【床でじっくり】腰痛・姿勢改善に！ゴムハンマー整体®×腸腰筋ストレッチ（座位・片膝立ち編）

「腰が重だるく、股関節の付け根（腸腰筋）が詰まっている感覚がある…」

「安定した姿勢でじっくりと股関節の前側をストレッチしたい」

お腹の奥深くにあるインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」は、骨盤や背骨を支える非常に重要な筋肉です。ここが硬くなると、腰痛や反り腰、姿勢の崩れを引き起こしやすくなります。

今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を組み合わせた、床で安定して行える「座位（片膝立ち）」での腸腰筋ストレッチ＆セルフケア法をご紹介します！

1. 事前アプローチ：ゴムハンマーで深層筋＆ツボ・太ももをトントン！

ストレッチを始める前に、関連するポイントをゴムハンマーでほぐしておくことで、腸腰筋が格段に伸びやすくなります。

① 骨盤内側（腸腰筋）へのグリグリ押し

• 骨盤の前側にある出っ張った骨から指3本分ほど内側の位置に、ゴムハンマーの柄の底（グリップ部）を当て、奥に向かってグリグリと押しほぐします。

② 太もも前面のトントン叩き

• 腸腰筋と連動して動く太もも前面（大腿四頭筋）の筋肉を、ハンマーのヘッドでトントンと叩いて柔らかくします。

③ 足の甲のツボ押し（グリグリ押し）

• 第1趾・第2趾（親指と人差し指）の間の股部分

• 第4趾・第5趾（薬指と小指）の間の股部分

• 上記のポイントをハンマーのグリップ部でグリグリと押し刺激します。

2. 実践：座位（片膝立ち）での腸腰筋ストレッチ

（※例：左側の腸腰筋・股関節前側を伸ばす場合）

【手順】

1. 片膝立ちの姿勢を作る：

    

   • 床の上で膝立ちになり、右足を前に立てます。

   • 左膝を少し後ろに引いて、股関節に角度をつけます。

2. 手で骨盤とお尻を押さえて姿勢をキープ：

    

   • 左手を「左のお尻」に当てます。

   • 右手を「右の骨盤の上」に当てます。

   • 体や骨盤が左右にねじれたり倒れたりしないよう、正面を向けてまっすぐ保ちます。

3. 体重を前に移動させて伸ばす：

    

   • 上半身と骨盤を起こしたまま、右膝をゆっくり曲げて前方に体重を移動していきます。

   • 左足の付け根（股関節の前側）がじわーっと心地よく伸びていれば正解です！

4. 反転：反対側の脚も同様に行います。

3. 行う際のポイント

• 無理に角度をつけるより「伸び感」を意識！

   

  足を無理に大きく開こうとする必要はありません。体がまっすぐ保たれた状態で、「伸ばしている側の股関節の前側がしっかり伸びているか」に意識を向けることがポイントです。

• 上半身を倒さない

   

  体重をかける際、上半身が前に倒れてしまうと腸腰筋へのストレッチ圧が逃げてしまいます。背筋をすっと伸ばした状態を意識しましょう。

まとめ

床で行う「片膝立ち」でのストレッチは、立ち姿勢よりも体が安定しやすく、狙った部位にじっくりとアプローチできるのが魅力です。

ストレッチ前にゴムハンマーで骨盤内側や足のツボをほぐしておく「下地づくり」を行うことで、より深層からしなやかな状態を作り出すことができます。お風呂上がりやリラックスタイムにぜひお試しください！

• 【根本改善】ｽﾄﾚｯﾁwithｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体 腸腰筋座位編

   

【高負荷・根本改善】椅子やベッドを活用！ゴムハンマー整体®×腸腰筋ストレッチ（椅子・ベッド編）

「立ったり座ったりしてストレッチしても、いまいち股関節の奥（腸腰筋）が伸びている感じがしない…」

「頑固な腰痛や反り腰を本気で根本改善したい！」

上半身と下半身をつなぐインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」は、腰痛予防や姿勢改善に欠かせない最重要ポイントです。

「いろいろ試しても伸び感が薄い」という方のために、今回は船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」と、椅子やベッドを使った最も負荷の高い腸腰筋ストレッチを組み合わせたセルフケア法をご紹介します！

