発芽玄米とは！

　今年も新米のおいしい季節になりました。真っ白でつやつやの炊きたての新米ごはんは、香り、味、もっちり感がたまらなく、ついつい何杯もおかわりしてしまいます。
　丹波のお米は本当に美味しいと堂々思いますが、白米は並び変えると"粕"となることをご存知でしたか？玄米の胚芽、果皮、糠粉層（3層で糠)を取り、白米に精白するのですが、ビタミンB群や鉄、リン、カルシウムなど私達に必要な栄養分は、ほとんど"糠"に含まれております。なのに何故、玄米を主食とされなかったのか？いろいろ説はありますが、固くて、食べるためには水に長く浸したり、圧力釜などで炊いたりしないと柔らかくならないのが面倒や消化がよくないなど･･･。
　でも発芽玄米は違います。固い皮の繊維がこわれて柔らかくなり、次の世代を育てる為の滋養分が満ち溢れ白米同様普通に炊けて、栄養分も数倍パワーアップしております。
　一日30品の食品の食品を摂ることを勧められておりますが、玄米だけではかなり栄養バランスが可能で日々少しづつ続けることで、健康にも美容にもかなりの効果が期待できます。
　また陰陽論の説では、基礎体温も上がり、イライラすることもなくなり、性格もかなり良くなれそうと言われます。ただ発芽玄米は買うとかなり高価ですので私、身近な保温制のある水筒で手軽に玄米で発芽する方法を発見いたしました。
　薄茶色の玄米は初めはきになりますので、白米に2割程混ぜて、炊き込みごはんからスタートし、徐々に割合を増やし無理せず毎日少しづつ続けることを目標にお試し下さい。
　人間の細胞は3ヶ月で入れ替わるそうです。3ヶ月後を楽しみに頑張ってみて下さい。
　"人類を救うのは玄米"と私は信じております。

★★★　レシピ：簡単すぎる！中華風五目ごはん★★★
＜材料＞　（4人分）

発芽玄米・・・1/2合
　
白米　　・・・2･1/2合
　
焼き豚・・・100g
たけのこ・・・100g
干し椎茸・・・3枚
人参　　・・・60g
※せれぞれ7mm角に切る

生姜・・・10g程細切り
青ネギ・・・1～2本輪切り

【A】ｵｲｽﾀｿｰｽ　大s2、淡口　大s1、酒　大s2、塩小s1/3　　

【B】ごま油　大s1～2　、ｸﾞﾘﾝﾋﾟｰｽ　 1/2cup　

＜作り方＞

（1）2種の米、(白米だでもOK）は洗ってザルのあげ30分以上おく。

（2）炊飯器に，諒討反紊函A】でいつもの水加減にし生姜と7mm角に切った材料を入れてスイッチ!

（3）炊き上がり【B】のごま油を加えて、全体を良く混ぜ、グリンピースも入れて、再びふたをし、
　　　5～10分むらす。

（4）青ネギも加えてもう一度混ぜていただく。

■■■　一口メモ　■■■
　オイスターソスで味をつけ、普通の炊き込みごはんのように炊き上げてから、ごま油を混ぜるので芯が残ったり、炒めるなどの面倒がありません。冷めても固くならず野菜たっぷりで玄米も多分気がつかず食べていただけるでしょう。そして、色々応用もできます。ご活用下さい。

“大切な歯”

　今回は食べて生きていく為の最初の作業に必要な、そして一生大切にしたい“歯”について考えてみましょう。
　恥ずかしながら５０歳を過ぎた私は、自分の歯で食事をすることがいかに味を左右し、幸せを感じることが出来、健康の為の第一条件であるかと深く思い知らされております。
　日本人は昔から一度の食事(和食)に約300回噛むと言われており、1日3食で900回、一生を70歳で計算すると2300万回も噛む運動をするそうです。これを自転車のペダル踏み運動に変えると地球を15周するほどにもなります。
　歯は働きものです。よく噛み、そしゃくすることでだ液が分泌されます。さらに噛めば噛むほどだ液は増加し、脳のアドレナリンが働き、脳を活性化し、もの忘れの予防になり、消化吸収を向上し、血流が良くなり肥満やガンなど生活習慣病のシャットアウトにもつながります。またバランスの取れた噛み方をすると、表情が豊かになり、肌つやのよい美人にもなり得ます。
　「噛むこと」で人生は始まり、守られて進化していきます。
　その大切な歯を守るためにはこまめに磨くをことが一番ですが、時間をかけて食べる“ダラダラ食べ”にも気をつけましょう。
　そして歯と歯茎を守るためにはカルシウム、上質のたんぱく質をもちろん、その働きを助けるビタミンＤ、ビタミンＡ，Ｂ、Ｃ、亜鉛、鉄などミネラルが必要です。また歯茎を丈夫にし、マッサージ効果もある海藻や食物繊維をたっぷりの野菜、イモ類、固い食べ物なども必要です。体に良い食べ物のほとんどが、歯にも良い食べ物といえるようです。
　このごろ柔らかい食べ物が好まれ、噛むことが少なくなり、あご細が美人だといわれるようですが、丈夫で長生きするためにはいろいろ考え直さなければいけないようですね。


