こんにちは
薬を勧めない薬剤師Mamiです
今回も低体温の話。
健康的な人の平熱は、36.5～37.1度。
実は今、36度以下という「低体温」の人が増えているのです。
低体温のリスクについてはこちら
今回は、低体温の対策 食事編です。
と、食事の話の前に。
何といっても筋肉量の低下が低体温の最大の原因ですから、今日からでも筋肉量を増やす生活を習慣にしてください。
まずは、エスカレーターより階段！
これができるようになるだけでも変わってきます。
これを常に意識した状態で、次に食事を気をつけていきましょう。
では、改めまして、食事の話に。
体温をあげるための食事
①タンパク質を摂る
筋肉をつくる栄養素の代表的なものがタンパク質です。
筋肉は熱を生み出す作用があります。
筋肉が少ないと感じる方は、日頃からタンパク質を積極的に摂りましょう。
現代の食事は高カロリーになりがちなので、低カロリーを意識するのがお勧めです。
・豆腐
・鶏のムネ肉、ささみ
・マグロの赤身 など
②身体を温める食材を摂取する
身体を温める食材は、
冬が旬、寒冷地で育つもの、暖色系、水分が少ない、発酵食品、といった特色があります。
炭水化物…玄米、黒米、そば、全粒粉パンなど
肉…牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類…赤身魚・青魚（まぐろ、あじ、いわし、えび、かになど）
野菜…タマネギ、カブ、カボチャ、生姜、自然薯、ニンニク、長ネギ、ニラなど
発酵食品…納豆、キムチ、チーズなど
調味料…味噌、醤油、黒酢、塩、唐辛子など
甘味…甜菜糖など
お茶…黒豆茶、紅茶、プーアル茶
お酒…日本酒、赤ワイン、紹興酒
③身体を冷やす食材を避ける
身体を冷やす食材は、
夏が旬、南国育ち、寒色系、水分が多い、といった特色があります。
炭水化物…白米、うどん、白パンなど
野菜…レタスやキャベツ、小松菜などの葉物、大根、タケノコ、トマト、ナス、キュウリなど
果物…梨、スイカ、メロン、パイナップルなど
乳製品…牛乳、バター、ヨーグルト、アイスクリームなど
調味料…酢、化学調味料など
甘味…白砂糖など
お茶…緑茶
お酒…ビール、焼酎、白ワイン
④常温以上の飲み物を飲む
常温、白湯(さゆ)、温かい飲み物がお勧めです。
白湯(さゆ:一度沸騰させ、人肌程度に冷ましたお湯）を朝に飲むのが効果的。
朝は1日の中で最も体温が低い状態なので、冷たい水を飲むと体温が下がり過ぎてしまいます。朝は冷たい水ではなく、白湯を飲みましょう。夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。
特に体の芯まで冷えて、体を温めたい！そんな時に飲むと良いものはこちら！
・紅茶、プーアル茶
実は、材料が同じ緑茶は体を冷やす飲み物に分類されますが、作る過程で発酵されている紅茶、プーアル茶は体を温めたいときに選ぶといいでしょう。その際、体を冷やしやすい白砂糖は入れないように。
・ショウガ湯、ショウガ紅茶
体を温めることで有名な生姜は、お湯に溶かしやすいパウダー状のものも売られています。生姜チューブも便利ですが、飲む用ではないものにはさまざまな調味料が含まれているので、生の生姜がお勧めです。
・カモミールティー
発汗作用があると言われているカモミール。カフェインが入っていないので、眠る前に温かいカモミールティーを飲むとホッと一息つけます。ただし、子宮を刺激してしまう可能性もある成分が入っているため、妊娠中の方は医師に相談してから飲むようにしてください。
・ココア、黒豆茶、赤ワイン
ポリフェノールの血管拡張作用により、血流を良くしてくれます。赤ワインもホットで飲むとより温かく過ごせます。
・日本酒、紹興酒
製造過程で発酵しているため、体を温めます。
⑤ビタミンを摂る
ビタミンE、ビタミンB1は、手足の細い血管まで広げ、血行を良くする働きがあります。
ビタミンCは、寒さによるストレスを和らげたり、毛細血管の健康を守ってくれます。
ビタミンEが多い食材…うなぎ、ナッツ類、なたね油、あまに油
ビタミンB1が多い食材…豚肉、玄米、そば、大豆
ビタミンCが多い食材…柑橘類、アセロラ、ブロッコリー、パプリカ、冬キャベツ
レモン水、レモン白湯、おすすめです
レモン水については、こちらもどうぞ
⑥ＧＡＢＡ（ギャバ）を多く含む食品を食べる
ストレスによる体温の低下を防ぐために、ストレスを緩和する成分「ＧＡＢＡ」を多く含む食品を食べましょう。
GABAはストレス緩和のほかにも成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、アンチエイジングの面からもおすすめです。
玄米、かぼちゃ、じゃがいも、トマトなどに多く含まれます。
次回は、低体温の対策 行動編です。
脱低体温については、インスタライブで5分ほどお話ししてます。
よかったら、こちらも見てくださいね。
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