1. 事前準備：ゴムハンマーで深層＆ツボをプレほぐし

高負荷ストレッチを行う前に、腸腰筋や関連する部位をほぐしておくことで、怪我を防ぎながらストレッチ効果を極限まで高められます。

① 骨盤内側へのアプローチ（グリップ押し）

• 骨盤の前側にある出っ張った骨から指3本分ほど内側の位置に、ゴムハンマーの柄の底（グリップ部）を当て、奥に向かってぐーっと押し込みます。

② 太もも前面のトントン叩き

• 腸腰筋と連動して働く太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）を、ハンマーのヘッドでトントンと叩いて柔軟性を出します。

③ 足のツボ押し（グリップでグリグリ）

• 足の第1趾・第2趾（親指と人差し指）の間の股部分

• 足の第4趾・第5趾（薬指と小指）の間の股部分

• 上記のツボをハンマーのグリップ部でグリグリと押しほぐします。

2. 実践：椅子・ベッドを使った「高負荷」腸腰筋ストレッチ

（※例：右側の腸腰筋・股関節前側を伸ばす場合）

【手順】

1. 足を椅子やベッドに乗せる

    

   右足を後ろにし、右足の甲（またはつま先）をベッドや高めの椅子の上面に乗せます。

2. 手で骨盤・お尻を押さえて姿勢をロック

    

   • 右手：右側のお尻を押さえます。

   • 左手：左側の骨盤の前側を押さえます。

   • ポイント：体が左右にねじれないよう、骨盤を正面にしっかり固定します。

3. 軸足を曲げて股関節前側を強力に伸ばす

    

   • 床についている左脚の膝をゆっくり曲げて体重を落としていきます。

   • 腰が反りすぎたり、丸まったりしないようまっすぐな姿勢をキープします。

   • 右足の付け根（股関節の前側）が強烈にじわーっと伸びているのを感じたら、そこでキープします。

4. 反転：反対側の脚も同様に行います。

3. 行う際の注意点

• 姿勢（ねじれ・腰の反り）に注意！

   

  負荷が非常に高いストレッチのため、腰を反らしすぎると腰を痛める原因になります。手でお尻と骨盤を押さえ、姿勢が崩れないように行いましょう。

• 無理のない深さから始める

   

  刺激が強いため、最初は軸足を軽く曲げる程度からスタートし、柔軟性に合わせて徐々に深く沈み込んでください。

まとめ

椅子やベッドを活用したストレッチは、通常の立位・座位のストレッチでは物足りない方に最適な「高負荷ケア」です。

事前にゴムハンマーで足のツボや太ももを緩めておくことで、固まりきった腸腰筋も安全かつ劇的に伸びやすくなります。頑固な腰痛や姿勢の崩れでお悩みの方は、ぜひお試しください！

• 【根本改善】ｽﾄﾚｯﾁwithｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体 腸腰筋椅子編

   

【猫背解消・姿勢改善】お腹のコリをほぐして背筋ピン！ゴムハンマー整体®×腹直筋ケア

「気がつくと猫背や巻き肩になり、姿勢が丸くなってしまう…」

「お腹（腹直筋）を押すと痛い・固まっている感覚がある」

猫背や悪姿勢の大きな原因の一つが、お腹の前面にある「腹直筋（ふくちょくきん）」の縮みやコリです。腹直筋がガチガチに固まると、骨盤や肋骨が前下に引っ張られて姿勢が前かがみになりやすくなります。

今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を活用して腹直筋をほぐし、猫背を根本から解消するセルフケア法をご紹介します！

1. 腹直筋の状態チェック＆セルフ手技

まずは、ご自身のお腹の硬さやコリの左右差をチェックしましょう。

1. 肋骨下の押し込み

    

   • 指を肋骨のキワ（みぞおち〜あばら骨の下）に当て、奥に向かってぐーっと押し込みます（3〜5回）。

2. おへそ脇の左右差チェック

    

   • 人差し指と中指をおへその脇（左右）に当て、横方向にスライドさせるように押します。

   • 左右で硬さや痛みに違いがないかを確認します（痛みや引っかかりを感じる側が、より凝り固まっているポイントです）。

2. ゴムハンマーでツボ・足裏を刺激して「お腹を緩める」

腹直筋を直接ほぐす前に、足にある関連ツボ・反射区をゴムハンマーで刺激しておくと、お腹の緊張がふわっと緩みやすくなります。

① 「足三里（あしさんり）」のトントン叩き

• 膝から指3〜4本分下にあるツボ「足三里」周辺を、ゴムハンマーで左右各10回ほどトントンと叩きます。

② 「湧泉（ゆうせん）」の足裏踏みほぐし

• 足の裏中央よりやや上（足裏の前から1/3あたりにある凹み）のツボ「湧泉」にゴムハンマーを置き、体重をかけてギュッギュッと踏みしめてほぐします。

• 腹直筋が硬い人ほど、ここを刺激するとツーンと効く感覚があります。

3. マッサージローラー＆ゴムハンマーを使った深層アプローチ

ツボ押しで下地を作ったら、お腹の固まっている部分をダイレクトに緩めていきます。

腹直筋ほぐしの実践手順

1. 硬い場所（コリ）を探す

    

