「背中や肩甲骨の周りがガチガチで力みが抜けない…」
「朝起きたら首や背中を寝違えてしまった…」
背中や肩甲骨周辺の筋肉は、腕（上肢）の筋肉とも密接に繋がっており、無意識に力が入ると首こり・背中コリ、さらには寝違いの原因にもつながります。
今回は、著書と連動した「ゴムハンマー整体®×投球動作（振りかぶり）ストレッチ」による背中〜腕全体のセルフケア法をご紹介します！
1. ゴムハンマーで「下地づくり」！背中〜腕のトントンほぐし
ストレッチ（脱力動作）に入る前に、関連する筋肉をゴムハンマーで優しくトントン叩いて筋肉を緩めておきます。
① 肩甲骨・背中周り
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肩甲骨の内側：ハンマーのヘッドを斜めにして、肩甲骨の内側をトントンと叩きます。
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肩甲骨全体：肩甲骨の上・外側周辺も満遍なくトントン叩きます。
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広背筋（背中〜脇の下）：肩甲骨の下から背中に広がる広背筋周辺を叩きます。
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※肋骨が近い部位ですので、骨を強打しないよう力加減に十分注意してください。
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② 腕（上腕〜前腕）
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上腕（二の腕）：腕の上部をトントン叩きます。
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前腕（肘から手首）：肘から下も全体的に叩いて解きほぐします。
事前にこれらの「下地づくり」を行っておくことで、筋肉の緊張が解け、その後の脱力ストレッチの効果が大幅に高まります。
2. 投球動作風「振りかぶり脱力ストレッチ」の実践
筋肉をほぐしたら、書籍で紹介している脱力エクササイズを行います。
手順
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振りかぶる：野球のボールを投げるようなイメージで、腕と上体を大きく後ろへ振りかぶります。
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一気に脱力する：振りかぶった姿勢から、投げる瞬間に全身の力を「ブラン」と完全に抜いて前に倒し込みます。
★肩甲骨の内側の筋肉から腕全体にかけて、一気に脱力させることで筋肉の緊張がふわっと解けます。
3. 寝違え対策にもおすすめ！
動画内でも解説されている通り、このケア法は「寝違えて首や背中が痛むとき・動きづらいとき」にも大変効果的です。
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ゴムハンマーで下地をつくる
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振りかぶって脱力する
このステップを行うことで、上肢〜背中全体の突っ張り感が和らぎ、首や背中の動きが楽になります。
4. 行う際のポイント
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脱力するときは思い切って力を抜く
振りかぶった状態から力を残さず、「ブラン」と完全に脱力するのがコツです。
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痛みの出ない範囲で行う
寝違え等で痛みが強い場合は、振りかぶり動作を無理のない範囲に調整し、ゴムハンマーの優しめのトントン叩きを中心に行ってください。
まとめ
背中から腕にかけての力みを抜くことは、背中コリの解消だけでなく首のトラブル予防・改善にも直結します。
本をお持ちの方はぜひ著書と合わせてチェックしながら、リフレッシュや寝違え時の緊急ケアとして「ゴムハンマー整体®」を活用してみてくださいね！