2020年新型コロナで世界は、私達の暮らしは大きく変わりました。
そして、日々の食生活も変わり、家族で過ごす〝お家ごはん“の大切さ、楽しみ方が話題になっております。小麦粉やパスタが売切れたり…粉食が増えたりもしました。でも、今だから お米ご飯の素晴らしさをお伝えしたいと思います。
皆さん、普段食べている白いご飯(白米)は栄養が少ない、糖質（エネルギー）のかたまりと思い込んでいませんか。
茶碗一杯分（150g）のご飯には多くの栄養素が含まれています。まず、体の組織を動かす力エネルギーは ハンバーガー1個分 と同じ位222kcalあります。 血や肉など体の基本を作る力の蛋白質は牛乳130ccと同じ、体のエネルギー源の脂質は 食パン1/3枚分でやや低め、体の調子を整えるビタミンB1はキャベツ100g と同じ、美肌を作るビタミンB2は大根100g分。細胞や血管の若さを保つ ビタミンE はごま大匙山2杯分、便秘などを防ぐ食物繊維はセロリ1/2本 と同じ、骨や歯を丈夫にするカルシウムも5mg トマト1/3個と同じ、貧血防止の鉄分 0.２mg とうもろこし1/3 本分、肩こりなどを防ぐマグネシウム6mg、皮膚の再生を不調の補助役の 亜鉛はﾎｳﾚﾝ草1/3束分…等々が150gのご飯に含まれているのです。
お米は世界中からヘルシーさ等で注目を集めています。そして、更に免疫力を高める話題の免疫ﾋﾞﾀﾐﾝLPSは糠に含まれます。糠を含む発芽玄米を合わせて炊くとなんと、腸活を高められ免疫力大になります。
私事ですが、20年以上前から自分で玄米を発芽させる法を考えて実践し 毎日ごはん大好きで暮らしています。簡単です！一人でも多くこの機会に挑戦して、1食だけでも毎日続けてほしいと願います。
◎ヒロコ風 発芽玄米の作り方
水筒等の保温ポットに玄米を入れ、40℃程の湯をポットの8分目入れて24時間程 密封してからお米と一緒に洗って焚きます。白米に3割から半分ほど好みで混ぜ 自家発芽は少し臭いのでよく洗って水加減は少し多めで試してください。慣れると普通のごはんです。ただし今回のレシピは白米のみでも美味一度ご利用ください。
◎梅ひじきご飯
米 2合(内、もち米大s1や発芽玄米1/3合含む)
芽ひじき大s山2(10g程)
油揚げ中1枚
人参 30g
梅干し 大2個
枝豆やグリンピース 大s3～4
Ⓐ（濃口大s1みりん大s1酒大s1 だしの素小s1弱）
①お米は有ればもち米や発芽玄米を合わせて洗いザルに上げて30分以上置く
②油揚げは1㎝幅の短冊切り 人参は粗目のみじん切りにし
ひじきは使う直前にさっと洗い戻さずに使用する
③炊飯器に米、水、Ⓐを合わせていつも通りの水加減にセットして油揚げ、
ひじき、梅干しまるままをのせてスイッチを入れる
④炊き上がり充分に蒸らし 枝豆等も混ぜる
一口メモ
梅味のひじきは大人気の健康ごはんです。
ひじきはあまり戻さずに洗う程度で使うとごはん全体が黒くならず美味しそうに炊きあがります。又、水加減も普通でOK、色々お試しください。
◎ﾎｯﾄﾌﾟﾚｰﾄでペッパーライス風お肉ごはん
ご飯 1，5合分500gほど
牛肉薄切り250gから好きなだけ
コーンホール(缶)200gから好きなだけ
卵 2～3個
青ネギ 2本
バター20g
Ⓐ濃口,酒各大s2 おろしにんにく小s1