★★★　レシピ：ワカメとアボガド・パプリカの和風サラダ　★★★
＜材料＞　（4人分）

アボガド・・・1個
　※皮をむいてひとくち大
パプリカ赤・黄・・・各1/2
　※1.5cm各の角切り
キュウリ・・・1本
　※4mm厚さの斜め輪切り
塩ワカメ・・・40g程

【A】白みそ・・・60g、さとう・・・大s3

　 　酢・・・大s2、　水・・・大s2、溶き辛子・・・小s1

＜作り方＞

（1）たっぷりの湯を沸かし、パプリカをさっと茹でて水にとる。ワカメも塩を洗い落としから湯通しし　　て水にとって冷やしひとくち大に切る。

（2）キュウリは塩少々してか5分程おいて水気をふきとる。

（3）【A】を合わせて辛子酢みそを作り、材料を和えるか皿に持ってからかける。


■■■　一口メモ　■■■
　アボガドのまろやかさと茹でたパプリカのさわやかな味わいを楽しんで下さい。それぞれのビタミン、ミネラルなど最高の取り合わせメニューです。

★★★　レシピ：めざしと煎り大豆のカミカミマリネ★★★
＜材料＞　（4人分）

めざし・・・8尾
大豆・・・大s2
大根・・・150g
　※すりおろす
玉ネギ・・・1/2個
　※うす切り
人参・・・30g
　※細切り
さつま芋・・・小1/2本
　※細切り
ワカメ少々、青じそ適量

【A】酢・みりん・淡口・・・各大s2
　ゴマ油・・・大s1
　　赤唐辛子輪切り、白ごま各少々

＜作り方＞

（1）めざしはフライパン等でこんがり焼き、大豆は水につけて固めにもどし、フライパンで煎る。

（2）【A】を大きめボールに合わせ、（1）が熱いうちにつける(30分以上)

（3）さつま芋はさっと茹で、大根は汁気を軽く絞って、玉ネギ、人参、と共に（2）に加える。

（4）盛り付ける際、ワカメを加え青じそを添える。
　
■■■　一口メモ　■■■
歯でしっかり噛める食材を三杯酢につけてみました。カルシウム、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがしっかり摂れ、酒やごはんによく合います。

　中兵庫信用金庫　季刊誌“ふれあい”　第30号　掲載

血液さらさら 冷え対策

平成15年秋号より“すこやかレシピ"を担当させていただいて16回目になります。“健康"や“体に良い食べ物"はTVや雑誌等でもブームであり、また色々問題にもなっております。健康で少しでも楽しく長生きしたいと思うのは、私たち人間すべての願い、あれが良いと聞けば、走って求め、これが長生きにつながるとみれば頑張って食べる。このコーナーにも色々テーマを決めて取り上げて参りました。身近な食材で無理なく作って続けていただけるメニューをと考えてきましたが、一番大切なことは毎日少しずつ無理せず続ける努力をすることです！そして15回ずっと“体を冷やさないよう、基礎体温を上げること"と“血液をきれいにすること"を書き続けてきたように思います。
　健康の基本は“血液さらさら"。もう一度、血液さらさらの合言葉、「オ（お茶）・サ（魚）・カ（海藻）・ナ（納豆）・ス（酢）・キ（きのこ）・ヤ（野菜）・ネ（ネギ類）」を身近に大きく書いて貼り付け、毎日食べたかチェックをいれて、できることから続けるよう頑張りましょう。
　また、長生きする合言葉は、「マ（豆）・ゴ（ごま）・は（わかめ）・ヤ（野菜）・サ（小魚）・シ（きのこ）・イ（芋）」で、体を冷やさないことです。似かよった食材ですが、書き出し、意識して食べて下さい。

