はらがたわ峠

この舌を噛みそうな名前の峠には一度行ってみたかった。R173（るり渓側）からは10%台と思しき坂を直登すると間もなくゴールだ。

峠の入口付近にある洒落た建物。南仏に的を絞ったカフェ・雑貨屋らしい。

反対側に降りて折り返し、こちら側は1.5kmの距離だ。路面はアスファルトが劣化して砂利化している部分があり注意。鋭角の九十九折りで構成されるため、勾配はかなり緩和されている。6分16秒、151-170拍、Cad75、がんばれば5分切りもいけるだろう。

「はらがたわトンネル」の向こう側へ行くには、更に短い登りを越える。

ラン開始

トレラン　8.8km？、1時間

地図サイトを元に設定した近場のコースを流す。Salomonのシューズは底が肉厚で衝撃吸収性が良い。実測530g/pair。FootPodや心拍計も買ってしまったが、まだ届かない。上着は自転車ジャケットのまま。後ろポケットが使いやすく、防寒・発汗性能もランに向いていないこともない。

補給食はウィダーをジェルフラスコに入れて携行。これなら冬用手袋でも問題がなく、キャップの開け閉め、パッケージの開封・処分など煩わしい作業から開放される。自転車にも使えそうだ。ボトルはかさばるので置いていった。長距離・長時間には、やはりハイドレーションパックが必要だ。

フラット舗装箇所が多く、もうちょっと土を踏んでいる時間が多かったらと思えるようなコース。メインの登りは高低差150m程。緩い傾斜は腕を下げて振り重心を下げ気味で。ガレ場と階段部分はテキストで読んだ通り、手で膝を押しながら登る。

自転車と違うのは下りも負荷がかかるところ。心拍は下がるが、踏み方がまずいと膝にダメージが来そうな感じだ。膝の角度を変えず、爪先・拇指球を意識して、ハム筋を使いながら降りていく。やや前傾姿勢が良いとされているので、実は下りのフォームこそ自転車に近いのかもしれない。

フォームや基本を慣らし、活動エリアを広げていこう。装備は軽ければ軽いほど良いが、もう少し研究が必要なようだ。カメラもあったほうが楽しいし。

ロードにも乗る。流し。何か写真をと思ったら電池が抜けていた・・。

周回（#3） 8km

Lap1　no data

Lap2　17分39秒、135-155拍、Cad76

Lap3　17分34秒、136-157拍、Cad76

Lap4　18分31秒、132-150拍、Cad75

16時頃には暗くなるので朝スタートを早くしないとあまり時間が残らない。

背筋力

片足ｶｰﾙ　 15kg×16, 12, 10, 7　（45reps、ｺﾝｾﾝﾄﾚｰｼｮﾝ）

スクワット　 60kg×13、80kg×12、90kg×10、100kg×7, 7　（5set）

*ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ　 90kg×6、100kg×3, 4, 3、110kg×1　（5set）

ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ　 130kg×13　（1set）

ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ 　50kg×10、55kg×6　（2set）

*懸垂　　　　×16, 12, 10, 10, 12　（5set）

腹　　　　　 ×30, 20, 15　（4段、3set）

水分補給によりトレーニング開始前と開始後と体重は変わらず55.6kg。其れに対し脂肪率が17%という恥かしい数値から13%へ。どうも電極型の計測は信用できない。間をとって実質14～5%か。とにかく食って筋量を増やす。

先日のTTといい調子がよくない。膝裏の筋が微妙に伸びているような感覚が続いている。片足ずつ連続のコンセントレートレッグカールを行ったところ、回数が全く稼げなかった。ハム筋から膝裏にかけてダメージが残っているのだろう。自転車で脚の裏側を使えているのは良いことではあるが。ほとんど休まないのでこのメニューで1時間ほど。12月はデッドなど背筋をメインに鍛えていこう。