Ⓑ焼肉のタレ90㏄ほど 塩こしょう少々
①牛肉は1㎝ざく切りにしてⒶと合わせ 冷蔵庫で10分以上冷やす
②コーン缶は汁気を切り、青ネギは輪切りに バターは角切りにして冷す。
③ホットﾌﾟﾚｰﾄを200℃位に熱し、油を薄く敷きスイッチを切り ご飯を広げ・牛肉・コーン・青ネギの順に盛り付け この状態までを準備して しばらく置くこともできます。
④③に冷えたバター角切りにして所々に乗せ スイッチを入れ音がし始めたら 焼肉のタレを肉にかかるよう入れて 牛肉に火を通しながら全体を良く混ぜ、卵をほぐして周りに流しいれ 優しく混ぜて 塩こしょうで味を整える。
一口メモ
家族で楽しんで作りながら食べていただけるお手軽一品です。
お肉は牛肉が火の通り具合等便利ですが 豚肉や細かく切った鶏肉なども良いでしょう。焼肉のたれは甘口がお勧め、1合分のご飯に大さじ6杯を目安にお使いください。炒めてからスライス玉葱やﾍﾞﾋﾞｰﾘｰﾌ等混ぜても美味ですし、水気の少ない火の通りやすいもやしやピーマン等飾って炒めても良いでしょう。
白米は並び変えると"粕"となることをご存知でしたか？
玄米の胚芽、果皮、糠粉層（3層で糠)を取り、白米に精白するのですが、
ビタミンB群や鉄、リン、カルシウムなど私達に必要な栄養分は、ほとんど"糠"に含まれております。
そしたら～ 何故、玄米を主食としなかったのか？
いろいろ説はありますが、固くて、食べるためには水に長く浸したり、圧力釜などで炊いたり
しないと柔らかくならないのが面倒や消化がよくないなど･･･。
でも発芽玄米は違います。固い皮の繊維がこわれて柔らかくなり、
次の世代を育てる為の滋養分が満ち溢れ白米同様普通に炊けて、栄養分も数倍パワーアップしております。
一日30品の食品の食品を摂ることを勧められておりますが、玄米だけではかなり栄養バランスが可能で日々少しづつ続けることで、
健康にも美容にもかなりの効果が期待できます。
また陰陽論の説では、基礎体温も上がり、イライラすることもなくなり、性格もかなり良くなれそうと言われます。
ただ発芽玄米は買うとかなり高価ですので 私、20年以上前から
身近な保温制のある水筒で手軽に玄米で発芽する方法を発見！！てがるに、気楽に…実践し続けてます～
ヒロコ風玄米発芽法です♪
薄茶色の玄米は初めは気になりますので、白米に2割程混ぜて、炊き込みごはんからスタートし、
徐々に割合を増やし無理せず毎日少しづつ続けることを目標に 挑戦しましょう。
人間の細胞は3ヶ月で入れ替わるそうです。3ヶ月後を楽しみに頑張ってみて下さい。
"人類を救うのは玄米"と私は信じております。
★★★ レシピ：簡単すぎる！中華風五目ごはん★★★
＜材料＞ （4人分）
発芽玄米・・・1/2合
白米 ・・・2･1/2合
焼き豚・・・100g
たけのこ・・・100g
干し椎茸・・・3枚
人参 ・・・60g ※せれぞれ7mm角に切る
生姜・・・10g程細切り
青ネギ・・・1～2本輪切り
【A】ｵｲｽﾀｿｰｽ 大s2、淡口 大s1、酒 大s2、塩小s1/3
【B】ごま油 大s1～2 、ｸﾞﾘﾝﾋﾟｰｽ 1/2cup
＜作り方＞
（1）2種の米、(白米だけでもOK）は洗ってザルのあげ30分以上おく。
（2）炊飯器に，諒討反紊函A】でいつもの水加減にし生姜と7mm角に切った材料を入れてスイッチ!
