【書籍連動】背中・腕の脱力リセット！ゴムハンマー整体®×投球動作風ストレッチで首・背中・上腕をほ

「背中や肩甲骨の周りがガチガチで力みが抜けない…」

「朝起きたら首や背中を寝違えてしまった…」

背中や肩甲骨周辺の筋肉は、腕（上肢）の筋肉とも密接に繋がっており、無意識に力が入ると首こり・背中コリ、さらには寝違いの原因にもつながります。

今回は、著書と連動した「ゴムハンマー整体®×投球動作（振りかぶり）ストレッチ」による背中〜腕全体のセルフケア法をご紹介します！

1. ゴムハンマーで「下地づくり」！背中〜腕のトントンほぐし

ストレッチ（脱力動作）に入る前に、関連する筋肉をゴムハンマーで優しくトントン叩いて筋肉を緩めておきます。

① 肩甲骨・背中周り

• 肩甲骨の内側：ハンマーのヘッドを斜めにして、肩甲骨の内側をトントンと叩きます。

• 肩甲骨全体：肩甲骨の上・外側周辺も満遍なくトントン叩きます。

• 広背筋（背中〜脇の下）：肩甲骨の下から背中に広がる広背筋周辺を叩きます。

   

  • ※肋骨が近い部位ですので、骨を強打しないよう力加減に十分注意してください。

② 腕（上腕〜前腕）

• 上腕（二の腕）：腕の上部をトントン叩きます。

• 前腕（肘から手首）：肘から下も全体的に叩いて解きほぐします。

事前にこれらの「下地づくり」を行っておくことで、筋肉の緊張が解け、その後の脱力ストレッチの効果が大幅に高まります。

2. 投球動作風「振りかぶり脱力ストレッチ」の実践

筋肉をほぐしたら、書籍で紹介している脱力エクササイズを行います。

手順

1. 振りかぶる：野球のボールを投げるようなイメージで、腕と上体を大きく後ろへ振りかぶります。

2. 一気に脱力する：振りかぶった姿勢から、投げる瞬間に全身の力を「ブラン」と完全に抜いて前に倒し込みます。

★肩甲骨の内側の筋肉から腕全体にかけて、一気に脱力させることで筋肉の緊張がふわっと解けます。

3. 寝違え対策にもおすすめ！

動画内でも解説されている通り、このケア法は「寝違えて首や背中が痛むとき・動きづらいとき」にも大変効果的です。

1. ゴムハンマーで下地をつくる

2. 振りかぶって脱力する

このステップを行うことで、上肢〜背中全体の突っ張り感が和らぎ、首や背中の動きが楽になります。

4. 行う際のポイント

• 脱力するときは思い切って力を抜く

   

  振りかぶった状態から力を残さず、「ブラン」と完全に脱力するのがコツです。

• 痛みの出ない範囲で行う

   

  寝違え等で痛みが強い場合は、振りかぶり動作を無理のない範囲に調整し、ゴムハンマーの優しめのトントン叩きを中心に行ってください。

まとめ

背中から腕にかけての力みを抜くことは、背中コリの解消だけでなく首のトラブル予防・改善にも直結します。

本をお持ちの方はぜひ著書と合わせてチェックしながら、リフレッシュや寝違え時の緊急ケアとして「ゴムハンマー整体®」を活用してみてくださいね！

• 【書籍連動】船堀発祥ｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体とｽﾄﾚｯﾁで簡単ｾﾙﾌｹｱ【背中と上肢編】

   

【股関節・足首ほぐし】ヤンキー座り（アジアンスクワット）ができない人必見！ゴムハンマー整体®でし

「かかとを床につけてしゃがもうとすると、後ろに倒れてしまう…」

「ヤンキー座り（アジアンスクワット）が固くて全然できない！」

足裏全体を地面につけて深くしゃがみ込む「ヤンキー座り（アジアンスクワット）」は、実は腰痛の緩和・下半身の強化・体幹力アップなど良いこと尽くしの万能な姿勢・エクササイズです。

しゃがめない原因の多くは「足首の硬さ」と「股関節の硬さ」にあります。今回は船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を使い、しゃがみ込みやすくするための簡単セルフケア法をご紹介します！

1. 足首の柔軟性を高める「スネ＆ふくらはぎ」のケア

足首の曲がり（背屈）を良くするため、足首まわりや関連するツボをほぐしていきましょう。

① スネ（前脛骨筋・足三里周辺）のトントン＆グリグリ

• 前脛骨筋（すねの外側）：ハンマーでトントンと叩いて筋肉を解きほぐします。

• 足三里（あしさんり）・陰陵泉（いんりょうせん）：

   