★★★　レシピ：小松菜と舞茸のスタミナ炒め　★★★
＜材料＞　（4人分）

小松菜・・・150g（小2束）
　
豚バラ肉・・・2cmぶつ切り

舞茸・・・70g
　※ほぐす
にんにく・・・大1片
※うす切り
赤唐辛子・・・2本
　※半分に切り種を取る
塩小s1/2、ゴマ油大s1、酒大s2

【A】濃口醤油・・・大s1
あらびき黒こしょう適量
　 　スープの素少々

【B】好みで黒酢やレモン汁大s1/2

＜作り方＞

（1）小松菜は、軸は4cmに切り、塩小s1/2をからませて10分程置き、葉は大きく10cm位に切りそろえてお　く。

（2）フライパンにゴマ油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒め、豚肉を広げて入れ、じっくり　カリカリになり脂が出るまで焼くように炒める。

（3）(2）に赤唐辛子を入れて軽く炒め、(1）の葉をばらばらにフライパン全体に広げるように入れ、軸　は水気切ってちらし入れ、酒をふりかけ、ふたをし中火～強火で２分程蒸し煮にする。途中、二度程早　くかきまぜるとむらなく火が通る。

(4)小松菜がややしんなりすれば舞茸と【A】を加え強火で味がなじむまで炒める。

(5)食べる直前に【B】をかけたり、白ゴマをひねってちらすと味がひきしまり栄養効果もあがります。
■■■　一口メモ　■■■
　小松菜のカロチン、豚のビタミンB,赤唐辛子のカプサイシン、そしてきのこ、ゴマ、にんにく、酢などの効果いっぱいでフライパン１つでできる手軽さです。カリカリ豚肉とシャキシャキの軸が美味しいです。ただ、酢(酸味)はかけてから時間をおくと色が変わります。食べる直前にしましょう。

★★★　レシピ：血液さらさら納豆とろろそば★★★
＜材料＞　（4人分）

乾そば・・・300g(3束)
青ネギ・・・太め1～2本
　※細めの輪切りにする
きざみのり・・・たっぷり
　
ワサビ、白ゴマ

【A】花かつお・・・ひとにぎり
　　　　※熱湯2/3cupと合わせて10分程おく
納豆・・・1～2パック
　　長芋・・・300g
※皮をむきあら切り
　　2倍濃縮めんつゆ・・・1/2cup

＜作り方＞

（1）【A】を茶こしでこして濃いめのかつおだしを作り、納豆、長芋、めんつゆ、とともにミキサーに入　　れ、30秒程かけてなめらかにする。

（2）たっぷりの湯でそばをやや固めに茹でてザルに上げた後、水洗いして器に入れ、（1）を等分にかけ　て、多すぎる位の青ネギ、のり、ワサビ、ひねりゴマ等を見栄えよくおく。


■■■　一口メモ　■■■
　かつおの効いた手抜きのだしを作り、それを長芋、納豆、めんつゆとともにミキサーにかけます。
　そば、薬味、とろろだしのそれぞれに血液の流れをよくする効果があり、たこやエビ、きゅうりなどを飾っても豪華です。麦や玄米にかけても美味！納豆くさくないですよ！

　中兵庫信用金庫　季刊誌“ふれあい”　第２９号　掲載

コレステロールって？大切な役割を果たしているって知っていますか？

　コレステロールって悪者扱いされがちですが、私たちが生きていく上で大切な役割を果たしていることを知っていますか？
　コレステロールとはギリシャ語で、コレが胆汁、ステロールがかたまり。つまり胆汁が固形化した脂質の一種で、脳、各組織、皮膚、血液中と体内全体で働いているそうです。また、人間が必要とするコレステロールは70～80%が体内の肝臓で作られ、不足の20～30%のみ食品から吸収されて使用される仕組みになっていることをご存知でしたか？そして現代人は必要とされる以上のコレステロールを摂取してしまうので、コレステロール値が高くなってしまうのです。
　ですが、コレステロールは善玉とも悪玉ども呼ばれ、体に必要な血液の運搬を行ったり、ホルモン、大切な細胞膜や胆汁酸の原料にもなり、また脳に在してストレスを和らげたりと本当に忙しく働いています。なのに私たちは、肉食中心の食生活、過食、間食(甘い物)などにより、必要以上のコレステロールを摂りすぎいるため、「痩せているのにコレステロール値が高い」と言われたりするのです。
　そこで頼もしいのが食物繊維!食物繊維は腸でふくらみコレステロールの吸収を腸でふさいでくれます。なので、たっぷりの海藻や乾物、野菜を積極的に食べましょう。また背の青い魚は悪玉コレステロールを減らし
血液をきれいにしてくますし、コレステロール値を下げる働きのあるビタミンC、芋類やフルーツなども効果的!毎日努めて摂取しましょう!
　また適度な有酸素運動は体脂肪を燃焼させ、悪玉を減らし、善玉を増やす効果があります。ウｵーキングや水泳、ジョギングなどを毎日30分以上続けることが大切だそうです。
　悪者というだけではなく体内で精一杯働いてるコレステロールですが、摂りすぎず上手に体外へ排出できるよう、今回は手早くできて簡単、目からうろこの常備菜２品をおすすめします。


