海藻パワー

周囲を海で囲まれた日本は古く縄文時代から海藻を食べていたと云われます。そして昔から海藻を食べるのは日本と韓国ぐらいと云われてきましたが、近年、海藻のパワーが世界で注目されるようになりました。海藻はビニールみたいとか、海の雑草と言っていたフランスでは新しい海藻のメニューが増え、パンに練りこまれたりもし、おしゃれな食べ物の扱いになり、アメリカでは健康の為にカプセル状で多く食されたりと・・・。

なのに日本では、食生活の変化からか、海藻の消費が少なくなってきたと言われます。残念なことです。

海藻の特徴としては、日本人に不足しがちの栄養素、食物繊維やビタミン各種、ミネラルを多く含み、肥満や便秘の防止、血圧や血糖値を下げる力、抗がん作用などなど、また腸の働きをよくし、老廃物だけでなく、体に有害な成分を排出する解毒効果もと、本当に書き示せない程のパワー、効果です。

だから皆さん！毎日少しずつ色々な海藻を食べるよう努力しましょう！でも海藻は野菜や肉などと異なり、主役としては食べにくい。まとまった量も取れない食材ばかりです。今回のひじきだと作りおきがききますし、ワカメはどんどん付け合わせとして利用していただけたらと・・・。

健康と長寿のため、また美容のためにもっともっと海藻を食べるようがんばりましょう！

★★★  ひじきと玉ネギのサラダ ★★★

ひじき　１５ｇ

玉ネギ大１個

人参　２０ｇ

サラダ水菜（又はカイワレ菜）適量

白ゴマ　少々

A・・・さとう大Ｓ１・酢大Ｓ２・濃口大Ｓ２・ゴマ油大Ｓ２・おろしにんにく少々

①    ひじきは水に５分程つけた後、サッと湯通ししてザルに上げ水気をよく切ってＡにつける。

②    人参は２ｃｍ長さの細切りにし、①に加える。

③    玉ネギはスライサーで薄切りにし、水にさらした後、よく水気を切り２ｃｍ長さの水菜と共に皿に盛り、食べる直前にひじきを汁ごと上に広げて置き、白ゴマをひねって散らす。

〈一口メモ〉

ひじきをやや甘味のきいたドレッシングに漬け、ソースに利用します。玉ネギの他、生野菜や茹でたキャベツなどにもよく合います。多めに作っておくと重宝します。

★★★  ワカメたっぷりの丸ごとイカ焼き ★★★

スルメイカ　大２～小４杯

塩ワカメ　１／２ｃｕｐ

キャベツ　大１枚

人参　少々

Ａ・・・さとう大Ｓ山１・濃口大Ｓ３・みりん大Ｓ４・生姜汁小Ｓ１強

①    イカは足をはずし胴の内臓と軟骨を抜き取り洗う。足は目と口を取り開いて、しごくように洗って吸盤を取っておく。

②    胴は片面に１ｃｍ間隔で切り込みを入れ、返してちょっとずれるように同様の切り込みを入れる。Aも合わせておく。

③    厚手のフライパンを熱くし、油をひかず②をジュッと音がするように並べてやや押さえれるように焼き、色が変われば返して両面焼く。半なま状でＡを加え、やや強火で返しながら煮詰め、照りよく焼き上げる。

④    ワカメは軽く洗って熱湯にさっと通しすぐに水にとってもどし1口大に切る。キャベツは２ｃｍ角に切り、人参も薄く輪切りにし茹でて水に取り、ワカメと共に皿に敷き、イカを食べやすく切って盛り、残った汁をたっぷりかける。

<一口メモ>

ワカメは水につけてもどすだけより、塩を洗い落として湯に通し水につけた方が数倍肉厚に美味しくもどります（乾燥ワカメも同様に）。季節の野菜と共に色々のメニューのつけ合わせにして毎日食べるようにしましょう。また、イカは焼きすぎないこと！