  • 足三里（ひざの下・すねの外側にあるツボ）周辺

  • 陰陵泉（すねの内側・膝の下にある凹み）から下にかけてのエリア

  • これらの重要ポイント周辺をハンマーの柄の底（グリップ部）を使ってグリグリと押しほぐすのが大きなコツです。

② 足首前側（腱）のケア

• 足首の前面は多くの腱が通っているデリケートな部位です。

• 骨に強く当たらないよう注意しながら軽めのトントン叩きをするか、皮膚をシュシュッと擦る（シュシュケア）ことで関節の引っかかりを滑らかにします。

③ ふくらはぎのトントン叩き

• ふくらはぎ（後方）の筋肉も足首の動きを制限するため、左右ともハンマーで満遍なくトントン叩いてほぐします。

2. 股関節を滑らかにする「お尻の置きハンマー（グラインド）」

股関節が詰まって深く曲がらない方は、お尻の深層筋が固まっています。

① お尻（臀部）のグラインドほぐし

1. ゴムハンマーを床に置きます。

2. ハンマーの上にお尻（臀部）を直接乗せます。

3. 体を上下左右にゆらゆら動かす（グラインド）ことで、体重を利用してギューギューとお尻の奥のコリをほぐします。

4. 反対側のお尻も同様に行います。

3. セルフケア後の「しゃがみ込み」チェック

一通りのトントン叩きとグラインドほぐしが終わったら、再度かかとを床につけてしゃがんでみましょう！

事前に足首と股関節の緊張を取っておくことで、後ろにひっくり返らずにスーッと深くしゃがみ込めるようになります。

4. 行う際のポイント

• 足首・スネの骨には無理な力をかけない

   

  骨が近い部位は強く叩かず、グリップ部でのツボ押しや優しく振動を与える程度で行ってください。

• 毎日コツコツ続ける

   

  毎日少しずつほぐしていくことで、徐々に足首と股関節の可動域が広がっていきます。

まとめ

ヤンキー座り（アジアンスクワット）ができるようになると、下半身の血流が整い、日常の姿勢改善や腰痛予防にも非常に効果的です。

「かかとが浮いてしまう」「しゃがむのがつらい」とお悩みの方は、ぜひゴムハンマー整体を取り入れて試してみてくださいね！

元動画はこちら

• 船堀発祥のゴムハンマー整体®︎ヤンキー座り（アジアンスクワット）をしたい！

   

