まごはやさしい

私の講習会等で『”まごはやさしい”の食品を毎日頑張って食べましょう！！』と説いております。子どもたちにとってはバランスの良い食生活で元気で丈夫に賢い子に育ちます！と、シルバーの皆さんなら長生きできます！女性対象ならダイエットと美容に効果あり！！と、生活習慣病予防、体の冷え対策にもなります。要はそれぞれに栄養や、高い効果のある食材の組み合わせで、ご飯によく合う、毎日食べていても飽きない、頑張れば一年を通して食べられる。日本人にあった和食の原点であり世界から注目される長寿国日本の健康食の基となるのです。”ま”豆類、”ご”胡麻、”は”わかめや海藻類、”や”野菜いろいろ、”さ”魚、特に小魚、”し”しいたけやきのこ類、”い”いろいろな芋、そして玄米ご飯がそろえば最強で代行！例えば昔からのおせち料理をみてください。黒豆・酢ごぼう・昆布まき・お煮しめ・ごまめ・きんとん・総てがそろっています。おめでたいときの赤飯、ちらし寿司、ｌ巻き寿司、などの祭事や行事の料理にも”まごはやさしい”が取り入れられているようで、日本人には、節目節目に健康に良い食材を摂ることが習慣づけられていたのです。新しい１年の始まりに日本人に合った”まごはやさしい”の食材をとれるようちょっとだけ努力していただき、家族全員が健康で美しく、心も元気で楽しく仲良く長生き出来るよう頑張りましょう！

西山寛子

【手羽先と野菜いろいろピリ辛煮染め】
■材料（４人分）
手羽先　　　　　　８本
干し椎茸　　　　　小８枚
こんにゃく　　　　１枚
たけのこ（くし型）５０ｇ
人参　　　　　　　５０ｇ
･･･５mm輪切りか梅型でぬく
大豆乾　　　　　１／４CUP
･･･一晩水につける
昆布　　　　　　　８cm角
･･･１cm角に切る
グリーンピース　　大ｓ３
白胡麻　　　　　　少々

調味料Ａ
ごま油少々・水２CUP程（ヒタヒタ）かつお（紙パック）

調味料Ｂ
砂糖大ｓ１・オイスターソース大ｓ２・濃口大ｓ２・酒大ｓ２

調味料Ｃ
にんにく１片・生姜１０ｇ･･･すりおろしたもの・コチュジャン大ｓ１／２～１


■作り方
，海鵑砲磴は７mm厚さに切ってねじりこんにゃくにし、さっと茹でておく。

圧力鍋を熱し、ごま油少々入れ、手羽先を並べて焦げ目が付くくらい焼いて残りのＡとＢを入れ、こんにゃく、椎茸、たけのこ、大豆を加えてふたをし、沸騰後、弱火で５分煮込む、火を止めて、しばらくおく。

０砧呂抜けたら、ふたを取り、Ｃと人参、昆布を加え、蓋を取って５分ほど更に煮込み、グリーンピースを加える。盛り付ける際、好みでひねりゴマを散らす。

☆一口メモ☆
手羽先のコラーゲンと干し椎茸の旨みが些細を美味しく仕上げてくれます。エスニックなお煮染めで、お酒にもご飯にもよく合います。圧力鍋で煮込むと体温め効果が大になります。


【鮭とお芋色々甘酢炒め】
■材料（４人分）
生鮭　　　　　　２００ｇ
･･･２ｃｍ角に切り下味（塩・こしょう）をつける
細めの長芋････　１２０ｇ
じゃが芋（メークイン）中１個
･･･皮をむき５mm輪切り
にんにくの芽　　　４本