★★★　レシピ：もどさずに炒め煮　切り干し大根　★★★
＜材料＞　（4人分）

切り干し大根・・・50g
　※はさみで荒めに切る
豚肉・・・200g
　※細切り
にんじん・・・40g
　※4cmマッチ程の太さに切る
細切りきくらげ(乾)・・・5g
※湯につけてさめるまでおく
白ネギ・・・1本
　※斜め輪切り
ニラ・・・・1束
　※3cmぶつ切り

【A】にんにく・・・1片うす切り、生姜せん切り・・・10g

　 白ごま・・・少々、ゴマ油・・・大s1

【B】水・・・150cc、スープの素・・・1/2個、オイスターソース・・・大s2

＜作り方＞

（1）切り干しは、たっぷりの水で手早く洗い、水気を絞っておく。

（2）フライパンにを熱し、ごま油をいれ【A】と豚肉を入れてほぐれるぐらいに炒め、にんじん、きくら　　げ、切り干しも加えて油がからむ程度に炒める。

（3）（2）に【B】を加えふたをし、沸騰後中火で時々混ぜながら汁気が少なくなるまで煮込む(5分)

(4) 煮汁がなくなれば白ネギとニラを加え、混ぜ合わせながら火を通し皿に盛って粗ずりゴマをちら　　　す。

■■■　一口メモ　■■■
　切り干しを水につけてもどさず、しめらせて煮込むので驚くくらい甘味がでます。早く味がなじみます。食物繊維たっぷり、ネギ、ニラの血液サラサラ効果や豚肉の元気ビタミンBもプラスされて大満足低カロリー、簡単な一品になります。オイスターソースのアミノ酸もうれしい栄養素です。

★★★　レシピ：あっという間に　特製おから★★★
＜材料＞　（4人分）

おから・・・150g
にんじん・・・50g
　※3cmマッチ程の太さに切る
椎茸・・・100g（1パック）
　※半分に切ってうす切り
しめじ・・・70g
　※半分の長さに切ってほぐす
ロールイカ・・・120g
　※2cm巾にうす切り
青ネギ・・・2本
　※輪切り
素干し桜えび・・・40g
ごま油大s2～3

【A】水・・・1/2cup、さとう大s1・1/2
淡口・・・大s2、みりん大s1、酒大s1、かつおだしの素少々

＜作り方＞

（1）フライパンを熱し、油を入れ、にんじん、椎茸、しめじを炒め、ロールイカも加えて軽く炒め【A】　　を合わせて加える。

（2）煮立って野菜からも水気が出てきて味がなじんだらおからを加えて全体が均等になるよる混ぜ合わ　　せながら中火で汁気がなくなるまで煮込む。

（3）たっぷりの青ネギと桜えび加えて火を止める。好みで生姜や柚子皮、辛子などを入れると味がひきしまり箸がすすむでしょう。

■■■　一口メモ　■■■
大豆食品のおからの食物繊維にイカのタウリンもコレステロール値を下げる効果大です。水気の多いきのこをたっぷり使うので少ない水分で充分味がなじみます。
まず具材に味をなじませ水分を出させてから、おからを加えるのが手早く炊き上げるポイントです。冷凍保存もOK.