青背の魚

青背の魚（さんま・ぶり・いわし・さば・あじなど）は体に良いと言われます。上質の消化の早いたんぱく質やビタミンＡ・Ｂ群、ナイアシン、Ｄなど各種・カルシウムや鉄分等々…でも注目すべきは脂質に含まれるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）の多価不飽和脂肪酸の多く含むことです。
　ＥＰＡは体内で作ることの出来ない栄養素で、ＤＨＡはＥＰＡと共に取ることで効果が表われる栄養素です。
肉やバター等の脂肪には、悪玉コレステロールを増やす働きがありますが魚の脂肪は悪玉を減らし血液サラサラにする力があり、ガンの予防や転移を防ぎ、アレルギー体質や動脈硬化、高血圧、高脂血症等の改善や予防に大きな効果があるそうです。またＤＨＡは頭の働きを良くする力やイライラを抑え認知症予防にもと、現代人に最も必要とされる栄養素と言われます。
　厚生労働省は肥満や生活習慣病予防にＤＨＡとＥＰＡの不飽和脂肪酸の摂取を成人で一日２．２～３ｇと定めています。さんまなら５０ｇ、ぶりなら６０ｇと初めに記した順に多く含まれています。ただ青背の魚は鮮度が落ちやすく酸化しやすい栄養素なので買い置きや冷凍などせず新鮮な内に刺身・煮物・揚げ物・焼き魚（吸収されやすい順）などのあらゆる調理で毎日少しずつ色々な青背の魚を食べるようにしましょう。また青菜や人参等の緑黄色野菜やレモンなどのかんきつ類や酢と一緒に食べると更に効果が高まるとのこと合わせて野菜たっぷりメニューも必要ですネ。
今回は簡単すぎる二品ですが日々ご利用いただけると嬉しいです。


★★★ 秋刀魚の骨まで柔らか煮 ★★★
生サンマ　４尾
生姜　１０ｇ程→せん切り
付け合せに　白菜とピーマン・人参各適量
Ａ…（米200cc、酒100cc、みりん100cc、濃口しょうゆ60cc、酢30cc、さとう大ｓ山１）

．汽鵐泙呂Δ蹐海鮗茲蝓頭と尾を取り半分に切る
圧力鍋にＡを合わせさんまと生姜を入れて火にかける。沸騰したら弱火で15分煮る。
蒸気が落ちたらフタを取り、更に火にかけ5分程煮つめる。白菜を1cmのザク切り、ピーマンや人参を細切りにし、さっと茹でて付け合せとする。

一口メモ
サンマを切って煮込むだけの簡単メニューですが美味です。まとめ作りすると保存もききます。ぜひ圧力鍋でお作り下さい。



★★★ 寒ぶりわさびおろし ★★★
ぶり刺身用　２００ｇ
大根　３００ｇ程
人参　３０ｇ
あれば青じそや柚子
わさびたっぷり、醤油やポン酢

∥膾は十分すりおろし、残りは割り箸太さの拍子木切り、人参も同様に切り、共に茹でて冷ます。
△屬蠅呂燭さんに見えるよう薄めに造る。
ｈГ任震邵擇鯊罎砲掘見栄えよくもり別皿にたっぷりのわさびを入れた大根おろしに醤油をそそぎ入れ、どっぷりつけて食べる。

一口メモ
冬のぶりは脂が多すぎて刺身は苦手な方々も冬の甘い大根のおろしを合わせるとおどろく程さっぱりいただけます。ぜひ最後の汁まで食べて下さい。

雑穀米

皆さんは雑穀ご飯を食べられたことがありますか？
時々ですが私の教室の生徒さんに毎日どんなご飯を食べているのか？とお聞きすることがあります。8割が白いご飯、残りは玄米入りご飯と雑穀ご飯です。
　雑穀には、粟、ひえ、麦、黒米、赤米、そば、ハト麦、アマランサス、など種類が多くあり、今は食べやすく発芽させてブレンドした商品も多く出回っています。栄養的にも、現代人が不足しがちなミネラルやビタミン各種、食物繊維等が白米に比べかなり多くバランスよく含まれているのはご存知のことと思います。ダイエットや生活習慣病の予防にも効果があり血圧の安定やガン治療にもよいとか・・・。でも、常食されないのは雑穀はまずいとか面倒だとか思われるている方が多いのだと思います。
　ブレンドのされ方で異なりますがもち米品種の黒米等が入っていると冷めていても美味でモチモチ感が残りプチプチした歯ごたえもあり、彩の良いご飯で幼い子ども達には人気があります。
　また、雑穀は日本の食べ物と思いがちですが、世界中で古代より栽培され食べられてきています。農薬も使わずにどんな土地でも丈夫に育つので、アフリカや欧州、中国、朝鮮半島などなど・・・。
　雑穀はご飯に混ぜて食べるだけでなく圧力鍋等で茹でて洗って保存しつつサラダに入れたり味噌汁、煮物に散らしたりパンに練りこんだりともっと気軽に食べていただきたいと思います。
時々から毎日少しずつ・・・。3ヶ月もすればかなりの効果が見られることと思います。今回は混ぜて炊いた雑穀ご飯で2品作ってみました。


