「腰が重だるく、股関節の付け根（腸腰筋）が詰まっている感覚がある…」
「安定した姿勢でじっくりと股関節の前側をストレッチしたい」
お腹の奥深くにあるインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」は、骨盤や背骨を支える非常に重要な筋肉です。ここが硬くなると、腰痛や反り腰、姿勢の崩れを引き起こしやすくなります。
今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を組み合わせた、床で安定して行える「座位（片膝立ち）」での腸腰筋ストレッチ＆セルフケア法をご紹介します！
1. 事前アプローチ：ゴムハンマーで深層筋＆ツボ・太ももをトントン！
ストレッチを始める前に、関連するポイントをゴムハンマーでほぐしておくことで、腸腰筋が格段に伸びやすくなります。
① 骨盤内側（腸腰筋）へのグリグリ押し
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骨盤の前側にある出っ張った骨から指3本分ほど内側の位置に、ゴムハンマーの柄の底（グリップ部）を当て、奥に向かってグリグリと押しほぐします。
② 太もも前面のトントン叩き
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腸腰筋と連動して動く太もも前面（大腿四頭筋）の筋肉を、ハンマーのヘッドでトントンと叩いて柔らかくします。
③ 足の甲のツボ押し（グリグリ押し）
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第1趾・第2趾（親指と人差し指）の間の股部分
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第4趾・第5趾（薬指と小指）の間の股部分
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上記のポイントをハンマーのグリップ部でグリグリと押し刺激します。
2. 実践：座位（片膝立ち）での腸腰筋ストレッチ
（※例：左側の腸腰筋・股関節前側を伸ばす場合）
【手順】
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片膝立ちの姿勢を作る：
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床の上で膝立ちになり、右足を前に立てます。
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左膝を少し後ろに引いて、股関節に角度をつけます。
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手で骨盤とお尻を押さえて姿勢をキープ：
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左手を「左のお尻」に当てます。
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右手を「右の骨盤の上」に当てます。
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体や骨盤が左右にねじれたり倒れたりしないよう、正面を向けてまっすぐ保ちます。
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体重を前に移動させて伸ばす：
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上半身と骨盤を起こしたまま、右膝をゆっくり曲げて前方に体重を移動していきます。
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左足の付け根（股関節の前側）がじわーっと心地よく伸びていれば正解です！
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反転：反対側の脚も同様に行います。
3. 行う際のポイント
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無理に角度をつけるより「伸び感」を意識！
足を無理に大きく開こうとする必要はありません。体がまっすぐ保たれた状態で、「伸ばしている側の股関節の前側がしっかり伸びているか」に意識を向けることがポイントです。
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上半身を倒さない
体重をかける際、上半身が前に倒れてしまうと腸腰筋へのストレッチ圧が逃げてしまいます。背筋をすっと伸ばした状態を意識しましょう。
まとめ
床で行う「片膝立ち」でのストレッチは、立ち姿勢よりも体が安定しやすく、狙った部位にじっくりとアプローチできるのが魅力です。
ストレッチ前にゴムハンマーで骨盤内側や足のツボをほぐしておく「下地づくり」を行うことで、より深層からしなやかな状態を作り出すことができます。お風呂上がりやリラックスタイムにぜひお試しください！