「なかなか腰の痛みが引かない…」 「股関節や内ももが硬くて、体を動かしにくい」
そんなお悩みをお持ちの方におすすめしたいのが、ゴムハンマー整体とモビリティ体操（関節の可動性を高める運動）を組み合わせた腰痛ケアです。
今回はシリーズ第2弾として、「ネコ体操・上体倒し編」をご紹介します！
1. 体操前に！ゴムハンマーで「内もも＆股関節」をアプローチ
今回の体操をスムーズに行うためには、内ももと股関節の柔軟性が欠かせません。体操を始める前に、ゴムハンマーを使ってしっかりとほぐしておきましょう。
① 内もものほぐし方
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トントン叩く：内もも全体をハンマーで優しく叩いてほぐします。
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ツボ「曲泉（きょくせん）」を刺激：膝の内側の曲がり目付近にある「曲泉」というツボを、ハンマーのグリップ部で押し当て、ツーンと響くポイントをほぐします。
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筋膜リリース＋曲げ伸ばし：ほぐれにくい場合は、硬い部分にハンマーの頭を置き（30〜60秒）、その状態で膝を曲げ伸ばしすると効果的にほぐれます。
② 股関節（足裏のツボ）のアプローチ
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ゴムハンマーを床に置き、青竹踏みのように足を乗せて体重をかけます。
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足裏の真ん中から少し前側に股関節や付け根に関係するツボが多く集まっているので、そこを意識して刺激しましょう（左右両方行います）。
2. 実践①：可動域を広げる「ネコ体操」
筋肉がほぐれたら、うつ伏せになって「ネコ体操」を行います。 ※ネコ体操は「やりやすい側（動かしやすい側）を3回行う」というルールがあります。
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基本の姿勢：うつ伏せになり、片方の膝を90度くらい曲げて横に開きます。
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上体を起こして深呼吸：上体を起こし、息を「吸って・吐いて」を行ってから上体をゆっくり下ろします。
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これを3回繰り返します（ご自身のペースでゆっくり行って大丈夫です）。
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反対側の脚も同様に膝を90度曲げて上体を起こし、息を整えながら行います。
片側をしっかり動かすことで、反対側の硬さも和らぎやすくなります。
3. 実践②：腰回りをゆるめる「上体倒し」
続いて、そのままの体勢から「上体倒し」を行います。
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うつ伏せで膝を90度曲げた状態のまま上体を起こします。
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両肘をピッタリとつけ、顔を前に向けます。
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肩が床につくくらいまで、上体を左右に倒していきます。
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倒して戻す動作を1回とし、30回行います。
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30回終わったら脚を戻し、反対側の膝を90度曲げて同様に30回行います。
4. 行う際の注意点・コツ
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痛みの出ない範囲で！ 無理をして大きく倒したり動かしたりすると、かえって腰を痛める原因になります。くれぐれも無理のない心地よい範囲で行ってください。
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毎日コツコツ続ける 日々のセルフケアとして継続することで、少しずつ腰回りの可動域が広がり、腰痛予防・緩和につながります。
まとめ
内ももや股関節をゴムハンマーでほぐしてから体操を行うことで、普段使えていない関節や筋肉が動きやすくなります。ぜひ日々の習慣に取り入れて、痛みのない快適な身体を目指しましょう！
