通常成人の体内には3～4gの鉄分が含まれます。その内の60～70%が血液に含まれ、機能鉄と呼ばれ、酸素を全身に運搬する役割をしています。残りはいつでも不足を補えるよう肝臓などに貯蔵されます。
鉄分が不足してくると酸素が充分に運ばれず身体の働きのあっちこっちがおかしくなります。目まいや息切れ、疲労感や脱力感、何をするにも疲れやすく面倒そして忘れっぽく、美白しているのに何だか顔色がくすみがち・・・・きっと鉄分不足の貧血からの症状なのかもしれません。
特に女性は生理により欠乏しやしく、急成長期の子供も不足しやすい、歯ぐきの出血や痔なども血液を失いやすいです。
もともと鉄分は吸水率が悪く、不足しやすいミネラルですが、ビタミンC(ブロッコリーなどの緑黄色野菜やレモンなどフルーツ)を共に摂ると働きがよくなり、動物性蛋白質(肉や卵･牛乳)と組み合わせると吸収率がよくなります。そして酢や梅干し、香辛料などを上手に取り入れ、胃酸分泌を高めて鉄分の吸収率を高めて下さい。
又、コーヒー、緑茶、紅茶などは鉄分の吸収を妨げると言われます。
多飲しないように気をつけましょう。
鉄の一日の所要量、男性10mg、女性12mgとされ、鉄を多く含む食品 あさり(水煮缶)、レバー、ひじき、大豆、小魚など動物性、植物性色々あります。
三度の食事であれこれバランスよく食べるとある程度は摂取出来ると言われます。
鉄分をしっかり補って、貧血解消、酸素を体中に行き渡らせば、体も元気に、そして酸素が活発に働き、燃焼系の体になってダイエットにもつながります。
今回は手軽なごはんとデザート、お試し下さい。
★★★ レシピ：のりたっぷりの五目ごはん★★★
＜材料＞ （4人分）
米・・・3合(内1合を発芽玄米にすると最高!)
焼きのり・・・10枚～弱
※火であぶり小さくちぎる
豚ミンチ・・・200g
人参・・・・50g
※2cmせん切り
ごぼう・・・50g
※ささがき
ぜんまい水煮・・・50g
※2cmぶつ切り
きくらげせん切り(乾)・・・5g
※2cmぶつ切り
油揚げ長方形・・・小1枚
※２cmせん切り
小松菜・・・100g
※ゆでてあらみじん
白ごま少々
ゴマ油大S1
【A】濃口・・・大S1 、酒・・・大S2 、塩・・・小S1 スープの素・・・1個
＜作り方＞
（1） 米は洗ってザルにあげ、30分以上おく
（2）炊飯器に（1）と【A】と水でいつもの水加減にセットし、豚ミンチにゴマ油を混ぜてのせ、人参、ごぼう、ぜんまい、きくらげ、油揚げものせスイッチを入れ普通に炊く。
（3）充分にむらした後、小松菜を加え、のりがかたまらないようのりを少しづつ加えて混ぜる。器に盛り白ごまをひねってちらす。
■■■ 一口メモ ■■■
のり、ひじき等、海藻の鉄分はビタミンや他のミネラル、食物繊維と共に摂取される優れものです。玄米のビタミンや豚の蛋白質に鉄分たっぷりの野菜ばかりをいっぱい加えた五目ごはんにえ～っとおどろく程ののりを混ぜてみました。
香りも味も鉄量も最高の一品になります。
一釜で17mgの鉄分であさりのおつゆを共にいただくと一日分の鉄分は充分に摂れるでしょう。
★★★ レシピ：きな粉と豆乳のブラマンジェ★★★
＜材料＞ （4人分）
【A】粉ゼラチン・・・5g（大S1/2） 水・・・大S２
※【A】を合わせて20分以上おく
きな粉・・・50g
調整豆乳・・・300cc(煮立てても分離しない)
コンデンスミルク・・・70g
バニラエッセンス少々
玄米･･･15g(大S1強)
※厚手の空鍋でゆっくり煎る
あればいちごやミント
＜作り方＞
（1） 鍋にきな粉と豆乳を入れだまだまの残らぬようにしっかり混ぜて溶かし火にかける。
（2） 沸とうすれば【A】のゼラチンを加えて溶かし、玄米、コンデンスミルクも加えてよく混ぜ合わせ る。バニラも加えて冷やし固める
（3） ガラスの器5個に分けて入れ、冷蔵庫や氷水に冷やし固める。
いちごやミントをかざる。
■■■ 一口メモ ■■■
きな粉は鉄分を本当に多く含みます。煎り玄米で香りとビタミン、豆乳で蛋白質をプラスします。
又、いただくとき、イチゴのビタミンCをたっぷりプラスすると最高です。又、まろやかさと甘味にコンデンスミルクを使いましたが黒砂糖もいいです。
これ1個で鉄分1.8mg(1日の20～18%は摂れる)
142kcal（普通ババロアの50～30%）のヘルシーさです。
中兵庫信用金庫 季刊誌“ふれあい” 第２６号 掲載