   • 腹直筋の中部〜下部（おへそ周辺から下）の硬いポイントを探します。

   • ※上部（みぞおち・あばら骨の近く）は肋骨を痛める危険があるため避け、必ずお腹の柔らかい部位で行ってください。

2. ポイントを圧迫して息を吐き切る

    

   • 仰向けになり膝を立てます。

   • 痛みや硬さを感じるポイントにゴムハンマー（またはマッサージローラー）をあてます。

   • 上体を少し起こし、息を「フーッ」と最後まで吐き切ります。

   • ※マッサージローラーだと刺激が強すぎて痛い場合は、高さの低いゴムハンマーを使うことで優しく安全に緩めることができます（ハンマーが2本ある場合は左右同時に乗せてもOKです）。

4. 行う際の注意点

• あばら骨（肋骨）の上は押さない

   

  お腹の上部は肋骨があるため、無理に強く押すと骨を痛める恐れがあります。へそ周辺の下腹部〜中部を中心にケアしてください。

• 息を吐くタイミグに合わせる

   

  お腹を圧迫するときは、息を最後までしっかり吐き切ることで奥の緊張が解けやすくなります。

まとめ

丸くなった猫背姿勢を正すには、背中を伸ばすだけでなく「お腹（腹直筋）」の引きつれを解いてあげることが重要です。

足のツボ（足三里・湧泉）叩きとお腹への圧迫ケアを組み合わせることで、自然と胸が開き、まっすぐ綺麗な姿勢を保ちやすくなります。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね！

• 【根本改善】ｽﾄﾚｯﾁwithｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体腹直筋編(猫背解消)

【立位で楽々】反り腰・腰痛に効く！ゴムハンマー整体®×腸腰筋ストレッチ（立位編）

「仕事中や外出先など、立ったままサッと腰痛ケアをしたい」

「股関節の付け根（腸腰筋）が詰まって、腰が伸びにくい」

上半身と下半身をつなぐ重要筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」は、長時間の座りっぱなしなどで縮みやすく、腰痛や反り腰の大きな原因になります。

今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を組み合わせた、立ったまま行える腸腰筋ストレッチ＆セルフケア法をご紹介します！

1. 事前アプローチ：ゴムハンマーで足のツボ＆太ももをトントン

ストレッチに入る前に、腸腰筋と関係の深いツボや太ももの筋肉をほぐしておくと、ストレッチ時の伸び感が格段にアップします。

① 足の甲のツボ（グリグリ押し）

• 足の第1趾・第2趾（親指と人差し指）の間の股部分

• 足の第4趾・第5趾（薬指と小指）の間の股部分

• ハンマーの柄の底（グリップ部）を使って、上記2箇所のツボをグリグリと押しほぐします。

② 太もも前面のトントン叩き

• 腸腰筋と連動して動く太もも前面（大腿四頭筋）の筋肉を、ゴムハンマーのヘッドでトントンと叩いて緩めます。

2. 実践：立位（立った状態）での腸腰筋ストレッチ

ツボや太ももをほぐしたら、立った状態での腸腰筋ストレッチを行います。

（※例：左側の腸腰筋・股関節前側を伸ばす場合）

【手順】

1. 姿勢をつくる：

    

   • 右足を一歩前に出し、左足を後ろへ引きます。

   • 右手を右側の骨盤の上にあてます。

   • 左手を左側のお尻にあてます。

2. 正しいフォームを意識：

    

   • 骨盤や体が左右にねじれないようまっすぐ正面を向けます。

   • 背中と骨盤が前に倒れ（前傾し）ないよう、上半身を起こして垂直をキープします。

3. 重心を前へ落とし伸ばす：

    

