃え尽き率も上ります。
疲れない、飽きない食材選びがダイエットの調整を可能にしますよ。
減量も増量も健康維持もそれがベストです。せっかく痩せてもメンタルがヤバイとかっこよくないですよね。
心身ともにハイクオリティにそしてちょっとした遊び心を持ってダイエットに取り組みですよ
外食はうまく使う事で気分転換しながらボディメイク可能です
大事なのは1日の摂取量の総量を意識して食事に取り組む事。
そして１週間単位でカロリー計算をすると良いかもしれません。
1日2000カロリー消費する人が１週間で14000カロリー消費するとして、一日だけ3000カロリー食べたとしても、運動とダイエットでなんとかなります。問題は罪悪感についての気持ちの切り替えなんじゃないでしょうか？
ライフスタイルに上手く活用して素敵なライフスタイルに