【書籍連動】背中の張り・コリを徹底リセット！ゴムハンマー整体®×広背筋ストレッチでしなやかな体へ

「背中全体がガチガチに張っていて、息苦しさや重さを感じる…」

「デスクワーク続きで、身体を横に倒したりひねったりすると背中がツッパる」

背中にある大きな筋肉「広背筋（こうはいきん）」は、日常の姿勢や腕・脚・お尻など様々な部位からの影響を受けて縮みやすく、コリが固まりやすい場所です。

今回は、著書（64ページ）と連動した「ゴムハンマー整体®×広背筋ストレッチ」による背中のセルフケア法をご紹介します！

1. ゴムハンマーで関連部位を事前トントンほぐし

広背筋ストレッチを行う前に、背中周辺だけでなく、連動している全身のポイントをゴムハンマーでほぐしておくことで、伸び感が劇的に変わります。

① 広背筋周辺・肩甲骨周り

• 広背筋（肩甲骨の下あたり）：肩甲骨の下から背中にかけて広がる広背筋周辺をトントン叩いてほぐします。

  • ※肋骨が近い部位ですので、強く叩きすぎないよう力加減に十分気をつけてください。

• 肩甲骨周り：肩甲骨の周辺にある筋肉も合わせてトントン叩いてアプローチします。

② 【重要】遠隔部位（スネ＆お尻）のアプローチ

広背筋は全身の筋膜と繋がっているため、下半身のコリも背中の張りに大きく影響します。

• スネのトントン叩き：スネ（前脛骨筋周辺）をゴムハンマーでしっかりトントン叩いてほぐします。

• お尻（臀部）のグラインドほぐし： 床に置いたゴムハンマーの上にお尻（臀部）を乗せ、体をゆらゆらと動かす（グラインド）ことで、お尻の奥のコリをほぐします。

2. 広背筋のセルフストレッチ実践（書籍P.64より）

事前ケアで全身を緩めたら、書籍で紹介している広背筋ストレッチを行います。

ストレッチの手順

1. 手を斜め前に伸ばす：片方の腕を斜め前方にすーっと伸ばします。

2. 手首を掴む：反対の手で、伸ばした方の手首を掴みます。

3. 斜め前へ引っ張りながら横に倒す：手首を斜め前方向に引っ張りつつ、そのまま体を横（外側）へ倒していきます。

★事前にお尻やスネ、背中をゴムハンマーでほぐしておくことで、ストレッチ時に背中がスムーズに伸び、体側がぐっと倒れやすくなるのを実感していただけます！

3. 行う際のポイント

• 骨への刺激に注意する

  背中や胸周りは肋骨があるデリケートな部位です。ハンマーを当てる際は力任せに叩かず、筋肉へ心地よい振動を与えるイメージで行いましょう。

• 左右両方行う

  右側・左側それぞれ同様にほぐしてからストレッチを行い、背中全体のバランスを整えましょう。

まとめ

背中のコリや張りは、背中そのものだけでなく「スネ」や「お尻」といった下半身の筋肉の緊張も複雑に関わっています。

書籍をお持ちの方はぜひ64ページを開きながら、毎日のリフレッシュタイムに「ゴムハンマー整体®×広背筋ストレッチ」を取り入れてみてくださいね！

• 【書籍連動】船堀発祥ｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体とｽﾄﾚｯﾁで簡単ｾﾙﾌｹｱ【背中.広背筋編】

【書籍連動】四十肩・五十肩の引っかかり感を解消！ゴムハンマー整体®×可動域ストレッチで動かしやす

「肩が上がりにくく、動かすと痛い…」

「四十肩・五十肩で肩周りや背中がカチカチに固まっている」

四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）は、無理に動かそうとすると強い痛みを伴うため、どのようにセルフケアをすれば良いか悩みやすい症状です。

今回は、著書と連動した「ゴムハンマー整体®×可動域ストレッチ」による四十肩・五十肩セルフケア法をご紹介します！

1. 痛みの段階（時期）に応じた注意点

ケアを始める前に、ご自身の肩の状態を確認しましょう。

• 激痛期・炎症期（じっとしていても激しく痛む時期）

  痛みが強い時は、痛む部分（幹部）を直接叩かないようにしてください。腕や手のツボなど、痛みの出ない遠隔部位から優しくアプローチしましょう。

• 回復期（痛みが落ち着き、動きの硬さが残る時期）

  今回ご紹介するゴムハンマー叩きと指を使った可動域ストレッチを取り入れ、徐々に可動域を広げていきます。

2. ゴムハンマーで肩・背中・胸の周りを事前トントンほぐし

ストレッチを行う前に、肩関節の動きを制限している周辺の筋肉をトントン叩いて解きほぐします。

① 肩甲骨周り＆背中（後方エリア）

• 肩甲骨の内側：基本のトントン叩きで肩甲骨の内側をほぐします。

• 三角筋周辺：肩の側面にある三角筋の周りを優しく叩きます。

• 広背筋・棘下筋（きょくかきん）： 肩甲骨の下から背中にかけて広がる筋肉（広背筋・棘下筋）を叩きます。※背中・肋骨付近は骨を痛めないよう力加減に十分注意してください。

• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）：肩甲骨の上側の角（上角）から首・肩へ伸びる部分をほぐします。

② 肩の前側＆腕のツボ（前方エリア）

• 小胸筋（胸の前側）：肩が巻き肩になりやすいため、胸の前側をケアします。

• 小胸筋に効果的なツボ（手三里・孔最）： 前腕にあるツボ「手三里（てさんり）」や「孔最（こうさい）」をトントン叩くことで、胸の筋肉が緩んで肩が開きやすくなります。

• 肩先（肩峰下周辺）のグリグリほぐし： 肩先の詰まりやすい部分をハンマーの柄の底（グリップ部）で優しく押しほぐしたり、棘上筋（きょくじょうきん）周辺を指やグリップで圧迫します。

3. 指を使った可動域アップストレッチ＆応用ケア

ハンマーで周囲をしっかり緩めたら、書籍で紹介している可動域ストレッチを行います。

① 2本指での壁登り（壁歩き）ストレッチ

1. 壁に向かい、人差し指と中指の2本でトコトコと壁を這い上がるように指を動かして腕を上げていきます。

2. ゆっくり下ろします。

   • ポイント：痛みの出ない範囲で、自身のコンディションに合わせてスピードや高さを調整してください。

② 応用法：角度を変えて多方向に動かす

肩関節は可動域がとても広い関節です。上下の動きだけでなく、慣れてきたら以下の方向へも動かしてみましょう。

• 斜め上・斜め下

• 真横

• 斜め後ろ・前側

③ 両腕を使ったストレッチ（症状が落ち着いてきたら）

症状がだいぶ良くなってきたら、両腕を大きく使ったストレッチにも挑戦してみてください。動かした際に突っ張り感や動きの悪さを感じたら、その都度関連する筋肉をゴムハンマーでトントンほぐしてから伸ばすと効果的です。