調味料Ａ
さとう・酢各大ｓ２、ケチャップ大ｓ山２、濃口大ｓ１、チキンスープ２／３cup、片栗粉大ｓ２／３、にんにく・生姜各すりおろし少々、ごま油


揚げ油４００ｃｃほど、片栗粉、白ゴマ


■作り方
…弘髻Δ気弔洌鬚枠乕佞で５mm厚さの輪切りにし、じゃが芋は皮をむいて同様に切り、さつま芋とじゃが芋は水洗いのち、水気をよく取る。

▲侫薀ぅ僖鹽銈僕箸果?鯑?譴董■隠牽亜遒砲掘△犬磴芋を入れ、更に１分揚げ、全体を引き上げる

鮭に片栗粉をまぶし、△量?貌?譴董▲ラリと揚げて取り出し、にんにくの芽もさっと揚げる。

ぅ侫薀ぅ僖鵑魘?砲掘■舛鬚△錣擦討き混ぜながら火にかけ、とろみがつけば◆Νを加えて全体をよくからませ更に盛り、好みで白ゴマをふる。

■一口メモ
さつま芋は皮ごと使うと彩りもよく、ヤラピン（腸に良い成分）も摂れますし、長芋はあくの強い、細い部分を皮ごと切って利用できるので便利です。また、鮭のＤＨＡは青背の魚に負けないくらい含まれています。楽々フライパンで固いいもから順に加えて揚げる方法を一度お試し下さい。

食事でうつ病対策！

最近うつ病から起きる悲しい事件や出来事を目にすることが多くなりました。“心の病気”とされるうつですが、ストレスや環境等色々原因やきっかけは異なっていますが、対策として食習慣の見直しが大切と言われるようになりました。
西洋医学では脳内の“セロトニン”不足が問題視されています。セロトニンは上質のたんぱく質、魚、肉、乳製品、バナナ、豆製品、卵黄、ナッツなどに多く含まれる必修アミノ酸より作られます。また、それらの吸収を高めるのがブドウ糖！脳のエネルギー源にもなりますが、ごはんやパンの穀類、果物、芋類に多いようです。
次にビタミンＢ群が神経を安定させ、マグネシウム等の無機質がセロトン合成に必要とされます。要は幅広いバランスのとれた食生活が大切なのです。
そして、東洋ではうつは体の冷えの病とされます。乾物、根っこ野菜、玄米食等、心がけて食べるように努力しましょう。現代のうつ病は誰もがかかってしまいそうな身近な病です。毎日の食生活で自分達が出来ることを少しずつ続けることが大切!!と私は思います。
今回は本当に手軽に出来る栄養バランスのとれたビビンバ丼と、毎日続けて食べていただきたいヨーグルトに体を温めるきな粉や黒ゴマをプラスし、上質のコラーゲンとともに食べることをおすすめしたいと思います。

◎お手軽ビビンバ丼
牛肉（薄切り）１５０ｇ～２００ｇ・・・７ｍｍのザクザク切り
青菜（ほうれん草、小松菜、ニラなど）１／２束
もやし　１／２袋・・・根を取る
人参　５０ｇ・・・千切り
卵黄　４個
熱々玄米ごはん（白米でもＯＫ）
（下味用）焼肉のたれ、大Ｓ１と生姜汁少々
（味付用）焼肉のたれ、大Ｓ５
ゴマ油、塩、刻みのり、白ゴマ、好みコチュジャン

ゝ軻銈望篤銈里燭豌写Ｍ僂鬚らませる。
∪頂擇茹でて水にとり、塩･ゴマ油をからませ４ｃｍ～５ｃｍに切る。
もやしは△療鬚縫乾淕?鯑?譟△気辰氾鯆未靴掘▲競襪望紊欧襦人参は茹でてザルにとり塩をふっておく。
ぅ侫薀ぅ僖鵑縫乾淕?鯑?譟牛肉をほぐすようにさっと炒め、味付用焼肉のたれを入れて味をつける。
ァヾ錣砲瓦呂鵑鮴垢蝓好みでコチュジャンをぬり、ゴマ油少々をかけのりをちらし、野菜をかざりい瞭銈鮟舛瓦反燭鹵罎砲里察△弔屬気未茲ν餡を置きゴマをふる。

