「仕事中や外出先など、立ったままサッと腰痛ケアをしたい」
「股関節の付け根（腸腰筋）が詰まって、腰が伸びにくい」
上半身と下半身をつなぐ重要筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」は、長時間の座りっぱなしなどで縮みやすく、腰痛や反り腰の大きな原因になります。
今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を組み合わせた、立ったまま行える腸腰筋ストレッチ＆セルフケア法をご紹介します！
1. 事前アプローチ：ゴムハンマーで足のツボ＆太ももをトントン
ストレッチに入る前に、腸腰筋と関係の深いツボや太ももの筋肉をほぐしておくと、ストレッチ時の伸び感が格段にアップします。
① 足の甲のツボ（グリグリ押し）
-
足の第1趾・第2趾（親指と人差し指）の間の股部分
-
足の第4趾・第5趾（薬指と小指）の間の股部分
-
ハンマーの柄の底（グリップ部）を使って、上記2箇所のツボをグリグリと押しほぐします。
② 太もも前面のトントン叩き
-
腸腰筋と連動して動く太もも前面（大腿四頭筋）の筋肉を、ゴムハンマーのヘッドでトントンと叩いて緩めます。
2. 実践：立位（立った状態）での腸腰筋ストレッチ
ツボや太ももをほぐしたら、立った状態での腸腰筋ストレッチを行います。
（※例：左側の腸腰筋・股関節前側を伸ばす場合）
【手順】
-
姿勢をつくる：
-
右足を一歩前に出し、左足を後ろへ引きます。
-
右手を右側の骨盤の上にあてます。
-
左手を左側のお尻にあてます。
-
-
正しいフォームを意識：
-
骨盤や体が左右にねじれないようまっすぐ正面を向けます。
-
背中と骨盤が前に倒れ（前傾し）ないよう、上半身を起こして垂直をキープします。
-
-
重心を前へ落とし伸ばす：
-
上半身の姿勢を保ったまま、右膝をゆっくり曲げて体重を前にかけていきます。
-
この時、後ろにある左足の付け根（股関節の前側）がじわーっとしっかり伸びていれば正解です！
-
-
反転：反対側の脚も同様に行います。
3. 行う際の注意点・コツ
-
姿勢を崩さない（骨盤の向きが重要！）
骨盤がねじれたり前傾したりすると、腸腰筋がしっかり伸びなくなってしまいます。お尻や骨盤に添えた手で姿勢をしっかり誘導・チェックしながら行ってください。
-
息を吐きながらゆっくり伸ばす
反動をつけず、息を吐きながら気持ちよく伸びているのを感じる位置でキープしましょう。
まとめ
床に伏せたり座ったりしなくても、立位ストレッチと「ゴムハンマーでのツボ・太ももほぐし」を組み合わせることで、すきま時間に効率よく腸腰筋をケアできます。
デスクワークの合間や立ち仕事の休憩タイムにぜひ取り入れて、腰痛予防やしなやかな体作りを目指しましょう！