まとめ

四十肩・五十肩の改善には、無理な力をかけず「事前に周りの筋肉を緩めてから少しずつ動かす」ことがとても大切です。

ご自身の肩のコンディションに合わせながら、ぜひ日常のセルフケアに「ゴムハンマー整体®」を取り入れてみてくださいね！

• 【書籍連動】船堀発祥ｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体とｽﾄﾚｯﾁで簡単ｾﾙﾌｹｱ【四十肩編】

【書籍連動】頑固な肩こりを根本リセット！ゴムハンマー整体®×肩・胸・腕ストレッチで軽やかな肩へ

「肩がいつも重だるく、ガチガチに固まっている…」

「肩を回そうとしてもスムーズに動かない」

日常のデスクワークやスマホ操作、長時間の同じ姿勢などで肩を大きく動かさないでいると、肩甲骨周りや周囲の筋肉がどんどん固まってしまいます。

今回は、著書と連動した「ゴムハンマー整体®×ストレッチ」による肩こりセルフケア法をご紹介します！ストレッチを行う前に、ゴムハンマーで関連する筋肉をトントンとほぐすことで、肩や肩甲骨の可動域が広がり、ほぐれ効果が劇的に高まります。

1. 肩甲骨＆胸の「ゴムハンマー叩き」で可動域をアップ！

まずは、肩甲骨や胸周りの大きな筋肉をハンマーで優しくトントンとほぐしていきましょう。

① 肩甲骨の外側・背中をトントン

• 大円筋・小円筋（肩甲骨の外側）：肩甲骨の外側縁周辺をトントン叩いてほぐします。

• 広背筋（背中の下部〜脇の下）：肩甲骨の下から背中にかけて広がる広背筋もトントン叩きます。

② 胸まわり＆関連ツボを叩く

• 大胸筋（胸の前側）：胸の前面にある大きな筋肉を叩いて緊張を解きます。

• 小胸筋に効くツボ（手三里・孔最）：

  胸の深層にある小胸筋にアプローチするため、腕にあるツボ「手三里（てさんり）」や「孔最（こうさい）」周辺をトントン叩きます。

   

  • ※胸周りや腕のツボをほぐしてから「鎖骨の下を指でつまみ、腕をぐるぐる回すエクササイズ」を行うと、肩甲骨や体幹が驚くほど大きく回しやすくなります！

2. 腕周りをほぐして壁ストレッチ・タオルストレッチを効果的に！

書籍で紹介している「壁を使った胸・肩のストレッチ」や「タオルを使ったストレッチ」も、事前ケアを行うことで伸び感が変わります。

① 腕（上腕）と肘のケア

• 上腕（二の腕）〜肘周辺：腕の筋肉は肩甲骨まで繋がっているため、上腕の前後や肘まわりをトントン叩いてほぐします。

• これにより、壁に手をついて胸や肩を伸ばすストレッチが劇的にやりやすくなります。

② 前腕（肘から下）のケア

• 前腕（手首〜肘）：肘から下の前腕全体を満遍なくトントンと叩きます。

• 手や指の使いすぎによる前腕の緊張が取れることで、タオルを持って腕を上下・後ろに動かすストレッチの可動域が広がります。

3. 行う際のポイント

• 順番は「トントン叩き」→「ストレッチ＆肩回し」

   

  最初にゴムハンマーで筋肉やツボをほぐしておくことで、その後のストレッチや運動の効果が相乗的に高まります。

• 力加減は心地よい強さで

   

  痛みが強く出ないよう、リラックスして優しくトントンと振動を与えてください。

まとめ

肩こりは、肩そのものだけでなく「胸・背中・腕・ツボ」といった全身の繋がりをほぐしてあげることがポイントです。

本をお持ちの方はぜひ著書の解説と一緒にチェックしながら、毎日の隙間時間に「ゴムハンマー整体®×ストレッチ」を取り入れて、軽やかな肩を取り戻しましょう！

• 【書籍連動】船堀発祥ｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体とｽﾄﾚｯﾁで簡単ｾﾙﾌｹｱ【肩こり編】