一口メモ
肉、色々野菜、のり、ゴマ、生姜そして玄米ごはん、卵黄など手軽に作れて美味しくて最強のセロトニン作成軍団です。

◎マシュマロヨーグルト
マシュマロ　１０個程・・・１個を４切れ位に切る
ヨーグルト　２００ｃｃ
バナナ　１本
きな粉　大Ｓ２
黒すりゴマ　大Ｓ２
好み　はちみつや生姜汁、レモン汁、ミント

．茵璽哀襯箸肇泪轡絅泪蹐鮃腓錣察一晩以上置く。（ヨーグルト１パックにマシュマロ１袋と合わせ冷蔵庫に保存しながら１週間位でいただくとよいでしょう）
▲丱淵覆鮠さく切りレモン汁をかける。（他のフルーツもOKだし、なくても良い）
，鉢△魎錣棒垢蝓△な粉と黒ごまをたっぷりかけ甘い方が好みならはちみつを、体を温めたければ生姜汁を落し、ミントをかざる。

一口メモ
上質のたんぱく質（コラーゲン）たっぷりのデザートにセロトニン摂取に役立つバナナやきな粉、ごまなどをプラス。うつでなく美肌、体温めの効果も大です。

もっと乾物を食べよう！

皆さんの台所に乾物は何種類ありますか？かつお節・昆布・煮干し・若布・のり・高野・かんぴょう・豆・桜海老・春雨・寒天・ドライフルーツ・切り干し大根・等など･･･本当にたくさんの乾物が身近にあります。収穫した物をそのまま干したり自然発酵させた無添加の自然食品ばかりで生より乾すことで栄養価や甘味、旨味が増しているものが多いようです。カルシウム・鉄分・食物繊維・ビタミンＤ、Ｂ群などのミネラルは確実に多く含まれます。暑くて冷たい食品や飲み物を多くとったり、冷房で体を冷やす夏の季節に体を温める腸の食品である乾物を食べることは大切です。イライラが落ち着いたり腸内環境を整えたり、コレステロール値が下がったり、毎日食べ続けるとガンになりにくいとか･･･。農耕民族である日本人の１５００年以上もの長い食生活から生まれ守られてきた乾物は、今や欧米からもスローフードと見直されています。戻すのが面倒と思われがちですが、湯につけたり電子レンジに少し入れると短縮されて上手にもどったり、冷蔵庫に少しの水につけて常時もどした状態で保存したり、春雨や切り干しなどはもどさず直に調理したりと、変わってきています。又、現代の乾燥法は熱風や機械乾燥が多くなっているので、天気の良い日にはのんびり並べて天日に当ててから使うと楽しいですし、ビタミンＤが増えたり、“陽”の効果がパワーアップします。乾物を上手に保存し、いかに多く使って毎日食べ続けられるかが、丈夫で長生きの秘訣になるのかもしれません。




★★★　梅ひじきごはん　★★★

■材料　（４人分）　■

米　３合・・・洗って３０分以上ザルに置く
梅干し　中５個
ひじき（乾）１０ｇ・・・５分水につけてから絞る
人参　５０ｇ・・・２ｃｍ長さの細切り
油揚げ長方形１枚・・・２cm長さの千切り
みつば・・・１ｃｍぶつ切り
白ゴマ　大ｓ２程・・・あらつぶし
昆布８ｃｍ角
Ａ（淡口大ｓ３、酒大ｓ２、みりん大ｓ１）

■作り方■

炊飯器に米とＡと水でいつもの水加減に調整し、梅干し・人参・油揚げ・ひじきの順に入れてスイッチ！
炊き上がり、充分にむらし、梅干しの種を取り出し、みつば、白ゴマと共に混ぜ合わせる。
〈一口メモ〉
たっぷりの乾物に陽性食品の梅・人参・揚げが入り、健康的なごはんですが、米の一部を発芽玄米にすると更に栄養価も温め効果もアップします。梅の種は炊き上がってから出すと味もしっかりし、無駄もなく、本当にさっぱりとした味わいで美味です。