（3）炊き上がり【B】のごま油を加えて、全体を良く混ぜ、グリンピースも入れて、再びふたをし、 5～10分むらす。
（4）青ネギも加えてもう一度混ぜていただく。
■■■ 一口メモ ■■■
オイスターソスで味をつけ、普通の炊き込みごはんのように炊き上げてから、ごま油を混ぜるので芯が残ったり、炒めるなどの面倒がありません。冷めても固くならず野菜たっぷりで玄米も多分気がつかず食べていただけるでしょう。そして、色々応用もできます。ご活用下さい。
湿度と気温、コロナに負けそう～栄養不足、スタミナ不足
- テーマ：スタミナと夏バテ対策
日本の夏は高温多湿のため、ついクーラーをかけすぎて体を冷やしすぎたり、水分や甘い飲み物を取りすぎて、自律神経のバランスがとれなくなったり、胃の調子が悪くなったりします。それが食欲不振につながり、栄養不足、スタミナ不足に！！
それが原因でヤル気が起きずに生活が乱れ、睡眠不足で夏風邪や夏バテにつながります。
まずは“疲労回復ビタミン”と呼ばれるビタミンB1、B2（うなぎ・豚肉・サバ・レバー・玄米）を多く取り、疲れにくい“弱アルカリ性体質”になるよう、酢を毎日大さじ1杯は取るように努力して下さい。また、うなぎや豚肉の余分な脂肪を体外に排出できるよう食物繊維の豊富なビタミンAやCたっぷりの海藻や季節の野菜を一緒に食べると更に効果あり。
夏を乗り切るには、冷やしすぎず“きちんと食べて、きちんと寝ること"です。
蒸しうなぎどんぶり＜夏バテ対策＞
■■■ 一口メモ ■■■
ビタミンC以外は全部揃っているうなぎに青じそ、糸のりをプラスして、余分な脂肪を体外排出。また、うなぎはレンジやフライパンでなく、蒸すことでやわらか、あっさり、数倍おいしくなります。
★★★ レシピ：蒸しうなぎどんぶり ★★★
＜材料＞ （4人分）
うなぎ蒲焼き・・・大2～3尾
青じそ・・・20枚
糸のり・・・2枚分
【A】さとう・・・大さじ1
みりん・・・大さじ2
濃口しょうゆ・・・大さじ3
発芽玄米ごはん・・・丼4杯分
粉山椒・クッキングシート
＜作り方＞
（1）うなぎの頭と尾先とたれを【A】と共に鍋に入れ、弱火で5分ほど煮込む。
（2）蒸し器にクッキングシートを敷いて、うなぎを5cmくらい切って並べ中火で5～8分蒸す。
（3）ごはんを半分、丼に入れ青じそ千切りを散らし、残りのご飯を載せ、糸のりをかけ、（2）を並べる。
（4）（1）のたれをたっぷりかけ、粉山椒を好みでふる。
彩りもずくそば＜夏バテ対策＞
■■■ 一口メモ ■■■
そばも豚もビタミンB1、B2が多く、もずくは胃の守護神。山芋のムチンにたこのタウリン、酢に季節の野菜をたっぷり。あっさりで夏バテがふっとぶメニューです。
★★★ レシピ：彩りもずくそば ★★★
＜材料＞ （4人分）
乾そば・・・2束（160g程）
もずく（酢味）・・・2パック
豚肉・・・80g
ゆでだこ・・・小1本
きゅうり・・・適量
山芋・・・適量
とうもろこし・・・適量
トマト・・・適量
かいわれ菜・・・適量
大根おろし・・・適量
【A】ポン酢・・・適量
めんつゆ・・・適量
【B】わさび・・・少々
おろし生姜・・・少々
＜作り方＞
（1）そばはゆでた冷水にとって洗い、もずくと合わせ【A】で味を調え皿に入れる。
（2）豚肉はゆで、たこは薄切り、きゅうりは輪切り、山芋はたたいてつぶし（1）の上に他の材料とともにたっぷり飾る。
（3）好みで（B）を加え、よくかき混ぜて食べる。
コロナ自粛の日々、体の不調は鉄不足かも～
2018年1月の掲載内容ですが～
- テーマ：
- 体の不調は鉄不足
皆さん…この頃 朝が起きにくい！なんとなく食欲がない！集中力が持続しない！冷えがつらい！全身の怠惰感！肩こり！午後の睡魔！休日のごろごろ過し！頭が痛い、重い感じ．．．鉄不足が原因かもしれないってご存知ですか？
鉄が不足すると…貧血、倦怠感、疲労感、イライラ感、集中力低下、筋力低下、口内炎、爪の異常など…