雑穀ごはんの焼きいなり

雑穀ごはん　1合分の炊き上がり☆
油あげ　3枚
白ネギ　１／２本→みじん切り
ちりめんじゃこ　６０ｇ
青のり粉　大ｓ１強
白ゴマ　大ｓ３→あらずり
Ａ・・・マヨネーズ大ｓ４・濃口大ｓ１
☆雑穀ごはんは1合の白米に大ｓ１の発芽雑穀を混ぜて普通に炊いた日常のごはんですが、玄米入りごはんや白いごはんでもOKです。

　’々のごはんにＡと白ネギ、ちりめんじゃこ、青のり粉、白ゴマを混ぜ合わせ6等分にする。
◆〔?箸欧良縮未鯤饕朎銈妊肇鵐肇鵑燭燭、半分に切り、やぶらぬよう袋状に開いてから，鮖慇茲任曄　，犬曚犬靴覆ら角までしっかり行くように詰める。
　△鯤燭蕕棒阿─熱したフライパンに並べ両面にうっすらこげ目がつくまでふたをして中火から弱火　　で焼き、半分に切って盛る。

一口メモ
お手軽で見栄えも良く、軽食、お弁当にも使えます。油なしでじっくり焼き、熱々が一番ですが、マヨネーズが全体をまろやかにしてくれますので冷めても美味です。


雑穀ごはんでお寿司

白米　２，５合
発芽十六雑穀　１／２合
梅干し　２～３個
人参　５０ｇ→みじん切り
ちりめんじゃこ　１／２cup
すしのり　４枚弱
キュウリ　１／２本→たて長４等分のくし型に切る
かにかまぼこ　４本
まぐろやイカ刺身うす切り　各4切れ
Ａ・・・（酢大ｓ３・さとう大ｓ２・塩小ｓ１，５）ワサビ、昆布、ラップ

　’鯤討論?辰道┨鬚塙腓錣察⊃翦售錣砲い弔發凌絏淡困妊札奪箸沓械以以上おく。
◆´，貿澳海掘⊃融欧鬚里札好ぅ奪繊炊き上がり１０分程むらし、Ａとちりめんじゃこを加えて手早く　　混ぜて人肌に冷ます。
　△裡院殖海鬘古劦にし、ラップの上に刺身、ワサビ、すしめしと重ねておいて茶巾しぼりにし、手　　まり寿司を作る。
ぁ，垢靴里蠅鬘魁殖瓦棒擇蝓巻き酢の上に置き、残りのすしめしを４等分にしてのせキュウリ、かにか　　ま等を芯にして細巻き寿司を４本作り、しばらくおいてから６切れに切る。

一口メモ
根菜と梅、雑穀、ちりめんじゃこのごはんは最強の体温め効果が期待できます。ごはんのみで食べたり、卵焼きや色々たして、ちらしも美味です。具を炊き込むのでとても手早く出来ますヨ。