★★★　高野とたっぷり野菜の味噌スープ　★★★

■材料　（４人分）　■
小切り高野豆腐３０ｇ（１枚半分）
干椎茸　２～３枚・・・イチョウ切り
豚バラ肉１００ｇ・・・３ｃｍぶつ切り
生姜せん切り　少々
レンコン　６０ｇ・・・３mm厚さ輪切り
キャベツ　１２０g・・・３cm角に切りほぐす
しめじ　５０g・・・半分に切りほぐす
輪切り青ネギ　少々
水４cup・昆布とかつお（紙パックに入れる）・田舎みそ７０ｇ程・ゴマ油大ｓ１／２

■作り方■

高野は湯をかけ５分程おき水洗いにする。大きいのは２ｃｍ角に切る。
厚手の深鍋を火にかけ、ゴマ油と豚肉・生姜を入れて軽く炒め、レンコン・人参も炒めて、水とかつお等を加えて強火にかける。
煮立てば、椎茸・高野を入れ、５～８分弱火で煮込み、キャベツ・しめじも加えて更に煮込み、味噌を加えて味を整え、どんぶり鉢などにたっぷり入れてネギをちらす。
〈一口メモ〉
小切り高野は湯沸し等の熱湯をかけてしばらく置くだけで使いやすく手軽です。材料をやや大きく切りそろえるだけでおかず一品になり、好評です。

おまけ
★★ 切り干し大根のみそ汁　　★★
ちょっと水につけた切り干しをごま油で炒め、だしで１０分程煮込み、味噌で味をつけます。めちゃ美味です。


　 中兵庫信用金庫　ふれあい　34号　掲載

花粉症について

これからはいろいろな花粉が多く飛びかい花粉症の方には辛い季節になりますが、花粉は莫大な量のたんぱく質でできていることをご存知でしたか？★花粉ははちが受粉するとはちみつやロイヤルゼリーになり私たちに役立ってくれますが、直接私たちにふりかかると私たち人間は外から入ってくる自分と異なる種類のたんぱく質に対し、拒否反応をおこしやすくなっているので発症の原因になります。★昔と食生活が変ってきた現代は肉や魚・卵･乳製品といろいろな動物性たんぱく質を何倍も多く摂っていて、あらゆるたんぱく質の種類や量の制限がいっぱいになった人は体内でたんぱく質を分解できなくなり花粉のたんぱく質に反応し排除しようと戦い、症状がでることになるそうです。★そして、やっかいなことに人間の構造は素晴らしく出来ていて一度その戦いをした記憶は忘れることがなくその異物(花粉)に対し反応してしうまうことになります。又、身体の冷えから起きる病気ともいわれ、陰性食品の摂りすぎで体内の免疫力が低下している時に反応を起こしやすいそうです。★あらゆるところで花粉症に良い物が書かれておりますが、まず動物性たんぱく質を少なくし、脂質・糖質・加工食品・食品添加物の多いものを摂り過ぎないこと。身体を温めてくれる乾物・黒い食品(海藻)・根っこ野菜・日本の発酵食品(みそ・納豆・漬物など)、そして玄米を食べるよう努めて下さい。規則正しい食生活と腸に良い食べ物も大切です。時々動物性たんぱく質を摂らない日を作ることもおすすめです。昔は粕汁・豚汁・のっぺい汁など根菜たっぷりの汁物を冬に多く食べていました。又“鼻呼吸”も効果大だそうです。毎朝鼻の穴を片方づつ押さえて大きく10回呼吸を繰り返すことで、鼻の粘膜が強くなるとか･･･。★そして私事ですが、毎朝、人参・りんごをジューサーにかけ、オリーブ油とレモン汁をプラスして飲んでおります。あらゆる効果があるとか･･･。ジューサーの掃除が面倒ですがお試し下さい。