体内の鉄は60～70％は血液に有り 体の隅々まで酸素を運搬したり、体内のさまざまな代謝にかかわり 酵素を活性化したり、酵素の構成成分になったりして、エネルギー産生、神経伝達、コラーゲンの合成等を助けたりしています。残り30％は肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてもしもの時に備えて貯蔵されています。
血液中の鉄が足りなくなると、体内の貯蔵鉄から不足分が補われます。充分に鉄を取らないと貯蔵鉄が不足（潜在性鉄欠乏）することになります。
日本では女性のほぼ半数は鉄不足、男性も合わせると3人に1人が「かくれ鉄不足」になるそうです。まず鉄不足を解消するためには 動物性食品に吸収率のよい鉄（ヘム鉄）が豊富です。積極的にしっかり食べましょう。レバーや肉、魚介類は鉄の一番の供給源です。肉や赤身の魚の刺身や貝の汁物等で毎日上手に食卓に取り入れ鉄を補給しましょう。また、植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)はビタミンCやB群等や蛋白質の食べ合わせで吸収率が良くなります。
毎日 肉や魚を必ず食べてバランス良い食生活で鉄不足を乗り切りましょう～！
◎ヒロコ風 串刺し鶏レバー
鶏レバー(心臓付) 6羽分
生姜 7gほど一かけ
竹串 10本
白ゴマ 大s1強
有れば好みで粉山椒や粉唐辛子
Ⓐ（砂糖大s1強 酒大s2 濃口大s3 みりん大s3 ）ゴマ油
①鶏レバーは脂や筋を取ってまず、心臓は縦に切込みを入れて開きレバーはコロコロした形になるよう１羽分を７～８切れに切って合計50ケに切る。
②①をボールに入れ少ない目の水と共に優しく指先でモミモミしつつ水を３～４回変えて振り洗いして血の塊を取り除きます
また、Ⓐを合わせて生姜のおろし汁を加えたれを作る
③竹串に5ケずつやや斜め状にそして心臓は端になるように１０本にさします
④フライパンを熱しごま油少量を敷き串を並べ蓋をしやや強めで焼き返して弱火～中火で更に焦げ目がつくよう焼きⒶを一度に加え強火で返しながら艶よく仕上げ皿に盛り 好みで粉山椒や唐辛子 黒胡椒などと白ごまを振る
一口メモ）新鮮なレバーは臭みも少ないです。水に浸けて血抜きをしたり洗いすぎてつぶさないよう注意しましょう。そして火加減はやや強め 手早く焦げ目を付けて仕上げます。洗いすぎない～焼きすぎないのがコツ！！美味で大好評！お試しください
◎えのきたっぷりハンバーグ 甘辛ソース
えのき 1袋(200g)
合挽きミンチ200g
玉ネギ 小1/3個（50ｇ程）
キャベツや紫玉葱細切りなどの生野菜付け合せ～
Ⓐパン粉と牛乳各1/4ｶｯﾌ 卵1個 塩こしょう小s1/3 有ればﾅﾂﾒｸﾞ )
Ⓑ小麦粉大s山2
Ⓒ(砂糖大s1 みりん大s2 濃口大s2 水大s5 片栗粉小s1 )
①えのきは1～2㎝に切りバラバラにほぐし玉葱はみじん切りにする
②パン粉と牛乳を合わせ柔らかくなれば卵等も合わせて置く
③大きめのボウルにえのきと玉葱を入れⒷの小麦粉を全体に振りかけほぐし混ぜてからミンチやⒶを合わせて粘りが出るようしっかり混ぜ４～５個の小判型に整える
④フライパンにサラダ油を敷き両面強火で焼き 水1/2ｶｯﾌﾟ程入れて蓋をし５分
弱火で蒸し焼き 水分が無くなれば皿に取り出し野菜を添える
⑤空いたフライパンにⒸを入れかき混ぜながら煮立てｿｰｽを作美味しそうにかける
一口メモ
えのきは加熱すると粘りともちもち感が出てミンチが少ない事を感じさせません。大根おろしを添えたりｹﾁｬｯﾌﾟだれなど応用色々でぜひ我が家の味にしてください
お知らせ
2020，5/8(金)から福知山市のコロナ自粛中の店舗のテイクアウト代行ヒロコサービス業始めます～
詳しくはhttps://plaza.rakuten.co.jp/hihhi/ご覧ください！
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