美白

テーマ　『美白』

夏は日差しが強く紫外線が気になります！今回は“美白”をテーマに選びました。女性にとっては永遠のあこがれ“美白”ですが、帽子や日傘の紫外線対策や日焼け止めクリーム使用などは必用ですが、体の内側、食べ物による効果も大きいです。
一番はリコピンをたっぷり含むトマトです。リコピンはトマトなどの赤い色素で皮膚のトラブルを解決する働きを持ち、紫外線によるメラミンの働き、しみ、そばかすを抑制してくれます。他にガンや生活習慣病予防にも大きい効果がみられ、一日１５mgのリコピンを摂取すると効果が出るとか・・・。トマトならＬサイズ２個にトマトジュース１本、ケチャップなら大さじ４杯分に含まれます。太陽がまぶしい夏に旬のトマト、太陽の国のイタリアにトマト料理が多いのは神様のプレゼントなのかもしれません。そして、スイカや柿、ルビーのグレープフルーツにもリコピンは含まれるそうです。
又、鮭にも美白効果があったり、野菜に多く含まれるビタミンＡ、Ｃ、Ｅに美白を助ける効果や、修復効果があります。そして、亜鉛や鉄分などのミネラルも美肌を保つために絶対必要とされます。野菜、果物、海藻に注目！
化粧品やサプリなど色々ありますが、やはり自然に合わせて夏には夏の食材をたっぷり食べて体の中からの美白効果を期待するのが安上がりで丹波的だと私は思います。

◎ 玉ねぎと豚肉のトマトしゃぶしゃぶ
玉ネギ　大１個
豚しゃぶ肉　１５０ｇ
トマト小１個→７ｍｍ角切り
人参３０ｇ→細切り
ピーマン１個→細切り
さしみこんにゃく適量→うす切り
レタス大２枚
パセリみじん切り少々
Ａ・・・ケチャップ大Ｓ４～５・ウスターソース大Ｓ２･オリーブ油大Ｓ２・黒こしょう少々

玉ネギはスライサーにかけ、サッと洗ってＡ・人参・ピーマンと合わせる。
豚肉は沸騰した湯にシャブシャブとくぐらせ水に取り、よく水気をしぼって食べやすくちぎり、さしみこんにゃくと共に，鵬辰┐襦
ちぎったレタスを皿に敷き、△鬚燭辰廚蠕垢蝓▲肇泪箸肇僖札蠅鬚舛蕕后
<一口メモ>
トマトの３倍以上のリコピンを吸収出来るケチャップも気軽に利用しましょう。リコピンはオリーブ油と共に使用すると、さらに吸収率アップとか・・・。またみずみずしい玉ネギをたっぷり合わせてのソースは豚肉なしでも応用が色々出来そうです。


◎ トマトたっぷり冷製パスタ
トマト大２個　５００ｇ程
にんにく１／２片→すりおろす
キュウリ１本→輪切り
玉ネギ小１個
青じそやバジル　少々
スパゲティ　２５０ｇ
Ａ・・・バージンオリーブ油１／３cup・バルサミコ酢大S２・塩小S１・粗びき黒こしょう、タバスコ、スープの素各少々・様子を見てさとう小S１／２程
Ｂ・・・水２５００ｃｃ・塩２５ｇ

トマトはヘタをくり抜き、てっぺんに十字の切り込みを入れ、沸騰した湯に５～１０秒つけてすぐに水に取り、冷えてから皮をむき、横半分に切って種を取り除き、５ｍｍ～１ｃｍ角に切る。（本来は種をとりのぞくが、トマトらしさをお好みなら残しても良い）
にんにくとＡ，，鮃腓錣察⊆蠅之擇もむように混ぜ合わせ、冷蔵庫で半日程置く。（最低１時間は置くこと！又、３日くらい保存ＯＫ）
Bを深鍋に入れてしっかり煮立て、スパゲティを入れて指定茹で時間より少し長く柔らかめに茹で、冷水に取って手早くもみ洗いし、水気をきる。
キュウリは塩をからませ水気を絞り、玉ネギはスライサーにかけて水にさらした後、水気をよく切り、青じそ等は細切りにする。
△離宗璽垢鉢を和え、味をととのえ、汁ごと盛り付けい鮓栄えよく飾る。

<一口メモ>
熟したトマトはリコピンも多く、味も深みがあります。たっぷり使ってソースと合わせて冷やすだけ！オリーブ油はリコピンの働きを助け、美白効果や働きを高めてくれます。バルサミコ酢は黒酢やフルーツ酢でも良いでしょう。