★★★　レシピ：れんこんとちくわのきんぴら★★★
＜材料＞　（4人分）

レンコン・・・120gほど
　
人参(細)・・・40g
※1mm輪切り

ちくわ・・・2本
※斜め輪切り

ピーマン・・・少々
※1cm短冊切り

生姜せん切り・・・少々

ゴマ油・・・大s1～2

【A】みりん　1/4cup、濃口　1/4cup、さとう　大s1強、
　　　チキンコンソメ　1/2個、かつおだしの素少々　　

【B】白ごま・粉唐辛子少々　

＜作り方＞

（1）レンコンは皮をむき、2～3mmの輪切りにし、水に取ってあくを抜き水気をふく。

（2）フライパンにゴマ油を熱し、レンコン・人参・ちくわを炒め【A】を合わせて加え、ふたを　　して1～2分中火で煮込み、その後強火でかき混ぜながら煮込む。

（3）ピーマン、生姜も加え、つやよく煮詰め【B】をちらす。


■■■　一口メモ　■■■
レンコンには胃腸の働きを助け免疫力を高める効果があります。アレルギー対策バツグンです。歯ごたえよく、ちくわから出しがでて美味!日持ちもします。　


★★★　レシピ：大根と鶏のみそ煮付け　★★★
＜材料＞　（4人分）

大根・・・600～700g
　
鶏もも肉・・・1枚
　
しめじ・・・70g

ミックスベジタブル・・・1/2cup

【A】水　2･1/2cup、かつお　7g程(紙パック)、酒　大s2、みりん　大s2　

【B】田舎みそ　50g、さとう　大s1/2、濃口醤油大s1、生姜汁大s1/2

【C】片栗粉　大s1/2、水　大s1

＜作り方＞

（1）大根は皮むき1cm厚さのイチョウ切りにし、【A】と共に柔らかくなるまで弱火で10分ほど煮　　込む。

（2）鶏肉をそぎ切りにし、フライパンで両面をさっと焼き，鵬辰┐襦

（3）【B】と(1）の煮汁を少々合わせてなめらかになるまで溶いて(2）に加え、やや強火で味が　　なじむまで煮込む。

（4）【C】を合わせて(3)に加え煮汁にとろみをつけてつやを出し仕上げる。

■■■　一口メモ　■■■
　味噌やきのこが腸の働きを良くしてくれます。大根は大きく分厚く切って、煮込むと見栄えがよく食べ応えがあります。ゆっくり煮込み、充分柔らかくなってから味噌を加えて下さい。

　 中兵庫信用金庫　ふれあい　33号　掲載

食育って?

2005年に“食育基本法”が施行され、私達はあらゆる分野で“食育”の文字を眼にすることが多くなりました。そして、私もこの度NPO食育インストラクター協会(服部幸應理事長)の食育インストラクター1級の資格を取得することができました。
　今、な“食育”なのか？
　人間が人として生きて行く上で切り離すことのできない“食べる”ことを法律として取り上げないといけないほどの日本の食をめぐる現状は乱れているそうです。
　“食育”とは、一、生きる上での基本であって、知徳・徳育・及び体育の基礎となるべきもの。
ニ、様々な経験を通じて『食』に関する知識、『食』を選択する力を習得し、健全な食生活を実践することができる人間を育てること。
　この2点を基に国民全体がそれぞれの立場で食を考え、食を大切に健全な食生活を実践しこれからの日本を形成すべき子ども達の～食力(安全な食べ物、栄養バランス、旬、食習慣など)を養う。
⊃事作法を身につける。(日本の食文化、作法の子ども達へ伝承)Ｃ狼紊凌(農業や環境問題、日本の自給率などを地球サイズで)考える。
　以上を食育の3つの柱とし、それぞれが今の日本、これからの日本、そして、これからの子ども達のために出来ることから取り組んで行きましょうということらしいです。
　今、必要なのは教育パパママではなく、食育パパママ、健康な心と身体“食べる力”を育てる日々の食卓を大切に家族が笑顔で集まって囲む食卓つくりこそが私達の食育の第一歩と言われております。
　今回は体に良い安全な手作りで日々食べて欲しい五目煮豆と楽しく家族で作っていただきたいお好み焼をご紹介します。

