ロックアウト

関節が

　伸びきった

状態をいいます。骨格で身体を支持するときは筋肉に刺激が伝わりません。

と、ここまでの文章だけではいまいち分からないという方も多いかもしれません。実際のトレーニングでどのようなケースでこのロックアウトが起こりやすいか説明していきます。

例えば胸の種目であるチェストプレスやベンチプレス。

腕を伸ばしていく段階で肘が伸びきる状態。

足の種目であるレッグプレスやスクワット。

足を伸ばしていく段階で膝が伸びきる状態。　

実際ジムでお客さんのトレーニングフォームを見てみると上記2点の状態になっている方が非常に多いです。

関節が伸びきる寸前で我慢をしてゆっくり肘や膝を曲げていく動作を繰り返すことで筋肉に一定の刺激が加わり続けるように行うことでトレーニングの効果がより出やすくなります。医学的にも、ウエイトトレーニングのときには完全伸展は危険ですので体が今の負荷になれてきた、そろそろ負荷を上げてみようと思っている方。もう一度自分のフォームを確認し、このロックアウトが起こっていないかチェックしてみましょう。

ストレッチ

昨日は草野球の試合に行ってきました。恐らく今年最後の試合になったと思いますが今年も年間60試合くらい行いました。

さて、試合後必ず行っていることがあります。

それは・・・・・

ストレッチ

です。

ストレッチは筋肉、腱、靭帯、関節の障害を予防したり、筋肉の疲労回復の効果があります。よくジムでお客さんと話をしていると運動をした後そのままお風呂に入って帰る方が多いようですが。特に筋肉の疲労回復の効果は見逃せない大事な要素です。

ジムでのトレーニングとジョギングが習慣づいている自分ですが。試合後、とくにダッシュの機会が多かった日に太もも裏側、お尻のストレッチをするといつもジムでストレッチをやるとき以上に張りを感じ、同じような強さでストレッチを行っても筋肉の伸び方が全然違います。そして終わった後体がスッキリした感じになります。皆さんも運動後のストレッチを習慣づけてみましょう！

このストレッチをやる上で大事なことがあります。

それは・・・・

体が温まった状態でやること

です。

身体深部温は柔軟性の一要因であり、身体深部温または外部温度の上昇は可動域に有効に働きます。

ですからストレッチは

入浴後や運動後

がおススメです。

そしてもう一つ大事な部分は・・・

無理に伸ばそうとしない

ことです。

無理に筋肉を伸ばそうとすると伸張反射といって筋肉の中心部周辺にある筋紡錘が興奮することで求心性神経線維を経て脊髄に伝えられ、脊髄前角の運動ニューロンを興奮させ、その結果、筋の収縮が起こります。このため動作が制限されてしまうわけです。

ストレッチのやり方としてまずはわずかに不快感を感じられる位置までゆっくりと行いましょう。そのようなストレッチ姿勢を保持していると伸張感が弱まるはずです。伸張感が弱まらない場合は、ストレッチ姿勢をわずかに緩めましょう。息をゆっくり吐き出すようにしてその後は自然な呼吸を繰り返してください。

時間は各部位15～20秒くらいからはじめ経験を積むようになってきたところで30秒くらいにしてみてください。

家でのトレーニング

先日予約をされていたお客様のキャンセルにより時間が空き久しぶりに自宅でトレーニングをしました。

家にダンベルはありますが（12キロ2つ、8キロ1つ、5キロ2つ）普段ジムで行うような強度でトレーニングは行えません。

そこで考えたのは

・姿勢が崩れない程度にできるだけ可動域を大きくする

・動作をゆっくり行う

・使う筋肉をいつも以上に意識して頭の中でその筋肉が動くこと　をイメージしながらトレーニング

この3点をとくに意識しながら行いました。

この後2日間筋肉痛になりました。使った重量は普段よりも軽く強度も低かったはずですが・・・・・・

改めてトレーニングの深さを実感した日でした。

普段ジムに通われてるみなさん。ここで一度自分のトレーニングを見直してみてはいかがでしょうか？

みなさんも上記に上げた3点、チェックをしてみるとよりトレーニングの効果が出やすくなるかもしれません。