   • 上半身の姿勢を保ったまま、右膝をゆっくり曲げて体重を前にかけていきます。

   • この時、後ろにある左足の付け根（股関節の前側）がじわーっとしっかり伸びていれば正解です！

4. 反転：反対側の脚も同様に行います。

3. 行う際の注意点・コツ

• 姿勢を崩さない（骨盤の向きが重要！）

   

  骨盤がねじれたり前傾したりすると、腸腰筋がしっかり伸びなくなってしまいます。お尻や骨盤に添えた手で姿勢をしっかり誘導・チェックしながら行ってください。

• 息を吐きながらゆっくり伸ばす

   

  反動をつけず、息を吐きながら気持ちよく伸びているのを感じる位置でキープしましょう。

まとめ

床に伏せたり座ったりしなくても、立位ストレッチと「ゴムハンマーでのツボ・太ももほぐし」を組み合わせることで、すきま時間に効率よく腸腰筋をケアできます。

デスクワークの合間や立ち仕事の休憩タイムにぜひ取り入れて、腰痛予防やしなやかな体作りを目指しましょう！

• 【根本改善】ｽﾄﾚｯﾁwithｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体 腸腰筋立位編

   

【つらい腰痛・反り腰に】ゴムハンマー整体®×腸腰筋ほぐし！深層筋から根本改善するセルフケア

「長時間座っていると腰が痛くなる…」

「反り腰気味で、股関節の付け根が詰まっている感覚がある」

腰痛や姿勢改善の鍵となるのが、上半身と下半身をつなぐ重要筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」です。お腹の深層（インナーマッスル）に位置するため、通常のストレッチだけではなかなかほぐれにくいのが難点。

今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を使い、腸腰筋をダイレクトかつ効率的にアプローチするセルフケア法をご紹介します！

1. 骨盤周りへのアプローチ（グリップ押し）

腸腰筋はお腹の奥（骨盤の内側）を通っています。ゴムハンマーの柄の底（グリップ部）を使って深層までアプローチしましょう。

手順

1. ポイントを探す：骨盤の前側にある「出っ張った骨」から、指3本分ほど内側の位置を確認します。

2. グリップを押し込む：その位置にゴムハンマーのグリップ部分をあて、反対の手でヘッドを押さえながら、奥へ向かってぐーっと押し込みます。

⚠️ 重要ポイント：角度に注意！

• グリップを押し込む際、背骨に対して直角ではなく「骨盤に対して直角」にあたるよう角度を調整してください。

• 正しい角度で押し込むことで、奥にある腸腰筋へしっかり圧が伝わります。

2. 協働筋（太もも）＆ツボの関連アプローチ

腸腰筋の働きに関係している周辺部位やツボをあわせてケアすると、さらに効果が高まります。

① 太もも前面のトントン叩き

• 腸腰筋と連動して動く太もも前面の筋肉（協働筋）を、ゴムハンマーのヘッドでトントンと叩いてほぐします。

② 足の甲（腸腰筋に効くツボ）のグリグリ押し

足の甲にあるツボをハンマーのグリップ部で刺激します。

• 足の第1趾・第2趾（親指と人差し指）の間の股部分をグリグリと押しほぐします。

• 足の第4趾・第5趾（薬指と小指）の間の股部分を同様にグリグリと押しほぐします。

3. 仕上げのストレッチ

ハンマーでの事前ケア（骨盤内側押し・太もも叩き・足のツボ押し）を終えたら、通常の腸腰筋ストレッチ（脚を前後に開いて股関節前側を伸ばす動作など）を行います。

★あらかじめ深層の緊張を取っておくことで、ストレッチ時の伸ばしやすさと柔軟性アップの効果が大幅に変わります！

4. 行う際のポイント

• 呼吸を止めずにじっくり押す

   

  お腹の奥にグリップを押し込むときは、息を吐きながら力みを抜いてじわーっと圧をかけましょう。

• 強く押しすぎない

   

  お腹周りはデリケートな部位ですので、無理な強圧は避け、気持ちよさを感じる程度の圧で行ってください。

まとめ

なかなか解きほぐすのが難しいインナーマッスル「腸腰筋」も、ゴムハンマーのグリップを活用することで簡単にセルフアプローチが可能です。

腰痛予防、反り腰の改善、股関節の可動域アップを目指して、ぜひ毎日のセルフケアに取り入れてみてください！

• 【根本改善】ｽﾄﾚｯﾁwithｺﾞﾑﾊﾝﾏｰ整体 腸腰筋編