★★★　レシピ：お好み焼き我家風★★★

＜材料＞　（4人分）

キャベツ・・・1/4個(300g程)
　　　※細切り
人参・・・1/4本(30g弱)
　　　※極細切り
ひじき・・・大s1～2
　　　※水につけてもどす
青ネギ・・・1～2本
　　　※輪切り
豚バラ肉・・・120g

　【A】長芋・・・100～150g、卵1個、牛乳150cc、薄力粉1cup強(130g)

【B】天かす1/2cup、サクラエビ1/3cup、粉かつお大s1、すり白ゴマ大s1)

　【C】青のり粉、花かつお、マヨネーズ、お好みソース、ケッチャップ、辛子など

＜作り方＞

（1）長芋をすりおろし、残りの【A】と共のボールに合わせてよく混ぜ、キャベツ、人参、ひじき、青ネ　ギと【B】を加えてまたよく混ぜ合わす。

（2）ホットプレートやフライパンを熱し、油を少々なじませて、（1）を2～4に分けて丸く平らに広げる　ように入れる。豚肉を全体に並べるようにのせ、ふたをし、弱火で3分程蒸し焼きにする。

（3）豚肉に8割程火が通ったらひっくり返し、フライ返し等で、しっかりおさえてやや中火～強　火で豚肉から余分な油が出てこんがりきつね色になるまで焼く。

（4）皿に豚肉が上になるように盛り、【C】のマヨネーズ、ソース、ケチャップなどを線状に絞り、青の　り、花かつおをたっぷり散らす。

■■■　一口メモ　■■■
お好み焼は野菜のビタミンや桜エビ、かつお等のカルシウムなど栄養バランス抜群の食べ物です。できれば添加物の多い、お好み焼粉ではなく、自分で自由に合わせてみるのもおすすめです。我が家はひじき、ごま、牛乳、びっくりするほど桜エビなど、体に良い物をあれこれ加え、まとめ焼きして冷凍しております。

★★★　レシピ：五目煮豆　★★★

　＜材料＞　（4人分）

大豆乾・・・250g(2cup弱)

　【A】こんにゃく・・・1枚
　　　れんこん・・・100g
　　　ごぼう・・・100g
　　　たけのこ・・・100g
　　　干椎茸・・・5～6枚
　　　大根・・・100g
　　　人参・・・150g

昆布・・・10g
　　※1cm角にはさみで切る

グリンピース・・・1/2cup

生姜・・・15g
　　※細切り

花かつお・・・10g(紙パック)

【B】みりん・・・大s2、さとう・・・大s8(80g)、淡口・・・大s6

＜作り方＞　

（1)大豆は3倍の水に6時間以上浸す

（2）【A】の野菜はそれぞれに1cm角に切る

（3）圧力なべ(4リットル以上)に大豆とこんにゃく、れんこん、ごぼう、たけのこ、
　　干椎茸、生姜、紙パックに入れたかつおを入れ、
　　(1)の漬け汁3･1/2cupと【B】を入れ、ふたをして、火にかけ沸とう後、
　　弱火で3分(6時間浸した場合)～0分(12時間以上の場合)煮、火を止め圧力が落ちるまでおく

(4) ふたをとり、大根、人参、昆布を加えて煮汁が少なくなるまで、煮詰め、かつおを取り出し、グリ　ンピースを加えて仕上げる

■■■　一口メモ　■■■
　根っこ野菜を色々たっぷり食べれて会話がはずみます。ないものがあれば他を増やして調節しましょう。体を暖め、元気にしてくれる一品です。圧力なべだと本当に簡単で子供やシルバーにも大ウケ!!です。添加物の多い市販のものよりあっさりでかなりの量ですが、冷凍できます。


中兵庫信用金庫　ふれあい　32号　掲載