ボディ＆メンタル美人をつくる食の専門家
心美（こころ）ビューティーフードスタイリスト 理恵 です。
40代になって
カラダやメンタルの不調を感じている方へ
しっかり食べて健康でキレイになれる
食事術をお伝えしています。
「無理な食事制限をせずに－3kg痩せたい」
「食事習慣を変えたい」
「健康でキレイになりたい」
こんなお悩みはありませんか？
あなたの体質にカスタマイズして
ココロとカラダが健康になり
どんどん綺麗になる
食材の選び方、食べ方、
ひとりでも楽しく調理と
食事がつづけられる方法
をお伝えしています。
わたしがおすすめしている食事術は、
五感で食事をつくること
食べることを楽しむ方法です。
五感で調理や食事が
楽しめるようになると
カラダの声を聞けるようになるので、
無理なダイエットをしなくても
しっかり食べれば食べるほど
健康で綺麗でいられる食事が
自分でわかるようになります。
先日こんな
ご相談をいただきました。
「 最近細い便しかでなくなって、
便が出てもスッキリしません。
旅行へ行く前は
そんなことなかったのに
旅行の途中から便秘気味になって…
そして帰ってきてから
食事にも気にかけているのに
戻らないんです。
何かいい方法はありますか。 」
お話してくださり
ありがとうございます♡
便の状態も具体的に
教えて下さって嬉しいです。
ではお話していきますね。
まずはじめに
なぜ便が細くなるのか...
それは
便の材料の何かが
足りない状態だからです。
快適な便の太さは、
直径2～3cm
バナナくらいの太さが目安。
それよりも細かったり
ボールペンくらいの
細い便が続く時は
生活習慣の乱れにより
排便異常になって
便の材料の
何かが足りなくて
細い便を引き起こします。
では、
理想の便は
何からできているのでしょうか。
７～8割が水分
2割が固形分
でできています。
この2割の固形分は、
3分の1が
腸内細菌で、
生きてる細菌やその死骸
3分の1が
消化管で吸収されなかった
食べかす
残りの3分の1が
古くなって
腸から脱落した細胞
などで構成されているんです。
この理想のうんちを
つくりだすために
必要な材料が４つあります。
それは、
①水分
②食物繊維
③発酵食品
④オリゴ糖
では１つずつ説明しますね。
①水分
便は7～8割が
水分でできています。
水分が不足していたら、
理想の便はできません。
まずは、
水分がしっかり摂れているか
振り返って見てください。
水分量を増やすことで
便の太さが増えていきます。
必要水分量は、
体重×30mlです。
（お茶ではなくお水がおすすめです＾＾）
②食物繊維
便が細い時は
食物繊維を摂ることで
便のカサが増え
便が太くなります。
食物繊維には、
水溶性食物繊維
（わかめや山芋などのネバネバ食材）と
不溶性食物繊維
（ごぼうやモロヘイヤなど繊維質な食材）
があるので、
これらがバランスよく
摂れていることも大事！
③発酵食品
発酵食品を摂ることで
便の太さは太くなっていきます。
発酵食品でもいろいろありますが、
便が細い場合は、
チーズや乳製品に含まれる乳酸菌よりも
味噌や醤油、みりんなど
麹菌で作られたもの
がおすすめです。
そしてもう１つ
オリゴ糖
便のかさを増やすには
自分のカラダの中の
腸内細菌（善玉菌）を
増やことがとっても大切です。
オリゴ糖は
善玉菌を増やします。
オリゴ糖が豊富な食べものは、
バナナやりんごやキウイフルーツ
玉ねぎ、にんにく、大豆やきなこ、はちみつなど
料理で使うのもよし
間食に食べるのもよし
1日の食事の中に
取り入れていくといいですね。
私は毎日
味噌汁の具材に
玉ねぎを入れています。
参考に最新の
おうちごはんの記事です
また、
細い便は
自律神経の乱れからくることも
あります。
旅行は楽しいですが、
その道中長時間の移動や
慣れない環境で
ストレスが
かかっているかもしれません。
腸の運動を
コントロールしているのが
自律神経です。
体にストレスを抱えていると
自律神経が乱れるため
大腸のぜん動運動にも影響がでます。
ですので、
カラダをしっかり休め
リラックスして
毎日を心地よく
過ごすことも必要です。
焦らずゆっくりと
毎日の食事で
水分
食物繊維
発酵食品
オリゴ糖
を意識して摂りながら
ゆっくり休息もして
過ごしましょう♪
便は健康のバロメーター！
生活習慣や
食習慣で
便の状態は変わります。
「いつもと違うな...」
と感じたら
生活習慣や食習慣を
振り返ってみることが
改善への近道です。
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