「立ったり座ったりしてストレッチしても、いまいち股関節の奥（腸腰筋）が伸びている感じがしない…」
「頑固な腰痛や反り腰を本気で根本改善したい！」
上半身と下半身をつなぐインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」は、腰痛予防や姿勢改善に欠かせない最重要ポイントです。
「いろいろ試しても伸び感が薄い」という方のために、今回は船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」と、椅子やベッドを使った最も負荷の高い腸腰筋ストレッチを組み合わせたセルフケア法をご紹介します！
1. 事前準備：ゴムハンマーで深層＆ツボをプレほぐし
高負荷ストレッチを行う前に、腸腰筋や関連する部位をほぐしておくことで、怪我を防ぎながらストレッチ効果を極限まで高められます。
① 骨盤内側へのアプローチ（グリップ押し）
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骨盤の前側にある出っ張った骨から指3本分ほど内側の位置に、ゴムハンマーの柄の底（グリップ部）を当て、奥に向かってぐーっと押し込みます。
② 太もも前面のトントン叩き
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腸腰筋と連動して働く太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）を、ハンマーのヘッドでトントンと叩いて柔軟性を出します。
③ 足のツボ押し（グリップでグリグリ）
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足の第1趾・第2趾（親指と人差し指）の間の股部分
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足の第4趾・第5趾（薬指と小指）の間の股部分
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上記のツボをハンマーのグリップ部でグリグリと押しほぐします。
2. 実践：椅子・ベッドを使った「高負荷」腸腰筋ストレッチ
（※例：右側の腸腰筋・股関節前側を伸ばす場合）
【手順】
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足を椅子やベッドに乗せる
右足を後ろにし、右足の甲（またはつま先）をベッドや高めの椅子の上面に乗せます。
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手で骨盤・お尻を押さえて姿勢をロック
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右手：右側のお尻を押さえます。
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左手：左側の骨盤の前側を押さえます。
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ポイント：体が左右にねじれないよう、骨盤を正面にしっかり固定します。
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軸足を曲げて股関節前側を強力に伸ばす
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床についている左脚の膝をゆっくり曲げて体重を落としていきます。
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腰が反りすぎたり、丸まったりしないようまっすぐな姿勢をキープします。
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右足の付け根（股関節の前側）が強烈にじわーっと伸びているのを感じたら、そこでキープします。
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反転：反対側の脚も同様に行います。
3. 行う際の注意点
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姿勢（ねじれ・腰の反り）に注意！
負荷が非常に高いストレッチのため、腰を反らしすぎると腰を痛める原因になります。手でお尻と骨盤を押さえ、姿勢が崩れないように行いましょう。
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無理のない深さから始める
刺激が強いため、最初は軸足を軽く曲げる程度からスタートし、柔軟性に合わせて徐々に深く沈み込んでください。
まとめ
椅子やベッドを活用したストレッチは、通常の立位・座位のストレッチでは物足りない方に最適な「高負荷ケア」です。
事前にゴムハンマーで足のツボや太ももを緩めておくことで、固まりきった腸腰筋も安全かつ劇的に伸びやすくなります。頑固な腰痛や姿勢の崩れでお悩みの方は、ぜひお試しください！