　中兵庫信用金庫　季刊誌“ふれあい”　第２８号　掲載

痛風・高尿酸血症を防ぐ！

　お正月や新年はビール等を飲む機会や宴会が多くなる季節です。尿酸値が高いと注意される方も多いと思います。尿酸は５年、１０年と長い時間をかけて関節にたまって、やがては痛風の発作が起こってきます。
　「プリン体」と呼ばれる炭素と窒素などの化合物が尿酸の原料となるのですが、プリン体は我々の体の中にもあり、色々な食品の中にも含まれます。体液の中で尿酸が7.0mg/dlを超えると溶けきれず、結晶となって関節などに沈着することとなります。
　これを防ぐ方法と言えば、アルコール、特にプリン体の多いビールを控えましょう。水分は1日2ℓはとるように心がけましょう。お茶、紅茶、コーヒーなどを毎朝500ccのペットボトル4本に詰め、飲みきるように努力しましょう。そして、お野菜をたっぷり食べると尿酸の排出を促進してくれます。
　また、プリン体の多い食品は控えましょう！　でも、鶏卵、うずらの卵、牛乳にプリン体はゼロで、肉より多いのが魚類、特に多いのがアジやイワシの干物！レバー等の内臓に多くて、ヒレなどの赤身よりロース、バラ肉の方が少ないなんてご存知でしたか？思い違いをされている方が多いようです。インターネットで食品中プリン体含有量表などを検索して取り出し、じっくり食べる食品を選んでみるのも良いでしょう。また、プリン体は水溶性なので茹でる作業がかなり減らすことができます。
　今回は比較的含有量の少ない豚肩ロースを圧力鍋でやわらかく茹で、豪華で食べごたえがあり、たっぷりの野菜が一緒に食べられるような２品を考えてみました。２品共おもてなしにも使っていただけます。
お試し下さい。


★★★　レシピ：自家製焼豚★★★
＜材料＞　（4人分）

豚肩ロース・・・1kg
ネギ・・・10cm
生姜うす切り・・・2～3枚
ローリエ・・・・1枚
焼き肉のたれ・・・1cup弱
ゆで卵・・・3個
白ネギ・・・1本
　※4cmぶつ切り
人参・・・・1/2本
　※3mm厚さ輪切り
椎茸・・・1～6枚
パセリ・・・少々

＜作り方＞

（1）豚肉を2つに分け、圧力鍋にネギ、生姜、ローリエと水ヒタヒタを入れ、ふたをし沸騰後、弱火で7　　分煮る

（2）(1)を圧力が落ちるまで、10分程置いてビニール袋に焼き肉のたれと1つのゆで豚を入れ空気を抜い　　　て密封し30分以上置く

（3）(2)を汁ごと小さい目のフライパンにあけ、ゆで卵と共に中火で返しながらゆっくり煮詰める。
　　　途中白ネギ、椎茸も加え、火が通り味がなじめば取り出しておく。
(4) やや冷めるまで待って(3)の豚肉を薄く切り、ゆで卵はくし型に切って茹でた人参と白ネギ、椎茸と　　　共に大皿盛りにする。

■■■　一口メモ　■■■
1日に摂りたい野菜の最低量は300g。つけあわせにｷｬﾍﾞﾂ、芋類なども茹でてプラスすると良いでしょう。また、焼酎を1とすれば含まれるプリン体の量はピールは150倍、日本酒は40倍、ワイン・ブランデーは13倍程になります。飲むお酒も選んで飲みましょう。

★★★　レシピ：変わり豚おでん★★★
＜材料＞　（4人分）

大根・・・3cm厚さ×3枚
こんにゃく・・・1枚
　※格子の切り込みを入れ茹でる
竹串・・・18本
チキンスープの素・・・1個

【A】にんにく、生姜すりおろし、白ネギみじん切り・・・適量
【B】白みそ・・・100g、コチュジャン・・・大S1/2、　酒・・・大s2
みりん・・・大s2、水・・・大s5、卵黄1個
【C】白みそ・・・100g、さとう・・・大s3～4、みりん・・・大s2、酒・・・大s2 　　

白すりごま・・・1/4cup　　柚子皮少々

＜作り方＞

（1）大根は上記の豚肉を茹でる際、共に入れて茹でる。
　　　(ぶ厚くないとくずれるのでご注意下さい)

（2）冷めるまで待ち、大根は放射状の6等分に切り、こんにゃくも三角の18切れ位に、豚肉は36切れに切　　り、竹串で豚、大根、豚、こんにゃくの順にさし、別鍋にチキンスープの素と水を煮立て、淡口、こ　　しょう適量で味をつけて温まるまで煮込む。

（3）小さいフライパンにゴマ油を少々入れ、(A)を炒め、(B)を合わせて加えて煮立て、火を止め卵黄を　　加え中華風卵みそをつくる。

（4）(C)を小さい鍋に合わせてよく混ぜて火にかけ、煮立てば火を止め、すりごまと柚子皮をすりおろし　　て加え、柚子みそを作る。

（5）（2）に（3）、（4）をつけていただく。

■■■　一口メモ　■■■
尿酸値など考える必要がなければ豚肉の茹で汁に薄味をつけて串に刺した材料を温まる程度に煮込みます。こんにゃく、大根は食物繊維たっぷりでネギ、にんにくが血液の流れを良くしてくれます。


　中兵庫信用金庫　季刊誌“ふれあい”　第２８号　掲載