生姜パワー

最近“生姜”が大人気！常々チューブの練り生姜を持参の“ジンジャラー”が多いとか聞きます。生姜は熱帯アジア原産の多年草で、ビタミンA、B群、C、カリウム、カルシウム、鉄の栄養素と辛味成分のジンゲロンショウガオールなど含まれる健康食品で、すばらしい効能、効果がいっぱいです。昔から体の温め効果、特にお腹から温めるので風邪には生姜湯、寿司にはガリ、冷や奴には薬味でと自然に利用しています。新陳代謝がよくなり、発汗作用を促し、血液がサラサラになり、胃腸の働きを良くし、粘膜を保護する力もあり、血液の凝固を防ぐ作用（血栓予防）もあるので、関節痛にも効果あり、抗酸化作用や蛋白質分解も大きく、食材の酸化を防ぎ、豚肉などもやわらかくなるし、人間の体内の活性酸素も除去し、ダイエット効果や種々の疾病や老化防止、血圧降下にも役立ちます。消炎効果・鎖咳、去痰作用・殺菌抗菌などなど。私は、そんな素晴らしい生姜を薄切りにして紅茶に入れ、毎日何杯も飲み続けて10年！皮に辛味成分が多いので常に皮付きで利用。皮をむいた時は天日干しにして温め効果を大にして再利用、時には足湯や肩こり湿布に挑戦してりと、生姜と共に暮しております。新生姜より土生姜！チューブ入りは防腐剤等、気になるので薄切りやおろしたてをタッパに入れて！刺激も大なので、一日の摂取量は10g（スライスなら6枚、おろしなら大さじ1杯）を目安に！常温保存が好ましいのですが、小さなビンに水に漬け、冷蔵庫に入れても長持ちします！皆さんも花粉症・うつ・風邪・ダイエット・長生き対策…にとご利用下さい。



◎生姜たっぷり炊き込みごはん

米　３合（今回は１／２合分発芽玄米にしました）
生姜みじん切り　３０ｇ（大Ｓ山２）
鶏ミンチ　１００ｇ
人参　５０ｇ（あらめみじん切り）
竹の子　５０ｇ（あらめみじん切り）
油揚げ　１枚（あらめみじん切り）
グリンピース　大Ｓ３
Ａ（淡口大Ｓ３、みりん大Ｓ２、酒大Ｓ２、だしの素少々や昆布）

米は洗ってザルにとり、３０分以上おく。
炊飯器に，Aと水でいつもの水加減より少しだけやわらかめにセットする。
鶏ミンチに△僚禅い鮠し加えてよくほぐして、米の上にのせ、グリンピース以外の材料も入れ、スイッチ！
充分にむらし、グリンピースを入れて混ぜる。

<一口メモ>
生姜は玄米と共に食べると効果アップ！香りがよくて食欲も増し、体もあたたまり元気が出ます。生姜以外の材料は無理せずある食材で気軽におかずいらずの炊き込みごはんを楽しみましょう。


◎ 生姜風味のぺペロンチーノ

カッペリーニ（１ｍｍ太さの細パスタ）２５０ｇ
生姜１５ｇ　みじん切り（大Ｓ山１）
にんにく大１片　みじん切り（小Ｓ山１）
サラダ水菜　小１束
赤唐辛子輪切り、荒挽き黒こしょう、各少々
オリーブ油大Ｓ３　
A【水2.5Ｌ、塩２５ｇ（大S２弱）】

Aを大きい鍋で煮立て、パスタを表示時間通りに茹でる。
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、泡が勢いよく出始めたら生姜を加え、ゆっくり炒め、香りを出し、赤唐辛子も加え、火を止める。
水菜は２ｃｍぶつ切りにし、水につけてパリッとさせた後に、水気を充分に切っておく。
，玲Г任△り、手早くザルに取る。
い玲Г能舛鬘院殖cup程△鵬辰┐討△燭燭瓠熱々のパスタを加えて全体をよく混ぜこしょうを加え火を止め、を混ぜ、皿に盛る。

一口メモ
△痢弊胡、にんにく、油）はまとめて作っておいても便利です。パスタは細目の方がなじみやすく美味！今回は生の水菜を合わせましたがキャベツのざく切りやきのこをパスタの茹であがりに加えてサッと火を通して作っても良いでしょう。